当前位置：网站首页 » 教程 » 内容详情

马拉松训练前沿信息_马拉松训练方法和技巧(2024年12月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-12-03

马拉松训练

坚持马拉松半年，你会收获什么？坚持马拉松训练半年，你会发现自己发生了很多变化。以下是一些你可能没有想到的收获： 𐟏… 奖牌收集：参加马拉松比赛，你会积累各种奖牌，这不仅是一种荣誉，也是一种动力。虽然可能比不上老爸的奖牌，但它们会让你更加努力。 𐟑— 赞美声：现在换衣服的时候，朋友们总是发出“哇哦”的感叹，这让你感到非常自豪。 𐟏ƒ‍♂️ 生活更规律：通过训练，你的生活变得更加规律，身体也更加健康。以前你总是容易上火，口腔溃疡经常出现，但现在你已经很久没有见到它了。 𐟒꠨‡ꤿᦏ升：你会变得越来越自信，生活也变得更加规律。每一次的挑战都让你更加了解自己的潜力。 ⏱️ 时间管理：你会更加了解配速和时间分配的重要性，这让你在比赛中能够更好地掌控节奏。 𐟏† 坚持与不放弃：马拉松训练教会你坚持和不放弃的意义，这不仅体现在比赛中，也体现在生活的各个方面。这些收获不仅让你在马拉松上取得更好的成绩，也让你的生活变得更加健康和充实。

控心率跑步：一个月的挑战与收获 𐟏ƒ♂️ 尽管早在2014年，我就已经阅读了很多关于马拉松训练的书籍，也佩戴过运动手表，但真正让我开始认真理解心率与马拉松训练关系的是在这次阅读了《耐力》和《徐国峰的马拉松全方位训练指南》之后。回顾过去的跑步记录，我意识到，仅仅关注配速而不关心心率，想要达到波士顿马拉松的水平，几乎是不可能的。经过一番思考，我决定尝试一种成功率更高的方法——控心率跑步。于是，我在12月初开始了这项为期一个月的试验。初步计划是先跑一个月，看看效果再决定是否调整。刚开始控心率跑步时，我体验到了前所未有的挫折感。整个过程充满了自我批判和对速度的渴望。由于原本就跑得不快，为了控制在目标心率，我不得不跑得更慢，慢到甚至怀疑自己是否应该选择快走而不是跑步。在这个过程中，我意识到自己的虚荣心——总想着要跑得快才能显得自己强大。然而，面对波士顿马拉松的目标，这种自以为是的速度根本微不足道。因此，我放下了对速度的执着，开始体会慢是为了未来的快。一个月的控心率跑步让我深刻体会到，速度并不是最重要的，关键在于保持稳定的心率。虽然这个过程充满了挑战和自我怀疑，但我认为这是值得尝试的方法。毕竟，只有努力去尝试，才能知道它是否有效。

2022秋季马拉松核心力量训练指南 𐟓… 训练频率：每周至少进行两次核心力量训练。避免在强度训练当天或前一天晚上练习核心。 𐟓ˆ 训练等级：专项核心力量训练分为k1、k2、k3三个等级，训练强度依次增加。 𐟔„ 渐进原则：核心力量训练必须遵循渐进原则，不要急于求成。 𐟏ƒ‍♂️ 动作质量：无论是哪个级别的跑者，在低级别动作质量不高、完成较差的情况下就去发展高级别力量，意义不大且容易受伤。动作质量是第一位的，宁少勿滥！ 𐟧˜‍♀️ 身体反应：时刻注意身体反应，当身体部位有损伤时，训练之前要咨询医生。 𐟏‹️‍♂️ 膝盖保护：在做下蹲、箭步蹲等膝盖弯曲动作时注意膝盖不要过度超过脚尖，同时避免膝盖内扣、弯腰驼背。 𐟤𘢀♀️ 双手协调：每个动作都注意双手的协调配合，调整好呼吸（一般发力时呼气，离心运动时吸气），不要憋气。 𐟪ž 镜子参照：练习过程中最好有镜子作为参照物，观察动作是否到位。 𐟛‘ 休息调整：动作练习过程中有任何不适应停下休息，调整好呼吸，恢复好后再练习；如无改观，停止练习并休息。

北马在即，你的两周训练计划安排好了吗？ 2022年北京马拉松的比赛日已经定在11月6日了，大家是不是都迫不及待地想要知道关于这场赛事的更多消息呢？秋天的好天气和凉爽的气候真是跑马拉松的最佳时机！经过一个夏天的休整，跑者们都已经摩拳擦掌，准备在赛场上大显身手了。11月也是创造好成绩的黄金月份，那么，你准备好迎接北马的挑战了吗？这里有一份元大都的最后两周训练计划，分享给大家！第一周：调整状态，轻松上阵 𐟏ƒ‍♂️ 周一：慢跑放松+理疗恢复周二：放松慢跑1小时（马拉松配速慢1-2分钟）周三：4公里有氧（马拉松配速慢15-20秒）+4公里混氧（马拉松配速快10-15秒）周四：慢跑放松+身体素质练习周五：放松慢跑1小时（马拉松配速慢1-2分钟）周六：跑休周日：20公里马拉松配速跑第二周：加强训练，迎接比赛 𐟏ƒ‍♀️ 周一：跑休周二：放松慢跑1小时（马拉松配速慢1-2分钟）周三：6公里有氧（马拉松配速慢15-20秒）+4公里混氧（马拉松配速快10-15秒）周四：慢跑放松+小力量练习周五：放松慢跑40分钟（马拉松配速慢1-2分钟）周六：跑休周日：比赛小贴士 𐟓 赛前饮食：建议清淡为主，避免油腻和辛辣食物。赛前休息：确保每晚都有足够的睡眠，避免熬夜。赛前放松：可以进行一些简单的拉伸和放松活动，帮助身体放松。装备准备：检查装备是否齐全，确保鞋子和服装都适合跑步。比赛当天：提前到达比赛现场，进行热身活动，调整好心态。希望大家都能在北马上安全完赛，创造个人最佳成绩！加油，我们在赛场上见！𐟑‹

马拉松训练秘籍：三法合一 ### 长距离慢跑：马拉松的耐力基石 𐟏ƒ‍♂️ 长距离慢跑，也就是LSD，是马拉松训练中的重头戏。它的特点就是距离长、时间长、速度慢，主要依靠糖原和脂肪来供能。对于那些周末才有空跑步的马拉松爱好者来说，长距离慢跑既能保持耐力，又能弥补平时工作忙碌欠下的跑量。每次跑上20到30公里，耗时从一小时到数小时不等。大部分跑者在长距离慢跑时的速度能达到比赛速度的90%左右。如果你用80%的速度来跑，会感觉比较轻松，还能预防伤病。这种训练强度大约在最大摄氧量的55%到60%之间，属于很轻松的慢跑，可以边跑边聊天，基本不会喘气。每次运动时间控制在80到120分钟，最多不超过150分钟。间歇跑：心血管系统的训练利器 𐟒“ 间歇训练是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，进行下一次练习的训练方法。这种方法对内脏器官，尤其是心血管系统进行训练，效果显著。经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力和最大摄氧能力。在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力、提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。如果距离比赛时间超过3个月，间歇训练的类型应该是以练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短，练习与休息的比例通常是3:1，甚至可以不休息。而等到比赛前3个月，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，一般训练时间与休息时间的比率应为2:1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。变速跑：快慢结合的魔法训练 𐟚€ 变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法，坚持多变性的原则，距离多变、时间多变、场地多变。变速跑训练的关键在于“变”字，训练方案也需要不断变化改进。快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平，才能不断进步。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。一般来说，变速跑和间歇跑一样，也是使人体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，可使有氧、无氧供能能力得以有效的发展与提高。但对于业余跑者来说，其训练难度比间歇训练还要大。因为间歇训练在每一段快跑结束后就可以停下来休息，而变速跑则还要继续慢跑，总之需要一直跑起来。所以，变速跑对运动员的有氧、无氧综合能力要求都很高，对运动员的掌控力要求也很高。通过这些训练方法，你可以更好地准备马拉松比赛，无论是耐力、速度还是技巧，都能得到全面的提升。加油吧，马拉松爱好者们！𐟒ꀀ

𐟏ƒ♂️全马训练必备装备清单𐟧𓊥œ詀‰择马拉松训练装备时，我的原则是：不必要的装备尽量不购买，经济实惠即可。对于重要的装备，如能减少受伤和健康损伤的，我会选择预算范围内最好的。以下是我认为除了慢跑鞋之外比较需要的几件装备： 𐟩𒠥Ž‹缩裤压缩裤可以显著减少受伤的概率，尤其是在长距离和速度训练时。价格越高，压缩效果和透气性越好。我个人推荐skins品牌，冬季则使用日本品牌。X-Bionic也是不错的选择。 𐟕𖯸 运动眼镜紫外线防护是必须的。一定要试戴后再购买，跑长距离时一点点不适都会带来麻烦。我自用的是rudy project，镜片会根据紫外线强度变色，非常轻便和贴合。 𐟧⠥𘽥퐥’Œ导汗带这些装备不需要购买高价货，舒适即可。这些装备虽然看似简单，但它们在马拉松训练中起着至关重要的作用，能够帮助你减少受伤风险，提高训练效果。

#马拉松# #跑步# #爱跑步爱生活# #马拉松训练#

马拉松训练计划：第4周的挑战与准备 𐟏ƒ‍♂️ 第4周的马拉松训练计划如下：星期一：休息日，给身体一个放松的机会。星期二：50分钟的有氧跑步，加上4次100米的加速跑，每次之间休息200米。星期三：再次休息，为接下来的训练储备能量。星期四：10分钟的有氧慢跑，然后进行10组400米的快速跑，每组之间休息200米，最后再进行10分钟的有氧慢跑。星期五：60分钟的有氧跑步，保持稳定的心率。星期六：休息日，让身体得到充分的恢复。星期日：2小时30分钟的有氧跑步，这是本周训练的高峰。 𐟒ᠨ𛃥𜺥𚦥‚考：有氧跑：心率在60-75%的最大心跳之间，呼吸稍微加深，能够轻松聊天。中速跑：心率在78-85%的最大心跳之间，呼吸急促，说话有些困难。快速跑：心率在85-95%的最大心跳之间，呼吸费力，只能蹦词或者无法说话。 𐟚頥„种跑步状态解释： 𐟚𖢀♂️ 慢跑：有氧慢跑，呼吸稍显急促，为周四、周日的强度训练做准备。 𐟏ƒ‍♀️ 短距离全速冲刺（4*100m加速跑）：以最高速度的90%跑100米，然后慢跑或快走100米调整呼吸，再进行下一组。 𐟏ƒ‍♂️ 渐进加速跑：周末长距离跑步中，逐渐加快速度，从轻松的跑速开始逐步增加跑速，培养马拉松必备的耐力。 𐟚𖢀♀️ 间歇跑（巡航间隙）：反复进行快速（中速）跑→轻松慢跑（快走），快速跑时接近极限强度，中间休息采用慢跑或快走直至达到有氧心率。

广州马拉松训练营｜亲子跑训练营给孩子们介绍如何选择一双好跑鞋的方法！跑步的礼仪跑步的仪式感还有跑步训练，一起爱上奔跑种下跑步的种子✔️「广马官方训练营」@广州马拉松赛@安踏

天冷就歇了吗？NO NO NO[NO] 相较于春秋的赛事密集期，冬季赛事较少，跑者们可以更大片完整的时间投入到系统训练中。而冬季相较夏季更低温的环境，对于长跑、马拉松等训练消耗也更小，更容易帮助储备有氧能力。固也有“冬训肯吃苦，开春猛如虎”的说法。比赛少的时候，那就沉淀吧～「特步跑步」｜「全民畅跑」