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高脚杯深蹲前沿信息_高脚杯深蹲的标准动作(2024年11月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-11-28

高脚杯深蹲

新手健身必练的两大黄金动作，你知道吗？大家好，我是你们的健身教练Conor！今天我们来聊聊新手健身时应该重点练习的两个动作——硬拉和深蹲。硬拉：全身力量的基础 𐟒ꊊ首先，硬拉是所有动作中用到全身肌肉最多的动作之一，几乎涵盖了全身的主要肌肉群。对于刚开始健身的新手来说，硬拉是一个非常值得学习和练习的动作。曲髋类动作：罗马尼亚硬拉、相扑硬拉 𐟏‹️‍♂️ 这类动作特别适合新手和腰部不适的人群。虽然这些动作看起来非常难，但它们是踏出新手村的重要分界线之一。练习时要注意控制膝盖的稳定性，尽可能大地曲髋，上半身要保持刚性。蹲类动作：自重深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲 𐟏‹️‍♀️ 蹲类动作中的王牌就是深蹲。这个动作不仅能增强下半身力量，还能有效减少腰部的代偿。练习时要注意上身要保持刚性，减小腰部的负担。如果你在下蹲时发现脚跟总是抬起来，那可能是踝关节活动度不够，这时候可以考虑买一双深蹲鞋（之前我有写过一篇关于如何挑选深蹲鞋的文章𐟓–）。小结 𐟓 无论是硬拉还是深蹲，这两个动作都能有效提升你的整体力量和肌肉质量。喜欢这篇文章的朋友们，记得点赞收藏并分享给更多的小伙伴哦！让更多人看到这些实用的健身技巧！

今天练臀腿把我练废了出健身房后下台阶全靠扶着教练下来的…… （高脚杯深蹲＋Hack深蹲＋侧向弹力带行走）「微博跨域计划」「do医生健身日记」

瘦子增肌：从扁平臀到翘臀的健身心得一直以来，我都觉得自己胃口不错，但体重就是上不去。直到2022年4月，我开始健身，体重才开始慢慢增加。曾经扁平的臀部也开始变得紧翘，对比照片让我惊讶不已！𐟘𒊊首先，你得搞清楚自己健身的目的和想要的身材。我平时工作很忙，熬夜是家常便饭，健身对我来说主要是为了释放压力、强身健体，同时让身材更紧致。饮食：随性但不放纵我天生瘦，饮食一直没怎么控制。之前的私教教练也让我先放开吃，而不是一开始就追求健康饮食。所以我现在想吃什么就吃什么，但会控糖，怕长痘。至于蛋白粉之类的补剂，我真的不喜欢那些味道和口感。训练：多样但不偷懒今年我脱离了私教，就不再练自由杠铃深蹲了，而是把臀部和腿部训练结合起来。我会轮换着练传统硬拉、罗马尼亚硬拉、杠铃臀推、哈克机反向深蹲、哑铃相扑蹲、高脚杯深蹲、单腿哑铃硬拉、山羊挺身、坐姿腿弯举、髋外展、俯身后踢腿、史密斯早安式等动作。每次必练硬拉和蹲，重量根据自己条件来，每次5到6个动作，每个动作5组12次。状态好时会搞一下超级组或者递增递减组。今年比较懒，一周三练，其中一次是臀腿日，所以臀围涨得比较慢。𐟘… 睡眠：质量为王作为乙方工作，经常加班熬夜，每天能有5小时睡眠已经很知足了。如果休息不好，我会降低训练强度或者干脆不练。小结瘦子增肌确实不容易，但只要坚持，扁平臀还是会慢慢变翘的！𐟒ꠤ𛊥䩦˜聾覰‘健身日，希望大家都能找到适合自己的健身方式，拥有健康的身体和理想的身材！

高脚杯深蹲可以一定程度上纠正你的深蹲错误姿势，帮助快速掌握深蹲技巧，同时减少背部张力，稳定上半身，家里有哑铃的，不要错过这个高效负重深蹲训练。「高脚杯深蹲」「深蹲训练」「nohrd」「不锈钢哑铃」WATERROWER沃特罗伦的微博视频

倒蹬190公斤，高脚杯深蹲35公斤，突破得真慢啊，看来还是差了玩儿命的决心[二哈]

普拉提和力量训练：你选对了吗？最近有人问我：“普拉提能帮你塑形，那你为什么还要做力量训练呢？”其实，普拉提和力量训练虽然都是为了增强身体力量，但它们各自有着独特的优势，适用于不同的健康需求和健身目标。了解这些，你可以根据自己的情况选择最适合自己的方式。普拉提的多样性 𐟌ˆ 普拉提有很多种风格，如果你在普拉提器械上进行训练，可以通过调整弹簧阻力来进行1-3组的训练。这种方式非常适合初学者，因为它可以很容易地满足你锻炼肌肉力量的需求。力量训练的基础 𐟒ꊥŠ›量训练也是一样，初学者可以通过轻重量来开始，逐渐增加重量来挑战自己的力量。无论是杠铃颈后深蹲还是使用哑铃或壶铃的高脚杯深蹲，都有无数的动作可以帮你训练腿部。弹簧阻力的局限性 𐟚늧„𖨀Œ，普拉提的弹簧阻力是有限度的。如果你是一个更高级的训练者，可能会觉得需要更大重量来进行训练，以提高整体力量。这时，力量训练可能更适合你。找到你的平衡点 ⚖️ 在进行普拉提练习时，你可以通过使用所有的弹簧来训练腿部，这样可以减少训练时的负重。而在举重时，你有数不清的工具和动作可以用于训练腿部。比如说，杠铃颈后深蹲或者使用哑铃或壶铃的高脚杯深蹲。个人体验分享 𐟌Ÿ 就我个人而言，普拉提让我在力量训练时的身体意识和灵活性进步更快，而力量训练则让我以前觉得难以完成的高级普拉提动作变得轻松。总结 𐟓 世界上没有什么完美或最好的运动系统，探索多种运动模式并进行交叉训练会带来很多好处。最重要的是，找到你喜欢的运动方式，让它帮助你达到你的训练目标。无论你选择普拉提还是力量训练，记住，坚持才是王道！𐟏†

在家康复训练：告别不能运动的日子 𐟌ˆ 第9节康复训练课程这节课主要专注于大腿前后侧肌肉的放松和腹压训练，结合深蹲动作来加强腹压。在做动作时，要注意发力点，避免腰背代偿和膝关节过度受力。 𐟍€ 康复训练作业：放松髋前侧、大腿后侧、大腿侧面和腰肌，每部分1分钟。牵拉大腿前侧和后侧，每侧30秒，重复2次。腹压训练，5次，每次3组。背桥练习，10秒，重复6次，共2组。双腿硬拉，5次，每次4组。高脚杯深蹲，10秒，重复6次。在课前，询问教练在健身房能使用哪些器械，教练建议先不要急于练习器械，而是先在家完成康复训练，按照康复步骤逐步进行。只有将基础动作做到位，才能逐步回归运动。因为目前膝关节和核心控制能力较弱，建议先高质量完成康复训练，将最基础的动作做到位。

臀腿训练日：从硬拉到深蹲，全方位提升 ### 臀外展 𐟌Ÿ 动作要领：身体稍微前倾，大腿外侧靠近膝盖紧贴器械挡板，前脚稍微内扣。动作过程中尽量保持匀速，不要用爆发力，要有控制地开合。 65磅 * 30次 80磅 * 25次 125磅 * 10次 125磅 * 15次 125磅 * 15次 + 3次 --- 传统硬拉 𐟌Ÿ 动作要领：第一个动作时，大腿前侧发力，用力蹬地起！双肩下沉稳定肩胛骨，收紧核心！杆贴大腿下！控制速度，2下、1上的速度。脚略外八于肩同宽，起杆时杆也尽量靠近小腿！下时先曲髋，不是撅屁股❌，是整个身体折叠的感觉曲髋，到顶峰时回收尾骨，不是往前顶哦！ 6组 * 50kg * 15次（组间休息1分钟，后两组75秒） --- 高脚杯深蹲+直腿硬拉超级组 𐟌Ÿ 高脚杯深蹲：两脚间距略宽于肩/差不多，外八！身体垂直上下，收紧核心小腹！ 𐟌Ÿ 直腿硬拉：一手一个16公斤壶铃，第一个蹲着大腿前侧发力蹬起！往下时大腿小腿绷直，小腿往后倾和地面有个角度小于90度，尽量身体往下与地面成90度！ 4组 * 16kg * 18次 + 32kg * 15次 --- 臀发力山羊挺身 𐟌Ÿ 动作要领：调到4档，练上臀发力！做的时候专注上臀发力感，核心小腹收紧！脚后跟尽量靠近（两脚距离不要太宽）前脚外八！双腿绷直！自重 * 3组 * 20次 --- 有氧运动：跑步机快走+跑步 30分钟放松：泡沫轴 10分钟

Day 66，费教练第20天𐟑𐟑𐟑 8公斤高脚杯深蹲5 10公斤，哑铃硬拉5 5公斤，保加利亚蹲 6 5公斤，相扑深蹲4

国肌想要练好臀腿，国绳肌是不可或缺的一部分。以下是一些有效的训练方法，帮助你打造强壮的臀部和腿部肌肉。 𐟏‹️‍♀️ 深蹲类动作：史密斯深蹲杠铃深蹲哑铃宽距深蹲高脚杯深蹲弓箭步走 𐟒ꠧᬦ‹‰类动作：哑铃硬拉早安式硬拉杠铃硬拉单腿硬拉壶铃硬拉 𐟏‹️‍♂️ 推类动作：臀推这些动作不仅能锻炼臀部整体肌肉，还能增强大腿的股二头肌和腘绳肌。此外，还有一些细节动作可以帮助塑造上臀部肌肉，如后蹬腿、臀外展和山羊挺身等。希望这些训练方法能帮助你更好地锻炼臀腿，达到理想的健身效果！

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