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箭步蹲最新娱乐体验_箭步蹲和深蹲哪个效果好(2024年12月深度解析)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：话题更新日期：2024-12-04

箭步蹲

厦门工作日常：运动与饮食的平衡终于忙碌了起来，感觉生活又恢复了正轨。不能让自己闲下来，不然可能会陷入一种莫名的低落情绪。你们有没有过这样的阶段？就是突然不想社交了，感觉和人打交道好累。有时候，真的觉得过程太复杂，开始就意味着结束。感觉自己一个人待着反而更舒服。运动才是我的解药。今天分享一下我的运动和饮食日常。 𐟏‹️‍♀️ 运动部分：高位下拉正手下拉反手绳索下拉绳索坐姿划船（重复3次）练腿：自重深蹲相扑深蹲哑铃深蹲哑铃箭步蹲哑铃保加利亚蹲深蹲保持左右腿箭步深蹲拉伸（重复3次）拉伸10分钟今天忘做有氧了，真是有点小遗憾。不过今天换了新买的运动上衣，女生运动肯定是要买衣服的，嘿嘿。 𐟍𝯸 饮食部分：早餐：黑咖啡☕️+鱼油午餐：西红柿𐟍…炒𐟍𓫨™𞤻西兰花𐟌𘫧𑳩孰Ÿš（上班族带饭的日常）晚餐：一根香蕉𐟍Œ+一颗火龙果+两颗西梅+若干蓝莓+话梅柠檬茶𐟍‹ 今天真的是练腿日，感觉下楼的时候腿都不是自己的了。不过，这就是生活的平衡吧，工作、运动、饮食，缺一不可。希望大家也能找到自己的平衡点，保持健康快乐的生活状态。

练臀不方不凹陷的秘诀𐟍‘𐟍밟’抦œ€近终于悟到了练臀不方不凹陷的秘诀，那就是多练单腿动作！比如保加利亚蹲、箭步蹲、宫廷蹲等等。臀肌其实像一个倒挂的扇形，下半部分厚，上半部分薄，侧边是臀中小肌。单腿动作能更好地锻炼到侧臀和臀中小肌，这可是负责身体稳定的哦！站不住怎么办？使劲站！！！ 𐟔𛨮�ƒ安排： 1️⃣ 杠铃早安式，4组 2️⃣ 保加利亚蹲，4组，做递减重量组 3️⃣ 自由深蹲，4组 4️⃣ 杠铃箭步蹲，4组 5️⃣ 罗马尼亚硬拉，4组 6️⃣ 绳索后踢腿，4组保加利亚蹲用三个重量蹲，最后一个重量做自重，每个重量蹲6-8次，同侧蹲完三个重量再换另一侧，绝对让你抽筋！𐟤㊊𐟔𛦜‰氧+拉伸： 𐟚𖰟𛢀♀️ 跑步机快走15分钟 𐟧Ž‍♀️ 帕梅拉9分钟臀腿拉伸 𐟔𛩥Ÿ分享： 𐟥—驤+练后餐：蛋白粉+黑咖啡+鱼油CLA+酸奶燕麦+黑巧乳酪，酸奶碗大概用了60克奇亚籽燕麦。 𐟍𑠥ˆ餐：200克米饭+炖豆腐，虽然不太好看但真的很好吃…𐟤㊰Ÿœ 晚餐：家常烩菜，蛋白质是120克鸡胸肉+100克全麦恰巴塔。你们总是问我阳光房热不热，那能不热么！汗都跟开水龙头一样…𐟤氟𜢀♀️ 所以练完第一件事就是洗澡哈哈哈。我是忠爱木香的一切的，很高级的味道，留香很久，一整天心情都会很舒缓。𐟌𒀀

闺女周末放学后指导下「滑片身体控制力训练」，滑片是很好的训练身体控制能力的工具，对于核心控制能力要求会比较高 1. 跳绳热身 2. 箭步蹲滑 3. 侧步蹲滑 4. 滑冰者 5. 1/4静蹲后滑GeorgeYu_Winona的微博视频

深蹲！我的练腿之爱❤️ 大家心中最无可替代的练腿动作是什么？深蹲！𐟒ꊊ深蹲，我的练腿圣经！每次拿起空杆热身，第一组完成就已经开始出汗了𐟒检‚练腿的时候，感觉自己像是缺氧的鱼，组间歇总在打哈欠𐟥𑣀‚但每次练完腿，都有一种攻克了本周最大难关的胜利感！练腿前，我总是在心里摇旗呐喊，没有什么能阻挡我练腿的决心！不过，每次蹲完都感觉自己累的要翻白眼了𐟘𕣀‚ 今天的饮食记录𐟍𝯸：三餐如图所示晚饭去了筑紫，简直是我今年最满意的餐厅！人很多，但吃得非常满足，感觉比第一次来还要好，评分大于4.4！吃得我心花怒放𐟥𐊊今天的训练记录𐟏‹️‍♂️：史密斯深蹲：15*6 史密斯箭步蹲：15*5 直腿硬拉：15*5 坐姿髋外展：30*5 今天太完美了！既练了腿，又吃了好吃的饭，饭后还美美地享受了两口铜锣烧，开心地开启周末！𐟎‰

𐟒ꠧ𛃥‡𚥮Œ美臀部，这些技巧你值得拥有！想要练出美美的臀部，其实并不难，只要掌握以下几个关键点，你的臀部线条一定能够大放异彩！𐟑颀𐟒ꊦ🀦𔻤𝠧š„臀部肌肉 𐟔劥œ襼€始正式训练之前，先激活一下你的臀部肌肉吧！用弹力带做一些简单的动作，比如侧步走和半深蹲，这样能帮助你更好地感受到臀部肌肉的发力。针对不同臀部形状进行练习 𐟧𘊥悦žœ你的臀部不够丰满，那就多做一些刺激臀大肌的动作，比如深蹲和箭步蹲。而如果你的臀部两侧有点干瘪，那就多练练臀中肌，比如消防栓和臀桥的变式。增加练习强度 𐟒劦ƒ𓨦更有效地锻炼臀部肌肉，可以选择多次少组的练习方式。比如，在做深蹲和硬拉的时候，可以采用超级组或短间歇的方式进行多次重复，这样可以增加训练强度。注意练习姿势 𐟓 正确的姿势是保证效果的关键。比如，在做深蹲时，腰背要挺直，膝盖不能超过脚尖；在硬拉时，要保持核心收紧，动作要流畅。合理安排练习计划 𐟓… 为了更好地锻炼臀部肌肉，可以制定每周2次的练习计划。比如，深蹲计划（下半部分）可以包括深蹲、臀桥和箭步蹲等屈髋动作；硬拉计划（上半部分）可以包括硬拉、山羊挺身和俯卧腿弯举等练习。适当使用辅助器械 𐟛 ️ 使用一些辅助器械可以帮助你更好地锻炼臀部肌肉。比如，龙门架胯下绳索硬拉和弹力带后拉都是不错的选择。注意练习后的放松 𐟍ƒ 练习后进行适当的拉伸和放松可以帮助恢复肌肉，减少酸痛和疲劳。毕竟，肌肉也是需要休息和恢复的。希望这些小技巧能帮到你，让你早日练出翘翘的蜜桃臀！加油哦~ 𐟒ꢜ耀

蜜桃臀养成计划：燃烧你的魅力之火 𐟍‘ 嘿，想成为那个让人眼前一亮、充满自信的性感女神吗？那就让我们一起踏上蜜桃臀的修炼之路吧！𐟌Ÿ 为什么要练臀？𐟤” 改善身体比例：拥有一个完美的蜜桃臀，不仅能让你的身材更加匀称，还能让你的双腿看起来更加修长，简直是为颜值加分！增强自信：蜜桃臀不仅是性感的象征，更是自信的来源。当你拥有紧致的臀部肌肉时，你的气质和自信心都会大大提升。改善健康：通过锻炼臀部肌肉，可以提高身体的代谢率，减少肥胖的风险，保持健康的生活方式。提高生活质量：紧致的臀部肌肉不仅能让你看起来更美，还能增强夫妻生活的愉悦感，让你的生活更加幸福美满。如何练臀？𐟒ꊦ𗱨𙲯𜚦𗱨𙲦˜穀𛧂𜨇€部肌肉的经典动作，通过反复练习可以塑造出完美的臀型。硬拉：硬拉是一种非常有效的锻炼臀部肌肉的方法，能够快速提升臀部的紧致度。箭步蹲：箭步蹲不仅可以锻炼臀部肌肉，还能同时锻炼大腿肌肉，让你的身材更加完美。桥式：桥式是一种综合性的锻炼动作，可以同时锻炼臀部和腰部肌肉，让你的身材更加曲线美。小贴士𐟒– 蜜桃臀的修炼之路并不容易，但只要你坚持下去，一定会有收获！记得保持耐心和毅力，一步一步地迈向你的目标吧！加油！𐟒ꢜ耀

心肺基础-6【动作讲解】 |「三金的健身日志」居家系列本次也是一套小有挑战的练习！今天没有运动的同学，在家不需要器械就可以跟我开始动起来啦~ 跟练视频随后更新~ ———————— 动作列表： - 侧箭步蹲提膝跳-10/10 - 相扑蹲跳手触脚-20 - burpee支撑手触脚-20 - 驴踢反向推肩-10 训练模式：15分钟内完成尽可能多的循环iris_赵鑫的微博视频

力量训练初体验：轻松上手，感受肌肉力量今天决定开始力量训练，虽然昨天晚上值班到深夜，还去了医院看急会诊，折腾了好几个小时。今天上班一天，本来还犹豫要不要练，但回家后睡了一觉，吃了饭，出去散步了一圈，时间还早，就决定试试。只做了三个动作：热身：7分钟负重深蹲：每组7个，第一次45磅，第二次和第三次50磅。几年前，52.5磅的哑铃都能做15个，现在力量差了很多，但幸好及时发现，现在开始好好练。哑铃卧推：20磅x2 负重箭步蹲：20磅x2 原本计划做俯卧撑，但没做。最后做了呼吸式放松。练完前两个动作后接了一个电话，最近真是忙。所以后面两个动作没做完。感受是：这种力量训练很有趣，不怎么累。想着能慢慢适应更高的重量，额外有动力。今天练完，体验了一下recovery skills：马上用调整呼吸的办法让身体放松下来。真不错！#力量训练

30分钟无跳跃燃脂训练，新手必备！ 𐟌ˆ【运动小记】昨天尝试了Anna的30分钟无跳跃HIIT训练，这套训练以深蹲为主，没有跑跳动作，非常适合在家进行，不会打扰到家人和邻居𐟘‰。动作基础，适合新手，也非常适合作为恢复性训练。热身和拉伸都很全面，练完感觉全身都得到了锻炼。大家可以试试哦！ 𐟎‰【假期小放松】五一长假放纵了一下，吃吃喝喝不内疚，主打一个开心！假期过后，回归正常的饮食和锻炼，水肿很快就会消失，体重也会恢复的。 𐟍𝯸【饮食记录】早餐：黑咖啡+荷包蛋+玉米+枇杷午餐：玉米+黑豆浆+卤鸡腿+枇杷晚餐：米饭+黄瓜鸡胸肉+笋片炒肉+牛奶 --- 【Anna 30分钟无跳跃全身HIIT】低冲击 1️⃣热身：手臂绕环→宽距交替触地→肩部环绕→后箭步蹲＋脉冲→过头伸展→早安式＋深蹲→深蹲＋腘绳肌拉伸→交替前踢 2️⃣正式训练：深蹲＋卷腹→低位溜冰步→火箭推→交替提膝→箭步蹲＋提膝＋前踢右→箭步蹲＋提膝＋前踢左→平板后撤步＋交替触脚→俯卧撑＋交替抬腿→反向支撑碰脚尖→两头起交替蹬车→反向平板支撑卷腹→钻石俯卧撑→超人式下拉→自重单臂抓举右→自重单臂抓举左→彩虹火箭推→平板爬行＋俯卧撑→深蹲踏步开合→深蹲开合→平板行走→前后箭步蹲右→前后箭步蹲左→平板后撤步＋登山→低位平板登山→折叠卷腹 3️⃣拉伸：坐姿臀部拉伸左→坐姿臀部拉伸右→宽距腿部拉伸右→宽距腿部拉伸左→上半身拉伸

健身塑型日记 | 腿部训练日今天的腿部训练真是让我汗流浃背！每次组间休息30秒，感觉时间过得飞快。 𐟚𔢀♂️ 热身部分：骑车热身，直到感觉有点冒汗，然后进行动态热身。 1️⃣ 髋外展+单车卷腹：先用30公斤的重量做16次，再用自重做30次，重复3组。 2️⃣ 杠铃深蹲：先用15公斤的重量做10次，重复2组作为热身，然后用25公斤的重量做10次，重复4组。 3️⃣ 后蹬：先用25公斤的重量做16次，重复1组，然后用30公斤的重量做16次，重复3组。 4️⃣ 坐姿腿屈伸：先用30公斤的重量做16次，重复3组（正常），然后用同样的重量做16次，重复3组（内扣）。 5️⃣ 箭步蹲：用10公斤的哑铃做25步，重复3组。 6️⃣ 山羊挺身：用自重做16次，重复4组。训练结束后，穿好衣服进行拉伸，填饱肚子，然后赶回公司继续搬砖。

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