当前位置：网站首页 » 观点 » 内容详情

哑铃俯身飞鸟权威发布_哑铃俯身飞鸟练哪里的肌肉(2024年12月精准访谈)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：观点更新日期：2024-11-30

哑铃俯身飞鸟

减肥第44天！擂椒拌饭的美味体验𐟍š 午餐时间到！今天尝试了擂椒拌饭，造型别致，味道也相当不错。虽然擂椒的颗粒稍微粗了一些，但提供了杵，可以自己动手再擂一擂，效果更佳。我非常喜欢这种自制的满足感，以后还会再次尝试。下午茶时光，享受了一杯味全，清爽解腻。晚餐选择了麻辣烫，搭配了一点点红糖冰粉，甜中带辣，别有一番风味。加餐环节，一大瓶悦鲜活纯牛奶，补充营养又美味。今天的运动计划也很充实：健身房运动：热身部分：室内跑步10分钟，让身体逐渐进入状态。力量训练：背部的锻炼：高位下拉：10个/组，重复3组哑铃划船：15个/组，重复3组杠铃划船：12个/组，重复3组肩后束的锻炼：蝴蝶机反向飞鸟：8个/组，重复3组哑铃俯身飞鸟：12个/组，重复3组肱二头肌的锻炼：哑铃弯举：12个/组，重复3组器械弯举：8个/组，重复3组有氧运动：椭圆机：20分钟，提升心肺功能。拉伸环节：跟练Keep泡沫轴全身放松课程，舒缓肌肉。团课体验：有氧塑型1小时，全身运动，燃烧脂肪。 PS：昨天练核心时脖子代偿了不少，今天腹疼脖子也疼，看来需要好好休息一下了。𐟘…

𐟌Ÿ100天健身挑战：第18天训练计划𐟌Ÿ 今天是第18天，我们的目标是让女朋友在100天内摸到你的腹肌！为了实现这个目标，我们制定了全面的训练计划。 𐟏‹️‍♂️ 有氧运动：安小雨暴汗燃脂跳绳：1000次㗶组 𐟒꠨‚驃訮�ƒ：哑铃坐姿推肩：每组12个x6组哑铃俯身飞鸟：每组12个x6组哑铃侧平举：每组12个x7组哑铃前平举：每组12个x7组 𐟏‹️‍♂️ 腿部训练：自重深蹲：每组10个X4组哑铃颈前深蹲：每组10个x10组杠铃颈后深蹲：每组10个x6组直腿硬拉：每组10个x6组 𐟒꠨…𙩃訮�ƒ：卷腹：每组20个x4组腹外斜肌训练：每组15个x4组俄罗斯转体：每组50个x4组今天的训练计划旨在全面提高你的身体素质，为最终的目标打下坚实的基础。加油，坚持就是胜利！𐟒갟‹️‍♂️

拥有美肩，魅力翻倍！ 𐟘一看到这张某宝模特图，我就被这迷人的肩膀头子深深吸引，简直让人爱不释手！ 𐟒ꦃ𓨦改善体态，拥有迷人的直角肩吗？那就得练这三块肌肉：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。它们可是改善肩形的关键哦！ 𐟏‹️‍♂️下面就给大家分享几个简单的训练动作：肩前束：哑铃/杠铃推肩：12次✖️6组站姿前平举：12次✖️6组肩中束：站姿侧平举：12次✖️6组飞鸟：12次✖️6组肩后束：哑铃俯身飞鸟：12次✖️6组拔刀三部曲：12次✖️6组 𐟔奅𓤺Ž重量，建议大家从小重量开始，没有哑铃的话，可以用矿泉水代替哦！祝大家都能练出美美的直角肩，魅力翻倍！𐟒–

𐟌Ÿ背部训练全攻略𐟌Ÿ 𐟌Ÿ杠铃划船身体与地面呈45度角，主要锻炼背阔肌和竖脊肌。肩部下沉，手臂收紧，向竖直肌方向夹紧，杆子靠近大腿往上拉，尽量碰到腹部。收紧小腹，有控制地做动作。 14kg*20 4组*19kg*15 𐟌Ÿ双肩下沉注意双肩下沉，不要耸起。眼睛看正前方，头部保持稳定。胸部挺高，收腹收紧核心，有控制地做动作。 55-27kg*20 55-23kg*18 3组*55-20.3kg*12 𐟌ŸV把坐姿划船主要锻炼背阔肌。拉的时候可以用爆发力，回的时候有控制。手臂不用夹紧身体。身体从头到屁股保持中立位，开始拉时胸部向前挺，吐气收紧核心调整到中立位。 14kg*20 2组*18kg*15 2组*18kg*18 𐟌Ÿ哑铃俯身飞鸟主要锻炼斜方肌下方肌肉和背阔肌。注意力集中在这两个部位。双肩保持平衡，不要高低肩。视频里有些耸肩，斜方肌发力较多。 5组*5磅*20 𐟌Ÿ有氧运动：椭圆机 20分钟的有氧运动，放松身心。 𐟌Ÿ放松：泡沫轴 10分钟的泡沫轴放松，缓解肌肉疲劳。

减肥第34天：食欲旺盛，运动不停！今天本来打算去尝尝学校新出的擂椒皮蛋拌饭，结果早上跑去食堂一看，竟然没开！难道放假了？不过没关系，只要之后还开，我早晚会排上它的！午餐吃了青菜和尖椒鸡肉，感觉味道和上学期有点不一样。鸡肉有点那种优形的感觉，虽然优形挺好吃的，但上学期老李头卖的时候我囤了好多，短时间内重复吃多次，现在对这种味道有点PTSD（创伤后应激障碍）。加餐之一天的活力源泉：Coco的青梅气泡水！这个真的从起床开始就想喝，超级清爽超级好喝，没喝过的真的值得一试，无糖的也很好喝！晚餐吃了黄焖鸡，今天吃的是饭的黄焖鸡，我的评价是不如中区。当然个人口味有差异，我更喜欢中区二楼的黄焖鸡。晚上加餐：外星人气泡水（小土买的），本着不能浪费的原则炫完了。自从开始健身，我感觉食欲越来越旺盛，每天吃的越来越多了。今日运动：热身：跑步机快走15分钟（我设置了坡度10，速度5）力量训练：关于背的训练：高位下拉（每组10次，3组）划船机（5分钟）哑铃划船（每组15次，3组，我用的2.5kg的哑铃）关于肩后束的训练：蝴蝶机反向飞鸟（每组8次，3组）哑铃俯身飞鸟（配重1个，每组10次，3组）关于肱二头的训练：哑铃弯举（每组12次，3组）器械弯举（还是空杆）有氧：跑步机慢走10分钟（坡度6.5，速度5.6）拉伸：Keep的泡沫轴放松全身课程希望这些分享能帮到大家！加油，减肥路上我们同行！𐟒ꀀ

周五咯，今天不想上班，先来把肩练了：阿诺德推肩6kg10*1、8kg10*4；3kg哑铃垂式前平举10次接45度10次180度10次一共四组；俯身趴在上斜凳上哑铃4kg屈臂飞鸟15次接站姿屈臂飞鸟15次一共四组；俯身哑铃飞鸟3kg15次接反向飞鸟15次一共四组；龙门架绳索面拉外扒13.61kg15*4。练完炫饭晒太阳，回家休息，晚上继续练球𐟎𞣀Œ运动技能不设限」

健身塑型心得 | 纸包鸡的魔力今天来聊聊我的胸肩训练心得～发现5x5的训练方法不太适合我，还是决定继续用金字塔式训练法𐟥𙣀‚卧推的成绩也有了显著提升，感觉下次可以尝试42.5kg的重量！ 1⃣️ 平板杠铃卧推：20kg*20，25kg*18，30kg*12，35kg*8，40kg*3 2⃣️ 上斜哑铃卧推：7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*8，7.5kg*16 3⃣️ 蝴蝶机夹胸：15kg*8*3，20kg*3*2 4⃣️ 哑铃飞鸟：5kg*20，7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*6，5kg*12 5⃣️ 哑铃前平举：5kg*8*2，7.5kg*8*2 6⃣️ 哑铃俯身飞鸟：5kg*12*4 每次训练都感觉自己离目标又近了一步，这种成就感真是让人欲罢不能！𐟒ꀀ

上班族健身饮食计划：下午加餐鸡腿超赞！保持运动习惯，记录2024年训练&饮食𐟍𝯸 ❗️仅做分享参考吃多少怎么吃个人需求和习惯均不一样上班族做不到精细化计算每一餐的热量只能粗略按照𐟍ž碳水3:𐟥騛‹白质2:𐟧ˆ脂肪1来控制 ————————— 𐟌Ÿ今日饮食𐟍𝯸 早：燕麦牛奶𐟥› 午：隔夜蛋炒饭山姆牛肉饼白水煮菠菜𐟥š𐟥鰟嬊晚：牛肉丸菠菜汤𐟍እŠ 餐4个鸡腿𐟍—下午加餐太棒啦 ————————— 训练计划：卧推12RM ✅热身肩内外旋动态拉伸斜凳胸背扩 ✅窄距卧推（靠近式） ✅哑铃卧推（锤式） ✅绳索夹胸 ✅哑铃推肩 ✅器械侧平举 ✅俯身飞鸟 ✅平躺抬腿 ————————— 𐟌Ÿ采用循序渐进的增肌方式，控制热量长纯肌肉，加油加油！

健身房增肌突破计划：新手也能轻松上手增肌这事儿，真不是搞那些花里胡哨的“大重量增肌小重量练形状”就能搞定的。对你来说，最简单、最有效的训练方法才是王道。记住，前后都要拉伸，训练时间大概一小时左右，不用掐着表算间歇，更不用纠结每一厘米的位置。胸部训练 𐟏‹️‍♂️ 杠铃平推：6组，每组6-8个杠铃上推：6组，每组6-8个哑铃飞鸟/十字器飞鸟：6组，每组6-8个俯卧撑：3组，负重俯卧撑可以在训练前作为热身背部训练 𐟧—‍♂️ 引体向上：4组，每组6-8个坐姿下拉：6组，每组6-8个坐姿划船：4组，每组6-8个哑铃俯身划船：4组，每组6-8个腿部训练 𐟏ƒ‍♂️ 深蹲：4组，每组6-8个颈前深蹲：4组，每组6-8个腿举：4组，每组6-8个箭步走：4组，每组6-8个肩部训练 𐟏‹️‍♀️ 杠铃推举：3组，每组6-8个哑铃前平举：4组，每组6-8个侧平举：4组，每组6-8个哑铃推举：4组，每组6-8个阿诺德上举：3组，每组6-8个手臂训练 𐟒ꊦ›𒦝†弯举（窄握）：8组，力竭曲杆弯举（宽握）：6组，力竭休息30秒，拉伸二头肌绳索下拉：6组，每组6-8个站姿曲杆颈后屈伸/哑铃俯身臂屈伸：6组，力竭记住，训练是为了让自己变得更强，而不是为了炫耀肌肉。坚持下去，你会发现自己的变化。加油！𐟒ꀀ

从傍晚练到天黑，篮球梦的苦与甜周六刚打完一场全场比赛，想着周日好好休息一下。结果到了下午，身体就是呆不住，二话不说，背上装备就跑到训练馆。今天练的是肩膀、核心稳定和投篮。太阳慢慢落下，体温却越来越高，练到最后只能光膀子。虽然我没有职业球员的天赋，也没走体育这条路，但作为一个公务员，我对篮球的热爱从未减少。肩部激活：弹力带肩部激活坐姿推举：17.5公斤，4组，每组10次俯身哑铃飞鸟：12.5公斤，4组，每组10次站姿哑铃飞鸟：12.5公斤，4组，每组10次；10公斤，4组，每组5次；7.5公斤，4组，每组5次 W杠站姿提拉：20公斤，4组，每组10次绳索面拉：10公斤，4组，每组8次单侧负重农夫走：17.5公斤，4组，每组20米核心稳定：仰卧卷腹，4组，每组20次腿部训练：V字屈伸腿，4组，每组15次转体训练：俄罗斯转体，4组，每组15次投篮练习：中投100个，3分投射30个虽然训练的过程很苦，但每当我看到自己的进步和提升，那种甜美的感觉就涌上心头。篮球不仅是我的爱好，更是我生活中的一种乐趣和挑战。