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神经募集能力权威发布_神经募集能力是天生的(2024年12月精准访谈)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：观点更新日期：2024-11-29

神经募集能力

新手健身：3个月后的惊喜变化健身这事儿，对于从来没练过的人来说，刚开始确实有点摸不着头脑。不过，别担心，大多数人都会经历一个“新手福利期”。这个阶段，只要你坚持练，大概3到6个月内，你就能明显感觉到自己的体态、力量和体能都有了提升。什么是新手福利期？𐟤” 新手福利期其实是个挺神奇的现象。刚开始健身时，你的运动神经控制力会提升，肌肉神经募集能力也会增强，这意味着你能控制的肌纤维数量增加了。举个例子，以前每个运动神经单元只能控制3个肌纤维，现在可能能控制10个了。这就是为什么新手期的力量和体能增长会那么明显。肌肉水合状态的提升𐟒犥椸€个原因是肌肉水合状态的改善。平时没怎么运动的人，肌肉里的肌糖原储备通常较少。在高强度训练后，肌糖原会发生超量恢复，肌肉内的肌糖原与水分的储备大约会维持在1:3的比例。所以，虽然体重变化不大，但水分储备增加，脂肪消耗也会相应减少。运动后的肌浆扩充𐟒ꊨ😦œ‰一个原因是运动后肌浆的扩充。运动时代谢应急反应引起的肌浆扩充，也就是常说的运动后肌肉充血感。这种变化通常是短时间内的，但也能让你感受到肌肉的明显变化。多久能看到成效？⏳ 如果你每周能坚持3到4次的系统运动，大概3周到1个月后，你就能看到成效。不过，这一时期的训练成效主要是通过视觉和主观感受来判断。因为肌糖原与水分储备的增加会抵消脂肪的减少量，所以体重秤上的数字变化不大。但你可以通过形体改善、体态矫正来感受到变化。力量和体能的改变𐟒劥悦žœ你真的认真进入训练状态，主观感受会非常明显。至于肌肉量的实际增长，那是一个非常漫长的过程，与训练、饮食、睡眠、基因、激素等都有关系。一般来说，男生的肌肉增长量会更大，女生的激素水平差异较大，肌肉增长量会相对少一些。总之，新手福利期是一个非常宝贵的时期，只要你坚持练，很快就能看到成效。加油吧！𐟒ꀀ

力量训练的难点到底在哪里？𐟒ꊦˆ‘一直相信“大道至简”和“大力出奇迹”这两个原则。大道至简意味着，无论你是健身新手还是老手，都逃不掉那20个基础动作，反复练习这些动作是关键。而大力出奇迹则是指，大重量的训练效果远远超过小重量，这不是碾压，而是完全没有可比性。那么，力量训练的难点到底在哪里呢？其实，力量训练的难点只有两个：精准起步 𐟚€ 大多数人在起步阶段就做得一团糟。虽然只有20个基础动作，但90%的人从未掌握正确的动作模式。起步错误，步步错。能做到真正精准起步的人不到10%。 2万次定律 𐟒ꊨ🙤𘪥𞋦Œ‡的是，每个动作重复1万次，你的肌肉神经募集能力就会非常强，指哪打哪，精准且超量。这需要每周两次循环，一个月8次，一年100次。能坚持系统训练100个循环的人不到百分之一。所以，力量训练的难度门槛其实只有两个：正确的起步长期的坚持力量训练并不是一夜之间就能见效的，需要持之以恒。记住，正确的起步和长期的坚持是成功的关键！

力量训练从新手到大师的三部曲 ### 第1️⃣步：基础建模 𐟏‹️‍♂️ 首先，你需要制定一个三分化的训练计划。这个计划包括每个动作做一组，每组25次，使用轻重量。目的是通过多次数的练习，掌握动作的要领，了解每个动作的重点部位。这个过程需要30到60天，期间要特别注意动作的长行程、慢速度、多组数、小重量、多次数、向心稳、顶峰停和离心慢。通过这些练习，你可以逐渐提高动作的熟练度和神经募集能力。第2️⃣步：进阶提升 𐟚€ 接下来，将三分化计划的动作简化，以复合动作为主，孤立动作为辅。选择那些效果最好的动作进行训练。进阶的目标是使用一组只能完成8到12次的重量，这样可以在正式进入新手福利期时，复合动作采用8次力竭，孤立动作采用12次力竭。这个过程需要90到180天，你的肌肉将会开始突飞猛进。第3️⃣步：个性化训练 𐟏… 经过半年的训练后，你的肌肉已经有所增长。此时，你需要根据自己的需求进行个性化训练。哪里需要冲重量，就多练一次循环；哪里需要强化，就制定极限重量突破的计划。有计划地进行阶段提升，确保你的训练效果最大化。通过这三步的力量训练，你可以从新手逐步成长为力量训练的大神。记住，坚持和努力是关键！𐟒ꀀ

普拉提到底在练什么？很多人以为，只要身体能动，就能控制自己的身体。其实，普拉提不仅仅是动作和身体的控制，更是对神经肌肉募集能力的一种挑战。简单来说，如果你在运动时神经和肌肉的配合度高，那你对自己的身体控制能力就很强，这种能力在运动表现中会非常明显。狭义的普拉提：动作的多样性 𐟧˜‍♀️ 普拉提夫妇共创造了超过500个动作，大部分都被拍成了照片或纪录片保存下来。这些动作包括垫上操和普拉提先生发明的工作室器械动作，这就是狭义的普拉提运动概念。广义的普拉提：全身协调运动 𐟏‹️‍♀️ 广义来看，普拉提是一种全身协调运动。它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势，达到身体平衡，扩展躯干和肢体的活动范围和活动能力，强调对核心肌群的控制，加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法进行。身体的不平衡：代偿的代价 𐟘“ 由于长期伏案工作，很多人经常维持一种姿势，导致肌肉力量不平衡，进而形成各种体态和身体疼痛。在练习动作时，大脑会筛选出不同动作模式中该工作的肌肉，从而达到最省力的模式。如果身体肌肉达不到平衡，该使用的肌肉没有正确使用，身体会本能地挑选惯用的肌肉去代替使用，这就是我们常听到的“代偿”。生活中的模式：错误的累积 𐟏እ𝓨𚫤𝓧š„各个肌肉丧失了记忆，大脑和身体的联系也会慢慢断开。长时间的错误模式累积，会降低运动时的准确发力，也会减少骨骼支撑的稳定性。错误的模式会造成很多生理问题，例如疼痛、肌肉劳损、活动受限等等。重新审视身体：找回平衡 𐟧˜‍♂️ 人体在维持一个动作模式4周的时间，肌肉就会被激活，让本来需要工作的肌肉恢复记忆。普拉提的练习会让你重新审视自己的身体，让无意识错误变成有意识错误，让有意识的正确变成无意识的日常模式。通过普拉提的练习，你可以更好地了解自己的身体，找到平衡和稳定，减少不必要的疼痛和困扰。

健身不见成效？这些细节你注意了吗？很多人明明健身很勤快，为什么过了很长时间却不见进步呢？今天我们来聊聊这个问题𐟑‡ 𐟌Ÿ增肌的关键点增肌需要满足几个关键点，同时避免一些不必要的误区：训练量要足够：具体来说，训练容量要达标。饮食要到位：热量盈余，蛋白质稍高。避免刻板计划：不需要严格遵循固定的训练计划。休息时间：一周练6-7天并不必要。 𐟌Ÿ如何制定适合自己的计划？用多重的重量？找到你只能做1个的重量，我们称之为1RM，比如说50kg。那么你需要使用大于50kg * 65% = 32.5kg的重量来做，你才可能增肌。什么是RM？ RM描述的是重量，而不是次数。你拿起哑铃，做哑铃卧推，到第8个时已经用尽全力，那么这个重量就是你的8RM。如何组合动作？动作组合比较随意，但每天应该以大重量、高组数、复合动作和自由重量为主。每个大肌群部位每周训练2次，小肌群训练一次，剩下的时间休息。记住，长肌肉的时候永远不在健身房，而是在离开健身房以后。具体练什么？三大项是必练的项目，因为这三个项目几乎涵盖了整个人体的肌肉、平衡性和神经募集能力。学会监控自己的进度如何监控自己的进度是一份计划执行得是否好的关键。没做到这一点，很多人就会在健身房停滞不前。调整训练计划根据容量调整动作的次数和组数，是针对一个计划比较细微的调整。一个再牛的计划，使用6周以后，如果不作出变化，训练效果会打一些折扣。12周以上不做出任何调整，训练会容易出现瓶颈。调整计划可以从以下几点进行调整：关于一些疑虑一次要练多久？人的精神集中时间在45-60分钟之间，太长了基本就是在散步闲逛。因此推荐训练时间在60-90分钟，不要超过90分钟。训练到位的标准一般新手来说，大型复合运动4到5组就会疲惫，3-4个动作就会完全疲惫。不少人在训练的时候，感觉一份计划练完没什么感觉，那我建议你直接自己加量，提高你的训练容量，直到你的目标肌肉感觉到疲惫为止。练多久才有真正的效果？健身是以年为单位的，那些说什么8个月、9个月练出来怎样怎样的，都是节目效果。希望这些建议能帮助你更好地制定适合自己的健身计划，早日达到目标！𐟒ꀀ

健身新手和女生：手臂训练真的有必要吗？很多刚开始健身的小伙伴，尤其是女生，都会问一个问题：要不要单独练手臂？答案是，刚开始的时候，真的没必要！首先，如果你是个健身新手，或者是个女生，刚开始接触力量训练，你的肌肉细胞募集能力还比较差。这时候，神经对肌肉的募集能力会快速提高，所以你的力量水平也会迅速提升。但这种提升是暂时的，等你坚持训练一段时间后，能调动的神经元基本上都已经调动完了。想要进一步增加力量，就需要增加肌肉纤维的体积和能力。所以，刚开始的时候，肌肉形态上的变化不会特别明显。在健身的前期，主要是让肌肉适应力量抗阻训练。尽量多做些多关节复合动作，比如卧推、深蹲、硬拉等等。这些动作不仅能提高你的整体力量，还能让你的肌肉更协调。至于那些专门雕刻肌肉线条的孤立动作，比如二头弯举、绳索下压等，在前期真的没啥用。对于女性来说，如果不是以备赛为目的，其实对发达的肱二头肌和肱三头肌在视觉上没有特别强烈的需求。做一些复合动作，比如高位下拉、杠铃划船、卧推等，同样能刺激到手臂肌群。所以，新手和女生们，别急着单独练手臂。先把基础打好，等肌肉适应了训练强度，再考虑加入孤立动作也不迟。𐟒ꢜ耀

普拉提老师讲真话：你适合高难度动作吗？ ### 老师示范动作越多，越负责吗？𐟤” 其实，老师示范动作多并不一定代表他们更负责。通常，我们只有在遇到年纪较大的学员或者完全是新手时才会示范动作。示范动作不仅浪费了会员的宝贵时间，而且会员可能只会机械模仿，而普拉提讲究的是精准的肌肉训练，形似并不足以达到效果。因此，很多普拉提老师会通过形象的口令来指导，比如“腹部用力”，我们会说“感受下腹部像牛仔裤拉链拉起时的收紧状态”。这样的口令更能让学员感受到动作的精髓，达到有效训练。这并不是偷懒，而是让练习更专注有效的方式。体态改善和减脂是一个效果吗？𐟤𘢀♀️ 普拉提的减脂效果不如控制饮食和跑步等有氧运动。因为普拉提主要是轻重量的抗阻力训练，通过刺激神经和肌肉的募集能力来改善我们的体态。比如，头前倾、含胸驼背这些问题，即使是很瘦的女孩也会看起来没有气质。普拉提对于身体回归中立位，从没精神的样子到身轻如燕的气质提升效果更佳。普拉提动作越难越有效？𐟤𘢀♂️ 并不是这样。市面上很火的普拉提高难度摆拍，其实训练起来的难度甚至不如让你有控制地把脊柱一节节落下来的动作难控制。越是看起来简单的动作，越需要核心的稳定和控制。运动不是竞技，不要盲目追求高难度的姿势。希望这些小知识能帮你更好地理解普拉提，找到适合自己的训练方式！

训练的三个阶段：从酸痛到适应经常听到有人说自己体力不行，不适合训练，甚至有些人体验了一节课后就觉得自己不适合。更可惜的是，一部分人训练了一段时间后就不动了。其实，只要是健康的人，在教练的指导下都能安全地进行训练。我们所看到的很多人现在能举起很重的重量，其实也是从零开始的。训练分为三个阶段，每个阶段都有不同的感受和作用。虽然阶段不同，但它们是连续并持续性的。 𐟚蠨�牦œŸ（体能下降）当我们第一次进行力量训练时，身体会感到与以往不同的压力。训练后第二天，肌肉会有强烈的酸痛感，比如手臂酸得搬不了重物，腿酸得难以上楼等。这个阶段属于一般生物适应学说中的“警觉期”，此时适应还未获得，能力下降。 𐟒꠩€‚应期（超量恢复）几天后，当酸痛停止，再进行力量训练时，你会发现可以比上一次举起更大的重量，而且训练后身体也没有之前那么酸痛了。这个阶段属于一般生物适应学说中的“适应期”，此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。 𐟔„ 衰退期（体能回归）如果因为某种原因停止了训练，肌肉就会萎缩，神经募集能力也开始下降。之前训练获得的适应逐渐丧失，身体重新回归到原先的状态。这就是一般生物适应学说的“衰退期”。根据以上三个阶段，我们可以知道，刚开始没有训练基础的人，身体会出现不同程度的酸痛是很正常的情况。这时候别放弃，因为到达第二个阶段时，你也就适应了，这过程可能是几节课，也可能是一两周。当我们习惯了规律训练后，突然停了很久，这时候再继续训练可能又要从第一个阶段开始。对于训练来说，不要断训是保持状态的最佳方法。

五指鞋怎么选？舒适又实用！ 𐟌Ÿ 结论先行 1️⃣ 五指鞋通过强制五指分开、脚趾与足弓发力，有助于锻炼足弓、脚趾以及协同肌群和神经募集能力。长期使用效果应优于过于软底+前掌窄楦的鞋款。 2️⃣ 初期建议室内使用，因为五指鞋的包裹性、鞋底刚性和防侧翻性能较差。如果您的足底功能已经很强，可以考虑户外款在室外使用。 3️⃣ 我最终留下了Vibram和短腿先生（店名）这两双鞋。前者用于室内运动，后者用于室内日常穿着。 4️⃣ 顺利外贸（图6）这双鞋并非五指鞋，鞋内未预留五指鞋洞。有些人提到溯溪鞋可以替代，但建议购买前与卖家沟通，以免买错。 𐟒𐠤𛷦 𜥯𙦯” Vibram ⭐⭐ 劳拉之星 ⭐⭐⭐ Findcool ⭐⭐⭐⭐ 短腿先生（店名） ⭐⭐⭐⭐ 𐟍ƒ 透气性 Vibram ⭐⭐⭐⭐ 劳拉之星（无网眼） ⭐⭐ Findcool ⭐⭐⭐ 短腿先生（店名） ⭐⭐⭐⭐⭐ 𐟦𖠨㸨„š感 Vibram ⭐⭐⭐ 劳拉之星 ⭐⭐⭐⭐ Findcool ⭐⭐⳯𘏊短腿先生（店名） ⭐⳯𘏊 𐟧˜𐟏𛠨ˆ’适度 Vibram ⭐⳯𘏊劳拉之星 ⭐⳯𘏊Findcool ⭐⳯𘏊短腿先生（店名） ⭐⳯𘏊 𐟒ꠥŠŸ能性与包裹支撑 Vibram ⭐⳯𘏊劳拉之星 ⭐⳯𘏊Findcool ⭐⳯𘏊短腿先生（店名） ⭐⳯𘏀

普拉提教练揭秘：如何避免成为“韭菜” 1、普拉提真的能提升气质吗？𐟤” 答案是肯定的！普拉提通过多次数、轻重量的抗阻力训练，结合向心和离心运动，刺激神经肌肉募集能力，帮助改善体态，提升气质。 ⭐️⭐️⭐️ 2、只有普拉提能提升气质吗？𐟤𗢀♀️ 当然不是！只要有一个懂原理的优秀教练，通过弹力带或其他小重量的轻负荷训练，也能达到提升气质的效果。 ⭐️⭐️⭐️ 3、普拉提是最有效的抗阻力训练吗？𐟒ꊦ𜂤𚮧š„肌肉线条需要足够大的阻力训练。虽然普拉提的有氧抗阻训练可以塑造小的肌肉线条，但并不是最有效的抗阻力训练。 ⭐️⭐️⭐️ 4、普拉提能减脂吗？𐟏‹️‍♀️ 普拉提的减脂效果不如跑步和游泳。如果你非常急迫想要减脂，建议选择跑步。如果你有运动损伤，比如关节不舒服或体重较大，建议先养成运动习惯，这样可以提高日常能量消耗，避免运动损伤，循序渐进地进行运动。选择合适的运动方式要根据个人实际情况来决定。

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