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屈腿硬拉最新视觉报道_腿摆成m型躺着可以瘦腿吗(2024年11月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-11-28

屈腿硬拉

健身塑型小课堂 | 屈腿硬拉技巧详解 𐟓‹ 动作要领通过膝关节和骸关节的伸展，结合背部、骸部和大腿的力量，将杠铃提起。然后还原并重复。 𐟒꠨𛃥𐏨𔴥㫊在专业指导下进行训练。确保姿势标准后再增加重量。头部和肩部引导杠铃上提，髓关节保持在较低位置。杠铃超过膝部时，推骸关节向前。运动过程中始终保持杠铃贴近身体。尝试保持挺胸，双肩展开。保持身体稳定。上提杠铃时吸气以增加腹内压力，保持挺胸，脊柱不要弯曲。放下杠铃时呼气。 ⭕️ 硬拉类型解析屈腿硬拉：膝关节小于90℃。直腿硬拉：膝关节大于90℃但小于180℃。罗马尼亚硬拉：直腿硬拉的一种，字面意思接近于直腿。

竖脊肌的锻炼方法图解这几个方法教你锻炼　　竖脊肌又叫骶棘肌，是身体直立的重要肌肉。竖脊肌要怎么锻炼，其实可以用山羊挺身、俯卧两头起、屈腿硬拉等等方法来锻炼，当然练好竖脊肌对预防腰肌劳损还有一定的帮助。那么。竖脊肌的锻炼方法有哪些？下面就一起来学习学习吧！　　山羊挺身　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　俯卧两头起　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。　　屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。　　游式挺身　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　杠铃弓步硬拉　　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。　　坐姿挺身　　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

普通人怎么在家练竖脊肌　　竖脊肌又名骶棘肌，是身体非常重要的一块肌肉。如果练好竖脊肌的话，是有降低体脂比例、增强体质等等好处，那在家要怎么训练竖脊肌，其实可以通过背屈伸、俯卧两头起、游式挺身等等方法训练竖脊肌。那么。普通人怎么在家练竖脊肌？一起来学习学习吧！　　1. 背屈伸　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　2. 俯卧两头起　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。屈腿硬拉　　3. 屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。　　4. 屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。　　5. 游式挺身　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　6. 杠铃弓步硬拉　　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。　　7. 坐姿挺身　　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

如何正确硬拉，保护你的腰椎？ 𐟒ꠧᬦ‹‰到底练什么？硬拉，也叫屈腿硬拉，主要锻炼的是腘绳肌和臀部肌肉。在这个过程中，竖脊肌也会参与进来，到了动作的后半段，背阔肌也会加入进来。所以，如果你发现训练后这些肌肉有点酸痛，那是正常的。有些朋友甚至会觉得背阔肌特别酸，但其实我们还是要重点关注腘绳肌和臀部肌肉。 𐟓 如何正确硬拉？硬拉的动作有很多细节，这里强调几个关键点：小腿要始终与地面保持90Ⱕ乨璯𜌥Š褽œ过程中要保持稳定（可以稍微往前倾）。背部要紧张，脊柱始终保持在稳定的中立位。小腿和背部要保持稳定，这样才能确保动作中刺激最强烈的地方是大腿和臀部。 ⚠️ 为什么腰会疼？腰部疼痛通常是因为动作模式不正确导致的。正确的硬拉动作应该避免腰部过度弯曲或扭曲，这样可以有效保护腰椎。 𐟏‹️‍♂️ 总结硬拉是一个多肌肉参与的动作，但主要还是要关注腘绳肌和臀部肌肉。正确的动作模式是避免腰部疼痛的关键。记住这些要点，你的硬拉动作一定会更加标准和安全。

最好的竖脊肌锻炼动作是什么　　竖脊肌要怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而在锻炼动作中，有的动作比较好，有的动作不怎么好，而要锻炼竖脊肌是有一些讲究的，那竖脊肌锻炼动作有哪些，相信有人还是了解的。那么，最好的竖脊肌锻炼动作是什么？一起来了解一下吧！　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。　　山羊挺身　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　背屈伸　　背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。　　俯卧两头起　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。　　屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

健身房应该如何训练竖脊肌　　竖脊肌要如何训练，是有许多训练方法的，而在这些方法中，有的方法比较有效，有的方法不怎么样，而要训练竖脊肌是有一些讲究的，那竖脊肌要怎么训练，相信有人还是了解的。那么，健身房应该如何训练竖脊肌？一起来了解一下吧！　　1.直腿挺身　　直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。　　2.杠铃弓步硬拉　　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。　　3.坐姿挺身　　坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。　　4. 山羊挺身　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　5. 俯卧两头起　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。　　6. 屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

在家怎么锻炼竖脊肌有什么方法　　竖脊肌要如何锻炼，是有许多锻炼方法的，而在锻炼方法中，有的方法适合在家锻炼，有的方法合在健身房锻炼，而要锻炼竖脊肌是有一些讲究的，那在家如何锻炼竖脊肌，相信有人还是了解的。那么，在家怎么锻炼竖脊肌？有什么方法？一起来了解一下吧！　　游式挺身　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　山羊挺身　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　俯卧两头起　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。　　俯卧背伸　　保持下巴与颈部夹角。控制动作节奏。腹部紧贴地面。　　四足游泳　　保持平衡。腹部紧贴地面。四肢对侧摆动，尽量不触及地面。　　仰卧直腿旋转　　腹部持续紧张。腿部转至与地面成45度即可。保持动作协调与连贯。保持肩部不要离开地面。　　竖脊肌拉伸　　手臂向前伸直放松。额头置于垫子上。

竖脊肌怎么练有什么训练方法　　一个人要如何训练竖脊肌，是有许多训练方法的，而在这些训练方法中，有的方法比较好，有的方法比较一般，而要训练竖脊肌是有讲究的，那竖脊肌要怎么训练，相信有人还是了解的。那么，竖脊肌怎么练？有什么训练方法？一起来了解一下吧！　　山羊挺身　　1. 俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。　　2. 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　俯卧两头起　　1. 完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。　　2. 吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。　　屈腿硬拉　　1. 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；　　2. 腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；　　3. 拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。　　屈腿躬身　　1. 两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。　　2. 吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。

竖脊肌锻炼方法大全教你如何锻炼竖脊肌　　竖脊肌是身体重要的一个肌肉，位于棘突与肋角之间的深沟内。如果一个人练好竖脊肌的话，是有降低体脂比例、增强体质等等好处，那竖脊肌要怎么锻炼，其实可以用山羊挺身、屈腿躬身、猫式伸展等等方法。那么。竖脊肌锻炼方法都有哪些方法？一起来学习学习吧！　　山羊挺身　　向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。　　俯卧两头起　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。　　屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。　　呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。　　猫式伸展　　跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部;吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部;臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感;反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感; 　　婴儿式伸展　　膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

腿部训练日常分享｜我的臀腿训练小秘诀这次我的臀腿训练有点不一样，我把杠铃深蹲换成了哈克深蹲。说实话，这两种深蹲的感觉完全不同。用哈克深蹲时，感觉更专注于臀腿的训练，而杠铃深蹲则感觉全身都在用力（这只是我的个人感受哦）。所以，我会在一段时间的杠铃深蹲后，换一两次哈克深蹲，这样能更深入地刺激臀腿肌肉。除了哈克深蹲，我还加入了直腿硬拉和哑铃的屈腿硬拉，这两招可是我的老朋友了。不管是为了练腿还是练臀，我都会把它们加入到我的训练计划中。这次还加上了弓箭步，我一般会做三种模式的弓箭步：史密斯杠铃弓箭步、哑铃行走弓箭步或者哑铃原地弓箭步。选择哪种模式就看当天的情况或者手头有什么器械。弓箭步不仅能很好地锻炼臀腿，还能提升心肺功能，真是相当考验心肺耐力𐟘‚。直立身体做弓箭步主要针对大腿前侧，而俯身一些做弓箭步则更多针对臀部，大家可以根据自己的需求来选择。最后，我还做了固定器械的“坐姿腿弯举”和“髋外展”，不过当时旁边人太多，所以没拍下来。希望这些小分享能对大家有所帮助，祝大家训练愉快！𐟒ꀀ