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肩部训练最新视觉报道_肩颈最有效的6个动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

肩部训练

减脂第一天：肩部训练与快走有氧的结合减脂第一天，我决定从肩部训练开始，再加上快走有氧，希望能有个好的开始。肩部训练计划哑铃侧平举：这个动作我做了15次，重复了4组。感觉肩膀有点酸，但效果不错。哑铃交替前平举：同样是15次，4组。这个动作让我感觉肩膀更紧实了。哑铃交替推举：这个动作有点挑战，我做12次，4组。每次推举的时候都感觉肩膀在用力。哑铃反向飞鸟：12次，4组。这个动作让我感觉肩膀的后束在收紧。俯身哑铃臂屈伸：12次，4组。这个动作不仅锻炼了肩膀，还加强了背部。快走有氧快走有氧我坚持了45分钟。虽然有点累，但感觉效果很好。快走的时候，肩膀和背部都在用力，感觉整个人都在燃烧。希望这些动作能帮我减脂成功！加油！𐟒ꀀ

健身小白的第一步：臀部和胸肩部的训练日记今天要分享的是两节健身课的记录，一节是臀部训练，另一节是胸和肩部的训练。虽然我是个健身小白，但我会尽力详细描述这些动作，希望能给大家一些参考。臀部激活课 𐟦€ 侧螃蟹步：这个动作有点像螃蟹走路，侧着走，可以很好地激活臀部肌肉。蚌式开合：这个动作有点像螃蟹的夹子，可以锻炼到臀部的外侧。深蹲跳：这个动作可以同时锻炼到臀部和腿部肌肉。弹力带侧开合：单边做30个，可以很好地锻炼到臀部肌肉。杠铃臀推：这个动作可以做到体重的2倍，虽然我今天只能用空杠+25kg一边，但总共做了4组，最后一组做到了单边30kg，只做了8个，每次都在顶峰收缩停顿，慢慢练耐力。小重量少量多组：因为我还是个新手，所以最近的训练都是少量多组，这样可以慢慢适应，最后一组增重的情况下，可以拆开一组的个数再分成两组训练。倒蹬机：和前两天的蹬腿机很像，做这个动作时膝盖一定不能内扣，可以有点外八，脚可以踩得水平往上一些。史密斯单腿：一般在臀部训练后加入一些单边训练，做这个动作时感觉双脚中间有一条线。每边5kg，12个每组*4组。胸肩课 𐟏‹️‍♂️ 激活：俯卧撑（手肘一定要有些内收），做了10个。胸肩部分训练坐姿推胸：胸肩部分贴靠椅，下背部不贴弓起（一般重量越大弓背的部分越多）。起始动作一般在推出去的第一次做调整。手肘的稳定性还要加强，手肘内收时一般也会偏下的位置。史密斯平板卧推：练胸大肌，和上一个动作一样，胸肩靠后背，下背部弓起。5kg/12个*4组，7.5kg/10个*2组（因为重量太小了所以就多做几组）。肩部训练哑铃推肩（前束）飞鸟（中束）坐姿龙门架面拉（肩后束） & 站姿面拉后束：这个动作可以做坐姿也可以站姿做，坐姿更简单，不需要控制下半身，站姿更考验控制，可以在每次做了几组坐姿的情况下最后几组做站姿，站姿时可以有哑铃在前面抵住前脚增加固定。同时这个动作手肘应该拉的高于肩膀，坐姿时拉到头朝前拉到眼睛平视的高度，站姿时要头朝下拉到接近头顶的高度。站姿侧平举（肩中束）：这个动作做了为了练习耐力和肌力，先做10个5kg接着做20个2.5kg为一组，做四组。希望这些记录能给大家一些参考和启发！虽然我是个健身小白，但我会继续努力，慢慢进步。

肩部挑战！7.5kg哑铃飞鸟 𐟏ƒ‍♀️肩部训练大挑战今天在健身房的肩部训练中，我原计划使用5kg的哑铃进行递增组训练，但热身完毕后，我花了二十分钟也没能找到合适的哑铃。健身房里人山人海，我最终决定去私教区寻求帮助。在私教区，我尝试了7.5kg的哑铃飞鸟动作，虽然动作可能不太标准，但我感觉自己能够完成一组。一位在场的伯伯看到我的表现后，惊讶地问道：“练了几年了？”我回答：“不到半年。”他接着说：“不可能，不到半年就能用7.5kg的哑铃做组？男的都不一定做得了。”我再次确认：“真的。”他表示怀疑：“没个几年练不出来。”我解释：“教练说我后束力量较弱，需要加强训练。”他继续追问：“上学的时候是不是练过？”我回答：“之前只做有氧运动，今年才开始练力量。”他最后说：“三十岁以后，几年才能看出变化。不可能半年就见效，真是年轻有为啊。” 听到这些话，我内心窃喜，感到非常开心。姐姐就是女王，继续努力！𐟒갟‹️‍♀️

如何练出蜜桃肩𐟍‘ 作为一个健身新手，我的肩部训练还算看得过去。其实，想要练出饱满立体的蜜桃肩𐟍‘，重点应该放在三角肌后束的训练上。以下是我平时练习肩后束的几个动作，供大家参考： 1️⃣ 反式蝶机展肩：这个动作是锻炼后束三角肌的最佳选择。相比哑铃俯身展肩，它能减少背部压力，降低受伤风险。 2️⃣ 俯立侧平举：这个动作主要锻炼后肩，只需借助哑铃，非常方便实用。 3️⃣ 坐姿俯身侧平举：同样是锻炼后肩的经典动作，使用哑铃即可，简单易行。 4️⃣ 俯卧侧平举：这个动作也是锻炼后肩的常用方法，借助哑铃，效果显著。 5️⃣ 拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，是三角肌后束训练的好方法。 6️⃣ 杠铃颈后推举：虽然这是一项综合性肌肉练习，涉及肩和背，但它作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，不应作为主要练习。 7️⃣ 杠铃后肩划船：这个动作较为难以规范，需要严格区分动作的准确性。以上是我日常训练的动作，希望大家也能早日练出蜜桃肩𐟍‘！

昨天的肩部训练募集感不错毕竟小肌群茉莉小花朵的微博视频

肩部训练之经典动作：杠铃颈后推举6*12「肩部训练」「居家运动」「保姆级别的秦教练」秦教练的微博视频

「运动生活」「肩部训练」「减脂」「运动健身」吃的饱和吃不饱的健身女娃～[哈哈]成都美臀自然卷老师的微博视频

全力以赴的人生，无畏成败昨天晚上九点半准时上床，今天早上四点半准时起床。换好衣服，喝了一杯水，然后开始了一天的训练。先是肩部、核心、腿部和脚踝的力量训练，接着又做了膝关节稳定性的训练。力量训练做到一半的时候，吃了一根蛋白棒，喝了一杯黑咖啡。 ☀️ 肩部训练时，我戴上了负重沙袋。记得第一次戴沙袋练肩的时候，很多动作都做得不标准。现在好多了，每次都能标准完成，感觉自己在慢慢进步，坚持下去一定会越来越好❤️！ ☀️ 核心、腿部和脚踝的力量训练对无伤跑步至关重要，必须坚持练习𐟒꯼ 计划今天跑步一小时，前40分钟控制心率慢跑，后20分钟按照马拉松目标配速跑。楼下充分热身后开跑，前40分钟心率控制在145左右，尽量不让心率上下波动超过两次。前五公里配速在八分以外，后面三公里加速，第六公里跑到5分51的配速，第七公里6分20，第八公里冲刺了一下，跑到5分59。八公里结束𐟌𙯼跑步35分钟和45分钟时补了点电解质水。今天最后一首歌里唱道：“全力以赴的人生无所谓成败”。我非常赞同❤️！其实做任何事情，只要努力、尽力去做，坚持去做，就是一种成功𐟒ꢝ䯸！以跑步开启的每一天都是崭新的☀️☀️☀️！未来还要继续加油，我们一起加油𐟒갟’갟’ꢝ䯸❤️❤️！

上班族肩部健身指南：轻松练出倒三角！嘿，上班族们！想要拥有漂亮的倒三角身材还是美丽的直角肩？肩部训练可是关键哦！今天就来分享一些实用的肩部健身干货，让你的肩部肌肉更加紧实。前束轻，中后束重 𐟏‹️‍♂️ 首先，肩部肌肉可以分为前束、中束和后束。前束在日常训练中已经得到了足够的锻炼，所以在肩部训练时，我们可以减少前束的训练，重点加强中后束。中束：各种侧平举动作，最常见的就是侧平举了。后束：推荐的动作有俯身侧平举和器械飞鸟等。轻重量、多次数 𐟏‹️‍♀️ 肩部肌肉是一个小肌群，动作多为单关节动作，所以小重量、多次数是更好的训练方式。具体来说：小重量：每组可以做15-25个的重量。多次数：每组做15个以上，注意不要让斜方肌参与发力（不要耸肩）。经验分享 𐟓– 我个人在练肩时，前束会选择一个动作，中束和后束分别选择两个动作。比如侧平举，我会先用8kg做15个，再用6kg做15个，接着用4kg做15个，最后用2kg做到力竭。这样做不仅能有效锻炼肌肉，还能避免斜方肌参与发力。结语 𐟎‰ 肩部训练虽然看似简单，但想要练出漂亮的倒三角或直角肩，还是需要一些技巧和方法的。希望这些小建议能帮到大家，快去试试吧！如果有任何问题或心得，欢迎在评论区留言交流哦！

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