当前位置：网站首页 » 导读 » 内容详情

飞鸟健身动作图解新上映_飞鸟健身动作图解简单(2024年12月抢先看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

飞鸟健身动作图解

3个动作教你练出天鹅颈直角肩想要拥有迷人的天鹅颈和直角肩吗？𐟤頤𛊥䩦•™你三个简单动作，帮助你消除斜方肌，打造完美肩颈线条！ 𐟔堧ƒ�릴𛥊诼š 找一个弹力带或棍子，活动一下肩关节（大约10个动作）。找到一面墙，背靠住，拇指向外，呼气时将弹力带打开，注意大臂要贴紧身体哦。𐟒ꊊ𐟒꠩”𛧂𜥊褽œ：动作一：面拉动作二：俯身飞鸟动作三：推肩 𐟓 练习小贴士：每组做12个动作，重复4到5组。练习完后一定要记得拉伸肌肉，放松身心。𐟏‹️‍♀️ 想要拥有更加精致的健身体验，不妨试试这些动作吧！𐟒倀

第27天 | 健身动作推荐与健康晚餐指南 𐟌Ÿ 今日健身动作推荐：上斜哑铃飞鸟 𐟍ƒ 目标肌肉：胸大肌、股二头肌、三角肌前束 𐟔 动作步骤： 1️⃣ 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。 2️⃣ 向后躺到靠背上，挺胸收腹。双臂向上伸直，手肘微屈，掌心相对，哑铃接触。这是动作的起始位置。 3️⃣ 吸气时，缓慢将手臂向两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。 4️⃣ 当胸部被拉伸到极限时，稍适停留，然后呼气，将哑铃举回起始位置。 5️⃣ 整个动作像鸟类煽动翅膀，运动轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。 𐟔„ 变化：掌心相对的基础上，可以尝试下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。 𐟏‹️‍♂️ 今日训练部位：胸部 ⏱ 训练时长：80分钟 𐟓‹ 训练内容：上斜哑铃卧推：3个重量 x 15次 x 4组平板哑铃卧推：3个重量 x 15次 x 4组下斜杠铃卧推：3个重量 x 15次 x 4组器械推胸：3个重量 x 15次 x 4组蝴蝶机夹胸：3个重量 x 15次 x 4组 𐟍𝠤𛊦—婥Ÿ建议：晚餐碳水化合物：无碳日蛋白质：鸡胸肉膳食纤维：黄瓜 + 豌豆 + 芹菜 + 胡萝卜 𐟒ꠥ娺뤸断，健康相伴。

女生健身必备动作，快来试试吧！女生们在健身时可以选择多种动作来锻炼不同的肌肉群，以下是一些常见的健身动作： 𐟏‹️‍♀️深蹲 - 锻炼大腿和臀部肌肉。 𐟤𘢀♀️平板支撑 - 强化核心肌群。 𐟤𘢀♀️俯卧撑 - 锻炼胸部、肩部和三头肌。 𐟏ƒ‍♀️仰卧起坐 - 锻炼腹部肌肉。 𐟒꥓‘铃弯举 - 锻炼上臂的二头肌。 𐟒꥓‘铃肩推 - 锻炼肩部肌肉。 𐟒꥓‘铃飞鸟 - 锻炼胸部肌肉。 𐟏‹️‍♀️杠铃划船 - 锻炼背部和肩部肌肉。 𐟧˜‍♀️瑜伽 - 提高柔韧性和平衡性，同时锻炼全身肌肉。 𐟏ƒ‍♀️跑步 - 有氧运动，提高心肺功能。 𐟪€跳绳 - 有氧运动，锻炼小腿肌肉和协调性。 𐟚𔢀♀️动感单车 - 有氧运动，锻炼腿部肌肉。 𐟧˜‍♀️普拉提 - 强化核心肌肉，提高身体控制能力。 𐟪˜壶铃摆动 - 全身运动，锻炼臀部和腿部肌肉。 𐟧—‍♀️TRX悬挂训练 - 多功能训练，锻炼全身肌肉。每种动作都有其正确的姿势和技巧，建议在开始新的健身计划前，咨询专业的健身教练或医生，确保动作的正确性和安全性。同时，根据个人的身体状况和健身目标选择合适的动作和强度。加油姐妹们！

𐟒ꥥ𓧔Ÿ健身必备：选对哑铃告别拜拜肉！ 𐟑颀𐟏륯𙤺Ž想要健身的女生们，选择合适的哑铃是关键！不同重量的哑铃，适合不同的锻炼需求和健身阶段。 𐟒걮5kg哑铃：适合跳操或做侧平举、上举等动作，尤其适合双臂同时锻炼，如飞鸟动作。 𐟏‹️2kg哑铃：适合单臂练习背部和手臂，例如单臂哑铃划船等。 𐟒峫g哑铃：适合手臂力量较好的女生，有专业健身基础的姐妹可以尝试。 𐟤”如果你是新手或运动基础稍弱，推荐选择1.5/2kg的哑铃，既实用又安全！ 𐟒–拿起哑铃，告别拜拜肉，让身材更完美！记得根据自己的健身需求选择合适的重量哦～

𐟒ꥥ𓦀祁娺릖𐦉‹如何选哑铃重量？ 𐟤”刚开始接触健身的女性朋友们，是不是对如何选择哑铃重量感到迷茫呢？别担心，这里有一份超实用的重量指南！ 𐟒걮5kg哑铃：非常适合跳操或者做侧平举、上举等锻炼。如果你正在做飞鸟动作，这个重量能帮你更好地锻炼手臂哦！ 𐟏‹️2kg哑铃：单臂练背、练手臂的动作就靠它了！试试单臂哑铃划船，感受不一样的健身效果！ 𐟒峫g哑铃：虽然有点重，但适合手臂力量较好的女生。如果你已经有一定的健身基础，这个重量或许能挑战你一下！ 𐟎‰对于新手或者运动基础稍弱的朋友们，1.5/2kg的哑铃组合最实用啦！快来试试吧，让健身成为你生活的一部分！

𐟒ꥁ娺륡‘型日记 | 肩部训练小记𐟒ꊤ𛊥䩥œ襁娺먿‡程中学到了几个新动作，感觉斜方肌的代偿问题有所改善。关键是要保持匀速，不要用力过猛，动作要控制得当。飞鸟动作时要站直，身体不要晃动。训练时要全神贯注，感受目标肌肉的发力。下面是我今天的训练计划：热身（绕肩，大臂固定小臂外展）史密斯推肩-前束（收肩胛，沉肩，不要爆发力，不要叩手腕，匀速，下落至下巴，小臂垂直地面5/20x2-7.5/15x2-10/12x2）哑铃飞鸟-中束（站姿，沉肩，核心收紧，不要晃动，控制不要爆发力，匀速2.5/20x2-3/15x2-5/12递减组）附身提拉-后束（胸抵在凳子上，收肩胛，肘关节外旋，下送时肩不动，空/20x2-5/15x2）小龙门架交叉后拉（手拉把手，后撤站稳，核心收紧，收肩胛沉肩，小臂固定，肘关节后拉，只动肘关节1/20x2-2/15x2）龙门架小杆附身上提（龙门架最低，绳索在两腿之间，手心朝上反手握住把手，全程控制，向上抬2/15x2）通过这些动作，我希望能更好地塑造肩部线条，达到更好的健身效果。𐟒ꀀ

家庭健身必备：深蹲架与多功能健身房配置想要在家打造一个专业的健身房吗？𐟏‹️‍♂️ 只需2平米，你就能拥有一个全方位的健身空间！以下是你的家庭健身房必备清单：深蹲架：稳固的不锈钢立柱，搭配单边定滑轮小飞鸟，让你轻松进行深蹲训练。多功能架：1.8米的ironwod三项杆，质感极佳，适合多种健身动作。脚踏：180元，提供舒适的健身体验。哑铃凳：850元，适合各种哑铃训练。哑铃片：80kg，1200元，满足你的力量训练需求。地炮筒：130元，增加训练的多样性。拉背把手及拉绳：140元，加强背部训练。杠铃缓冲垫：130元，保护你的肘部和手腕。地垫：3平米，300元，提供安全舒适的健身环境。这些设备不仅适合家庭使用，还能满足各种健身需求，让你的家庭健身房更加完善。𐟒갟‹️‍♀️

在家建健身房的5大优势与必备器材拥有一个家庭健身房的好处多多，以下是一些主要的优势：健身时间灵活 𐟕’ 你可以根据自己的时间安排来健身，不受外界干扰。不会跑路 𐟏ƒ‍♂️ 在家健身，省去了去健身房的路费和时间。没人抢器械 𐟤𘢀♀️ 在家里，你不用担心器械被别人占用。卫生问题 𐟧𙊠 在家健身，你可以更好地保持卫生，避免公共场所的细菌。有氧运动设备 𐟚𔢀♂️ 椭圆机：保护膝盖，适合长期刷体脂。动感单车：高使用频率，每天45分钟，效果显著。跑步机和椭圆机相比动感单车较难搬运。配件：心率检测，实时监测心率，最大化消耗脂肪。力量训练器材 𐟒ꊥ“‘铃：配置1KG, 2KG, 3KG, 5KG, 10KG, 15KG，适合多种训练项目。杠铃：奥杆20KG，短杆9KG，曲杆9KG，环形奥杆10.4KG，适合三大项深蹲、卧推、硬拉。哑铃片：5KG, 10KG, 15KG, 20KG, 25KG，初学者的三大项足够。史密斯和绳索 𐟤𘢀♂️ 史密斯：安全保护，强烈刺激指定肌群，支持引体向上和飞鸟等动作。绳索：增加飞鸟、背部下拉等特殊肌群锻炼。健身凳 𐟪‘ 两款健身凳：一款专做卧推和飞鸟，另一款适合腹部和腿部训练。重要配件 𐟛 ️ 护具：护腕、手套、腰带、护膝，保护身体不受伤。厚地垫：3cm橡胶地垫，减少噪音，保护地板。全身镜：整面墙的全身镜，方便观察动作和姿势，增加空间感。通过这些器材和配置，你可以在家打造一个专业的健身房，享受健康生活的乐趣。

健身笔记：私教的力量与挑战最近终于又开始了健身之旅，这次主要练的是肩部。作为一个肩前束发达但后束无力、肱骨有点内旋的人，这次的训练真是充满了挑战。热身与挑战 𐟥Š 热身完后，第一个动作是史密斯坐姿推肩，结果做到最后真的是力竭了，脚不自觉地蹬地，连脚趾尖都在借力。这时候，我的“辅助”（私教老师）说再来三个。我心想：天哪，都已经这么累了，怎么还能再来？！？细节与调整 𐟔 在做飞鸟动作时，我注意到左右两边手肘打开的幅度不一致，虽然眼睛一直盯着镜子看，但细微的差别镜子无法及时传递到大脑。这时候就需要老师在旁边及时提醒，自己逐步调整动作，同时找寻身体和大脑的连接。还加入了一丢丢普拉提，原来专业的人不是只在一个方面强，而是掌握多维度的知识。私教的价值 𐟒ꊧ灦•™老师真的是超级细心的人，也可能因为他太内向了，讲不出别的只能聊专业。上课时他的眼睛像长在会员身上一样，他说自己锻炼吃了太多苦，一步一步练过来知道其中的心酸，在锻炼中的伤病也很多，所以希望我们能少走弯路。健身的层次 𐟏† 私教的意义在于让身体在正确的位置上做动作，发现问题、解决问题，注重动作的质量和细节，而不是重量和个数。其实健身也可以用马斯洛需求理论来解释：底层是依从性，这一阶段能坚持下来就是胜利；进化到建立周期训练，从模仿到有自己的认知，不是教练说的就是对的；最后是自我实现，经年累月的累积，再加上个人的健身理念，逐渐摸索出心中的样子。持续学习与进化 𐟓š 人到了中年还是要有点追求，持续去学习、去磨砺、去进化，专注于能给自己带来满足感的事情。每一次的健身都是一次自我挑战和提升的机会，每一次的进步都值得骄傲。总之，健身不仅仅是为了身材，更是为了健康和自我提升。私教的存在让我在健身的道路上走得更加稳健和高效。

肩部挑战！7.5kg哑铃飞鸟 𐟏ƒ‍♀️肩部训练大挑战今天在健身房的肩部训练中，我原计划使用5kg的哑铃进行递增组训练，但热身完毕后，我花了二十分钟也没能找到合适的哑铃。健身房里人山人海，我最终决定去私教区寻求帮助。在私教区，我尝试了7.5kg的哑铃飞鸟动作，虽然动作可能不太标准，但我感觉自己能够完成一组。一位在场的伯伯看到我的表现后，惊讶地问道：“练了几年了？”我回答：“不到半年。”他接着说：“不可能，不到半年就能用7.5kg的哑铃做组？男的都不一定做得了。”我再次确认：“真的。”他表示怀疑：“没个几年练不出来。”我解释：“教练说我后束力量较弱，需要加强训练。”他继续追问：“上学的时候是不是练过？”我回答：“之前只做有氧运动，今年才开始练力量。”他最后说：“三十岁以后，几年才能看出变化。不可能半年就见效，真是年轻有为啊。” 听到这些话，我内心窃喜，感到非常开心。姐姐就是女王，继续努力！𐟒갟‹️‍♀️

专栏内容推荐

425 x 358 · jpeg
蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程-健身吧
素材来自:jianshen8.com
700 x 1236 · jpeg
上斜哑铃飞鸟健身动作海报图片下载_红动中国
素材来自:sucai.redocn.com

700 x 1236 · jpeg
仰卧哑铃飞鸟健身动作海报图片下载_红动中国
素材来自:sucai.redocn.com
700 x 1236 · jpeg
俯卧哑铃飞鸟健身动作海报图片下载_红动中国
素材来自:sucai.redocn.com

631 x 690 · jpeg
哑铃飞鸟 - 哑铃飞鸟图解及哑铃飞鸟视频教程(3)_健身吧
素材来自:jianshen8.com
466 x 302 · jpeg
仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程_健身吧
素材来自:jianshen8.com

600 x 358 · jpeg
俯身哑铃飞鸟 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
素材来自:v.qq.com

510 x 310 · jpeg
反向飞鸟技巧：外旋肩膀！-健身吧
素材来自:jianshen8.com
800 x 800 · jpeg
飞鸟健身器材怎么样，使用方法
素材来自:sxxsh.cn

658 x 516 · png
鸟飞行运动规律
素材来自:huaban.com
529 x 282 · jpeg
后肩训练动作：俯身哑铃飞鸟教学_健身吧
素材来自:jianshen8.com

321 x 300 · gif
健身球哑铃飞鸟 - 使用健身球怎么锻炼哑铃飞鸟动作图解-健身吧
素材来自:jianshen8.com
500 x 444 · png
KEMS健身知识_胸肌训练动作：悬停胸部飞鸟_身体
素材来自:sohu.com

450 x 334 · jpeg
俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程_健身吧
素材来自:jianshen8.com
素材来自:v.qq.com

1456 x 1456 · jpeg
徒手健身训练—鸟狗式 - 唤醒运动
素材来自:awakenfit.com
素材来自:v.qq.com

GIF
320 x 203 · animatedgif
仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程-健身吧
素材来自:jianshen8.com
561 x 336 · jpeg
TRX飞鸟常见的飞鸟动作锻炼出紧实胸肌_广州博菲特健身器材有限公司
素材来自:bftfitness.net

800 x 450 · jpeg
小飞鸟锻炼核心肌群，轻松练出腹肌，提高全身肌肉力量！,体育,健美健身,好看视频
素材来自:haokan.baidu.com

640 x 360 · jpeg
用单腿飞鸟动作如何锻炼下肢稳定性？-百度经验
素材来自:jingyan.baidu.com

800 x 800 · jpeg
小飞鸟综合训练器怎么用_拉力器
素材来自:sohu.com
GIF
300 x 148 · animatedgif
上斜反向哑铃飞鸟图解---锻炼被你忽略的三角肌-健身吧
素材来自:jianshen8.com

597 x 438 · jpeg
立姿哑铃飞鸟正确动作图解让肩膀更宽厚结实-运动经验本
素材来自:jingyanben.com
497 x 506 · jpeg
针对哑铃飞鸟胸部感受力不强的3个技巧_动作
素材来自:sohu.com

362 x 180 · jpeg
俯卧侧平举：哑铃俯卧飞鸟动作图解教程_健身吧
素材来自:jianshen8.com
948 x 735 · jpeg
【胸部】经典训练动作 - 图解 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

554 x 347 · jpeg
哑铃飞鸟最常用的3个训练动作！快来看看你做错了没？_状态
素材来自:sohu.com
479 x 389 · jpeg
飞鸟-胸肌中缝锻炼在于细节(2)_健身吧
素材来自:jianshen8.com

300 x 364 · gif
健身球哑铃飞鸟 - 使用健身球怎么锻炼哑铃飞鸟动作图解-健身吧
素材来自:jianshen8.com
700 x 700 · jpeg
鸟飞动作分解图,鸟降落动作分解图 - 伤感说说吧
素材来自:sgss8.com

533 x 226 · jpeg
器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程 - NOW健身-FIT|fit健身|fitness|fitapp|FIT助手|FIT资讯|健身计划 ...
素材来自:fit.5wang.me

1201 x 1397 · jpeg
TO-FT06 多功能小飛鳥訓練機 - 重訓器材 | Body Dynamic 德旺健身器材
素材来自:bodydynamicfit.com
640 x 517 · jpeg
空中飞翔的大雁gif动图图片-正版gif素材401135791-摄 - 动态图库网
素材来自:dongtaituku.com

素材来自:查看更多內容

当前用户设备UA：Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)