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卧推的正确姿势在线播放_杠铃卧推的正确姿势(2024年11月免费观看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-11-29

卧推的正确姿势

卧推时肩胛骨的正确姿势，你真的知道吗？ 𐟏‹️‍♂️ 很多新手在练习卧推杠铃时，经常会听到教练或者有经验的健身者强调要“收紧肩胛骨”。但为什么要这样做呢？很多人对此并不清楚。 𐟤” 不收紧肩胛骨会导致两个问题： 1️⃣ 肩膀的三角肌前束会过度代偿，影响训练效果。 2️⃣ 动作的稳定性会降低，增加受伤的风险。 𐟒ꠦ”𖧴稂騃›骨的好处： 1️⃣ 可以大大减少三角肌的代偿，让胸大肌得到更充分的刺激，从而促进其发展。 2️⃣ 增加动作的稳定性，降低受伤的风险。 𐟖Š️ 如何收紧肩胛骨？ 1️⃣ 尝试用神经感受两个肩胛骨夹住一支笔的感觉，保持这种感觉进行训练。 2️⃣ 注意不要过度夹紧肩胛骨，以免影响胸大肌的刺激。 𐟚련🇥𚦦”𖧴稂騃›骨的注意事项：在训练过程中，不要过分强调收紧肩胛骨，以免过度关注形式而忽略了肌肉的刺激。过度收紧可能会抑制胸大肌的刺激，不利于肌肉的发展。 𐟓 总结：收紧肩胛骨可以增加动作的稳定性和减少代偿，但不要过度，以免影响肌肉的正常发展。记住这些要点，你的卧推技巧将得到显著提升！

上斜卧推的正确姿势，你真的做对了吗？嘿，健身的小伙伴们！今天咱们来聊聊上斜卧推的那些事儿。很多人觉得这个动作很简单，但其实里面有很多细节需要注意。下面我就来给大家拆解一下，保证你练得安全又高效！五点接触，稳定基础 𐟏‹️‍♂️ 首先，咱们得确保五点接触地面和上斜凳。具体是哪五点呢？头后：确保你的头靠在斜凳上，这样能保持身体的稳定。肩背：肩部和背部要紧贴斜凳，这样杠铃的压力才能更好地传递到地面。臀部：臀部要紧紧贴住斜凳，这样可以保持脊柱的稳定。左脚：左脚要踩实地面，确保你的重心在正确的位置。右脚：右脚也是一样，踩实地面，双脚一定要踩实！这样才能保证你的脊柱更加稳定安全。出杠位置，小心谨慎 ⚠️ 接下来，出杠的位置也要特别注意。杠铃杆要在你的眼睛正上方，这样你才能顺利完成动作。出杠后，杠铃的上下运动要顺畅，确保杠铃能顺利落在你的锁骨位置。记住，杠铃杆不要和杠铃架产生干涉，这一点非常重要！总结一下 𐟓 总的来说，上斜卧推的关键就是五点接触和出杠位置的准确性。记住这些细节，你的上斜卧推一定会更加安全有效。好了，今天的干货就分享到这里，赶紧去试试吧！希望这些小技巧能帮到你，祝你健身愉快！𐟒ꀀ

健身的那些坑，你踩过几个？健身这事儿，真不是随便练练就能练出好身材的。很多人一边健身一边刷手机，健身10分钟拍照1小时，结果练了个寂寞。今天咱们就来聊聊几个常见的健身误区，看看你中了几个。只关注有氧运动 𐟏ƒ‍♂️ 有氧运动确实能增强心肺功能，提升代谢，但光靠有氧运动是练不出好身材的。肌肉需要多方面的刺激才能长得结实。减脂期间，有氧运动要多样化，比如跳绳、开合跳、跑步、健身操，这样才能避免身体陷入瓶颈期，持续燃脂。每天都做同样的锻炼 𐟓… 有的人为了练出大胸肌，每天做卧推；有的人为了减肥，每天慢跑。这样做身体会适应这种模式，慢慢进入瓶颈期，效果大打折扣。健身要不断变换方式，提升训练难度，挑战身体的极限，这样才能更快练出好身材。用重量代替正确的姿势 𐟒ꊊ很多人为了追求快速进步，用过重的重量来增加训练强度，结果姿势不正确，还容易受伤。力量训练要循序渐进，从低负重开始，慢慢提升肌肉力量再增加负重，这样才能提升肌肉维度，降低受伤几率。不注重饮食 𐟍” 健身不仅仅是锻炼，饮食也很重要。单纯依靠锻炼来燃烧脂肪、提升肌肉生长效率，效果有限。合理的饮食搭配能让健身效果更明显。减脂的人要合理降低热量摄入，做到低脂肪、低碳水饮食，创造足够的热量缺口，促进体脂率下降。增肌的人要适当提升卡路里摄入，进行低脂肪、高蛋白饮食，促进肌肉生长。总之，健身是个系统工程，别只顾着表面功夫，细节决定成败。赶紧改掉这些误区，练出好身材不是梦！𐟒ꢜ耀

1、专业知识：基础理论：包括人体解剖学、生理学、生物力学等。了解人体的骨骼结构、肌肉分布、关节运动原理等，是制定科学合理健身训练计划的基础；掌握人体生理机能，如心肺功能、能量代谢等知识，对于理解运动对身体的影响至关重要；生物力学知识能帮助教练分析运动过程中的力学原理，指导正确的动作姿势。 2、运动营养学：涉及营养素的功能、食物的营养价值、不同人群的营养需求以及运动前后的营养补充等内容。教练需要根据学员的目标和身体状况，制定相应的饮食计划，以配合训练达到最佳效果。 3、健康评估与运动处方：学习如何对学员的身体状况进行评估，包括身体成分分析、心肺功能测试、柔韧性测试等，根据评估结果制定个性化的运动处方，包括运动类型、运动强度、运动频率和运动时间等。 4、技能操作：器械使用：熟练掌握各种健身器械的正确使用方法、调整方式和注意事项，如跑步机、力量训练器械、哑铃、杠铃等，能够根据学员的需求和身体状况指导其正确使用器械进行训练。动作示范与纠正：能够准确地示范各种常见的健身动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，并能够及时发现学员在动作过程中出现的错误，进行正确的纠正和指导，避免因错误动作导致的运动损伤。应急处理：掌握基本的急救技能，如心肺复苏、止血包扎、骨折固定等，在学员发生意外情况时能够及时进行处理，保障学员的生命安全。 5、教学能力：沟通技巧：具备良好的沟通能力，能够与学员进行有效的交流，了解学员的需求和目标，解答学员的疑问，建立良好的师生关系。 6、教学方法：掌握科学的教学方法，能够根据学员的不同情况，采用不同的教学方式，如讲解、示范、实践、反馈等，使学员能够快速理解和掌握健身知识和技能。 7、课程设计：能够根据学员的需求和目标，设计合理的健身课程，包括课程的内容、结构、强度和时间等，使课程具有针对性和有效性。 8、职业素养：包括职业道德、服务意识、团队协作精神等软性素质。健身教练需要具备良好的职业操守，尊重学员的隐私和个人权利，保护学员的利益；具备较强的服务意识，能够为学员提供优质的服务，满足学员的需求；同时，还需要具备团队协作精神，能够与同事、其他健身专业人员进行良好的合作，共同推动健身行业的发展。#新国职健身教练##健身教练证书##健身教练培训机构##新国职##健身教练考证##健身教练培训#

躺着什么姿势可以瘦肚子姐妹们有没有发现，瘦肚子其实并没有那么难！今天我就来分享几个超有效的躺着瘦肚子的姿势和动作，帮你们轻松塑造迷人腹部线条。赶紧收藏起来吧！ 𐟏‹️‍♀️摸膝卷腹，塑形马甲线摸膝卷腹真的是塑造马甲线的经典动作！在垫面上平躺，双腿屈起90度，双手自然伸直放在大腿上。随着卷腹的进行，双手逐渐向前摸膝，同时保持腹部始终绷紧。这个动作能够充分锻炼腹肌，帮助消除小肚腩，让腹部更加平坦紧致。每天进行3-4组，每组10-12个，根据自己的情况适当调整训练量哦！ 𐟦𖤻𐥍示䦛🦊쨅🯼Œ瘦下腹部仰卧交替抬腿是瘦下腹的良方！在动作过程中，头部、肩膀以及上背部应离地，双腿则依次绷脚尖向上抬。整个过程中，腹部时刻保持紧绷状态，以锻炼下腹部的肌肉并消除赘肉。这个动作简单易行，但效果显著，是想要瘦肚子的人不可错过的选择。 𐟒ꥏ向卷腹，感受腹部挤压反向卷腹是一个能够让你感受腹部挤压的绝佳动作。通过牢牢抓住椅背，将臀部从卧推凳上抬起，并用力挤压核心，再有控制地慢慢下放，感受腹部的发力与挤压。正确的姿势和适中的强度能够让你感受到腹部的强烈挤压感，从而更有效地达到锻炼腹肌、塑造马甲线的目标。 𐟏‹️‍♂️仰卧单腿上抬，瘦小肚子仰卧单腿上抬是瘦小肚子的好方法。这个动作不仅可以锻炼腹肌和马甲线，还能帮助消除小肚子上的赘肉。想要看到明显的效果，需要坚持每天做几组，并配合合理的饮食。因此，赶快行动起来吧，让仰卧单腿上抬成为你瘦小肚子的得力助手！ 𐟏‹️‍♀️俄罗斯转体，腰腹紧贴地面俄罗斯转体虽然未直接提及“腰腹紧贴地面”，但通过正确的姿势和动作描述，我们可以间接理解这一原理。在转体过程中，腹部始终有紧绷感，转体时对侧侧腹部出现收缩挤压感。这个动作既能够锻炼腹肌，又能够帮助燃烧腹部脂肪，是瘦肚子的不错选择。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言哦~感谢大家的关注！

最好的斜方肌训练动作：六角杠铃耸肩　　六角杠铃（又有人称作菱形杠、环形杠铃），名字如同外观一样，是个六角形的杠铃。　　六角杠铃因为特殊的设计以及对握的把手，让它在很多训练中都非常受人欢迎，其中最著名的有农夫行走。　　除此之外，利用六角杠铃硬拉会让你更容易学会从地板上正确拿起重物，利用六角杠铃以对握的姿势进行卧推，肩推对肩膀会更友善！　　而今天我们要给大家介绍利用六角杠进行斜方肌　　通常大家在训练斜方肌，进行耸肩动作都会选择杠铃或哑铃，杠铃位于身体前侧（正握，手臂旋内可能会影响到肩膀的姿势）会在操作上多少会有些许不适，而哑铃虽然手腕处于中立位，但在负重上又没有优势！　　而六角杠铃就可以完美解决这个问题！　　六角杠铃的握把（中立握法）设计，可以让你舒适的握住大重量，更好的训练斜方肌！　　以下是动教程以及一些训练要点！　　1.双脚走进环形杠中，双手对握抓握把手，然后以硬拉的姿势拉起杠铃！　　2.站直，保持脊柱中立，收紧核心肌群，避免含胸、圆肩、低头，弓背的现象！　　3.手臂自然伸直，斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨（耸肩），想象你的肩膀去触碰你的耳朵！动作顶端斜方肌上侧充分收缩，停留一秒，然后慢慢下降肩胛骨回到起始站姿！　　注意事项：　　保持你的躯干在有负重的情况下维持良好的身体姿势，前面提到的，不出现含胸圆肩，头前伸的现象！　　下落时要慢，不要自由落体，避免给肩关节带来撕扯！

健身基础训练指南：打造健康强壮的身体健身的基础训练是关键，它能帮助你建立健康、强壮的身体。本文将为你提供一份详细的健身基础训练指南，帮助你增强力量、耐力和灵活性。 𐟔堧ƒ�륒Œ拉伸热身的重要性：热身是训练前的必备环节，它能提高血液循环，增加肌肉温度，减少受伤风险。动态拉伸：动态拉伸可以增加关节活动范围，准备肌肉组织进行训练。 𐟒ꠦ 𘥿ƒ训练核心肌群的重要性：核心肌群在身体稳定性和运动中起着关键作用。腹肌、腰背肌训练：仰卧起坐、平板支撑等动作可以帮助你锻炼腹肌和腰背肌。 𐟏‹️‍♂️ 力量训练重量训练基础知识：介绍力量训练的好处和基本原则，包括逐渐增加负荷、正确的姿势和呼吸技巧。基础力量训练动作：深蹲、卧推、引体向上等动作是力量训练的基础。 𐟏ƒ‍♀️ 有氧训练有氧运动的重要性：有氧运动对心肺健康和代谢有益。有氧训练方法：跑步、骑行、游泳等是有氧训练的常见方法，需要注意正确的姿势和呼吸。 𐟤𘢀♂️ 柔韧性训练柔韧性的好处：柔韧性有助于提高身体灵活性、运动效率和预防受伤。柔韧性训练动作：静态伸展、动态伸展等动作可以帮助你提高柔韧性。通过综合训练，你将建立坚实的身体基础，为日后的健身进阶打下基础。始终注意正确的姿势和逐渐增加训练强度，同时听从身体的信号，确保安全性和有效性。

健身必备：腰带的5大好处与3大优势健身旅程充满挑战，但你的腰部不需要再担心受伤。我们的健身腰带旨在为你提供全方位的保护，让你在塑造完美腰线的同时，也能更加自信地面对每一天。 𐟛᯸ 为什么需要健身腰带？腰部支撑：在举重、深蹲和卧推等高强度训练中，腰部容易受到额外的压力。健身腰带提供额外的支撑，减少受伤风险，让你更安心地挑战极限。提高姿势：腰带的支撑性设计有助于你维持正确的姿势，减少不规范运动对腰部的压力，避免不必要的伤害。锁定核心：健身腰带可以帮助你更好地锁定核心肌肉，让你在训练中更加稳定，从而提高力量和稳定性。 𐟌Ÿ 为什么选择我们的健身腰带？优质材料：我们的腰带采用高品质材料制成，坚固耐用，适合长时间使用。可调式设计：腰带的可调式紧固带适合不同腰围，确保了舒适度和安全性。多种风格：我们提供多种款式和颜色的腰带，满足各种健身者的需求，让你在健身过程中保持时尚。让我们的健身腰带成为你的健身伙伴，助你实现健康与美丽的双重目标！

𐟏‹️♀️我的家庭健身房装备清单𐟓‹ 最近帮一位热爱健身的朋友打造了一个家用健身房，所有器材加上运费总共花费不到2万元。由于空间有限，加上运输到悉尼的不便，我们在选择器械时非常谨慎，考虑了以下几点： 1️⃣ 功能多样性 2️⃣ 必要性和安全性 𐟌Ÿ 臀冲机：3560元。这是健身必备的器械！这款臀冲机的椅子倾斜设计可以帮助你保持正确的姿势，减少脊椎压力⚠️，还可以挂住弹力带一起使用𐟑𐟏𜰟‘𐟏𜣀‚ 𐟌Ÿ 战绳：155元。购买的是11kg的战绳，使用过战绳的人对它又爱又怕𐟤㣀‚ 𐟌Ÿ 划船机：2800元。有氧运动中我最喜欢划船机，它可以全身运动，不容易受伤，而且折叠后占用空间小𐟉‘。 𐟌Ÿ 多功能史密斯机：6560元。这台器械几乎涵盖了健身的所有需求，包括卧推、胸推、飞鸟、划船、炮筒架等。只用这一台器械就能练出多种动作，真是太爱了！ 𐟌Ÿ 可拆卸哑铃：285元。拆开可以做哑铃，接上可以做杠铃，非常适合女生用来练习上半身和腿部平衡训练✅。此外，还有一些零碎的杠铃、重量片、各种把手、球、台阶、护具等。请师傅帮忙安装史密斯机收费大约180美元。图片展示的是刚刚安装好的健身房，虽然看起来有点乱，但试用后感觉器械质量非常好。自家用健身房既方便又干净‼️ 这次购物让我又有了新的健身目标𐟒–，真是太棒了！

新手如何提升肌肉维度？5大黄金法则肌肉是身体宝贵的组织，随着年龄的增长，肌肉会逐年退化，而健身是为了增肌减脂，只有减脂的同时，提升肌肉维度，才能练出出色的肌肉线条。新手如何科学、快速提升肌肉维度？掌握以下几个关键法则，仅需 3 个月便能达到他人半年的效果！首先，要始终以复合动作为主。所谓复合动作，是指那些需要多个关节和肌肉群协同参与完成的动作，例如深蹲、卧推和硬拉等，这些动作能够同时调动身体的大肌群和小肌群，使得身体在一次动作中承受更大的负荷，从而刺激更多的肌肉纤维，带来更为显著和全面的肌肉发展效果。相比之下，孤立动作则主要侧重于单一肌肉群的训练，虽然能够更加精准地刺激特定肌肉，但在整体肌肉发展和力量提升方面的效果相对较弱。因此，在制定健身计划和选择训练动作时，应优先考虑复合动作，以实现更高效、更全面的健身目标。第二，学习动作标准，渐进式负荷训练健身的时候不要瞎练，更不要追求负重水平，而要学习标准的动作，这不仅能让您充分发挥每个练习的效果，更能有效降低受伤的风险。例如，在进行卧推时，正确的握距、挺胸收腹的姿势以及手臂的运动轨迹，都直接影响到胸肌的刺激程度和肩关节的安全。渐进式负荷训练，不是盲目地增加重量或难度，而是有计划、有步骤地进行。比如，在深蹲训练中，起初可以从较轻的重量开始，掌握正确的动作模式后，逐渐增加杠铃的重量，以不断挑战肌肉，促进其增长和力量的提升。只有遵循这样的原则，才能在健身道路上实现稳定且有效的进步。第三，合理分配肌群训练至关重要。健身要劳逸结合，不要盲目地每天锻炼全身，而是要根据身体的恢复能力和肌肉特点，有计划地将各个肌群分开训练，比如：周一练胸和三头肌，周三练背和二头肌，周五练腿和肩部，给每个肌群足够的恢复时间，以实现最佳的增长效果。第四，一定要注重练腿。腿部肌群是人体中最为庞大和强壮的肌群之一，练腿能够促进全身肌肉的协同发展，避免头重脚轻的问题出现。其次，腿部训练有助于提高睾酮水平。睾酮是促进肌肉合成和生长的关键激素之一，通过强化腿部锻炼，可以刺激身体分泌更多的睾酮，为增肌创造有利的生理环境。再者，腿部的强壮与否直接关系到身体的稳定性和运动能力。拥有强壮的腿部肌肉，可以提高身体的平衡感和爆发力，使您在进行其他运动时更加得心应手。第五，务必摄入足够的蛋白质。蛋白质在增肌过程中扮演着不可或缺的角色，它是构建和修复肌肉组织的重要营养物质。对于渴望增肌的人来说，只有确保摄入足量的蛋白质，才能为肌肉的生长提供充足的“原材料”。一般而言，进行高强度力量训练的增肌者，每天每公斤体重至少需要摄入 1.5 克甚至更多的蛋白质，我们可以从富含优质蛋白质的食物中获取，比如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、奶制品以及豆类等。同时，你还需注意蛋白质的摄入时间，在训练前后合理补充，能够更好地促进肌肉的合成与恢复，为增肌之路奠定坚实的基础。

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