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五分化训练前沿信息_五分化训练计划(2024年12月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-11-28

五分化训练

普通人健身还是适量就行，居家健身五分化训练计划，一对哑铃练全身！「全网真能扛的男人4小时搬货9.5吨」「扛楼博主挑战1人扛近10吨夏威夷果」

健身达人一日饮食 𐟍𓦗驤：牛排150g𐟥颞•馒头100g𐟥Ÿ➕蓝莓50g𐟫➕秋葵50g𐟥’ 𐟍š中餐：番茄炒牛肉盖浇饭𐟍…，牛肉300g𐟥颞•米饭250g𐟍š 𐟥Š练前：一瓶原味魔抓𐟥䊊𐟦€晚餐：螃蟹400g𐟦€➕海鱼400g𐟐Ÿ➕荷兰豆200g𐟥—➕炒腊肉150g𐟍– 𐟍𓧝᥉餐：牛排200g𐟥颞•两个煎蛋𐟍𓊊𐟒ꨛ‹白质摄入：全天每公斤体重约2g𐟒꯼Œ碳水化合物摄入较少，旨在降低体脂率。 𐟏‹️‍♂️训练计划：五分化训练，包括胸、背、肩、腿、手臂，核心与腹部训练另安排时间。 ⏰训练时间：通常控制在1小时内，热身时间较长。 𐟒娮�ƒ动作：每次编排4-6个动作，保持“短、快、平”的节奏。

如何从皮包骨增肌到正常体重？训练观念分享大家好，最近真的是没啥灵感，逼着自己写，希望能写出点东西来。上次说到训练的基本观念，这次就来分享一下我自己是怎么开始训练的。首先，我健身的原因有两个：一是太瘦了，二是受父母的影响。他们经常去健身房，虽然我主要是为了自己。那时候健身房正好在做促销，3个月送1个月，我就心一横，直接签了。建议大家选健身房的时候，尽量选离家近的。不然每次要健身时想到距离，就会很懒惰。然后是器材方面，基本的三大项器材（深蹲架、卧推架和硬举台）一定要有。哑铃的话，50kg的最好，没有的话至少25kg以上。器械方面基本的都有就行。训练方面，一开始我是从三分化训练开始的。虽然记忆有点模糊了，但大概就是这样。当时没有请教练，因为没钱（现在也没多少钱）。都是自己上网看视频，参考别人的课表，慢慢摸索出最适合自己的动作。一开始的动作肯定做得一塌糊涂，这时候就要降低重量，找到正确发力的位置，感受肌肉的发力，再慢慢加重量。关于做多少个动作、多少组、多少下，这里就不展开了，上网随便一搜大把资料。训练了3个月后，我把课表改为五分化训练，一直维持到前年。停训半年后回归时，我把课表改成一个周期8天，参考那些大神的课表。也就是胸、背、腿、胸、背、肩、手、休息，8天一个循环。那时的课表真的好爽，也是在那时我开始了解到饮食的重要性，两者搭配起来，我的体重和体态直接达到人生巅峰。当然还是不够大，所以我到现在还在增肌。接下来奉劝各位瘦子们，别疯狂做有氧了。跑步只会让你越来越瘦，增肌饮食吃到吐肌肉还没长多少热量就全用在跑步上了，想想都是泪水。也不是说不能做有氧，反正我健身了好几年，一年都没做超过5次有氧。一星期2-3次，一次不超过30分钟的有氧是无大碍的，可以训练心肺。前提是先无氧（力量训练）后再有氧哦。什么？你要热身？用重量针对目标肌肉热个2-3组就得了，不需要去跑步热身的。字数有限了，下篇我再分享我现阶段的训练课表，加油吧！

𐟒ꦖ𐦉‹增肌，如何更有效地搭配营养补充？很多健身新手常常感到困惑，为什么自己训练得这么努力，肌肉却不见增长？其实，问题可能出在训练方法和营养补充上。首先，不是每个人都能轻松做到五分化训练，尤其是刚开始健身的朋友们。肌肉募集感不够强，很难真正做到力竭。因此，五分化训练虽然看起来很猛，但未必能保证每一组训练的质量。那么，如何更有效地增肌呢？我最近发现了一个好方法，就是搭配使用一种营养补充品。这款产品的成分主要是某种天然食材的冻干粉，每粒都富含我们增肌过程中特别需要的营养元素。通过补充这些营养元素，无论是训练量还是肌肉量，都能更容易地堆上去。所以，对于新手来说，选择合适的营养补充品进行增肌训练，可能会更加高效和有性价比。

如何制定健身计划：穿衣显瘦脱衣有肉今天给大家分享一下我是如何通过五分化训练，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果的。真正开始成型其实也就半年时间，具体训练计划如下：周一至周五，每次90分钟每次训练分为两部分：主要部位和辅助部位主要部位和辅助部位的安排主要部位：胸肌：史密斯卧推、上斜卧推、下斜卧推、小飞鸟胸中缝、外沿。背部：引体向上、背部激活、宽距下拉、窄距下拉、宽距划船、俯身划船、哑铃划船、引体向上收尾。肩部：杠铃推举。手臂：绳索臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、牧师凳杠铃弯举、锤式弯举。腿部：杯式深蹲、箭步蹲。辅助部位：胸部：哑铃飞鸟、哑铃推举、上斜飞鸟、上斜哑铃推举。背部：引体向上、俯身杠铃划船、直臂下压、哑铃单手划船、炮筒。肩部：哑铃飞鸟、绳索面拉、哑铃提拉。手臂：绳索臂屈伸、单手哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、锤式弯举超级组。腿部：杯式深蹲、自由深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲。具体动作选择每次训练的主要部位按照小肌群到大肌群的顺序进行全面覆盖，每个肌群一到两个动作，根据自己的需求选择。兼顾的部位则以大肌群协同型动作为主，选择2-3个动作进行少组数高强度的刺激即可。小贴士以上计划不适用新手，且无随便尝试，健身一定要在专业的指导下进行哦~ 希望这些分享能帮到大家，达到穿衣显瘦脱衣有肉的效果！

五分化训练：打造完美胸肌的秘诀 𐟒ꊤ𚔥ˆ†化训练的顺序是：胸、背、手臂、肩、腿。作为男人，胸肌的重要性不言而喻，它不仅是力量的象征，也是大多数人刚开始健身时最爱的部位。因为发力点容易找，可以冲大重量，而且增长迅速。以下是我个人练胸的经验和一些建议，希望能帮到大家。练胸一定要全面 𐟌 刚开始健身时，我只做俯卧撑和哑铃飞鸟，完全忽略了上胸的存在。结果胸肌虽然有轮廓，但很薄很瘪，上胸和中缝几乎没有。所以，新手如果卧推空杆都不稳的话，可以用轻的哑铃来做飞鸟和哑铃推胸，再加上斜推胸。务必不要在哑铃推胸阶段就把体力耗完，要留体力做上斜推胸。甚至可以留三分之二的体力来练上斜，因为胸肌轮廓很好出，反而上胸和中缝最难练。组数和次数保持5组每组标准的10+-2个就可以。加强中缝练习 𐟧—‍♂️ 我一开始完全忽略了胸肌中缝的存在，后来才发现我的中缝非常弱。以下是一些小技巧：蝴蝶机夹胸：在夹住的时候，找两个手腕相互触碰的感觉，这样可以充分刺激你的胸中缝（龙门架夹胸同理）。哑铃卧推：当你推到顶点时，大臂刻意向胸再一次夹紧，这个动作对我来说很有感觉。不要急于求成 𐟏‹️‍♂️ 胸肌是从外往里长的，所以虽然它长得很快，但不要急于求成。上胸和中缝的生长速度相对来说慢一些。我的练胸计划 𐟓… 杠铃卧推：三组热身，从轻到重。比如我推100kg，第一组推10kg，三十个；第二组30kg，十五个；第三组60-70kg，十二个。然后上正式组，100kg，5组，每组8+-2个。坐姿推胸：5组，每组10+-2个。这个动作一定要沉肩。上斜哑铃卧推：5组，每组10+-2个。龙门架夹胸：6组，上位、中位、下位分别两组，每组10+-2个。蝴蝶机夹胸：4组，每组力竭。这个计划是我自己的训练计划，不一定适合所有人。没有固定训练计划的朋友可以参考，具体每个动作细节如沉肩、全握半握、手臂抬起高度等，大家可以看看douyin上那些大神的讲解。只要重量合适，这些细节还是可以控制住的。如果控制不住，就说明这个重量不适合你。希望这些建议能帮助你更好地训练胸部肌肉！𐟒倀

𐟏‹️♂️新手必看！五分化训练计划全解析𐟒劰ŸŒŸ 欢迎来到健身世界！如果你刚开始健身，或者想要一个更高效的训练计划，那么你来对地方了！ 𐟏ƒ‍♂️ 首先，热身是必不可少的！花上10分钟在跑步机或椭圆仪上活动一下，或者如果你时间紧张，可以用轻重量对目标肌肉进行热身。 𐟒ꠦŽ夸‹来，力量训练时间到！建议你在45-60分钟内完成，之后再用30分钟以上的时间进行有氧运动。 𐟓… 五分化训练计划如下：星期一：胸部训练 1️⃣ 平板卧推 2️⃣ 上斜卧推 3️⃣ 蝴蝶机夹胸 4️⃣ 下斜卧推星期二：背部训练 1️⃣ 高位下拉 2️⃣ 坐姿划船 3️⃣ 山羊挺身 4️⃣ 绳索直臂下压星期三：肩部训练 1️⃣ 坐姿哑铃推肩（带靠背） 2️⃣ 侧平举 3️⃣ 含胸反响蝴蝶机/俯身哑铃飞鸟星期四：手臂训练 1️⃣ 牧师椅二头弯举 2️⃣ 双杠臂屈伸 3️⃣ 站姿哑铃交替弯举 4️⃣ 绳索臂屈伸 5️⃣ 垂式弯举 6️⃣ 仰卧杠铃臂屈伸星期五至星期日：腹部训练建议每周三次，每次30x3的卷腹练习。 𐟔„ 对于每个动作，建议做8-12次，重复4-5组。如果你是新手，建议先从组合器械开始，比如胸部的组合器械和背部的组合器械。一段时间后，当你找到发力感时，可以尝试自由重量。当然，如果有条件的话，找个专业的教练指导会更好。 𐟒堨𝏯𜌥娺릘露€个长期的过程，坚持和耐心是关键！祝你在健身房里取得好成绩！𐟏‹️‍♀️

五分化训练：背部矫正与强化指南 𐟒ꊥ䧥彯𜌤𛊥䩦ˆ‘想和大家聊聊如何通过五分化训练来矫正体态，特别是针对背部的训练。相信很多朋友都有驼背、肩颈酸痛等问题，通过正确的训练方法可以有效改善这些问题。热身组：助力引体首先，热身是必不可少的。我们可以通过助力引体来激活背部肌肉，为正式训练做好准备。这个动作可以重复10次，每次10组，帮助我们逐渐进入状态。正式训练：多动作组合接下来，我们进入正式训练部分。为了全面刺激背部肌肉，我推荐以下几个动作：剪刀高拉背：使用20公斤的重量，做5次，这个动作可以有效锻炼背阔肌的上部和外侧。坐姿划船：先使用20公斤的重量做3次，然后增加到30公斤做5次。这个动作不仅可以锻炼背阔肌，还能强化肩部和臀部肌肉。高位下拉：分别使用15公斤、20公斤和25公斤的重量，各做3次。这个动作可以全面锻炼背阔肌，特别是中上侧和大圆肌。目标肌群：精准刺激在训练过程中，我们需要特别注意不同握持方式对目标肌群的影响：宽距正握：主要锻炼背阔肌的上部和外侧，适合初学者。窄距反握：主要锻炼背阔肌的下部和内侧，适合新手，因为二头肌会参与代偿。中距对握：主要锻炼背阔肌的中上侧和大圆肌，小臂参与明显减少。窄距对握：主要锻炼背阔肌的中下部、内侧下沿、中下斜方肌和竖脊肌。动作要领：细节决定效果在做这些动作时，有几个关键点需要注意：肩胛骨下沉：保持沉肩，避免斜方肌受力。下拉把手至胸部上沿：身体45度后倾，自然挺胸，核心收紧。避免大幅度摇摆借力：下拉时身体不要大幅度摇摆，以免加大对腰部的压力。手肘内收垂直地面：不要向两侧打开，向上保持背阔肌张力。通过这些训练方法和注意事项，我们可以更有效地矫正体态，强化背部肌肉。希望大家都能通过坚持训练，拥有一个健康挺拔的身材！𐟒ꀀ

𐟒ꠤ𘉥ˆ†化训练：上肢推力肌群的锻炼指南 𐟏‹️‍♂️ 三分化训练是一种高效且科学的训练方法，它将人体肌肉分为三大类：上肢推力肌群、上肢拉力肌群和下肢臀腿肌群。每周只需训练三次，就能全面锻炼身体的各个部位。 𐟒堨🙧獨𛃦–𙦳•特别适合忙碌的工作族，没有太多时间进行健身。对于新手来说，三分化训练的增肌效率也更高，比传统的五分化训练更适合初学者。 𐟓… 今天我们来详细介绍三分化训练的第一天，专注于上肢推力肌群的锻炼。计划包括六个动作，涵盖胸部肌肉、肱三头肌以及肩部的前束和中束。 𐟔砧𛳧𔢥乨ƒ𘥏碌妛🦍⤸𚦝 铃卧推，以提升胸部的增肌效果。每个动作可以先做一个热身组，然后进行三到四个正式组，每组完成8到12次，组间休息1到2分钟即可。

上班族如何高效安排健身计划？作为一个上班族，每周能抽出时间来锻炼真的是一种奢侈。我个人觉得，隔一天练一次是个不错的选择，既能保证肌肉有足够的休息时间，又能保持一定的训练频率。那么，每次锻炼到底安排多少组比较合适呢？我个人控制在20组以内，主要做四到五个动作。每周练3-4次，每次全身训练或者分推、拉、腿三个部分来练，这样的频率对我来说已经足够了。只要饮食和休息做得好，还能看到肌肉量的增加和训练表现的提升。不过，前提是你得确保每个动作的质量。如果你做动作的时候力度不够，或者根本不知道什么是力竭，那讨论任何分化、动作选择、组数和次数安排都显得毫无意义。基本的动作要领包括退让、全程动作、准确募集肌肉、平稳收缩，这些都是基础中的基础。在此基础上，还有很多高级的强度手段，比如渐进超负荷、欺骗法等等，这些都需要你反复练习、抠细节、尝试拓展。力竭也是一个重要的概念。什么是力竭？什么时候该力竭？最好找个教练带你体验一段时间，这样你就能有个更清晰的认识。等你动作质量上去了，能把自己推到力竭的时候，再来讨论具体的安排吧。举个例子，比如上肢推拉腿的三分化训练。上肢推日，我会选一个平板推、一个大角度上斜推、一个臂屈伸、一个夹胸、一个飞鸟，每个动作2-4个正式组就够了。如果我带人练的话，平板推或者大角度上斜推会做3-4个正式组，其他的动作2个正式组就够了。上肢拉日，我会选一个硬拉变式、一个下拉变式、一个双手划船变式、一个单手划船变式、一个弯举，硬拉会给到2个正式组，一组6个左右力竭，一组15个左右力竭，其他的动作每个可以来3-4个正式组，容量大一些。腿日，我会选一个深蹲变式、一个腿屈伸、一个倒蹬、一个腿弯举、一个夹腿、一个提踵，深蹲会做6-8组接近力竭，其他的动作可以1-2组热身，1个正式组干到位就好了。最后，别忘了把腹肌、小臂、手脚、脖子这些细节也加进去，这样才能做到全面训练。

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