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屈髋动作图解权威发布_屈髋动作图解示意图(2024年11月精准访谈)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：观点更新日期：2024-11-28

屈髋动作图解

瘦肚子瘦腿的普拉提动作，快来试试吧！嘿，朋友们！今天我要给大家介绍一个超级有趣的普拉提动作，叫做“单腿伸展”。这个动作不仅能帮你练出核心力量，还能让你瘦肚子、瘦腿！是不是很心动？𐟘 这个动作其实很简单，适合初学者在家练习。特别是那些有点小肚子、腿有点松的朋友们，这个动作简直是你们的福音！𐟌ž 如果你在练习过程中感觉腰疼，可以用一些小工具来松解竖脊肌和腰方肌，做做拉伸，或者在肩胛骨下面垫一个瑜伽垫。动作重点来啦！上半身卷腹抬起，做静态保持，高度大概是肩胛骨离地，保持腹部肌群收紧，激活核心。下半身屈髋伸展，做动态练习，这样可以练到髂腰肌的力量。对于那些长时间坐办公室的人来说，这个动作特别有好处。你还可以配合“百次拍击”来做串联练习。难度系数：⭐ 涉及到的肌肉有：腹外斜肌腹内斜肌腹直肌腹横肌腰大肌髂腰肌股直肌（详细的图解可以在文中查看哦，记得多看看！）这里主要关注的是主动肌，就是图中红色部分。快来试试吧，让我们一起拥有健康又充满乐趣的运动时光！𐟒ꀀ

伸髋和屈髋动作详解：图解与注意事项 𐟓Œ伸髋和屈髋是日常生活中的常见动作，常用于临床检查或康复治疗。 𐟓Œ这两个动作虽然看似简单，但操作时需要注意细节，建议在专业人士的指导下进行。 𐟓⥊褽œ步骤伸髋动作：侧卧位：病人侧卧，助手站在其侧方。握住踝部：助手一手握住病人的踝部，另一手按在腰骶部。用力拉推：两手协同用力，一手向后牵拉下肢，另一手同时向前推按腰骶部，形成拉弓状。屈髋动作：仰卧位：病人仰卧，助手站在其侧方。握住踝部：助手一手握住病人的踝部，另一手扶持膝关节。屈膝靠近腹部：两手协调用力，同时使病人大腿尽量靠近腹部。 𐟓⦣€查注意事项在进行髋关节检查时，可以让病人做屈髋和伸髋动作。如果听到大粗隆上方有明显的“咯噔”声，这可能是紧张肥厚的阔筋膜张肌与股骨大粗隆摩擦的声音。如果出现不适症状，建议及时就医检查。参考文献𐟑‡ [1] 刘智斌，陆萍主编；齐凤军，吕立江，张军，邰先桃等副主编.推拿手法学[M].上海.上海科学技术出版社.2019.84. [2] 程爵棠，程功文编著.中国民间传统疗法丛书足底疗法治百病第5版[M].郑州.河南科学技术出版社.2017.261. [3] 万学红,卢雪峰.诊断学.第9版[M].北京.人民卫生出版社.2018.207.

女生俯身杠铃划船技巧，轻松练出美背！俯身杠铃划船这个动作，女生练起来真的超级棒！首先，握距不用像男生那样1.5倍肩宽，因为女生的背阔肌有肩内收的解剖功能。建议大家的握距尽量窄一些，稍微大于肩宽就好。其次，划船的时候不能只做屈髋动作。很多人屈髋了半天，重心还在后脚掌和臀部，这样背阔肌怎么会有感觉呢？想象一下前方有一堵门，你需要用力撞开它。重心要从后脚跟转移到前脚掌，这样才能更好地感受到背阔肌的发力。那么，上半身到底要和地面呈多少角度呢？这个见仁见智。有些人喜欢60度角，有些人则接近平行。不过，背阔肌有一部分起点在髂嵴后部，所以上身要尽可能地压低一些，接近于和地面平行，这样训练效率会更高。最后，轨迹是直上直下还是斜拉？都不是！动作之前，先确保肩胛骨处于中立位并下压（肩胛下压就是背阔肌的解剖功能）。这时候背阔肌会有一个预先收缩的感觉，然后沿着大腿的轨迹划船。不需要执着于手肘上提到什么位置，太高了斜方肌会激活。最神奇的是，矢状面的轨迹看手肘的走向是圆弧而不是单纯的从a点拉到b点。大家学会了吗？下次还想看哪个动作的分解呢？

俯身杠铃划船：背部训练的必备动作许多健身爱好者，尤其是男性朋友们，在进行俯身杠铃划船时，常常难以感受到背部的发力。这可能是由于以下几个原因： 𐟏‹️‍♂️ 屈髋动作不到位，下身稳定性差。这导致前链肌肉和膝关节受力过多，而后链肌肉群（如臀大肌）则难以充分发力。 𐟒ꠦ 𘥿ƒ力量不足，无法稳定支撑俯身动作。这使得俯身角度不够，影响了背部肌肉的发力。 𐟧 肩关节灵活性不足，肩部无法下沉（内旋），导致肩胛骨收缩不完全，背部肌肉难以启动，斜方肌容易代偿。女性朋友们在屈髋和肩部关节的灵活性上相对更好，因此在进行俯身杠铃划船时，背部感觉更为明显。记住，不要僵硬地锻炼肌肉，身体关节的灵活性和柔韧性是动作到位的关键。如果发现自己不够灵活，一定要定期进行mobility和flexibility训练。𐟑Œ𐟏𞀀

练前：就这？练后：就这！最近教练生病了，虽然他写的动作计划还是发给我了，但这次的训练体验真是让我又爱又恨。刚开始看到他发的动作，心里还想着：“就三个动作？这也太简单了吧！”毕竟我可是个“自律”又“自觉”的人，安排的计划必须得完成。于是，周末晚上7点，我准时出现在健身房。哇，人还挺多的，都是身材超棒的小姐姐们。热完身，第一组哑铃硬拉就开始了。拉完22.5公斤的哑铃，除了感觉动作质量不高，臀部发力感一般外，其他还好。因为重量太大，注意力不太集中，屈髋幅度不够，脚踩地感也不是很强。接下来是弓箭步，这个才是噩梦的开始。做完左腿，差点吐出来，真的好累。平时最喜欢的哈克深蹲，这次也做得颤颤巍巍。本来还想着做做有氧，结果做完三个动作，在瑜伽垫上休息了有2分钟才缓过来。练完后，我决定下次要做臀推，因为臀大肌还不行，教练说要多做臀推。看着那些动作做得好看的小姐姐们，真是太酷了！增肌减脂的路上，真是又近了一步。

女生练臀必知的10个技巧 1. 𐟍‘ 翘臀不等于粗腿：想要翘臀，不一定需要大腿变粗。 𐟏‹️‍♀️ 自重训练效果有限：在家做自重臀部训练，虽然能让臀部暂时充血，但难以达到长期翘臀和臀围增长的效果。 𐟧‍♀️ 体态调整很重要：训练时要注意调整体态，如骨盆前倾、侧倾和内旋，避免代偿和大小臀的问题。 𐟏ƒ‍♀️ 屈髋动作更有效：屈髋时臀部参与更多，而屈膝时大腿前侧参与更多。 𐟧˜‍♀️ 基础稳定训练：对于足弓塌陷、膝盖内扣或膝关节不稳定的人，基础稳定训练和足弓训练是必要的。 𐟓 动作标准是关键：前期一定要把动作学标准，后期养成习惯很难改。 𐟏‹️‍♀️ 基础力量训练：深蹲、硬拉和臀推是基础力量训练，前期不要一味追求大重量，打好基础最重要。 𐟒꠨‚Œ肉募集感和控制力：肌肉募集感和控制力也很重要，能帮助你更好地塑造臀部线条。 𐟍— 补充蛋白质：肌肉撕裂后需要营养重组，及时补充蛋白质有助于肌肉恢复。 𐟒ᠦ—𖩗𔤸Ž坚持：女生身体结构较难长肌肉，所以不要担心成为“金刚芭比”，给自己一点时间坚持，做好饮食和睡眠管理。

4个动作在家练出紧致副乳𐟒ꊦƒ𓥇掉副乳、提升胸线？试试这4个动作吧！ 1⃣️ 蝴蝶机夹胸：使用12kg哑铃，做15次，每组5个。记得保持核心稳定，肩胛骨后收，两肘水平内收哦！ 2⃣️ 上斜板卧推：20kg哑铃，15次，每组5个。肩胛骨后收稳定，离心控制，下放至锁骨下方。 3⃣️ 上斜固定推：3.75kg哑铃，12次，每组5个。肩胛骨后收稳定，离心控制。 4⃣️ 下斜固定推胸：5kg哑铃，15次，每组4个。肩胛骨后收稳定，离心控制，肘关节水平伸。 5⃣️ 绳索三头训练：5.5kg哑铃，20次，每组4个。俯身收腹，大臂贴紧身体，屈髋屈膝。其实，动作不在于多，而在于精。每次专注于几个部位，让肌肉形成记忆，效果更好哦！在家也能轻松锻炼，快来试试吧！𐟒ꢜ耀

简易花环式瑜伽：7步轻松掌握 𐟌𘧮€易花环式瑜伽的功效：拉伸跟腱、小腿、大腿内侧和腹股沟伸展髋关节，按摩腹部器官 𐟓–动作步骤： 1️⃣ 山式准备：站直，双脚并拢。 2️⃣ 准备动作：双脚分开，与骨盆同宽，脚掌向外打开。吸气，双手合掌于胸前，小臂端平。 3️⃣ 屈膝蹲下：呼气，屈髋屈膝，向下蹲。 4️⃣ 膝盖外开：膝盖向外打开，与脚尖方向一致。手肘抵住膝盖内侧，掌心互推，手肘、膝互相对抗。双肩下沉，髋部伸展进入简易花环式，保持5个呼吸。 5️⃣ 起身：脚向下推地，双腿发力慢慢起身。 6️⃣ 回到山式：回到站直姿势。 𐟧騾…助练习小技巧：借助辅具完成脚踝的屈曲。双脚外八，膝盖指向脚尖，脚后跟处垫毛巾，可缓解脚背僵紧。背部保持平直，延展脊柱，臀部下放瑜伽砖，高度可自行调整。 𐟒𚦗奸𘥰练习：坐姿花环式工作间隙坐着练习也可以伸展髋腿和腰背。

武汉光谷美臀教练教你练出蜜桃臀𐟍‘ 今天用原相机拍了一下自己的臀腿，简直被惊艳到了！𐟘𒠦ƒ𓦃𓷥𙴥‰的自己，臀部扁平塌陷，肌肉无力，侧面看就像一刀切，还有假胯宽的问题。现在臀部饱满圆润，上翘得特别好看，这一切都值得！很多人都在问，网络上那些翘臀美女到底是怎么练出来的？其实很简单！只要核心力量强，懂得臀部肌肉的解剖，知道臀腿各个部位肌肉的发力点，髋部关节灵活且稳定，身体柔韧性好，正确呼吸，再加上能上重量，最重要的是能坚持！坚持3个月，你会看到肉眼可见的变化。另外，臀腿不分家，想要翘臀不粗腿，就多做屈髋类训练动作。不过要注意，最后臀腿可能看起来整体不协调哦！想成为欧美性感辣妹吗？那就赶紧行动起来吧！𐟒ꀀ

8分钟壶铃燃脂操，快速打造蜜桃臀！想要高效燃脂、快速掉秤？试试这8分钟的壶铃训练吧！通过标准的动作，不仅能瘦全身，还能提升臀部线条，让你拥有迷人的蜜桃臀！𐟍‘ 1️⃣ 壶铃硬拉：腰腹收紧，屈髋向后，全程保持小腿垂直地面，这样可以避免借力，有效提升上臀线。𐟑 2️⃣ 单腿硬拉：双脚脚尖朝前，腰背保持一条线，不能塌腰。这个动作特别适合有臀部两侧凹陷的人群。𐟤銊3️⃣ 壶铃摇摆：双脚间距为1.5倍肩宽，用臀部爆发力甩出去，这个动作可以提升臀部整体线条。𐟑 4️⃣ 壶铃早安式：双脚与髋同宽，壶铃放在后背作为负重，全程屈髋，折叠身体，这个动作对臀部有显著改善。𐟑Š 5️⃣ 壶铃礼部蹲：往斜后方跨一大步，屈髋，臀部往斜后方蹲，小腿始终垂直地面。✌ 6️⃣ 壶铃深蹲：双脚间距为1.5倍肩宽，脚尖外八，屈髋屈膝往下蹲，这个动作主要提升整体维度。𐟒ꊊ每个动作做15个，重复四组，坚持一周，你的臀部会有明显紧致的感觉。坚持下去，就能拥有迷人的蜜桃臀啦！𐟔倀