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龙门架夹胸前沿信息_龙门架练胸上中下锻炼方法(2024年12月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-12-01

龙门架夹胸

练彭于晏胸肌𐟒꯼Œ小白也能行！嘿，大家好！今天咱们聊聊如何练出彭于晏那样的胸肌。作为一个曾经也是瘦弱小白的过来人，我深知增肌的艰辛和乐趣。胸肌不仅是男人身材的象征，更是自信的来源。下面我分享一些实用的训练方法和计划，帮你快速上手。了解胸部肌肉分布 𐟏‹️‍♂️ 首先，你得知道胸肌其实是有上、中、下三个部分的。上胸肌让你看起来更厚实，中胸肌则能凸显出你的胸型，而下胸肌则能让你的胸看起来更宽阔。在训练时，你可以通过上斜、平板和下斜卧推，或者俯卧撑来针对性训练。掌握训练动作 𐟏‹️‍♀️ 健身房训练动作平板卧推：这个动作是练胸肌的经典动作。关键是要确保杠铃在鼻梁上方，双脚用力踩地，腰部微弓，肩膀和臀部紧贴卧推凳，下杠时肘部内收，推杠时用力向后上方，直到双臂接近伸直。蝴蝶夹胸：这个动作主要是为了训练胸肌的中缝线条。调节高度让双手握把与胸部齐高，背部紧贴靠垫，夹胸过程中肘部微曲，夹到最紧处停顿1秒。龙门架夹胸：这个动作可以调节夹胸方向，训练胸部不同部位。注意不要耸肩借力，手肘保持微曲，夹到最紧处手臂接近伸直停顿1秒。居家训练动作八分钟胸肌训练：网上有很多8分钟胸肌训练的视频，跟着做就行。这个视频里有三个俯卧撑动作，分别针对上胸、下胸和中胸。练完第二天你会发现胸部很涨很酸，这是正常的。牛男俯卧撑：这套视频介绍了6种俯卧撑方法，可以全面提升胸部厚度。难度较大，不用全程跟练，只需学习动作后，按照6个动作每组10个做三轮即可。制定训练计划 𐟓… 健身房训练计划热身：20个俯卧撑平板卧推：4组，每组7次蝴蝶夹胸：5组，每组9次龙门架夹胸：上中下位置各2组，每组8次居家训练计划低阶：每周跟练四次8分钟胸肌视频高阶：每周训练三次牛男俯卧撑希望这些方法和计划能帮到你，记住，增肌是一个长期的过程，坚持才是王道！加油，兄弟们！𐟒ꀀ

𐟏‹️♀️胸部塑形秘籍大揭秘𐟔劰ŸŒ𘠨𚫩똱68cm，体脂率20.2% 𐟏ƒ‍♀️ 今日运动计划： 1️⃣ 胸部塑形训练𐟔堦𖈨€—250大卡 𐟏ƒ‍♀️ 跑步机热身5分钟（坡度12，速度4） 𐟒ꠥ𒥯†斯平躺卧推 - 12次 x 5组 𐟤𘢀♀️ 龙门架夹胸 - 20次 x 4组 𐟏ƒ‍♀️ 史密斯上斜卧推 - 15次 x 4组 𐟧˜‍♀️ 胸小肌拉伸 - 5分钟 𐟧˜‍♀️ 胸部拉伸 - 10分钟 𐟒堤𛊦—奅𑦶ˆ耗：250大卡 𐟍𝯸 今日饮食计划： 𐟍𓠦—驤：脱脂奶粉 + 全麦面包夹花生酱 ≈ 500大卡 𐟍𒠥ˆ餐：麻辣香锅 + 米饭 ≈ 900大卡 𐟥š 晚餐：卤蛋 x 2 ≈ 200大卡 𐟔堤𛊥䩥…𑦑„入：1600大卡

龙门架练胸：从基础到进阶的全方位攻略想要拥有令人羡慕的胸肌？𐟒ꊨ𝏨🙤𚛥…𓩔𙰟‘‡ ✅ 胸部肌肉分为上、中、下三个部分，训练时要全面覆盖，不要只专注一个区域，同时针对薄弱环节加强训练。 ✅ 不要只用手臂推胸，而是用肩部内收来发力，这样能更有效地锻炼胸肌。 ✅ 动作还原时速度放慢，控制重量慢慢回到起始位置，这样可以更好地感受到胸大肌的拉伸。训练计划： 1⃣️ 龙门架夹胸/蝴蝶机夹胸：10-12次，重复5组。（夹胸作为第一个动作，可以让胸肌充分充血，更好地激活胸大肌） 2⃣️ 上斜卧推（史密斯或杠铃自由卧推）：10-12次，重复5组。 3⃣️ 平板卧推（史密斯或杠铃自由卧推）：10-12次，重复4组。 4⃣️ 下斜器械卧推：10-12次，重复5组。 5⃣️ 双杠臂屈伸：10-12次，重复5组（以双杠结尾做到力竭，充分榨干胸部肌肉）。以上动作可以根据自身状态调整重量，逐步增加强度。女生可以适当降低训练强度，以感受肌肉募集为主。全程45分钟，记得练完后补充蛋白质哦！𐟍—𐟥š

全身训练指南：如何高效锻炼每个部位 𐟏‹️‍♀️肩部：前束：前平举中束：坐姿推肩、哑铃侧平举（新手重点）后束：绳索面拉、俯身飞鸟 𐟧—‍♀️背部：窄距高位下拉宽距高位下拉（新手重点）单臂高位下拉坐姿划船（新手重点）反手俯身划船背部山羊挺身 𐟏ƒ‍♀️臀部：上臀、腘绳肌：罗马尼亚硬拉（新手重点）、直腿硬拉、史密斯倒蹬侧臀：保加利亚单腿蹲、箭步蹲、单腿硬拉整臀：臀推、史密斯深蹲（新手重点）下臀：相扑深蹲、相扑硬拉 𐟏Š‍♀️胸部：上胸：上斜哑铃杠铃推胸（女生重点）、龙门架夹胸中胸：平板哑铃杠铃推胸下胸：双杠臂屈伸 𐟒ꦉ‹臂：臂屈伸（新手重点）、二头弯举 𐟏Š‍♀️腹部：减脂：登山跑、波比跳、开合跳、爬楼、椭圆机、爬坡强核心：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体

小骨架女生的健身日常：穿上衣服后的迷惑性穿上衣服后，完全看不出训练痕迹，还得继续努力！每日必做（不管当天练什么）： 100个俯卧撑（20个一组） 100个引体向上（10个一组） ———————————— 今日训练（更改训练模式第一天）：杠铃抱拉：10㗸、8㗸、6㗸高位下拉：8㗵坐姿直杆划船：8㗵反手高位下拉：8㗵坐姿推胸：8㗵哑铃推胸：8㗵龙门架夹胸：8㗵 ———————————— 今日饮食：早餐：贝果夹蛋夹芝士片、酸奶➕混合莓果➕燕麦片、每日坚果午餐：清汤拉面、40串小肉串、五串猪脆骨、五串猪五花（带一包小饼和生菜）、三串火腿面肠、三串黄剑鱼、两串烤鸡脖（没拍是因为先上的拉面，太饿了就拍完先吃了）

打工人的健身日记：胸部训练日！嘿，大家好！我是小羊，今天来分享一下我的健身日记。最近因为辞职回家休息了一段时间，饮食没控制好，结果整个人都水肿了，哈哈。不过，这两天我终于开始恢复训练了！今天就带大家一起练练胸吧！ 𐟒ꤻŠ天的训练计划：上斜杠铃推胸蝴蝶机夹胸龙门架夹胸哑铃平板卧推今天的训练主要针对胸中缝，每个动作做4-5组，每组12次，记得做好组间休息哦。最近我发现自己好像进入了平台期，体重和肌肉都没什么变化。不过，咱们要有耐心嘛，控制碳水摄入并加大训练量，相信一定能突破这个阶段的！加油！𐟒ꊊ希望这篇日记能给大家一些鼓励和灵感，大家一起加油吧！

8月23日｜健身日记｜美食与运动的平衡 𐟌Ÿ 暑假目标：运动：有时间就动起来，收紧核心饮食：少吃甜食和饮料，饮食均衡学习：完成每天的学习任务美黑和跳舞：好好美黑，跳舞放松 𐟍• 早餐：披萨配油柑美式咖啡 𐟥— 午餐：凉皮牛筋面和肉夹馍（牛筋面太赞了！） 𐟍› 晚餐：牛肉芹菜口蘑炒饭配丝瓜蛋花汤 𐟏‹️‍♀️ 运动计划：哑铃单臂夹胸：4组，每组15次，4公斤（左右各）平躺杠铃推胸：4组，每组12次，空杠上斜哑铃推胸：4组，每组15次，4公斤上斜哑铃夹胸：4组，每组15次，4公斤（中缝+上胸）龙门架夹胸：4组，每组15次 𐟓– 学习计划： ———————————————————— 𐟓𚠥豤𙐦—𖩗𔯼š ————————————————————

𐟌Ÿ二阳康复后的健身挑战：周一的极限训练𐟒劥“‡塞！竟然已经周一了！𐟘𑠦„Ÿ觉自己像是穿越了时间隧道，仿佛上周还在休假中。今天的训练计划是胸部和二头肌的组合，不过因为教练今天来得有点晚，所以我先自己练了一会儿。当我快完成第一个动作时，教练才到，于是他又让我重新开始。结果可想而知，又是一次力竭的体验，看来今天是要好好休息了。今天的训练动作如下：杠铃卧推：20kg，2㗱0；40kg，3㗱0；60kg，6㗱0；80kg，7㗵；100kg，2㗳杠铃卧推超级组：1组，80kg6个+60kg10个+40kg16个史密斯架上胸卧推：60kg，5㗶龙门架夹胸：25kg，5㗱2 双杠臂屈伸下胸+三头训练：3㗵三头-龙门架绳索下拉：30kg，附身+站姿2个动作，每个各做10个，5㗲0 今天的训练虽然有点累，但感觉非常充实。希望明天能继续保持这种状态，继续加油！𐟒갟’倀

女生健身塑型：你真的不练胸吗？𐟤” 每次去健身房，总觉得女生练胸的很少见，是不是大家都不练胸肌呀？其实，练胸肌不仅能让你看起来更健康，还能有效预防一些乳腺疾病哦！今天就来分享一些练胸肌的小动作，姐妹们，赶紧动起来吧！自重俯卧撑 𐟒ꊨ🙤𘪥Š褽œ超级简单，但也很有效。你可以根据自己的能力来做，实在做不了的话，可以用跪姿。记得肩胛骨要外旋，这样才能更好地锻炼到胸肌哦！杠铃平板卧推 𐟏‹️‍♀️ 这个动作的重量可以根据自己的情况来调整，一般做到5个一组就差不多了。这个动作不仅能练到胸肌，还能增强你的上肢力量。龙门架夹胸 𐟧𘊨🙤𘪥Š褽œ需要用到龙门架，重量可以稍微重一点，做到12个一组，重复4组。这样可以很好地锻炼到胸肌的外侧，让你的胸部线条更加优美。哑铃上斜卧推 𐟏‹️‍♂️ 这个动作需要用到哑铃，重量也可以根据自己的情况来调整。做到12个一组，重复4组。这个动作主要锻炼的是上斜肌，让你的胸部看起来更加挺拔。想要改善胸部下垂、副乳和外扩的姐妹们，赶紧试试这些动作吧！锻炼出健康的胸肌，不仅能让你的身材更美，还能从健康的角度来预防一些乳腺疾病哦！

健身塑型心得 | 健身才是王道 𐟒ꊥ娺맬줸‰周啦！这周我对健身计划做了些调整。原本是分三天练胸、肩、背，现在改成一次练三个部位，总共8-9个动作。前两周我只练了两次肩，结果肩膀直接壮起来了，真是天选健身人啊！哈哈𐟘†。可能以前常年游泳，肌肉一直在潜伏状态，现在稍微刺激一下就爆发了。所以决定不再强化单个部位，改成整体训练。一周四练，上身和臀腿各练两次。先这样练一个月，看看效果再调整。今天的训练顺序是这样的：杠铃划船、哑铃胸推、哑铃侧平举、绳索双边下拉肩背、龙门架夹胸、宽距高位下拉、坐姿划船、蝴蝶机练背。中午吃了个传说中的清迈超好吃汉堡，因为冰箱空了，没空去买肉。平均50软妹币一个，实际感觉一般般，尝尝算了，没下次了。晚上也没空买菜做饭，711的两个米汉堡当晚餐了[笑哭R]。清迈真的不适合时间少的人，光买菜就要消耗很多很多很多时间[哭惹R]。今天图书馆依旧满员，上午座位还比较空，下午就要靠运气抢了[汗颜R]。满负荷工作的一天。迈村大学的同学们，你们到底啥时候放寒假啊？