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内收肌位置示意图新上映_脚疼痛部位对照表(2024年11月抢先看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-11-28

内收肌位置示意图

产后盆底肌修复指南：你真的练对了吗？ 𐟌𘠧›†底肌是什么？盆底肌位于前方的耻骨、后方的尾骨和两侧的坐骨结节之间，像一张“吊网”一样，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，维持它们的正常位置，让它们能正常工作。如果盆底肌出现功能障碍，可能会导致漏尿、性欲下降、性交痛等问题。 𐟔堧›†底肌的肌纤维类型盆底肌有两种肌纤维：1型（慢肌纤维）和2型（快肌纤维）。 1型（慢肌纤维）：与维持静态条件下的支持功能有关，主要作用是维持盆腔器官的正常位置。 2型（快肌纤维）：与盆底肌的快速收缩功能有关，主要负责控尿、控便和性生活。 𐟒› 哪些人需要修复盆底肌？大笑、咳嗽、打喷嚏、拎重物时漏尿尿频、尿急、憋不住尿、夜尿多排便困难，便量及排便次数减少为主要症状的便秘便失禁阴吹、下体有坠胀感或者异物感性生活时有疼痛或高潮次数较少骨盆区域疼痛下背疼痛 𐟒š 盆底肌的训练方法 𐟌ˆ 步骤一：找到并认识易错误代偿的肌肉包括臀大肌、内收肌、大收肌、腹横肌等，这些肌肉如果力量弱，就不能很好地牵引盆骨。加强这些肌肉的力量，也能在一定程度上提升盆底肌的训练效果。 𐟌ˆ 步骤二：松解紧张的横膈膜和盆膈人体的盆腔由横膈膜、腹横肌、多裂肌、盆底肌相互配合，共同围成一个椭圆形状的闭环腔隙，保持腹内压处于动态平衡之中。松解这些肌肉的方法有：膈肌松解练习（翻前面的笔记有讲到哦）松解盆膈练习 𐟌ˆ 步骤三：定位盆底肌可以通过吹气球或利用辅助物来定位盆底肌。 𐟌ˆ 步骤四：松解紧张的盆底肌肉拉伸尿三角区肌肉和筋膜拉伸肛三角区肌肉和筋膜 𐟌ˆ 步骤五：盆底肌整体训练快肌纤维的强化与收缩训练慢肌纤维的强化与收缩训练。慢肌的稳定支撑有利于快肌的锻炼效果。

芭蕾核心训练：安全带的力量与平衡最近，我对核心力量的理解似乎更加清晰了，开始从骨骼层面去考虑其运动轨迹，而不是仅仅依赖某块肌肉来执行动作。舞蹈动作中，骨盆像一个坚固的铁三角，应该保持稳定。向上提拉的力量可以拉近腰部和上背部骨骼的距离；向下传递的力量则通过大腿骨解离，让双腿向下并向远处延展，经脚后跟到足弓，再沿着大腿内侧向上回传到骨盆，形成一条能量的闭环链条。这种协同的发力模式很难找到，需要各种尝试和试错。有一天，我突然想到吊威亚和安全带，于是去某宝上找了一些卖安全带的店铺，找到了三张图，真就是那种感觉。图一：前链的力量 𐟒ꊤ𘋨‚⥊›量（红色）来自足弓的向上传递，启动腹部肌群（红色）保持髂骨直立（一定要用腹斜肌）；肋骨要下沉防止外翻（黑色）。两股力量在腰前部和侧部交汇。图二：后链的力量 𐟌𑊨‡€部肌群发力经坐骨向下肢传递（黄色），经大腿骨、膝关节、小腿骨、跟骨传导到足底；同时联合盆底肌群和腰部肌群的向上发力（蓝色），与前链的力量一起托着骨盆向上提拉（瑜伽里的锁印概念），传递到头顶形成向上直立感；背部肌群（绿色）也向下发力和前链的力量交合于腰部，形成握手，并协同前链的力量将腹腔与胸腔整合在一起；外旋肌群和内收肌群也要协同完成大腿的外旋与内收（一定要用到股方肌，这块肉负责外旋和内收，事半功倍）。图三：侧链的力量 𐟔— 在腰侧部，前链后链的力量、腰部上下的力量会交汇于此（紫色），前链的力量通过此处向后链传递，一方面经盆底绕一圈（绕的目的是保持尾骨的垂直）沿脊柱向上延展，另一方面则向下肢传递实现向下的延展。所以保持这个部位的力量感知可以一下子找到上下整合打通的感觉。最近两周，我一直在大脑中建立这种工作模式，想象着侧腰部有两个钢锁一直在吊着身体。课上课下都会去体验。有几个改变：一是腰截好像变短了，二是更稳定，动作的延展性更好（之前很多老师说我的延伸感不好），三是arabesque在腰部有了曲度，有了新的高度，并且顺畅了很多。存在的问题是感觉会丢掉，垂直方向的发力和外旋的发力协同性不好，容易顾此失彼，那种螺旋上升的发力容易断掉，总感觉也应该有一个开关去解锁这种两个方向发力的协同，还需要再琢磨琢磨。

脂肪垫炎康复指南：从基础到进阶的练习膝盖问题不仅仅是股四头肌的问题，上半身的力线也会直接影响膝盖。核心区域的力量和灵活度对膝盖的健康至关重要。以下是一些锻炼建议：髂腰肌：髂腰肌位于我们穿内裤的位置。坐在直角位置，伸直双腿，用瑜伽砖做左右交替障碍练习，感觉髂腰肌酸痛即可。臀肌：臀桥是一个相对简单的动作，但也能有效锻炼大腿内收肌。每天做50个，如果想要更好的效果，可以搜索一些臀部酸爽的动作，坚持一个月后，你会发现走路时腿部更加轻巧。大腿内收肌：双脚夹住书或瑜伽砖，进行抬腿练习。胯关节灵活度：通过转动骨盆来灵活胯关节，松解腰部和髂肌。平板支撑：每天坚持2分钟（刚开始可以从30秒开始，逐步增加），锻炼核心力量。完成一天的肌肉练习后，记得放松肌肉。可以使用泡沫轴放松大腿和小腿肌肉，花生球放松髂腰肌，筋膜球放松足底。整套练习下来大约需要30-40分钟，坚持一个月后，你应该能看到明显的改善。康复训练没有捷径，必须持之以恒。脂肪垫炎让我更加自律，养成了每天锻炼的好习惯，也学会了两个受益一生的养生方法：八部金刚功和艾灸。希望这些经验对你们有所帮助。愿我们在日复一日的努力后收获康健与美好！

𐟤𐥦ˆ妈臀的三大成因揭秘！ 𐟒𚠤𙅥或葛优瘫：长期久坐或保持葛优躺的姿势，会导致腘绳肌等肌肉无力。这种姿势使得腘绳肌上段长期处于拉长状态，同时下腹松弛，大腿内收肌紧张，进而影响髂骨和骶骨的相对位置，形成妈妈臀的典型骨盆形态。 𐟌쯸 呼吸模式紊乱：妈妈臀的人群往往长期处于吸气位，膈肌位置下移。吸气时，膈肌下降推动腹脏压力向下，导致骨盆上口变宽，坐骨相互靠近。盆底肌因此受到向下坠的张力，容易引发离心高张，进一步加重妈妈臀的症状。 𐟕𐯸 自然老化过程：随着年龄增长，骨骼肌流失，结缔组织弹性变差，椎间盘含水量减少。骶骨作为脊柱底端，顺着重力下滑，后倾的骶骨会撑开骨盆上口，逐渐形成妈妈臀的体态。这三大成因相互作用，共同导致了妈妈臀的形成。了解这些原因，有助于我们更好地预防和改善这一体态问题哦！𐟒ꀀ

康复训练日志：第一篇 𐟒ꊥ—伤肌肉：左侧冈下肌、冈上肌、胸小肌、上斜方肌主要问题：骨盆位置右旋，身体直立时上半身脊柱处于左旋状态，不是直的。这种情况下，脊柱连带肩胛骨、锁骨，致使它们位置也有偏差。所以在肩胛骨连带的背阔肌、斜方肌，锁骨连带的胸肌，以及进一步延伸到肩束肌群全部都可能力量发展不平衡。具体发展不平衡的肌肉：左侧股内侧肌远端 > 右侧：这解释了在大重量深蹲训练中，我的右侧膝关节经常感到不适，因为右侧膝关节周围的肌肉较弱，所以更加不稳定，容易受伤。大收肌右侧 > 左侧：由于骨盆位置右旋，在双腿站立对称时，身体重心受力点更向左，所以致使左腿受力更多，故左侧股内侧肌远端肌肉更加发达。基本站立位：骨盆摆正后，相应的左脚后撤外展，右脚在前内收，躯干向右转，转动同时脊柱骨盆保持不变。练习动作：旋跳：双脚骨盆躯干位置摆放正确后做向左跳转，产生与躯干的对抗力，帮助脊柱骨盆旋转回到正确位。体会：向左跳转更难，因为左侧臀部肌群较弱，负责内收功能较差，外展功能更强。通过强化左侧内收，右侧外展，旋转对抗躯干来纠正中立位的不平衡。臀桥：躯干放松躺平时注意正确位是腰椎会有自然拱起，胸椎下放，尾椎压实。此时肩胛骨自然被稳定住，锁骨打开，手臂贴地伸直向前延展，双腿弓起后右脚在前内收，左脚后撤外展。想象左侧大收肌内收（注意不是用膝盖内扣），右侧膝盖想象向前延伸。此时骨盆后倾，从尾椎开始到腰椎再到胸椎，一节一节抬起（抬起时嘴呼，下放时鼻吸），然后一节一节下放，胸椎-腰椎-尾椎回到起始位。幅度可以不用大，但大腿内侧及臀部始终要保持张力。高位下拉：右脚外展5度在前，左脚后撤外展10度，骨盆摆正，身体头部右旋拉杆，全身放松的去拉，不用刻意挺胸收腹，背阔肌发力下拉，就是简单去做拉的动作，幅度依然不用大。训练感受：右下斜方肌 < 左下左侧背阔肌 < 右侧训练中在正确位置下增强力量偏弱一方，可以帮助把躯干拉回到中立位。只有在骨盆脊柱位置正确下，连带的如肩胛骨、锁骨等才会在正确位置。肩伤的恢复也不只是训练肩部周围的肌群这么简单的问题。目前训练全部徒手，多次数多组数，已经感觉不轻松。

𐟧˜♀️瑜伽桥式：缓解腰痛，塑造完美体态桥式瑜伽的神奇功效： 𐟔„ 改善腰肌，纠正骨盆前倾 𐟒ꠥ𜺥Œ–背肌和臀肌，预防腰痛 𐟧𘠥➥𜺩ꨧ›†稳定性，塑造完美腿型 𐟤𘢀♀️ 开肩，调整圆肩驼背，提升气质 𐟌€ 打开腹股沟，促进淋巴排毒，健康养生桥式瑜伽的练习步骤： 1️⃣ 仰卧，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，膝盖对准第二、三脚趾，与脚尖同向。呼气时，转动骨盆向后，腹部微内收。 2️⃣ 腰椎、胸椎逐节离开地面，肩胛骨内收，胸腔打开。 3️⃣ 保持体式3—5个呼吸，感受腹股沟和臀肌的激活。然后从胸椎到腰椎逐节还原到地面，最后调整骨盆至中立位。 ⚠️ 常见错误及正确练习方法：膝盖向两侧打开（正确：激活内收肌，双腿向身体中线夹，保持膝盖与脚尖同向）腰痛（正确：进入动作前，先转动骨盆向后，保持位置后再进入动作）通过这些简单的步骤和注意事项，你可以更好地享受桥式瑜伽带来的益处，塑造健康、美丽的体态。

如何画出动漫人物的流畅腿部线条？在学习如何绘制动漫人物的腿部线条时，首先要了解腿部的基本结构。以下是绘制女性腿部线条的一些关键步骤： 𐟓Œ 女性腿线更加流畅，特别是在侧后方观察时。 𐟓Œ 膝盖部分可以稍微画得高一些，内侧鼓起来，外侧凹进去。 𐟓Œ 女生的小腿肚部分可以画得外高内低，这样腿部会显得更加修长。 𐟓Œ 脚踝部分可以画在膝盖的正下方，外低内高。此外，还需要注意以下几点： 𐟓Œ 画出肌肉的高点，这样腿部看起来会更加自然。 𐟓Œ 两腿的站立斜度不要过于笔直，要体现出自然的状态。 𐟓Œ 膝盖到脚的腿骨是内收的，脚脖子不能画在膝盖的正下方。在绘制男性腿部线条时，需要注意以下几点： 𐟓Œ 男性腿部线条相对较宽，线条更加粗犷。 𐟓Œ 膝盖部分可以画得稍微低一些，内侧鼓起来，外侧凹进去。 𐟓Œ 脚踝部分可以画在膝盖的正下方，外低内高。最后，了解腿部肌肉的分布也是非常重要的： 𐟓Œ 大腿内收肌群、股外侧肌、股直肌、股内侧肌、腓肠肌等肌肉的位置和形态都需要掌握。 𐟓Œ 小腿部分的肌肉线条要清晰，特别是腓肠肌的弧度要明显。通过以上步骤，你可以更好地掌握动漫人物腿部线条的绘制技巧，让你的作品更加生动逼真。

调整妈妈臀，先找到让坐骨打开的力量 𐟒ꊧ”𑤺Ž产后恢复不当或者错误的行走坐姿，很多人会出现骨盆后倾或前移的问题。当坐骨和耻骨联合向前移动时，髂骨上口会限制在旋前、外展和外旋的位置。这样一来，臀部肌肉就会变得紧张和挛缩，臀两侧会出现明显的凹陷，从正面看就像方型甚至梯型。坐骨向中间收缩，臀线也会下垂。相反，一个圆润饱满的蜜桃臀，需要建立在良好的骨盆形态基础上。骨盆中立且结构稳定，臀大肌、臀中小肌和梨状肌才能正常发挥功能。因此，在进行臀部肌肉训练之前，我们需要先进行骨盆调整。以下是一些需要注意的训练要点：呼吸训练：通过内核心的横向拉力来调整呼吸。髋关节灵活性训练：增强髋关节的灵活性。恢复坐骨力量：强化坐骨向大腿两边打开的力量，同时强化盆底、大腿内收肌和国绳肌。松解骨盆带紧张肌群：恢复臀部肌肉的离心功能。通过这些训练，髂骨上口回收，练臀时更容易找到上臀发力的感觉，从而让上臀连接到腰部，同时改善腰臀比，塑造更美的臀部线条。

如何练出翘臀不粗腿？大家好，今天继续分享臀王Bret的翘臀圣经《Glute Lab》的经典内容。这次我们来看看臀王对翘臀不粗腿的看法及建议。首先，很多人误以为腿粗是因为肌肉多（所谓的肌肉腿），但实际上，腿粗往往是因为腿部脂肪厚。要减少腿部脂肪，除了控制饮食，还需要通过适当的有氧运动来减脂。要注意的是，过度有氧运动可能会消耗肌肉。大多数臀部训练动作也会刺激到腿部肌肉。例如，臀冲这个动作不仅训练臀部，还会刺激到股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）和内收肌。 ⚠️结论是（划重点）：想练臀部同时不想练到腿部是非常有难度的。但臀王还是给出了两点建议： 1⃣️ 避免那些刺激腿部肌肉非常强的动作，如股四头肌、腘绳肌和内收肌的动作。 2⃣️ 多做对臀部刺激强的八类动作（我在图一图二中标注✅出来了，但有个别动作这里没有如美式硬拉）。最后，作为一名健身教练，我个人建议大家不要忽视腿部训练。虽然很多女性担心腿粗不好看，但实际上拥有美丽的肌肉线条的腿𐟦𕦐�翘翘的𐟍‘谁能说不好看呢？我的建议是，你可以多对臀部刺激强的动作，同时选择两三个既能练到臀部也对腿部刺激不错的动作（一个刺激大腿前侧的动作➕一个刺激大腿后侧的动作➕一个刺激大腿内收肌的动作），这样既能保证练出翘臀，又能让你拥有漂亮的肌肉线条的腿，何乐不为呢？每个人都有自己的审美（但要以健康为基础），你可以按自己的喜好选择训练动作。今天就到这里，喜欢就关注我吧，别错过下次分享哦！

健身塑型心得 | 探索前屈与身体平衡曾经，我的身体状态是胸曲过直，躯干前表链紧张，导致胸骨微关节向前偏离正常位置，前侧肌肉也变得紧张。为了保持平衡，我的骨盆会前移，练习时髋关节经常松动，而臀肌却没能充分发挥作用，导致髂骨后倾。为了增强四肢力量，我最近开始练习扭转和前屈，同时思考了后背筋膜的张力问题。目前，我的肩胛骨内部紧张，牵拉左下颌和左斜方肌；左侧盆底肌过度紧张，向内卷曲，使耻骨向前推，腹直肌有内缩的趋势。这也是我喜欢后弯的原因，因为这样可以使后侧肌肉整体工作。在练习战士一时，我尝试松解盆底肌，内收骶骨，提胸骨，使踝关节正位，小腿骨后侧深层肌肉工作，从而带来骨盆外侧内收，大腿内侧正常工作，使骶髂关节感受到横向伸展，大脚趾球正位并前脚掌横向伸展。此外，我还参考了朋友练习下犬的经验，让她感受到骶髂关节的拉伸。最后，我思考自己是否需要从解剖层次理解艾扬格瑜伽，或者是否需要从解锁体式学习。两个角度是否需要平衡呢？这些问题都值得我深入思考。

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