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臀大肌深面前沿信息_肛门外有个软软的肉疙瘩(2024年11月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-11-27

臀大肌深面

#臀#臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌等组成。 1. 臀大肌 • 位置和形态： • 臀大肌是臀部最浅层、体积最大的肌肉。它起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下外，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的形状近似四边形，其覆盖了臀部的大部分区域。 • 功能： • 主要功能是伸髋关节，在人体站立时，臀大肌可以保持身体的直立姿势。例如，当我们从弯腰状态直起身子或者爬楼梯时，臀大肌收缩使大腿在髋关节处向后伸展。此外，臀大肌还可以使髋关节外旋，在一些运动如舞蹈中的旋转动作或者体育运动中的变向动作中发挥作用。 2. 臀中肌 • 位置和形态： • 臀中肌位于臀大肌的深面，起自髂骨翼外面，肌束向下集中形成短腱，止于股骨大转子。它的形状像扇形。 • 功能： • 臀中肌的主要功能是外展髋关节，这在行走过程中非常重要。当我们单腿站立时，臀中肌收缩使骨盆保持水平，防止身体向对侧倾斜。同时，它还具有使髋关节内旋和外旋的辅助功能。 3. 臀小肌 • 位置和形态： • 臀小肌位于臀中肌的深面，同样起自髂骨翼外面，止点也在股骨大转子。它比臀中肌小，形状也类似扇形。 • 功能： • 其功能与臀中肌相似，主要是外展髋关节，并且在稳定髋关节和维持骨盆正常位置方面发挥作用。在一些需要精确控制髋关节运动的动作中，如芭蕾舞演员的单腿平衡动作，臀小肌与臀中肌协同工作。臀部肌肉对于人体的运动、姿势维持以及下肢的力量传导等有着至关重要的作用。以下是一些臀部肌肉的日常训练方法：一、深蹲 1. 标准深蹲 • 双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖略微向外。保持背部挺直，挺胸抬头，眼睛平视前方。缓慢下蹲，就像坐在椅子上一样，确保膝盖不超过脚尖并且与脚尖方向一致。下蹲到大腿与地面平行或略低即可，然后缓慢站起，重复动作。 • 每组可以进行10 - 15次，做3 - 4组。这个动作主要锻炼臀大肌、股四头肌等下肢肌肉。 2. 相扑深蹲 • 双脚站距较宽，大约是两倍肩宽，脚尖向外打开约45度。双手可以放在胸前或者伸直向前保持平衡。下蹲时，保持背部挺直，重心放在脚后跟上，尽可能蹲得深一些，感受臀部的拉伸和收缩。 • 每组进行12 - 15次，共做3组。相扑深蹲更侧重于锻炼臀大肌内侧。二、臀桥 1. 普通臀桥 • 仰卧在地面上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂放在身体两侧。臀部发力，将臀部向上抬起，使肩、髋、膝在一条直线上，然后缓慢放下，但不要接触地面，重复动作。 • 每组15 - 20次，做3 - 4组。臀桥能有效激活臀大肌。 2. 单腿臀桥 • 在普通臀桥的基础上，将一只脚抬起伸直，仅用单腿支撑进行臀桥动作。这个动作对臀部肌肉的刺激更强，更能提高臀部肌肉的平衡性。 • 每侧腿进行10 - 12次为一组，做3组。三、单腿硬拉 1. 动作要领 • 单脚站立，另一只脚微微抬起。保持背部挺直，双手可以放在身体两侧或者向前伸直。身体前倾，同时抬起的腿向后伸直，保持身体的平衡，直到上半身与地面平行或接近平行，然后起身回到起始位置。 • 每组进行8 - 10次，两侧腿各做3组。单腿硬拉主要锻炼臀大肌、臀中肌以及腿部后侧的腘绳肌。四、侧弓步 1. 动作方法 • 双脚并拢站立，双手可以放在身体两侧或者胸前。向一侧迈出一大步，同时下蹲，重心放在迈出的腿上，另一条腿伸直。下蹲时，膝盖不要超过脚尖。然后回到起始位置，再向另一侧进行侧弓步。 • 每侧进行10 - 12次为一组，做3组。侧弓步主要锻炼臀中肌。五、后踢腿 1. 动作要点 • 双手和双膝着地，呈跪姿。保持背部挺直，一条腿向后伸直，尽量向上踢，感受臀部的收缩，然后缓慢放下，换另一条腿进行。 • 每组15 - 20次，做3 - 4组。后踢腿有助于锻炼臀大肌和臀中肌的后部。在进行臀部肌肉训练前，要做好热身运动，如快走或动态拉伸。训练过程中要注意动作的规范，避免因错误动作造成损伤。如果可能的话，可以逐渐增加训练的强度和重量。

𐟧˜‍♀️轮瑜伽：6个动作打造完美腿部线条瑜伽轮是一种非常有效的工具，可以帮助你轻松拉伸腿部和臀部肌肉，打开髋关节。以下是6个使用瑜伽轮的腿部拉伸动作，帮助你塑造完美腿部线条。 𐟧˜‍♀️反转头碰膝式坐在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直。慢慢弯曲膝盖，将头转向膝盖方向，用肘部支撑地面。左右各停留10秒，感受侧腰的拉伸。 𐟧˜‍♀️坐姿前弯坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。吸气，双手伸直，慢慢向前弯曲，直到感觉到腿部的伸展。保持5个深呼吸，感受腿部的放松。 𐟧˜‍♀️半分腿式坐在瑜伽垫上，双腿分开，双手放在身体两侧。慢慢弯曲膝盖，将脚掌放在瑜伽轮上，双手撑地。保持5个深呼吸，感受臀部和腿部的伸展。 𐟧˜‍♀️内收肌伸展坐在瑜伽垫上，双腿并拢，双手放在身体两侧。勾起脚趾，用手掌或手肘撑地，轻轻前后移动。保持5个深呼吸，感受内收肌的伸展。 𐟧˜‍♀️蜥蜴式坐在瑜伽垫上，双腿分开，双手放在身体两侧。将瑜伽轮放在大腿下方，轻轻前后移动。后脚伸直，腰背挺直，手可放在地上或膝盖上。 𐟧˜‍♀️臀大肌伸展坐在瑜伽垫上，双腿分开，双手放在身体两侧。腰背挺直，双手撑地，轻轻前后移动。感受臀大肌的伸展，保持5个深呼吸。通过这些动作，你可以更轻松地放松腿部肌肉，伸展腿部和臀部，打开髋关节。每个动作都要保持5个深呼吸，感受身体的放松和伸展。

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