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卧推杆多重前沿信息_卧推杆子一般多重(2024年12月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-12-04

卧推杆多重

卧推空杆多重？卧推空杆通常指的是没有加载任何重量片的标准杠铃杆。在健身房和竞技举重中，标准的空杠铃杆重量一般是如下： - 男子标准杠铃杆：通常重量为20千克（约44磅）。这种杠铃杆长度大约为2.8米（110英寸），直径为28-29毫米，中间的旋转部分有助于减少手腕的压力。 - 女子标准杠铃杆：重量同样是20千克（约44磅），但有时候可能会使用较轻的版本，例如15千克（约33磅）。在很多情况下，特别是对于新手或者在做辅助训练时，使用的杠铃杆可能就是空杆本身，以此来帮助学习正确的技术和姿势。20千克的杠铃杆对于初学者来说也是一个很好的起点，因为它提供了一定的重量来进行正确的动作模式练习。#动态连更挑战#

𐟒ꠥ禎觩𚦝†重量揭秘 𐟏‹️‍♀️ 在健身的世界里，卧推空杆的重量是一个备受关注的话题。𐟤” 那么，卧推空杆到底有多重呢？答案是20公斤！𐟏‹️‍♂️ 没错，当你开始卧推时，你可能会感受到这20公斤的重量，它是你力量训练的基础。除了空杆，你还可以尝试不同的重量，比如30公斤、40公斤，甚至更重的重量。每组10个，做1组，可以帮助你逐渐增加力量。𐟒ꊊ此外，还有坐推1和坐推2两种动作，重量从12公斤到44公斤不等。每组6个到10个，做5组，可以全面锻炼你的胸肌和肩部肌肉。𐟏‹️‍♀️ 当然，为了保持身体的健康和平衡，别忘了进行有氧运动。30分钟的有氧运动可以帮助你提高心肺功能，增强体质。𐟏ƒ‍♂️ 所以，下次去健身房时，不妨试试这些动作，感受不同重量的卧推空杆带来的挑战吧！𐟌Ÿ

杠铃杆选购指南：三项杆 vs 硬拉杆杠铃杆的选择对于健身爱好者来说至关重要，尤其是当你准备进行深蹲、卧推、硬拉等力量训练时。以下是关于杠铃杆的详细使用说明，帮助你选择最适合你的杠铃杆。三项杆（Powerlifting Bar）𐟏‹️‍♂️ 三项杆是力量举运动中的多面手，适用于深蹲、卧推、硬拉、推举和划船等多种训练。特别是当你需要举起超过100公斤的重量时，三项杆是理想的选择。硬拉杆（Deadlift Bar）𐟏‹️‍♀️ 硬拉杆专为硬拉设计，适合轻重量深蹲、全重量硬拉、划船和高翻等动作。与三项杆相比，硬拉杆在硬拉时提供更稳定的支撑。滚花杠铃杆𐟔„ 滚花杠铃杆与普通三项杆的主要区别在于滚花深度较浅，这样在使用时不会那么扎手，因此非常适合用于卧推等需要光滑握持的动作。产品参数𐟓 品牌：ZKC 握杆直径：27MM 类型：力量举硬拉杠铃杆表面处理：镀铬杆长：2300MM 轴承个数：0个杆重：20KG 滚花深度：1.5MM 握距：1425MM 抗拉伸强度：220000PS 用途：力量举套筒有效长度：380MM 品牌：ZKC 握杆直径：29MM 类型：力量举三项杠铃杆轴承个数：0个杆重：20KG 滚花深度：1.5MM 杆长：2200MM 表面处理：镀铬握距：1310MM 抗拉伸强度：230000PS 用途：力量举套筒有效长度：415MM 选择合适的杠铃杆能够大大提升你的训练效果和安全性。根据你的训练需求和偏好，选择最适合你的杠铃杆吧！

𐟏‹️♂️家庭力量举训练必备器械清单𐟓‹ 居家力量举训练已经有一年多了，最近有不少朋友问我关于在家训练需要哪些器械。今天就来给大家做个总结，希望能帮到你们。器械清单全框深蹲架：个人推荐用框架深蹲架，而不是赛架。赛架虽然卧推舒服，但每次拆卸卧推凳都很麻烦。框架深蹲架不仅稳，还能兼容蹲、推、拉等多种训练。如果你打算在框架中硬拉，记得算好框架的宽度。这个深蹲架还有很多扩展功能，比如犀牛深蹲、腿举、臀推、自回钩、存片杆、前推臂、攀爬架等，功能非常强大。杠铃杆：杠铃杆和片是力量举训练的核心，千万别省。商业健身房的杆容易形变、套筒滑、滚花平，适合健美训练，但力量举体验就差很多。专业的力量举杆滚花咬手、套筒滚动度低、抗形变能力强，上重量之后高下立见。如果你有比赛需求，首选钢片。同样是200公斤，钢片的压迫感比胶片强很多，体感甚至能差出10公斤以上。卧推凳：虽然深蹲架自带卧推功能，但一个专业的卧推凳会让你的训练体验更上一层楼。杠铃片架：为了方便调节重量，建议配一个杠铃片架。 GHD：力量举增强后侧链的第一辅助利器，如果空间足够，建议配一台。快速调节哑铃：虽然市面最重的哑铃也只有40kg，但快速调节哑铃的好处是占地小，重量调方便。减震垫和地垫：为了保护地板和减少噪音，建议铺上减震垫和地垫。总花销整个健身房下来大概花了27k左右。虽然有点贵，但一分钱一分货，这些器械都是经过精心挑选的，绝对物有所值。其他小配件还有一些好玩的小配件，比如磁性挂钩、撬杠器、配重插销、杠铃毛刷等，虽然看起来不起眼，但用起来非常方便。希望这份清单能帮到你们，祝大家在家也能练出好身材！𐟒ꀀ

今天周一，是有氧训练日。老样子，先练肱三头肌，这次变换的动作是窄距杠铃卧推。第一个动作是臂支撑，第一组做了十二个，但第二组只做了六个，第三组也是，第四组做了七个，第二组差了好多。第二个动作是直杆下拉，由轻到重，第一组做了十五个，第二三组做了十二个，第四组做了十一个。第三个动作是窄距杠铃卧推，由重到轻，第一组做了八个，第二组做了七个，第三组做十二个，第四组做了九个。第四个动作是单手绳索下拉，又重到轻，左手比右手每组都多做了三个，所以右手多做了一组，左手除了第一组没做十二个，其他三组都做了十二个以上，而右手前面三组都没有做十二个。再做两组旋转绳索面拉，每组十五个，第二组加了一片重量。然后开始做有氧训练，起始坡度和速度还是不变，今天做了十六分钟，才把速度降为四点四，这样走了十分钟，再把速度降为四点一走五分钟，再把速度降为三点九走完剩下的时间，总时间是四十分钟。拉伸今天的训练部位，每个拉伸动作一分钟。好了，今天的训练就是这样。今天是假期最后一天，祝大家工作顺利！

健身不见效？你可能犯了这些错误！今天给大家分享一些干货，聊聊为什么很多人健身很久却看不到满意的效果。可能你犯了以下这些错误：总是重复锻炼同一个部位 𐟏‹️‍♂️ 很多刚开始健身的小伙伴容易犯这个错误。因为没有系统规划，想着哪里需要练就只练那里，比如只练胸肌。其实，肌肉生长的关键是在训练后摄入足够的营养和充足的睡眠，让肌肉自我修复。总是重复练同一个部位，不仅浪费了肌肉的恢复期，还可能造成损伤。合理的训练应该是每周循环一次全身各个肌群。训练方式单一不变 𐟏‹️‍♀️ 很多人开始健身时，都是跟着网络教程自我摸索，没有私教也没有健身伙伴。为了保证安全，选择轻重量锻炼。其实，轻重量训练并不是不好，只是效率相对较低。人体肌肉有记忆功能，长期用一种方式训练（动作不变、重量不增加），肌肉得不到突破，就会进入瓶颈期。但不建议大家为了高效训练就猛加重量，那样可能会受伤。正确的加重方式是：如果你杠铃卧推40kg（单边各10kg杠铃片➕20kg杆）可以做12次，过两周你可以尝试做15次或更多，说明你可以加重量了，可以从杠铃片5kg循序渐进。如果感觉太重，就换成2.5kg。健身房里正确使用史密斯架也可以用来冲重量，安全又有效。饮食问题 𐟍” “三分练、七分吃”这句话大家都听过无数次了。饮食在健身中的作用非常重要！如果你没吃好、没吃够，肌肉自然不会长。很多人觉得健身后要疯狂补充蛋白质，于是只吃蛋白质。其实，优质的碳水化合物对肌肉围度变大也很重要。训练前补充碳水可以帮我们储备糖源，增强训练状态；训练后补充碳水可以避免糖源耗尽时对肌肉蛋白的消耗。另外，很多朋友健身后感觉自己代谢快了，就控制不住嘴，欺骗餐一顿又一顿，反而变成了日常健身餐，物极必反！体脂太高 𐟧𘊊肌肉是依附在皮脂下面的，体脂太高会直接遮住肌肉，自然也就看不到线条了。很多可以做超大重量的人却看上去浑圆彪悍没有线条，就是因为体脂太高。而大家最羡慕的“穿衣显瘦、脱衣有肉”的效果，就是你得有相对较低的体脂才会让你的肌肉线条更加明显，所以减脂训练也是必不可少的！希望这些小建议能帮到大家，避免走弯路，早日达到理想的健身效果！𐟒ꀀ

如何判断何时可以尝试推空杆？最近在练上斜哑铃卧推，之前一直用6kg的哑铃做组，这周决定挑战一下7kg，每组做8个。不过到了最后一组，发现动作不太标准了，有些吃力。什么时候才能开始尝试推空杆呢？这个问题一直困扰着我。虽然我很想试试，但一个人的时候总觉得没把握，怕被压到。虽然20kg的哑铃大概也不会压到我，但如果被空杆压到，那可就太丢人了。𐟘… 有没有小伙伴能给我点建议？什么时候可以开始尝试推空杆呢？感觉自己的力量还在增长，但总觉得还不够稳妥。𐟤”

杠铃训练：力量与肌肉的秘密武器 𐟒ꊤ𝠦œ‰没有看过力量举或奥运会举重比赛？如果你有，那你一定对杠铃不陌生。杠铃几乎是所有健身房的标配，简直是力量训练的象征。杠铃其实是一根长长的金属棒，两端固定着杠铃片，这些杠铃片用坚固的夹子固定住，叫项圈。杠铃片的重量有很多种，比如15磅、35磅和45磅，这样你就可以用它们来做各种力量训练，比如硬拉、颈后深蹲、挺举和抓举等。杠铃的好处 𐟌Ÿ 一旦你了解了杠铃对全身、肌肉锻炼和运动的好处，你就会迫不及待地想在力量训练中加入它。举起更重的重量 𐟏‹️‍♂️ 大多数健身房都有100磅重的杠铃。杠铃的设计使得举起沉重的重量变得更容易。与其买一套新的哑铃，不如在杠铃杆上增加杠铃片。能够持续地举起更多的重量是很重要的，因为肌肉纤维会逐渐适应负重，所以如果你想获益，就必须继续举起更多的重量。增强全身力量 𐟒ꊊ用杠铃做的很多锻炼都是复合练习，比如硬拉、深蹲和卧推等，它们可以同时募集多个肌肉群。这些多任务的杠铃运动可以创造更大的功能性力量和爆发力量，这样你就可以在健身房获得更大的回报。用于与运动相关的训练 𐟏ƒ‍♂️ 也许你正在寻找一个健康的渠道来发泄自己的能量，或者你对举重比赛很感兴趣。不管是什么原因，如果你对奥运会举重或力量举重等运动感兴趣，就需要杠铃。毕竟，在没有杠铃的情况下做上述锻炼就像在没有游泳池的情况下游泳一样。总之，杠铃不仅是力量训练的象征，更是你实现肌肉增长和力量提升的秘密武器。赶紧去健身房试试吧！

女生健身的那些实用小技巧，你知道几个？ 𐟫ᠦ🀦𔻨‚Œ肉很重要激活肌肉就是唤醒你要训练的肌群，让你的训练效果事半功倍。比如练臀部，可以用泡沫轴滚臀部肌肉和腿部侧面的路胫束，再加上弹力带螃蟹步和深蹲来激活。如果激活效果好，臀部已经开始充血，正式训练的效果会更好。 𐟫ᠨ…𐧻†的秘诀想要腰细，重点在于练背和练臀，而不是刻意做核心训练。女生的腰部和腹肌不用死磕，过度训练反而容易把腰练粗。参考CrossFit的女明星们，她们容易练出大块肌肉。只要多练背和臀部，肩背宽加臀部饱满，腰自然就会显细。在练任何部位的时候，都会用到腰腹核心的力量，把核心激活安排在任何训练的激活步骤里面，既能保护腰椎，还能在体质相对较低的时候看到明显线条。 𐟫ᠧ𛃨ƒŒ真的能治脸垮这个理论最近火起来了，原理是背部肌肉能牵动头皮和面部肌肉，形成向后拉扯的张力，从而对抗面部衰老。我自己有常年健身，每次练完背，会感觉笔直挺拔，颈部的经络被拉扯的感觉非常明显，面部消除水肿，下颚线变得清晰，当天上妆会更漂亮。 𐟫ᠥ峧”Ÿ推胸不用上大重量卧推重量不需要太重，基本上是空杆或加2.5~5kg的杠铃片。女生本身比男生难练非常多，不太会有明显的增肌，所以只要练挺拔就达到目的了。另外可以多练上斜推胸，练好上胸可以防止下垂，小杯也可以视觉变大卧推上重量，视觉上锁骨以下全是胸，穿吊带和抹胸都很好看。 𐟫ᠨ‚騆€和手臂要以小重量多次数为主练肩膀和手臂时，要以小重量多次数为主，练到力竭。这样不仅能塑造线条，还能避免肌肉过大。 𐟫ᠧ𛃨‡€要学会屈髋蹲的时候不要蹲得太深，要学会屈髋。有质量的训练大于有重量的训练。注意控糖减脂，效果会更好。如果状态不好，不如好好休息，否则训练效果会降低很多。

推荐一个我常去的健身房𐟏‹️♀️ 坐标𐟓 凤栖原地铁站附近的嘉和丽都商铺二楼，有一家叫零卡健身的地方，真的是我常去的一个健身房。器械推荐𐟏‹️‍♀️ 这里的器械种类真的很多，尤其是以下几款特别推荐：划船机：无论是功能性训练还是有氧运动，甚至是力量训练后的有氧，都非常适合。特别是对于大体重或者关节压力大的人来说，简直是救星。框式训练架：这个器械真的是万能的！引体向上、卧推、硬拉，什么都能做。而且安全性很高，让人特别有信心。各种奇怪的功能性器械：像药球、雪橇车、沙球等等，这些用来训练体适能的小工具真的很有趣。总结✨ 为什么我特别喜欢这家健身房呢？有几个优点：片材充足：这里的片和迈特康的杆子真的很多，手感特别好。竞技片对训练者非常友好，不用到处跑借片。公用的腰带和护腕：虽然自己带更好，但关键时候能用到真的很开心。标准杆齐全：有20公斤的标准杆、15公斤的女杆和10公斤的小杆，真的是非常贴心。训练环境好：这里没有人打扰你，大家都在各自专心训练。总的来说，这家健身房真的是我健身路上的好伙伴，推荐给大家！𐟒ꀀ