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人体三大供能系统新上映_人体三大循环是指什么(2024年12月抢先看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

人体三大供能系统

健身增肌：如何科学安排组间休息时间？健身时，我们常常听到一个观点：组间休息越短越好，这样肌肉才能更快地恢复和增长。但真的是这样吗？让我们来揭开这个伪科学的面纱，看看如何科学地安排组间休息时间。首先，我们需要了解人体运动的能量来源。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉运动的直接供能物质。由于肌细胞内储存的ATP非常有限，而运动需要持续的能量供应，因此需要有一个持续生成ATP的系统。这个系统包括三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解（乳酸）系统、有氧氧化系统。每个系统的供能时长和功率都有所不同。在力量训练中，我们主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。肌肉增长的三大机制是机械张力、肌肉损伤和代谢压力。为了最有效地增肌，我们需要在维持机械张力的同时，提高代谢压力。休息时间过长会导致神经敏感度下降，代谢压力减小；而时间过短则中枢神经和供能系统无法恢复。一般来说，供能系统在休息30秒后可以恢复约70%，休息2分钟可以恢复80%，休息4分钟可以恢复90%，而休息8分钟则可以完全恢复。因此，大众健身增肌训练中，供能系统恢复时间给到2分钟最为合适。但需要注意的是，这只是一个基本原则，具体应用时要因人而异。如果你感觉没有力竭，可以适当缩短间歇时间；如果恢复不好，可以适当增加休息时间。对于多关节的自由重量训练，2分钟的组间歇是必要的，但对于单关节自由重量训练或器械训练，使用60至90秒的组间歇即可。此外，练习大肌肉群时，间歇时间应该长一些；小肌肉群则短一些。做基本动作时，间歇时间也应该长一些，而孤立动作的间歇时间则可以短一些。总之，科学地安排组间休息时间对于健身增肌至关重要。记住，每个人的身体状况和需求不同，灵活应用这些原则，找到最适合自己的训练方法。

马拉松能量补给：人体三大供能系统详解最近马拉松赛事如火如荼，很多跑友在身体供能和能量补给方面有些疑问。作为一个曾经的马拉松爱好者，我决定分享一些关于人体运动供能的知识，希望能帮到大家。为什么有些跑者在马拉松中后期会感到疲惫不堪？𐟏ƒ‍♂️ 当你搞清楚人体的三种供能系统后，一切都会变得清晰。无论是短跑还是长跑，身体都需要能量来支撑。那么，这些能量到底是从哪里来的呢？人体供能系统的三大支柱𐟒ꊧ㷩…𘨂Œ酸系统：快速但有限的能量来源人体细胞内只能储存少量的ATP（腺苷三磷酸），剧烈运动时只能维持1到3秒。之后的能量供应需要依靠ATP的再生。细胞内的另一种高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通过分解作用提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP的稳定。这个过程非常迅速，可以在无氧和有氧条件下进行。像短跑这样的大强度运动，在其最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为其要补充消耗的ATP。力竭时，ATP和磷酸肌酸含量均显著降低，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。糖酵解系统：乳酸能系统这也是一种无氧代谢过程。当磷酸能系统无法满足能量需求时，身体会转向这个系统。它利用肌肉内储存的糖原或葡萄糖通过酵解途径分解产生ATP，并在过程中产生乳酸。这个过程可以提供一定时间的能量，但会导致肌肉疲劳和酸痛感。有氧氧化供能系统：长距离运动的秘密武器𐟌 磷酸肌酸系统和糖酵解系统在功能上都有巨大的局限性。好在人体还有第三套功能系统——有氧系统。它可以长时间提供能量。有氧系统通过分解脂肪，最多可为人体提供七点五万大卡的能量，足以支撑长达数小时甚至数日的训练或比赛。虽然这个过程相对较慢，但可以持续较长时间，并且产生的ATP量也相对较多。不同运动类型对能量的消耗𐟏ƒ‍♀️ 例如，长跑时，人体会优先利用糖原和葡萄糖来提供能量。糖原储备不足时，身体会开始转向脂肪代谢来提供能量。所以如果是长距离训练或比赛，提高调动自己的有氧氧化供能系统，在最大有氧心率范围内跑步，让脂肪燃烧起来会让你运动起来更加高效。总结𐟓 人体的三大供能系统各自有着不同的功能和局限性。了解这些系统可以帮助我们更好地制定训练计划和比赛策略。无论是短跑还是长跑，合理利用这些系统可以让你的运动表现更加出色。希望这些知识对你有所帮助！

磷酸原供能揭秘，你知多少？运动中的能量供应系统其实并不复杂，尤其是磷酸原供能系统和肌酸的作用，高中课本上就有提到过。磷酸原系统是三大供能系统之一，主要储存能量的物质是磷酸肌酸。首先，人体运动主要依靠ATP（腺苷三磷酸）。ATP能维持1到3秒左右的运动活动。它的工作原理是通过水解高能磷酸键，变成ADP（腺苷二磷酸）和磷酸，释放能量。但当我们需要继续运动时，体内的ATP浓度会降低。那么，如何补充ATP呢？答案是磷酸原系统。磷酸原系统通过磷酸肌酸来提供能量。磷酸肌酸会失去一个磷酸，变成肌酸，同时释放能量。ADP借助这个磷酸和这份能量重新合成ATP。磷酸原恢复时，ATP会拿出一个磷酸给肌酸，重新合成磷酸原。这就是磷酸原的恢复过程。总结一下，运动时先是ATP分解，释放能量，然后磷酸原分解成肌酸和磷酸参与重新合成ATP。在这个过程中，肌酸的重要性不言而喻。肌酸对力量训练的帮助非常大。肌肉中超量的肌酸并不增加肌肉安静时的ATP浓度，但充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP和磷酸的再合成。磷酸原系统在短时间内（十秒以内）的供能效率极高，但要完全恢复需要几分钟的时间。这就是为什么力量举训练中，每组动作要间歇几分钟的原因。今天我用大白话给大家讲解了磷酸原供能过程和肌酸的最大作用，希望结合图片能更好地理解。第二张图片我写了两个公式，方便大家理解。文字结合图片，理解起来会更容易哦！

健身避坑指南：这些误区你踩过吗？在健身的路上，很多人都会走一些弯路。今天，我就来分享一些我曾经踩过的坑，希望能帮到正在健身的你。跑步和游泳更有助减脂 𐟏ƒ‍♀️𐟏Š‍♂️ 很多人认为跑步和游泳等有氧运动对减脂更有帮助。其实，不管你选择哪种运动方式，只要你保证消耗的热量大于摄入的热量，你就能减重。不过，具体减的是水分、脂肪还是肌肉，这就看你的运动方式和饮食了。力量训练不会让你变金刚芭比 𐟒ꊥ𞈥䚥峧”Ÿ对力量训练有误解，认为会让她们变成肌肉发达的金刚芭比。其实，这完全是一个误区。力量训练不会让你变成肌肉发达的金刚芭比，除非你真的是那种常年泡在健身房里的健身达人。女生对力量训练的担忧主要是肌肉过于发达，但我们要相信科学，肌肉不是想长就能长的。跑步40分钟以上才能减脂 ⏱️ 很多教练会告诉你，跑步要跑40分钟以上才能达到减脂效果。其实，当你开始跑步时，就已经开始消耗热量了，只是供能系统不同。人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。最开始的6秒，由磷酸原系统供能；30秒时由糖酵解系统主要供能；2分钟后，有氧氧化系统开始供能。高强度间歇运动适合所有人 𐟏ƒ‍♀️𐟒芩똥𜺥𚦩—𔦭‡运动是高效减脂的利器，但并不适合所有人，尤其是新手。这种运动方式对运动的强度、动作的规范性、组间休息时间都有很高的要求。下肢力量不强的人很容易把膝盖跳坏。高强度间歇是一种运动方式而不是项目 𐟧—‍♀️ 高强度间歇不是由几个动作（如开合跳、深蹲跳、俯卧撑等）构成循环训练的就是所谓的高强度间歇。高强度间歇是一种运动方式，力量训练和跑步等运动也可以采用“高强度间歇”的方式。间歇训练主要有两个特征：严格控制休息时间；在训练者未完全恢复时，开展下一组训练。减脂和增肌不能同时进行 𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♂️ 很遗憾地告诉你，减脂和增肌不能同时进行。这是两个完全不同的健身目的。减脂需要制造热量赤字，而增肌则是制造热量盈余。两者是完全不同的。减脂主食只能吃粗粮 𐟌𞊥𝓧„𖤸是。减脂的本质是制造热量缺口，只要有缺口，吃白米饭也会瘦。粗粮有营养密度高、升糖指数低、饱腹感强等优点，但减脂餐不等于吃粗粮，也不是所有人都适合吃粗粮。肠胃较弱的人一下子将精细化碳水全换成粗粮，可能会造成肠胃不适。建议粗细碳水搭配食用。希望这些小建议能帮你科学有效地健身，达到心中的目标体型！𐟒ꀀ

CrossFit揭秘：为何健身首选？ 𐟒ꠃrossFit被誉为健身者的终极选择，你可能会好奇，为什么它会有如此高的评价？让我们来看看一位坚持CrossFit训练多年的会员的经历吧！ 𐟌Ÿ 一位50岁的会员姐姐，因为长期坚持健身，看起来只有三十几岁，她在我们这里练习CrossFit已经有6年了。今天，我想和大家分享一下她经常练习的CrossFit内容。 𐟤” 什么是CrossFit？ CrossFit是一种持续变化且高强度的功能性训练。听起来有点复杂，但其实可以将CrossFit的内容分为三大类：力量训练：包括奥林匹克举重（抓举、挺举）、深蹲、硬拉、卧推、过头蹲、农夫行走、壶铃上推、壶铃摇摆、沙丘过肩等。体操：如引体向上、双力臂、吊环双力臂、脚触杆、倒立撑、倒立走、爬绳等。有氧运动：包括跑步、骑车、游泳、越野跑、跳绳、划船机、滑雪机、风阻单车、波比跳等。 𐟒ꠃrossFit的初衷是优化人体在强健状态下的十项体能素质：心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。 𐟏‹️‍♀️ CrossFit的训练模式结合了举重项目和体操项目，动用身体的三大供能系统进行混合动力训练。体操动作培训有助于达到力量与体重的比值以及柔韧性的最大化，而举重训练则有助于发展爆发力。 𐟤頃rossFit更注重运动表现，而不是外表肌肉和线条。每天都会有不同的训练计划和丰富的动作，每次训练都有新鲜感和趣味感。而且，团队上课的方式让你和朋友一起训练，互相鼓励。 𐟏‹️‍♂️ 我们安吉是唯一一家提供CrossFit训练的健身房，如果你对CrossFit感兴趣，欢迎来体验一下！

多吃冰糖的好处和坏处家人们，今天咱们来聊聊日常生活中常见的食材——冰糖。冰糖不仅口感独特，还方便携带，很多人都喜欢用它来快速补充能量。不过，冰糖也有它的两面性，吃多了对健康可能会有影响哦。接下来，我就带大家详细了解一下多吃冰糖的好处和坏处吧！冰糖可以快速提供能量冰糖的碳水化合物含量非常丰富，这是它能迅速提供能量的关键。碳水化合物是人体主要的供能来源，而冰糖中的碳水化合物可以迅速被人体吸收利用，从而为我们提供即时的能量。无论是在运动后需要恢复体力，还是在疲劳时想要提神醒脑，冰糖都能成为一个不错的选择。这种快速的能量补充方式，使得冰糖在应对紧急情况或短时间内提升体力方面具有一定的优势。冰糖可以促进大脑运转虽然糖的摄入量需要控制，但适量食用冰糖，却能为大脑提供必要的能量，保持其高效运转。糖是大脑细胞合成和能量代谢的重要物质，这些糖分会在体内转化为葡萄糖，为大脑提供源源不断的能量。这种能量是安全的、有效的、最直接的，有时甚至能占到人体总热量的50%以上。此外，冰糖中的糖分还能刺激大脑产生多巴胺，这是一种能够活跃我们的思维、提高注意力和记忆力的神经传导物质。因此，在忙碌的工作间隙或学习时段，来一颗冰糖，不仅能舒缓心情，还能在瞬间唤醒沉睡的大脑，让灵感源源不断地涌现出来。 ♀冰糖摄入过多会导致体重增加然而，尽管冰糖具有上述好处，但过量摄入却可能带来严重的健康隐患。当我们摄入过多的糖时，这些多余的糖分会迅速提升血糖水平，进而刺激胰岛素的分泌。在胰岛素的作用下，这些糖分会被转化为脂肪储存在体内，久而久之，体重自然也会随之增加。此外，糖还可能导致胰岛素抵抗，使脂肪更容易被储存，进一步加剧体重上升的态势。因此，为了保持健康的体态和避免相关疾病的风险，我们需要合理控制冰糖的摄入量。冰糖摄入过多会增加患癌风险除了导致体重增加外，冰糖摄入过多还可能增加患癌风险。这一观点得到了多项研究的支持。冰糖摄入过多会导致肥胖，而肥胖是癌症的一大独立风险因素。研究显示，肥胖与多种癌症的发生发展密切相关，包括乳腺癌、宫颈癌、结肠癌等。这些癌症往往与肥胖导致的内分泌失调、慢性炎症反应等病理变化有关。冰糖摄入过多还可能增加患糖尿病的风险。糖尿病不仅是一种常见的慢性疾病，更是一种与癌症密切相关的疾病。研究发现，糖尿病患者患癌的几率明显高于普通人群。此外，冰糖作为高糖食品，还可能对牙齿造成损害，长期大量摄入会导致牙齿脱矿、增加患龋齿的风险。而龋齿不

夏天减脂必备：油醋汁的正确使用方法夏天是减脂的黄金期，很多朋友都选择水煮菜和沙拉，并淋上油醋汁来吃。在选择油醋汁时，大家通常会选择0脂的，但其实不吃脂肪反而会减缓代谢，不利于健康减脂。减脂的关键在于油醋汁中的“油”的选择。选对了油醋汁里的油，会让你在减肥期间更抗饿，瘦得更快。 ❤️减肥不等于不吃脂肪 ❤️减肥等于吃够好脂肪脂肪、蛋白质和碳水化合物是人体最基本的三大供能营养素，而脂肪的饱腹感是最强的（1g脂肪=9大卡热量）。因此，真正有油的油醋汁更有利于身材管理。

RZLAAT营养粉，均衡好吸收！ 𐟌Ÿ 为什么选择全营养型营养粉？在特殊时期，营养的均衡摄入显得尤为重要。RZLAAT全营养补充剂，以其独特的复配配方，包含50多种营养成分，成为您理想的选择。 𐟍𜠩똦•ˆ蛋白质来源这款营养粉含有7种纯动物蛋白质，包括分离、浓缩、白蛋白肽等小分子肽蛋白，蛋白质含量高达每百克60.3%，易于消化吸收，不给身体增加负担。 𐟥栤𘰥š„营养成分除了人体必需的三大供能营养素：优质碳水、优质脂肪、优质蛋白，RZLAAT还添加了14种特殊膳食纤维、16种维生素以及钙、铁、镁、锌等多种微量元素，科学配比，营养全面。 𐟒Š 免疫系统支持此外，RZLAAT还特别添加了20%免疫球蛋白、5%白蛋白肽、1500mg血蛋白，以及人参等10种特滋补食材，帮助您更好地恢复健康。 𐟌ˆ 良好的口感它的口味微微咸口，口感细腻丝滑，不会甜腻。采用0蔗糖、0果糖、0香精、0麦芽糊精的配方，成分安全，无添加剂。 𐟑袀𐟍𓠩€‚合特殊期如果您在特殊时期需要补充营养，RZLAAT全营养补充剂是一个值得考虑的选择。它能够满足您对均衡营养的高要求，帮助您轻松吸收营养。

龙虾尾的功效和作用家人们，今天来聊聊我们餐桌上的宠儿——龙虾尾！不仅味道超级棒，还蕴含了丰富的营养价值。今天我就带大家详细了解一下龙虾尾的三大主要功效，赶紧收藏起来吧！ 𐟒ꩾ™虾尾可补充能量，维持生命活动龙虾尾是补充能量的理想选择。它含有丰富的蛋白质和碳水化合物，这两种成分是膳食中最重要的能量来源。葡萄糖的有氧分解产能快，是碳水化合物的主要供能形式。红细胞、心肌、脑和神经组织特别依赖于葡萄糖的能量供给。所以，适量吃龙虾尾可以有效补充能量，维持正常的生命活动哦！ 𐟛᩾™虾尾能改善免疫力，促进生长发育不仅如此，龙虾尾还是改善免疫力和促进生长发育的好帮手。它是高蛋白食物，每100克可食用小龙虾的热量仅为93大卡，而蛋白质含量却相当可观。蛋白质是构成人体细胞、组织的重要成分，对于维持强大的免疫力至关重要。充足的蛋白质摄入能够支持免疫系统的正常运作，帮助身体抵御外界病原体的侵袭。此外，龙虾尾还富含多种维生素和矿物质，如维生素C、硒等。这些营养成分在提升免疫力和促进生长发育方面发挥着重要作用。特别是锌元素，对于维持免疫功能十分重要。它参与体内多种酶的合成与能量代谢过程，对免疫细胞的发育和分化至关重要。因此，适量食用龙虾尾可以有效补充锌元素，提升身体的免疫能力。在促进生长发育方面，龙虾尾中的优质蛋白质和多种微量元素能够为身体提供充足的能量和营养支持。这些物质有助于促进骨骼发育、肌肉生长以及神经系统的成熟，从而让孩子在成长过程中更加健康、聪明。 𐟒–龙虾尾可预防血脂异常，防止胆固醇累积龙虾尾还是一种低脂肪、低热量的食物。其脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸。这种脂肪酸对防止胆固醇在体内累积具有显著效果，从而起到预防血脂异常的作用。此外，龙虾尾还富含多种矿物质和维生素，如镁、锌、碘、硒等。这些矿物质对心血管系统具有良好的保护作用，能够减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，降低高血压及心肌梗塞的风险。因此，对于想要保持心血管健康的朋友们来说，适量食用龙虾尾无疑是一个不错的选择哦！好啦，今天的分享就到这里啦！希望大家在享受美食的同时也能收获健康。欢迎大家留言告诉我你们的想法或者有什么想了解的都可以跟我说哦！感谢大家的关注，咱们下次见啦！𐟑‹

女人吃天麻的好处姐妹们有没有发现，最近大家都在讨论天麻这个神奇的中药材？作为一个爱好健康和养生的博主，我也忍不住来跟大家分享一下女人吃天麻的好处。天麻不仅能预防心脑血管疾病，还能快速补充能量、安神补脑、提高睡眠质量。今天我就来详细给大家讲讲女人吃天麻的三大益处，快来看看吧！ ❤️预防心脑血管疾病天麻可以扩张血管、增加脑血流量，从而有效降低血压，为心脑血管健康筑起一道坚实的屏障。特别是女性朋友们，天麻中的天麻素等成分具有镇静止痛的作用，能够帮助我们缓解身体疼痛，提升生活质量。而且，天麻还对大脑神经系统有营养、保护和修复作用，能够健脑益智、明目及增强记忆力。这样一来，我们在忙碌的生活中依然能保持头脑清晰，更好地应对各种挑战。 ⚡️快速补充能量天麻中丰富的碳水化合物和糖类物质，是女性快速补充能量的理想选择。这些成分进入人体后，可以直接供能，为我们提供即时的能量补给。特别是在低血糖的情况下，服用天麻能够迅速缓解疲劳，恢复活力。此外，天麻还被誉为“定风草”，具有平肝熄风、通络止痛等多重功效。这些作用不仅有助于缓解因烦躁情绪导致的头痛、心悸等问题，还能安神补脑，提升睡眠质量。天麻中的天麻素成分更是镇痛的良药，能够减轻身体疼痛，让我们更加舒适地度过每一天。 𐟒䥮‰神补脑提高睡眠质量天麻作为女性安神补脑、提高睡眠质量的良方，其效果真的是备受肯定。天麻中的有效成分，如天麻素、多种氨基酸和微量元素，能够有效调节神经系统，缓解焦虑情绪。这些成分能够帮助我们更好地入睡并提高睡眠质量，从而拥有更加充沛的精力去面对生活中的各种挑战。特别是对于那些因用脑过度、生活压力大而导致神经衰弱、失眠多梦的女性来说，天麻无疑是一剂良药。通过长期服用天麻，我们可以逐渐改善睡眠质量，拥有更加健康、充满活力的生活。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！姐妹们如果有任何问题或者想了解更多关于天麻的知识，欢迎大家留言哦！感谢您的关注！𐟌Ÿ

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