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反向卷腹最新视觉报道_反向卷腹举腿(2024年12月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-12-03

反向卷腹

健身前后对比：穿同一件衣服变化有多大？今天翻看照片，发现健身前后的变化真的很大！最开始只注意到腰腹部的变化，仔细一看，直角肩也明显出来了。这真是给我又增加了举铁的动力！今天就来分享一下如何快速练出腰腹线条的小技巧吧！腹肌训练小贴士 𐟒ꊊ腹肌和其他部位不一样，相对简单，而且每天都可以练！最重要的是，不需要负重就能练出线条！训练内容 𐟓‹ 卷腹类动作：80个西西里卷腹：20个反向卷腹：20个 90度卷腹：20个卷腹摸膝：20个这些卷腹动作效果相似，分化训练有助于坚持。扭转类动作：20个推荐一个超级酸的卷腹转体动作，做的时候腹肌有撕裂的感觉，超级爽！侧腹类动作：左右各30个可以参考侧卧卷腹抬腿的动作。我每周训练2-3次，大概两周就看到现在的效果。不过前提是保持了全身的训练和不太高的体脂率。大家可以根据自己的情况调整频率！小贴士 𐟒ኦ™š卷腹类动作少量结合侧腹动作，线条会更好看！结合饮食控制体脂率，尽量低碳水化合物，拒绝垃圾碳水，但也不用完全节食。原本体脂率低的集美们，一般突击训练一两周就能出线条！我平时一周只练2-3次腹部，所以现在线条还不算明显，准备夏天开始露腰了，集中突击一下！祝大家都能拥有美好的线条，迎接夏天的到来！𐟌ž

桥本甲亢宝宝的减脂日记：第66天哈哈，确诊桥本甲亢已经458天了，减脂也进行了66天啦！𐟎‰ 初始体重52kg，体脂31% 今天打算休息，所以健身房跑了两趟，真是卷到不行！𐟏‹️‍♀️ --- 今日份锻炼：上午场：高位下拉：15kg㗴组，每组35个坐姿划船：15kg㗴组，每组35个俯身臂屈伸：2.5kg㗳组，每组40个左右侧卷腹：1分30秒㗴组平板撑后抬腿：1分30秒㗴组 HIIT（交替进行）：蹦床：1分钟㗶组平板开合跳：1分钟㗳组反向卷腹：1分钟㗳组左右侧卷腹：1分钟㗳组平板支撑：1分钟㗳组下午场：热身组：摸脚尖深蹲：20个㗴组弹力带臀桥：20个㗵组俯身蟹步走：20米来回4趟卧姿蹬腿：15个㗴组训练组：臀桥：30kg㗱5个/5组宽距硬拉：15kg㗱5个/5组山羊挺身：5kg㗱5个/4组髋外展：45kg㗲0个/4组俯身腿弯举：15kg㗱5个/4组 --- 今日份消耗800大卡𐟔尟”尟”劭-- 今日份饮食𐟍𝯸 早餐：生椰拿铁贝果200g 午餐：紫薯蛋黄吐司100g，红烧鲈鱼200g，丝瓜100g 晚餐：牛排100g，西兰花100g，小番茄100g，培根意大利面100g 炫了一天的苏打水：2500ml𐟥䰟夰Ÿ夊---

「八段锦超话」今天练了这些+50个抱头卷腹，50个反向卷腹，100个胯下击掌，定一个小目标！早日拥有马甲线[偷笑]

165cm教练私教课，练胸腹身高：165cm 体重：60.1kg 10月7日开始了第五节私教课，主题是胸+腹今天是美女教练上课热身：跑步机，9度坡度，4.5速度，走10分钟拉伸：压腿（大腿、小腿）弹力带：肩部外展12个*2组，肩部环绕12个*2组热身结束后进入器械训练器械推胸：15kg*12次*4组史密斯机卧推：空杆*12次预热，5.0kg杠铃片*12次*4组器械飞鸟：15kg*12次*4组绳索夹胸：5kg*12次*4组仰卧交替摸脚：30次*3组空中单车：30次*3组反向卷腹：10次*3组，每组最后一次结束腿不落地坚持10秒钟健身球西西里卷腹：12次*3组力量训练结束后，用泡沫轴放松+筋膜枪放松，因为前一天练了臀腿，今天的放松格外酸爽。有氧运动因为时间关系，没有在工作室进行。饮食：早餐：水煮蛋+燕麦片午餐：玉米+白萝卜炖肉晚餐：鸡蛋白+水煮虾+清炒油菜有氧爬坡50分钟，坡度18，速度3.0

「商师减肥手册」减肥动作之反向卷腹，V字定型，剪刀腿。（来源/法治四川编辑/孙巧玉）

如何练出腹肌姐妹们有没有发现，练出腹肌真的超难，但也不是不可能的事情！今天我就来分享一些科学的方法和计划，让我们一起练出迷人的腹肌吧！𐟒ꊊ𐟏‹️‍♂️卷腹练出八块腹肌卷腹是锻炼腹部肌肉的经典动作之一。通过卷腹，你可以针对性地锻炼上腹肌，让腹部肌肉逐渐紧绷并呈现出清晰的线条。不过，想要练出八块腹肌可不是光靠卷腹就行哦！合理的饮食和持续的训练计划同样重要。选择低脂高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉等，同时多吃蔬菜和水果以补充足够的营养。每周安排2到3次腹肌训练，每次持续15到20分钟，这样才能确保训练效果的最大化。 𐟏‹️反向抬腿高效练腹反向抬腿，尤其是反向卷腹，是另一种高效练腹的优选动作。这个动作通过缩短关节与上半身间的距离来锻炼腹肌，而非仅仅抬高腿部。保持身体的弯曲呈C状，用下腹力量抬起臀部，以确保动作的标准与效果。反向抬腿的训练强度也需适中，一般建议进行12-15次每组，重复4-6组，总时长控制在2-3分钟。通过这一系列细致的动作调整与呼吸配合，反向抬腿不仅能有效锻炼腹肌，还能帮助塑造更加紧致有型的腹部线条。 𐟏‹️‍♀️俄罗斯转体练腹效果好俄罗斯转体动作在练腹方面效果显著。它不仅能锻炼到我们的腹直肌和腹外斜肌，还能有效消除腰部和腹部的赘肉。此外，这个动作还能增强核心力量，提高身体的稳定性，对于预防腰部受伤也大有裨益。俄罗斯转体还可以作为有氧运动与无氧运动的结合体，帮助我们燃烧热量、消耗糖原、分解脂肪，从而实现健康减脂的目标。 𐟏‹️‍♀️转体平板支撑练腹佳选平板支撑作为公认练核心腹部的优质动作，不仅能够有效锻炼腹直肌和斜方肌，提升核心稳定性，还能助力塑造迷人的腹肌或马甲线。通过平板支撑的训练，你可以感受到腹部肌肉的发力与收紧。这种持续的支撑状态能够逐渐增强你的核心力量，使你的腹部肌肉更加紧致有型。同时，平板支撑作为全身燃脂的一部分，还能在减肥过程中发挥重要作用。 𐟏‹️经典腹肌训练六个动作除了上述的卷腹、反向抬腿、俄罗斯转体和转体平板支撑外，这里还为你精选了六个高效的腹肌训练动作。这些动作无需任何器械，在家就能轻松完成。它们能够全方位地刺激你的腹肌，助你迅速练出迷人的肌肉线条。只要你能坚持练习并搭配合理的饮食计划，相信不久你就能拥有令人羡慕的腹肌啦！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有想了解其他健身方法的朋友们都可以跟我说哦~𐟌Ÿ

在家健身：帕梅拉虐腹挑战 𐟔堥𘕦Ⅶ‹‰5分钟热身 𐟒ꠥ𘕦Ⅶ‹‰10分钟下腹训练➕负重 𐟧˜‍♀️ 俯身直臂撑，滚瑜伽球反向卷腹，20㗳组 𐟒堥𘕦Ⅶ‹‰15分钟腹部➕负重今天尝试了这套新的训练，将之前的“帕梅拉10分钟站立腹部➕HIIT”替换了下来。我使用了3kg的哑铃，但由于家中没有哑铃凳，某些动作只能简化。总结来说，这套训练比站立腹部训练多了更多核心动作，还加入了一些肩部训练。站立腹部训练则更侧重侧腰和HIIT动作。个人感觉这套训练的强度适中，如果家中没有哑铃凳，可以尝试其他替代方法。 𐟒堥𘕦Ⅶ‹‰10分钟高强度腹肌撕裂 𐟧˜‍♀️ 腹部拉伸

告别腰腹赘肉，练出性感小蛮腰！卷腹是一种针对腰腹核心进行孤立性训练的无氧运动，主要依靠腰部和腹部的对抗性肌肉来减脂。然而，如果动作不正确、发力点不对或者呼吸方法不当，可能会导致腹部没感觉反而腰疼的情况。以下是一些小技巧，帮你正确进行卷腹训练，避免腰部受伤：仰卧卷腹：腹横肌训练 𐟒ꊨ…𙦨ꨂŒ位于腹腔上方内层阔肌，是仰卧卷腹的关键。以下是正确的训练方法：向上发力时，用嘴吐气，感受腹横肌向中间缩紧的感觉。脖颈不要发力，双手不要抱头，腹横肌力量向上。层层卷腹，不要一下子卷到30度，这样效果更好。反向卷腹：腹直肌训练 𐟏‹️‍♀️ 腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内。以下是正确的训练方法：后腰部不要离开地面，双腿不能全部下放平行地面，以减轻腰腹负担。继续使用腹式呼吸。俄罗斯转体：腹外斜肌训练 ♻️ 俄罗斯转体对腰腹核心力量要求非常高，需要找到正确的呼吸方法和合适的重量。以下是正确的训练方法：腰腹旋转不要用超出自身能力的大重量，以免造成身体负担和腹肌压力。侧身肌肉发力，呼气时缩紧肌肉，小肚子向内缩紧，吸气时小肚子向外鼓胀。今日训练计划 𐟓… 站姿杠铃弯举：4-6组，每组8-12次龙门架直臂下压：4-6组，每组8-12次平板支撑：2-4组，每组30-60秒仰卧卷腹：3-5组，每组20次或力竭反向卷腹：3-5组，每组20次或力竭俄罗斯转体：3-5组，每组20次或力竭饮食建议 𐟍𝯸 俗话说三分靠运动七分靠饮食，想要卷腹有效果，还需要减少饮食，少吃高热量高脂肪的食物，采用少吃多餐的方式，真正做到摄入量低于消耗量，才能练出腹肌，减少赘肉。加油，姐妹们，冲冲冲！𐟒갟’갟’ꀀ

有效的睡前腹肌训练动作大全　　堆满脂肪的肥肉，很多时候连自己都看不下去，而光滑平坦的腹部，以及发达的六块或者是八块腹肌，则是很多男士都很想要拥有的。想要练出腹肌，也不是一件特别困难的事情，如果因为各种原因去不了健身房，那么，在家也可以进行锻炼，睡前一段时间，做一些训练动作，坚持下去，普通人也可以拥有让人称赞的漂亮腹肌。今天，我们一起来看看，睡前腹肌训练动作有哪些。　　动作一：端腹　　很多人对端腹感到陌生，其实这是一个很锻炼腹部肌肉的动作，在军队中很常见，也是日常训练中的一部分。做端腹的时候，我们需要平躺，双手自然放在身体两侧，双腿并拢抬升，和地面呈45Ⱟ𜌥𐽥糖𝩕🦗𖩗𔥜𐤿持这个姿势，能够让腹部肌肉得到锻炼。注意，做端腹的时候，双腿不要乱晃，刚开始的时候，坚持半分钟就很不错了。　　动作二：卷腹与反向卷腹　　要练出腹肌，就要从各个方面进行“虐腹”，卷腹运动也是不错的选择，还有和卷腹相对应的反向卷腹，也是很有必要进行锻炼的。在做这两种运动的时候，不宜做得太快，要充分感受到腹部肌肉的伸展和挤压，让肌肉得到锻炼，所以，动作慢一些是好的。睡前做这两个运动，强度适中，也不用担心影响睡眠。　　动作三：仰卧起坐　　仰卧起坐是个老生常谈的运动方式，很多人都会做，不过，做得标准的人寥寥无几。首先，我们的双脚要固定，屈膝之后，双手放在胸前，凭借腰腹部的力量将上身带动起来，然后躺下，后背要和地面贴合。在做仰卧起坐的时候，也要注意速度的问题，不要做太快。

九月挑战Day2：腹肌狂虐日！早上好呀！今天继续跟着Anna姐的九月挑战Day2来训练，真的是越练越上瘾！今天的训练主要是针对核心的，时间不长，但非常全面，练到了腹直肌和腹斜肌。虽然被虐得哇哇叫，但看到腹肌在镜子里越来越明显，心情又变好了𐟘‚。消耗不算大，只有77大卡，但功能性训练更看重的是效果嘛～训练内容如下：第一组：4分钟30秒无间歇仰卧卷腹，热身激活第二组：5分钟30秒+10秒间歇平板支撑类动作第三组：5分钟30秒+10秒间歇侧卧卷腹转体第四组：4分钟30秒无间歇反向卷腹，练下腹最后：1分钟平板支撑+3分钟拉伸这套训练真的非常适合空腹有氧，时间短但效果棒！大家赶紧试试吧！𐟒ꀀ