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含胸拔背动作要领新上映_站桩要领口诀虚灵顶劲含胸拔背(2024年12月抢先看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

含胸拔背动作要领

含胸拔背动作要领家人们，今天我们来聊聊一个超重要的健康动作——含胸拔背！这个动作在太极拳、瑜伽等养生领域可是备受推崇哦，不仅能改善含胸驼背的不良体态，还能预防腰椎病、颈椎病等脊柱问题。同时，它还能促进呼吸系统的健康，让呼吸变得更深沉与顺畅。那么，如何正确地执行含胸拔背这一动作呢？今天就给大家详细解析一下~ 𐟌쯸含胸拔背，丹田灌气含胸拔背和丹田灌气可是紧密相连的！当我们正确含胸拔背后，丹田部位会呈现一种放松与饱满的状态。这不仅意味着气息顺畅运行，还预示着身体内部能量正在得到合理分配与利用。在太极拳的练习中，我们常常听到“气沉丹田”的说法，这可不是随便说说的哦。当胸部放松、背部舒展时，丹田部位自然成了一个充满能量的“小气球”，这时候我们能感受到一股柔和而有力的气息在丹田周围涌动，仿佛为身体注入源源不断的活力。 𐟒ꥐ먃𘦋”背，脊柱撑拔含胸拔背的核心在于通过合理的姿势调整，实现脊柱的上下对称与拉伸。“含胸”不是简单的挺胸，而是指胸部略向内收敛，保持一个自然放松的状态。这样可以避免过度挺胸带来的肋骨外翻、腰曲过大等问题，真正达到挺拔而又不失舒适的效果。而“拔背”则是通过呼吸配合，使背部肌肉得到放松与舒展，进而实现脊柱的延伸。在呼气时，我们感受到气沉丹田，背部仿佛被一股无形的力量向上提拉，这就是所谓的“拔背”。这一过程中，整个背部肌肉群都在协同工作，为脊柱提供稳定的支撑。 𐟑—含胸拔背，矫正体态含胸拔背是矫正体态的重要手段！保持胸腔打开的同时，延伸脊柱，使身体呈现挺拔的姿态。这种体态不仅美观大方，还能提升气质，让人在人群中脱颖而出。通过含胸拔背的训练，我们可以有效地改善含胸驼背的不良体态，塑造出更加健康、自信的形象。 𐟧˜含胸拔背，意识为主在含胸拔背的动作中，意识可是起着至关重要的作用哦！我们需要时刻关注自己的呼吸和姿势调整，用意识去引导身体的动作。通过不断地练习和反思，我们能够逐渐培养出正确的动作习惯，使含胸拔背成为日常生活中的自然状态。 𐟌🥐먃𘦋”背，解密太极拳在太极拳的练习中，含胸拔背是不可或缺的一环。它不仅是身体的一种外在表现，更是内在气息运行的自然反映。当练习者能够真正做到含胸拔背时，便会感受到身体的舒适与放松，甚至在推手过程中也能更加灵活多变，应对自如。此外，含胸拔背还与太极拳的其他动作要领紧密相连，如气沉丹田、腰脊敛气等，共同构成了太极拳的博大精深。因此，对于练习太极拳的朋友来说，含胸拔背不仅是一种技术上的要求，更是一种身心合一的境界。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！如果有任何问题或者想了解更多内容的朋友都可以留言告诉我哦~感谢大家的关注！

初学站桩的心得分享，受益匪浅 𐟌𑊥ˆš开始学站桩的时候，老师告诉我不要想太多，只要让自己静下来。虽然还是有杂念，但我坚持站了一个小时。老师先帮我调整桩的位置，教了我一些动作要领，比如虚灵顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背等等。第一次站桩肯定不到位，老师就帮我纠正。比如含胸拔背时要放松，肩要松沉下来，双手抱圆，松腰坐胯实腹。做了几遍后，我明显感觉到手与胸之间有一股气在流动。说实话，第一次站桩一个小时的时候，我挺心虚的，觉得自己坚持不了。但我想着坚持下去，慢慢的我感觉到身体有东西在下沉，身体也会发抖。不知不觉就站了一个多小时，站完后感觉神清气爽。身体基本上麻木动不了，如果盲目去动可能会拉伤肌肉。然后我手轻轻放下，逐渐放松。过了十几分钟，按照老师教的收功，瞬间丹田发热，然后放松身体，慢慢能走了，但身体酸麻痛的感觉还在，持续到第二天。老师告诉我是因为身体没有做到位的地方会疼痛，后面做好了就不会了。隔了几天再练，第二次很轻松就站了一个多小时，而且没有任何不适，甚至可以再去跑几公里。我身上湿气重、寒气重，但站桩后我感觉寒气排出去了。老师说是因为我的体质比较好。老师还告诉我站桩时入静了，就能进入一种奇异的状态。身体好像一棵大树，要茁壮成长，从地下汲取营养，然后自己撑起一片天。树叶的一呼一吸，自然而然地就会非常舒适。感谢恩师！如果你也想学习站桩，我可以把恩师介绍给你！

站桩的四大要领，你真的站对了吗？站桩其实没那么复杂，但也不是随便站站就能练好的。这里有几个关键点，大家一定要注意哦！两脚分开，与肩同宽 𐟚𖢀♂️ 首先，两脚分开，大概和肩膀差不多宽。这样站起来会比较舒服，不会觉得累。调整身心，放松身体 𐟧˜‍♀️ 接下来，调整一下心态，放松身体。呼吸要平稳，心态要平和。别紧张，站桩不是让你站得笔直不动，而是让你放松身心。双手合抱，抱球状 𐟤𒊧荥𞮥𑈨†，像蹲又像站。双手合抱在胸前，高度在胸腹之间。五指撑开，手心相对，距离以舒服为主。这个动作有点像抱球，感觉双手之间有个气场。虚顶领劲 𐟧—‍♂️ 这个要领是头微微上顶，感觉有一根线拉着你。颈部舒展，下巴微微含着。这样练久了，你会感觉思维特别敏捷，反应也特别快。含胸拔背 𐟧𘊦‰‹像抱球一样，前胸空空的，后背圆起来。这样你会感觉很充实。找到这种感觉后，气就不会浮在上面，很容易建立腹式呼吸的感觉。很多人误解了含胸拔背，以为是含胸驼背。其实这是肺气不足的表现。我们在站桩时，要挺直脊柱的同时放松胸部，双手做出抱球的姿势。松腰坐胯 𐟪– 腰要放松，坐胯就是把腰往下坐。一般人喜欢挺腰，导致腰部肌肉紧张。站桩要求腰部放松，腰微微往后贴，从腰椎到脊柱成一条直线。你可以靠墙站着试试，如果腰没贴到墙面上，说明没做到位。胯怎么坐呢？腹部往里收，腰就会自动下沉，腹部就厚实了。练太极拳时间长了以后，小腹丹田气会特别饱满充实。膝关节放松 𐟦🊨†关节一放松，全身的力量就落到脚底了。脚底的涌泉穴是肾经的起始部位，肾水就像泉水一样从这儿涌出。搓脚心可以治疗失眠，就是把脚心搓热了之后，火气降到肾水里面去，这叫水火既济。通过站桩也可以达到这一效果，把气沉到涌泉穴。希望这些小技巧能帮到你，让你在站桩的过程中更加得心应手！加油哦！𐟒ꀀ

修炼太极拳所追求放松的真谛（续）　　含胸拔背的提法近些年有争议，有人提出展胸开胸敞胸的理论，都有一定的道理。但含胸拔背的提法无论在养生或技击角度都有其特定的作用和涵意。含胸拔背实际上是相辅相成的一体两面，含胸动作做得不好，就会影响背部的放松而脊背部为重要的内劲转换之所在，胸背部不能松开，自然会影响“力由脊发”。　　所谓含胸，主要是指胸部有向内虚涵之意，放松自然，如此则可防止胸部外挺，呼吸不畅，但含胸不是向内缩胸，内缩则易成驼背，同样防碍呼吸的顺畅，影响练拳时的姿势和健康。　　关于胸部的松，还有种空胸的提法，即膻中穴要有松空感，这也是值得重视的一种练法，不过，在初级阶段毋须求太多。无论是含胸，还是空胸，关键都是个“意”字，而不是肌肉的动作。实际上，上有百会上提之意，下有吊裆和尾闾垂直意，配合松肩坠肘，含胸的感觉很容易产生。　　能含胸，自然能拔背。所谓拔，就是向上拔起之意。在初级阶段而言是指背部自然正直而生挺拔感，背部肌肉有舒展而微微隆起之意。一产生拔背感，脊柱自然节节松开沉落，拳势则易有气魄。古典拳论中有“牵动往来气贴背”的说法，在初级阶段即可感受，与人对峙时，能含胸拔背，亦可使对方感受到中心受威胁。到中级阶段，则须在背部更多地体会太极拳“气敛入脊”的内劲奥妙。那时背部圆融浑厚，甚至产生融化感，就像一个巨大的劲源枢纽，内劲如流水般在背部往来，往往是意念一动，就将内劲送往不同方向。推手技击中，则能做到“力由脊发”。　　到腰胯部，在初级阶段，练太极拳讲立腰松胯，但同时要注意腰的直与沉，这也是腰部的对拉之意。腰部在太极拳的练习中地位非常重要，古典拳论中有“腰为纛”“以腰为轴”“命意源头在腰隙”等提法，但太极拳的练习是一层功夫一层体悟的事，初级阶段体会“以腰为轴”的意义与中高级阶段全然不同，中高级阶段重点体会的是“中空之势”。　　胯部的放松在太极拳练习中同样很重要，因为胯是腰腿的转关之处，髋关节松不开，腰腿的动作就不能灵活协调，初学者体会胯松的问题，只要是上面有提顶之意，下面有尾间垂直下坠，臀部内收，好像要坐板凳而未坐之时的感觉就可以了，一般人觉得胯难松，是因为受平常感觉的错误影响。　　脚下松，脚趾松开后，脚掌有微微上提之意，有的人叫“虚地”，有的人称“脚心吻地”，都有说法，但最好的感觉就是自然放松，最初还是讲平稳均匀的分布。也就是身体感觉在地面上均匀的分布，涌泉穴有亲吻大地之感。到了一定阶段可以有微微上吸之意，即涌泉穴微微上提。这也就是所谓的“脚心空”。　　松开，在抓大的结构方面，重点是肩、肘、腕、胯、膝，脚的节节松开，但不是节节贯穿，节节贯穿的程度已到内劲练习的阶段，到那时要能够一气贯通。但节节松开是基础，松不开，内气就无法通过。比如说迈步时，很多初学者脚勾起来，就是因为踝关节没松开，大关节松开的要领找不准。　　我们讲大关节松开要注意处处对拉拔长，实际上也是阴阳问题。“一阴一阳之谓道”，太极拳从外形上的初级阶段就体现了阴阳相济。手心手背，可以理解为阴面阳面，上身下身，虚腿实腿，都是阴阳的问题。到稍后的阶段讲“意”，意上也要分阴阳。我们看到很多教太极的老师，拳论背得很熟，但老师自己做不出来。松开，再往深层次，则有骨头，骨节、筋膜、韧带的放松。　　横向松散练气圈　　松散(第四声)，主要讲横向上的放松问题。前面讲的松开，主要是纵向上的松，但练太极拳，还要练习横轴的散，即向水平面方向松开。为什么肩、腰、胯三个部位难松?因为普通人的经验是对横面的散很难理解。一讲松，普通人比较容易理解，但也容易犯一个毛病，就是人的意往下松，劲就往下来，散不开。而横向的散，因受身体条件的经验限制，很多部位散不开，致使肩膀难松开，内气无法从胯部以下散出去，也不能通达小腿，形成练半截拳。　　讲松散，气圈的练习是其中的一种方法，杨氏太极的肩圈、腰圈、胯圈这三道气圈的练习，在初步阶段实际上主要是讲肩、腰、胯的横向松散。也就是将人体几个大关节能够做到横向松开。不过，小的关节部位同样有纵向、横向松开、松散的要求。比如，掌上有没有横向的散7也一样有。太极拳讲的是一横一竖打天下，其中一项重要的内容就是纵向的松与横向的散。“手脚齐进横竖找，掌中乱环落不空”，这里说的就是所谓产生“掌上十字”的问题。再举一个较为易理解的例子，弓步推掌时，掌上既有前后的拉，也有左右的开，这样掌上的经络才能松开。采用不同的掌形也有不同的松散法。比如说内含掌、抓气球、抓排球，都是一个意向。能松开，能松散，练拳就会舒服很多。因为内气与外形动作相互通融，形成内气促使外形动作引领的一种动力，便可以产生周身上下通行无阻的感觉。到高深阶段，凡是向外都叫散，向内都叫聚，那又是不同的练法。（文：解守德）「武术人」「太极拳」「传统武术」

练太极拳，你比较关心的是哪些问题在练习太极拳的过程中，我最关心的是如何达到随心所欲的境界，以及如何通过太极拳达到健身养生的效果。以下是我对这两个问题的深入思考和探索。一、如何达到随心所欲的境界 1. 掌握太极拳的基本要领要想达到随心所欲的境界，首先需要掌握太极拳的基本要领，包括虚领顶劲、含胸拔背、松腰落胯、沉肩坠肘等。这些要领是太极拳的基本功，只有熟练掌握，才能在练习中随心所欲地运用。 2. 注重内外兼修太极拳讲究内外兼修，即在练习拳法的同时，还要注重内心的修炼。通过调息、调心、调身，达到内外合一的境界。在练习过程中，要始终保持心静如水、意守丹田，使身心达到高度的统一和协调。 3. 勤学苦练，持之以恒太极拳的修炼是一个漫长的过程，需要长时间的勤学苦练和持之以恒。只有不断地练习，才能逐渐领悟太极拳的精髓，达到随心所欲的境界。在练习过程中，要有耐心，不怕困难，勇于挑战自己。 4. 学习名家拳法，汲取精华要想达到随心所欲的境界，还需要学习名家拳法，汲取其中的精华。通过观摩名家的拳法，可以更好地理解太极拳的内涵，提高自己的拳法水平。同时，还可以向名师请教，获取更多的经验和指导。二、如何通过太极拳达到健身养生效果 1. 调整呼吸，促进气血运行太极拳讲究呼吸与动作的协调，通过调整呼吸，可以促进气血运行，达到强身健体的效果。在练习过程中，要注意呼吸的深浅、长短、快慢，使之与动作相协调，达到内外合一的境界。 2. 放松身心，缓解压力太极拳的练习要求心静如水、意守丹田，这种放松身心的状态有助于缓解压力，使人身心愉悦。在快节奏的现代生活中，太极拳可以帮助我们放松身心，减轻压力，提高生活质量。 3. 增强肌肉力量，提高柔韧性太极拳的动作要求全身肌肉的协调运动，可以增强肌肉力量，提高身体的柔韧性。长期练习太极拳，可以使肌肉更加结实有力，关节更加灵活，提高身体的协调性和平衡性。 4. 调节内分泌，提高免疫力太极拳的练习可以调节内分泌，促进新陈代谢，提高免疫力。通过太极拳的练习，可以改善身体的内分泌状况，增强免疫力，预防疾病的发生。总之，要想通过太极拳达到随心所欲的境界和健身养生的效果，需要掌握太极拳的基本要领，注重内外兼修，勤学苦练，持之以恒。同时，还要学习名家拳法，汲取精华，不断提高自己的拳法水平。只有这样，才能真正领悟太极拳的精髓，达到强身健体、修身养性的目的。太极拳修炼之道

太极拳大师赵幼斌谈：“顶头悬”中有玄妙练太极拳讲究身法，要求做到中正、灵活、稳固。身法服务于四肢，身手配合要达到最好的运动效果和技击效果。对身法的规范有许多要领，如“虚领顶劲”、“含胸拔背”、“松腰胯”、“立如平准，活似车轮”等要素，都是相互关联的，并影响着身法的形态和运动质量。讲身法首先要讲“虚领顶劲”，因为它对身法诸般要领起到提纲挈领的作用。“虚领顶劲”也写作“虚灵顶劲”，又叫“顶头悬”。具体做法是：喉头微后收，下颌稍收提，头顶(百会穴)虚上领，使颈椎拔起松竖，有胸前锁骨与脖后大椎连带向后上移提的感觉。功用是生气势，主精神，提携周身，产生灵感。这里要特别留意“悬”字的概念和感觉，我认为它对“虚领顶劲”是更准确的表述。“顶劲”有颈椎主动向上竖的意思，做不好脖子容易犯僵，因此“虚灵”就是进一步规定了“顶劲”的状态。反过来也可理解为头顶主动向上领起，让头部主动“悬”起，使颈椎拔展，“顶劲”与“虚灵”感觉同时存在就叫“顶头悬”。实际上，做到“顶头悬”的要领，就等于做到了“立如平准”。 “立如平准”原本为“立如秤准”。“秤准”究竟指什么？是秤？是栓提绳的秤纽？还是秤杆上的秤星？还是指天平？这好像没有十分确定的记载和解释。但不管是“秤准”还是“平准”，拳家们一般都把这两句看成一个概念，也都用作比喻并要求行拳走架要始终守住一个虚拟的支点或提点，我认为这个虚拟的支点或提点就是要“虚领顶劲”。因为在意识的指导下使头部向上悬，脊椎骨向下节节垂松，就会有一种身体虚挂下沉而又灵活和脚下沉稳的感觉。再着意两肩胛、两胯的放松，会感觉血气贯四梢，肢体绕脊椎中线有激灵感，虚实轻重也觉左右可消长自如，“不偏不倚，忽隐忽现”、“左重则左虚，右重则右杳”的身法劲感油然而生。这就是“顶头悬”起到“秤准、平准”的作用。所以“顶头悬”是做到身法“立身中正，上下贯串；左右平衡，虚实互补；灵活守中，活似车轮”的前提。当然，运用身法达到一定的技术效果还必须包括“含胸拔背”、“松腰”、“气沉丹田”等相适应的要领配合。比如在“顶头悬”的同时，也同时使“沉肩”、“含胸”、“拔背”、“气沉丹田”、“松腰胯”等要领上身，方能形守一派自然，意存活似车轮的身法机要。同样，发劲时，脖后大椎与“顶头悬”同时上提、下端尾闾坠卷将腰脊抻拉，同时腰脊（命门处）主动向后略撑，加上“含胸拔背”、“松腰”、“气沉丹田”等配合的作用，周身筋骨瞬间产生弹性发力，这就是“周身一家”、“力由脊发”而“无坚不摧”的整劲。“周身一家”就是诸般要领同时存在同时运用。而且，太极拳从预备式到收式，百会（头顶悬）、大椎、腰椎、尾椎这条脊椎主干——从意识到动作，就无时无刻不在动静、开合、蓄放、刚柔、快慢间运动着和主导着整体运动。“含胸”是心口不窝气、平而略内含，有心胸宽舒海涵的感觉。胸不能前挺，两肩不能后张，如此则气涌力浮；“拔背”是在大椎上领时，顺便将胸脊抻直，有“气贴于背”的感觉。背不拱，背拱则气聚劲僵，也不前顶，前顶则胸仰，重心上升根浅。 “含胸拔背”的做法实际与“顶头悬”的运动方向相反——锁骨、肩头、肩胛、胸、肋、背部骨架和肌肉群，及胸腔内部脏器同时向下松坠，与顶有上下背道而驰之感。这里注意“气贴于背”的概念。“贴”字有轻、粘、存的意思，是意在蓄神。不是将气、劲聚在背，或成拱背发力的姿态。实际上“拔背”是要求劲通于背，背存收放之机，起到劲气输送顺达的作用即可。因为主宰劲力关键在于“用腰”而非“用背”，是用腰脊段的曲卷开合之动，形成下与腿脚，上与背、肩、手劲势贯串顺达，因而背部不能聚气或弓背。但两掌推出或发力时，肩胛是随臂向前拉伸，加上尾闾的坠敛，背部自然形成饱和（俗称龟背）状态则是必然的，当然也是允许的。 “松腰”，是在胸背部内外松弛连带的作用下，使腰腹部延续向下放松得到的松驰状态。不讲胸背放松，单要求松腰是不可能的。“松腰”有利于气沉丹田，力贯足下，下盘稳固。但“松腰”更重要的意义在于“用腰”，使腰更好地起到“主宰”作用。简单地说，“松腰”能更好地做到“分虚实”，避免“双重”，达到进退转换的自如稳健；“松腰”有利于做到敛臀、收腹、蓄劲，在发力时配合呼吸能产生一定的“气劲”，但不能塌腰撅臀。腰为一身之枢纽，用好腰就能为周身上下内外更好的服务。也有人将“松腰”称“塌腰”，虽然解法一样，但毕竟“松”与“塌”字义相差较远。“松”就是不紧张，“塌”有倒下、凹陷之意，不甚了解的习者容易产生误解，不如用“松腰”自然明了。总的来说，太极拳对身法的要求好像是个系统工程，牵一发而动全身。除上面提到和简述的身法要领外，拳经、论、诀中还有很多都值得我们去研究和领会，使我们走弯路，不断提高演练效果。「武术人」「太极拳」「传统武术」

学练形意拳必须知道的“九歌”与“八字”诀形意“九歌”与“八字”诀是演好形意拳的要领歌诀，凡学练形意拳的朋友们不可不知。今将形意“九歌”与“八字”诀之意释如下，供形意拳同仁和武友们参考。　　一、形意“九歌”也叫形意拳“开式九歌”，也有称其为“九数歌”。所谓“九歌”，是指在演练形意拳的过程中，对人体的身、肩、臂、手、指、股、足、舌、臀（肛）九个部位姿势的要求。1、身，是人体构成的重要组成部分，它连接上下肢和人的指挥机关头部。在演练形意拳的过程中，身的姿势正确与否，直接影响着拳式运动的质量和攻防技巧的发挥。所以要在意识为先导的作用下，根据拳式内容的要求，以腰为主轴，做到侧身调膀、含胸拔背，以带动四肢和肩胯进行科学合理的攻防运动。在演练过程中，最忌讳“前俯后仰，其势不正；左右歪邪，皆身是病；驼背弯腰，传授不高”。而正确的姿势应该是：头要上顶，领起全身；舒展自然，不偏不倚；看斜是正，看正似斜；含胸拔背，吐吞自然。　　2、肩，是臂的根节，也是“七拳”之一。在演练过程中，两肩要始终保持松沉，切记僵死高耸。因为只有松沉，才能保证两臂运动灵活；只有松沉，才能保证气血畅通，力达筋梢而攻击奏效。沉肩坠肘是形意拳演练过程中最基本的要求。拳谚讲：“头宜上顶，肩宜松沉，左肩成拗，右肩自随，身力到手，肩之所为”。　　3、臂，两臂是拳式运动的主要表现部分。臂由肩关节、肘关节和腕关节将大臂、前臂、手有机地连结在一起，两臂的伸缩曲直是否科学合理，直接关系到拳式运动的质量和进攻防守的效果。所以，在演练过程中，特别是与对手较技时，必须做到肩要松沉，肘要坠，只有这样，才能保证两臂的灵活和快速的变招，减少预兆，迷惑对手而出奇制胜。形意拳的拳理拳伸直，一但攻击失败，很容易被对手闪击，同时也延长了两臂回收的时间，给防守造成被动。所以，拳谚讲：“左臂前伸，右臂在肋，似曲非曲，似直非直，过曲不远，过直少力。” 　　4、手，是人体上肢的梢节，它是人体外部结构中最灵活多变的部位，所谓“劲从腰发，力达筋梢”即指手指和脚趾。形意拳谱中讲：“起势鹰捉，出势虎扑”，“刁撅擒拿，指如钢钩”。双手是武术运动中攻防顾打的主要武器，因此，两手的出入、高低、老嫩适度，直接关系到攻防的成败与否。在平时的演练中，就要养成“两肘不离肋，两手不离心（心口），出洞入洞紧随心”的习惯。这既是有效攻击对手的捷径，又是有效地防护自身的方法。不仅如此，两手的阴阳配合，相辅相成，也是至关重要的。形意拳的各式套路中，每一种招式都是左右配合，一手防顾，一手攻打，攻中有防、防中有攻。例如五行拳中的钻拳，攻防一体就体现得十分明确：一手刁顾对方来手，另一手同时向前向上钻出，直击对方的面部。再如炮拳也是一手向一侧滚架刁拿防护，同时另一手以直拳直击对方正面的要害部位。十二形中的龙形、虎形、蛇形等等，每招每势无一不是双手的阴阳互动，相辅相成。当然，双手的攻击成功与否，还必须要灵活多变的步法来配合。总之要做到出手似箭，变招似电，手不空去，招不虚发。　　5、指，形意拳的手型对指有独特的要求，故武术界专以形意掌而冠名。从掌的外观上讲，手掌一出，要求拇指和食指外撑，虎口呈圆形，中指、无名指、小指互相之间似离非离，似合非合，指尖略向内扣，其形似钩，力达指端，这样可使掌心的内劳宫穴充分放松，极利气血畅通。所以拳谱讲：“虎口圆满、指形似钩、力须到指、似钢似柔、劳宫放松、不可强求。” 　　6、股，即指两条腿而言。形意门里特别讲究“四象”，也就是“鸡腿、龙身、熊膀、猴相”。形意拳之所以用“鸡腿”作为拳武套路中的根本腿法，是因为鸡的两腿运动特点和它的单腿独立支撑，有着其它动物无法比拟的特别功能。鸡腿平时总是呈似曲非曲、似直非直的状态，鸡在行走时，两条腿出入磨胫，中间几乎不漏空隙，并且起落、进退特别快速灵敏。尤其是在夜间上架时，一条腿可独立支撑身体重量达几个小时，这不能不说是鸡的特殊功能。两鸡争斗时，不但用坚硬的喙去攻击对方，同时两腿的爪子也是进攻对手的锐利武器。正因为如此，形意拳的“四象”中把鸡腿放在了第一位是不无道理的。在三体式的歌诀中讲：“前脚似顺非是顺，后脚似横非是横，进退出入要磨胫，前腿屈膝后腿撑，膝扣裆合包裹严，拳精艺高步为先”，“左股在前，右股后撑，似直不直，似弓不弓，虽有曲直，每见鸡形”。　　7、足，在形意拳门中，足为下肢的梢节。拳式运动中千变万化的步法，一刻也离不开双脚，这是最简单不过的道理。在平时演练中，要做到进退起落，快速敏捷，沿地面而行，趾如大树生根，出入磨胫，全凭两足。动如风站如松，腿似战马足先行。在与人较技散手中，更强调了“脚打踩意不落空，消息全凭后脚蹬，与人较勇无虚备，去意好似卷地风”。步法的变换全凭两足，拳式的演练离不开两足，在与人较技散手中，两足的攻击威力更是惊人，所谓“手打三分腿打七”，主要是通过两足来最终达到攻击对方的目的。无论是蹬、踩、踢、弹、摆、踹、扫等多种用腿的攻击技法，都是用两足来完成的，所以武术运动中都十分注重两腿和两足的作用。这里顺便讲一个真实的故事：太谷北郭村的智二师傅（清代），他一生中都是给三晋富商——太谷北洮村的曹家保镖。有一次主人要看他的功夫，他竟用两脚左右开弓，连续踢断十二根直径近三寸的大马车檀木轴，使主人惊讶不止。他从事保镖几十年无一次失手，他还培养了一大批智家子弟，故太谷至今仍有“武郭村”之说。　　8、舌，舌为肉梢，属四梢之一。在形意门中，无论是站桩、静坐，还是平时演练，都强调了舌顶上腭，嘴自然闭合，因为这样可促进津液的滋生，使喉咙湿润。另外，舌具有鹊桥之功效，舌顶上腭可接通任督二脉，极有利于气沉丹田，使周身气血畅通。所以，形意拳谱中讲：“舌为肉梢，卷则气降，目张发耸，丹田愈沉，肌容如铁，内坚脏腑”。　　9、臀，是人体中节的梢，它不仅是连接中节和下节的关键环节，也是进攻对手的重要手段，还是保证拳武演练正确姿势的重要因素。在拳武演练中，要注意提肛敛臀，塌腰束胯，这样做，既有利于气贯四梢，又能保证身体不俯不仰，不偏不倚。另外，提肛敛臀，可使臀部的肌肉紧缩，两股紧夹，膝扣裆严，两脚出入磨胫，拳势紧凑，包裹严密。有些形意拳爱好者认为练拳时把姿势压得越低越好，其实这是一种误解。姿势相对低一些，可以加强稳定性，但它限制了变招的灵活性。臀部过高，又显得功架松散，直则无力。所以臀部的高低要适中为宜。二、形意“八字诀”，也称其为“八字歌诀”，它是形意拳的术语之一。《形意母拳》中讲：“八字者，顶、扣、圆、敏、抱、垂、曲、挺是也”。这八字中，每个字都包含了三项具体的要求，体现了形意拳技法的基本特点。　　1、顶。练形意拳要做到“三顶”，头要上顶（头之百会穴处有上悬之意），有冲霄破天之雄。头为周身之主，头上顶就会领起全身，精神抖、豪气壮，头上顶可使肾气充分上达泥丸，使人养成豪爽的性格；手掌要外顶，有推山填海之功，手外顶可使气贯周身，力达筋梢，指如钢钩；舌要上顶，有一种吞狼咽虎之势、吼狮吞象之容，能导上升的肾气，再使其下行归入丹田，蓄养丹田之真气（内气），形意拳谚中讲：“丹田养就长命宝，万两黄金不与人”。　　2、扣。形意拳谱中讲：“扣者有三”在演练或与人交手时，两肩要扣，这样可保证前胸空阔、气力到肘，包裹严密。形意“四象”中“熊膀”之一象，强调了两肩内扣，含胸拔背，松肩坠肘，既可有效地防护自身之要害，又可保证我进攻对手时的灵活敏捷。牙齿要扣，齿为骨梢，齿扣可使全身筋骨紧缩，精神立振；再者，只有齿扣才能有效地保证舌顶上腭。手指足趾要扣，则气力到手，桩步力厚。所谓手指扣，是说形意拳凡用掌的地方，手指的梢节要内扣如钢钩，拳谱中讲：“出势虎扑，起手鹰爪”即指此意。趾扣，是说脚趾要抓地，犹如大树生根，用犁耕地，以此来保证步法的稳健。　　3、圆。圆者有三：后背要圆，可有效地保证两肩的内扣和前胸空阔，气力催身和尾闾中正，精神贯顶；前胸要圆，即胸腰内含，两肘力全，使呼吸畅通；虎口要圆，是指拳式运动中手为掌时，虎口要撑圆，这样既符合起手鹰爪之势，手又有充分的包裹之力，内劳宫穴可以充分地放松，利于气血畅通。　　4、敏。（也称为毒）形意拳谚中有“心要敏、手要毒、步要疾、招要绝”之说，拳谱中还有“心敏如狸猫捉鼠，眼敏如饥鹰观兔，手敏如扑羊之饿虎”的论述。心要敏，指头脑反应要快速敏捷，只有快，才能使对手防不胜防。因为你面对的是一个大活人而不是木偶，如果你头脑反应稍迟钝一点，就会被对方所吃掉，轻则受伤，重则损命，所以头脑反应必须要快速敏捷。眼要敏，这是因为眼是先行和尖兵，对方的一举一动首先要依靠眼的观察，然后才能作出正确的判断，采取相应的对策，达到克敌制胜的目的。如果眼的观察略有迟缓，那么，自己必处背势，所以必须做到眼敏。手要敏，指手的动作要快速灵敏，因为人的两手是全身各个部位最灵活的，进攻和防守，两手占有重要的位置。拳谚讲：“出手似箭，变招似电”，“一分快，一分强，一寸长，一寸强”，“紧拿不如快打”等都是强调了一个快字。所以，必须养成出手似箭的习惯。　　5、抱。形意拳谱中讲：“丹田抱气，则气不外散，击敌必准；胆量抱身，则遇敌有主，临危不乱；两肘抱力，则出入不乱，遇敌无险，此谓之三抱”。丹田抱气，是指在练拳时，应将内气聚于丹田由意识来支配气的运行，不能散乱。如果不是这样，就会使动作松散，攻击无力。胆量抱身，是指遇到敌情时要心平气静，冷静对付，无任何着慌和恐怖感，拳谚讲：“艺高人胆大”，“无人似有人，有人似无人”，只要沉着冷静，才能充分发挥自己的优势，从而战胜对手。两肘抱肋，是指平时演练或与人交手时，要养成两肘不离肋，两手不离心（心口），出洞入洞紧随心的良好习惯，这样可以有效地保护自身的薄弱部位，使两拳出入不乱，以最短的距离去进攻对手。　　6、垂，垂有三垂。拳谱中讲：“气垂则气降丹田，身稳如山；两肩下垂，则臂长而活，肩催肘前；两肘下垂，则两肱自圆，能固两肋。”“气垂”，就是讲气沉丹田。形意拳讲究“意与气合”，在演练时要以意识为先导，采用腹式呼吸，将吸入的外气送入丹田，使丹田真气充盈。“两肩下垂”，是指两肩的关节要充分放松，使肩向下松沉，这样可以保证两臂运转灵活，自然顺畅，有效地避免僵滞的毛病。“两肘下垂”，是说两肘的关节要保持一定的屈度，使肘尖向下垂沉，这样做可有效地保护两肋，两手自然护在腹前以防不测。　　7、曲，“曲者有三”。形意拳谱中讲：“两肱宜曲，弓如半月，则力富；两膝宜曲，弯如半月，则力厚；手腕宜曲，曲如半月，则力凑”。以上所讲的三曲，都是取其伸缩自如，用劲不断之意。两肱宜曲，是说肘关节要保持一定的屈度，形意拳门中讲究臂不直出，直则无力。两臂保持一定的屈度，一但进攻失败，可及时收回两臂，不被对方闪击；另外，在进攻对方时，在到达攻击目标的瞬间，两臂再突然加力向前打击，可提高攻击的力度，极利于弹劲和抖劲的发挥。两膝宜曲，是说两膝要有一定的屈度，这是形意拳中“四象”的一个重要方面，三体式歌诀讲：“三体一站四象分，下部鸡腿中龙身，熊膀猴相在上体，双目注视似猴鹰。”平时演练要用鸡腿，似屈非屈，似直非直。与人较技时，鸡腿的作用就显得更加重要，进退敏捷，出入磨胫，膝扣裆严，蹬踢便利，所以两膝宜曲。手腕宜曲，指手腕要下塌，手掌竖起，腕部呈一定的屈度，这一要求在三体式的掌形中体现得最为突出，其意义与双肘保持适度的屈度有同样的作用。　　8、挺，挺者有三。形意拳谱中讲：“颈要挺，则头部正直，精神贯顶；脊骨腰挺，则力达四梢，气鼓全身；膝盖挺，则气恬神怡，如树生根”。颈项要挺，是讲在平时演练时，颈项要竖直，不偏不倚，但要求直而不僵；头向上挺起，就可领起全身，精神饱满，豪气迎人。脊骨要挺，指练拳时要使腰部自然地挺直，但不可僵硬，更不能前俯后仰，左右歪斜，弯腰突臀。只有使腰部挺直，才能使拳式姿势正确，用力顺达，重心稳定。膝盖要挺，是指膝关节要保持在一定的位置挺住，而不是挺直，无论平时演练或散手较技，膝盖能否在一定的位置挺住，关系到步法的正确与否，同时也关系到进攻和防守的效果。所以，不能出现前腿的膝盖超过脚跟，后腿的膝盖超过脚尖的情况，超出这个范围，重心便发生偏离，降低了自身的稳定性，给对方造成攻击我的机会。（文：佚名）

为什么你学了十几年的太极拳，还是一塌糊涂？因为你在练拳的时候没有抓住重点。当你把松腰做到极致以后，你的身体自然会告诉你什么是虚灵顶劲，什么是含胸拔背。如果你的老师教的不正确，那么你学的再多也是错误的。所以你必须要找到一个正确的老师来指导你。在学习的过程中，不要去追求动作有多么的标准，多么的漂亮，而是要去体会自己到底有没有进步，是否比以前更加的轻松自在。当你的松腰达到一定的程度以后，你会突然发现自己的身体好像打开了另外一个维度，此时你才会真正理解虚灵顶劲和含胸拔背。记住，所有的招式都是由这两点衍生出来的，而它们又必须建立在松腰的基础上才能实现。如果你做不到这一点，那么你所练习的一切都将是徒劳。自从学习太极分享太极干货太极拳有益身心

三体式桩：秘籍与禁忌大揭秘三体式桩详解三体式桩是传统武术的经典桩法。双脚前后站，前脚虚、后脚实，间距一脚半，后脚脚跟与前脚在一线。后腿屈蹲，前腿微屈不过脚尖。重心前三后七，胯内收，脊柱正、含胸拔背，头中正、下颌内收。一手伸至喉部高度、掌心向内，另一手放腹前、掌心向下，双手有撑裹感。呼吸自然、精神集中，全身放松且有张力，久练可强体增稳。注意事项 - 常检查姿势，可对镜或找人帮忙看，保证姿势准确。 - 呼吸自然，别憋气或过度控节奏，之后再尝试与动作协调。 - 初学者循序渐进增加时长，从短时间练起。 - 找安静、平坦开阔地，保持平和专注心态。禁忌 - 疲劳或生病别练，会加重身体负担。 - 饭后1 - 2小时内不练，防影响消化。 - 女性经期若不适，暂停练习。

‌内劲一指禅马步站桩的要领包括以下几个方面‌： ‌预备姿势‌：放松直立，两脚分开，与肩同宽(两脚平行)，两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方‌。 ‌起势‌：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式‌。 ‌站桩要领‌：两脚与肩同宽(两脚平行)。十趾抓地，但不要过分用力。屈膝下蹲，但膝不超过脚尖。收腹、提肛。圆档、松腰、松胯。含胸拔背。虚领顶劲。舌舐上腭。目视前方。鼻尖和肚脐的连线垂直于地面。百会和会阴的连线垂直于地面。虚腋。沉肩坠肘。前臂与地面平行。两前臂互相平行。中指和小臂成一直线。手掌成瓦状。手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形。上虚下实，放松(要求松而不懈，紧而不僵)面带微笑，调节呼吸节奏，呼吸要求深、慢、匀、细、长(初学者均匀呼吸就好)。由外求内，刚中求柔，方中求圆。 ‌内劲一指禅马步站桩的益处‌：通过正确的动作与姿势达到疏经通络、加速循环、畅通气血的目的，增强身体各组织系统的抵抗力，调节和增强保护机能的调节能力‌。此外，站桩还能促进血液循环的重新分配，增加内脏的血液供应，从而改善身体健康‌。

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