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拉筋基本动作入门新上映_床上拉筋8个动作图片(2024年12月抢先看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

拉筋基本动作入门

广州舞蹈室推荐：零基础也能轻松上手！最近发现自己胖了不少，真的是要减肥了！于是我决定试试跳舞，毕竟跳舞不仅能减肥，还能锻炼身体协调性。虽然我之前有点街舞基础，但这次主要是陪完全没有舞蹈基础的姐妹去体验一下基础入门课。结果发现，一节课只要1.8元！真的是超值！当天我们跳的是hiphop，老师先给我们做了热身和拉筋，然后教了一些基本的律动。动作其实不难，都是hiphop入门的基础动作。老师特别有耐心，全程都很专业，还会不断用语言鼓励我们，让我们这些新人建立信心。真的不要总想着自己跳得不好看，坚持练习会越来越好的！这点我觉得特别棒𐟑𐟏𛣀‚ 舞蹈室还有其他舞种的课程可以体验，比如hiphop、Jazz、urban、Kpop等等。我们当天还顺便看了其他舞蹈室的课，氛围都特别好！真的忍不住想重新开始跳舞了！ 𐟒ƒ推荐一个广州天河区的舞蹈室：DT舞蹈（天河店） 𐟓地址：广州天河区天河路95号二层 𐟚‡地铁：1/3号线体育西路站E口总之，如果你也想开始跳舞减肥或者想重新找回跳舞的乐趣，不妨试试这家舞蹈室，真的很不错！

八段锦入门指南：你真的练对了吗？八段锦是一种健身气功，属于导引术的一种。它并不是简单的广场体操，而是通过特定的动作来锻炼我们的五脏六腑。很多人练八段锦时只注重拉筋，这是不对的。健身气功不仅仅是外在的动作，更在于内在的调理。八段锦的八个动作分别是：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后七颠百病消每个动作都有其特定的功能，比如“双手托天理三焦”这个动作主要是理三焦，所以注意力要集中在三焦上，意念在哪里，气血就会流向哪里。再比如“调理脾胃须单举”，这个动作主要是调理脾胃。示范视频中的老师手臂微微弯曲，因为这个动作不是拉伸手臂，而是内部拉伸，调理脾胃。人的脾胃是不受意识控制的，所以只能通过形去带动意。现在的气功或导引术都禁止加意念，也就是不要用意念引导气内行，因为这需要有师父指导，否则很容易出现问题。不过，基本的意念还是要有的，只要不去引气内行就没问题。这个基本意念是通用的，不管是八段锦、太极拳还是易筋经，都是起势调息。具体的意念包括：舌抵上腭：这是所谓的搭鹊桥。目光内收：不是闭眼，而是目不外放，收到一尺范围内，不管外面的事情。眼观鼻，鼻观心：这也是个意念，不是说要努力去看鼻子，目的是意不外放，静心凝神。提肛：目的是连通任督二脉。不要被小说影响了，说什么打通任督二脉就很厉害，其实不用太在意，搭上就可以。最后，可以微微加一个意念，让自己置身于一个天地灵气浓郁的大自然环境中，全身都被灵气包裹着，灵气随着动作的运转而流动。不过，没有一定的气功理念最好不要加这个意念，因为不了解就容易觉得神秘，一神秘就误入歧途了。至于时间和地点，最好是在清晨太阳刚出来之前，找个人少安静、更接近自然的环境。

健身房背肌怎么练可以用这几招　　在锻炼动作中，每个动作都有不错的锻炼作用，而且每个动作的锻炼部位是有所不同的，所以在锻炼的过程中，可以根据自己的需要去选择动，那健身房背肌要怎么练，相信有人还是知道的。那么，健身房背肌怎么练？可以用这几招。下面就一起来了解一下吧。　　1. 弓背伸展背肌训练　　这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。　　Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。　　Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。　　2. 超人式　　伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。　　Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。　　Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　3. 弹力带引体向上　　弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。　　Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！　　Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　4. 弹力带飞鸟　　这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让妳肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

男生练背肌怎么练最快这几个动作不能少　　在训练动作中，每个动作都有着不错的训练作用，而且每一个动作的训练部位是不一样的，所以我们在训练的时候，可以根据自己的需要去选择动，那背肌怎么练，相信有人还是知道的。那么，男生练背肌怎么练最快？这几个动作不能少。下面就一起来了解一下吧。　　弓背伸展　　这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。　　Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。　　Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。　　超人式　　伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。　　Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。　　Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　弹力带引体向上　　弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。　　Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！　　Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。　　弹力带飞鸟　　这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让妳肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

跳绳一个月，我减了13.8斤！跳绳第30天，体重从140斤降到126.2斤，总共减了13.8斤！朋友们都说我的肚子和小腿瘦了一圈，腰围从78cm降到72cm。跳绳真的超能瘦人！刚开始跳绳的姐妹们，可以参考一下我的跳绳节奏，初学者也能轻松上手哦𐟔” 𐟒먷𓧻𓨊‚奏𐟒능…婗觺犨𗳧𛳱00个+开合跳30个跳绳100个+高抬腿30个跳绳100个+胯下击掌30个休息1-2分钟，重复以上动作2-3次进阶版跳绳200个+开合跳30个跳绳200个+高抬腿30个跳绳200个+胯下击掌30个休息1-2分钟，重复以上动作3-4次高阶版跳绳300个+开合跳40个跳绳300个+高抬腿40个跳绳300个+胯下击掌40个休息1-2分钟，重复以上动作3-4次 ⚜️给初跳者的建议⚜️ 刚开始不需要追求速度，前期主要是提高耐力和体力，运动时间尽量保持在20分钟以上。 BMI系数大于24的朋友们，前期不建议跳绳，容易伤膝盖。穿运动鞋和运动内衣，这样更容易进入运动状态。户外跳绳的话，选择橡胶跑道，室内的话准备跳绳垫，可以缓冲脚掌和膝盖的压力。运动时用鼻子吸气嘴巴呼气，核心收紧。运动前一定要热身，运动后记得拉伸，我平时懒得时候就用拉筋板。 𐟔𖥇肥从来不是一件容易的事，但成功瘦下来的自己真的超美！有的姐妹一开始跳绳就很在意体重变化，其实每个人的消耗不一样，体重变化也不一定。最重要的是调整心态坚持下去，瘦下来的人一定是坚持到最后的人！一起加油𐟒倀

舞蹈小白如何快速入门？这些方法太实用了！作为一个舞蹈新手，首先要明白一个重要的概念——舞感。舞感其实就是对音乐节奏的感知，也就是我们常说的“beat”。如果你经常听一些节奏感强烈的舞曲，对你的舞感培养非常有帮助。最好的方法是在听音乐的同时，跟着节奏动动身体，不要急着想动作，因为没有基本功的时候想动作是无济于事的。推荐几个适合初学者的歌手：Rihanna、Britney和Ciara。我们学校的舞队经常用Rihanna的歌编舞，她的节奏和鼓点都比较好抓。有人推荐看视频跟着学，这确实是一个比较靠谱的自学方法。我初学的时候也没少看视频，虽然吃了不少苦（为了学会wave弄伤过腰），还被方向搞得很晕。这真的需要毅力，因为在没有基本功的阶段你会觉得非常无助，许多动作做不来，即使勉强做出来不是不像就是缺少力量。所以建议初学者找一些关于基本功的视频跟着练，不要一下子就去学成品舞。能跳出一支好的成品舞是建立在基本功扎实的基础上的，不是一朝一夕能做到的。如果真的自学，请注意安全，特别是不要伤到腰，做不到的动作尝试分解，不要硬来。如果你希望自己能成为一个真正的舞者（无论是不是专业，舞者是一种生活态度和习惯），基本功的训练是非常重要的。从你的头到脚都有要求，即使你只是为了跳出一段好看的成品舞，也是一样。你的表情、脖子、胸、腰、胯、大腿、小腿到脚尖，这些都是基本功。所以其实不推荐自学，现在报班学也不贵，可以报一些比较靠谱的舞团开的班。我所知道的许多城市都会有大舞团开班教学，慢慢地你自己就能掌握要领了。无论是力度还是节奏感，都是基本功。另外说说我的个人经验吧。我舞龄两年半了，现在基本上是基本功扎实的舞者，学成品舞快solo也没什么问题。我最先接触爵士舞是在大一下学期，凭着一股傻气劲头加入了校舞队的family（就是非队员但可以一起常规学习但没有登台机会），到大二上学期成功通过考核晋升队员。在舞队里，我是最积极的，每周一次的常规我都会去，不懂会问师姐，自己有空就背着电脑去有镜子的地方练，进步巨大。到了大三作为一名老队员了，还是一样积极，因为就是对舞蹈有热爱，当别人都抱怨的时候我还是能练得乐呵呵的，拉筋再痛也会觉得很爽会忍着。其实无论做什么事都是一样，只要你有热爱，你就会自己想尽一切办法去提高，坚持与热爱，是两大前提。不要急，慢慢来，加油！

训练中的婵宝贝，这体型太美了！但是又感觉到好辛苦哟，为了能够跳水时把水花全部压住，她的腿，她的胳膊必须要保持在一条直线上，天天这样重复练习拉筋的动作。所以我们看到她比赛时，那些完美的动作，都是她一朝一夕在这里练出来的，太不容易了。#热点引擎计划#

间歇跳绳法太棒了❗️两个月暴瘦11斤❗️ 姐妹们，我已经跳绳两个月了！我觉得间歇跳绳法真的很棒，可以循序渐进地减脂。来看看我的成果吧⬇️ 𐟌Ÿ体重：116斤➡️104斤 𐟌Ÿ小腿围：35.6cm➡️32.6cm 效果真的太显著了！不枉我辛苦运动。下面我来分享一下间歇跳绳法的具体步骤： 1⃣️ 入门阶段跳绳100个+开合跳30个跳绳100个+胯下击掌30个跳绳100个+后踢腿30个原地跑60秒休息1分钟，重复以上动作2-3遍 2⃣️ 进阶阶段跳绳200个+开合跳40个跳绳200个+胯下击掌40个跳绳200个+后踢腿40个原地跑60秒休息1分钟，重复以上动作3-4遍 3⃣️ 燃脂阶段跳绳300个+开合跳50个跳绳300个+胯下击掌50个跳绳300个+后踢腿50个原地跑60秒休息1分钟，重复以上动作3-4遍小贴士：适应后每次跳绳至少持续30分钟以上，才能达到最佳燃脂效果❗️ ⚠️ 建议：尽量不要直接在地砖或地板上跳绳，铺个跳绳垫会更好，能有效减轻对膝盖的冲击。穿鞋或穿袜子跳绳。穿比较贴身有弹性的裤子，减小阻力方便排汗。不要过度运动，跳绳量循序渐进慢慢增加。一开始间歇跳，习惯之后就可以直接跳绳。一定要配合拉伸，可以站拉筋板拉伸5分钟左右，时间也不宜过长，或者用泡沫轴滚滚腿，放松肌肉防止小腿变粗❗️ 间歇跳绳法真的太棒了！姐妹们，赶紧动起来吧，瘦下来今年冬天你就是最靓的妹妹！

跳绳减肥计划：轻松瘦腿瘦肚子！姐妹们，跳绳真的能瘦！我亲身经历，跳绳前后体重明显下降，尤其是腿和肚子，瘦得超明显，腰两侧也有了清晰的线条！今天就来分享我的暴汗教程，真的要吹爆它！第一周：轻松入门（每天20分钟）跳绳200个开合跳30个胯下击掌30个后踢腿30个休息2-3分钟，重复上述步骤2-3次第二周：加强版（每天20分钟）跳绳200个开合跳30个胯下击掌30个后踢腿30个休息2-3分钟，重复上述步骤2-3次第三周：进阶版（每天30分钟）跳绳300个开合跳40个胯下击掌40个后踢腿40个休息2-3分钟，重复上述步骤2-3次第四周：终极挑战（每天30分钟）跳绳250个开合跳40个胯下击掌40个后踢腿40个休息2-3分钟，重复上述步骤3次无绳还是有绳？𐟤” 总有人问我，无绳跳绳好不好？其实我一直跳无绳的。无绳的好处是不限场地，随便找个小地方就能跳，而且不会绊绳，跳起来特别爽！有绳的容易绊绳，影响心情，还容易放弃。所以从这点来看，无绳更适合大多数人啦！小贴士𐟒ከ𗳥𘀥恦Œ‰摩拉伸，不然时间长了可能会肌肉腿！可以用泡沫轴或者筋膜枪按摩，拉伸可以用拉筋板，或者找一些拉伸动作，都很不错！跳绳时一定要收紧核心，保持身体整体性。找不到核心的姐妹，可以试着吸紧肚子，肚脐上方硬硬的地方就是啦！跳绳前不要吃太多东西或者喝太多水，不然会肚子痛的！姐妹们，赶紧动起来吧！跳绳真的超棒，不仅瘦身还能塑形，赶紧试试吧！

跳绳减肥法：轻松瘦身的秘密武器！ 𐟎‰ 跳绳减肥，亲测有效！我的大肚子和腿围都明显减小了，瘦了将近20斤！跳绳真的是耗时少、耗能大的减肥神器！ 𐟚€ 新手入门：跳绳100个 + 开合跳30个跳绳100个 + 后踢腿30个跳绳100个 + 原地小跑30秒每组休息20秒（动作重复20~30分钟） 𐟒꠨🛩˜𖦎‰秤：跳绳200个 + 开合跳40个跳绳200个 + 后踢腿40个跳绳200个 + 胯下击掌40个原地小跑30秒（动作重复30分钟） 𐟒堧‡ƒ脂增肌：跳绳200个 + 开合跳50个跳绳200个 + 胯下击掌50个跳绳200个 + 原地提膝50个跳绳200个 + 剪刀腿跳50个原地小跑50秒（动作重复30~40分钟） 𐟓 跳绳小课堂： 1⃣ 跳完绳后一定要按摩和拉伸，否则可能会长肌肉腿！可以用泡沫轴或筋膜枪按摩，拉筋板或小破站上的拉伸动作都可以。 2⃣ 跳绳时一定要收紧核心，保持身体整体性。找不到核心的朋友可以试试吸紧肚子，肚脐上方硬硬的地方就是核心啦！ 3⃣ 跳绳前不要吃太多东西或喝大量水，不然可能会肚子痛哦！快来试试跳绳减肥吧，效果真的超棒！

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