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慢肌纤维最新视觉报道_慢肌纤维占优势是哪类运动的特点(2024年12月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

慢肌纤维

肌肉快慢之分：你真的了解吗？很多健身爱好者的终极目标就是练出一身健硕的肌肉，但你知道吗？肌肉其实还有快慢之分！𐟤” 什么是“快肌”和“慢肌”？我们身体的肌肉主要由肌纤维组成，可以分为两大类：“慢肌纤维”和“快肌纤维”。不同部位的肌肉包含的肌纤维类型也不同，比如腹部和深层肌肉一般含有较多的慢肌。 𐟔𔠦…⨂Œ（红肌）：特点是比较纤细，收缩速度慢，力量小，但耐力强，毛细血管多（因此叫红肌），运氧能力强，也能更有效地运走废物。 𐟔𔠥🫨‚Œ（白肌）：特点是比较粗大，收缩速度快，力量大，但容易累，有氧能力较弱。 “快肌”和“慢肌”的比例这两种肌肉的比例主要是天生的，这也解释了为什么有些人不怎么训练也很有力或者耐力好！长期训练只能少量地改变这个比例。因此，天生快肌多的人较难成为长跑冠军，但如果他们接受耐力训练，锻炼仅有的慢肌，仍能取得进步。健美运动员的肌肉类型很多人认为健美运动员块头大就一定是快肌多，其实这种说法并不对。顶级健美运动员的肌肉类型和普通人一样，需要平衡发展快肌和慢肌才能达到最佳效果。如何平衡“快肌”和“慢肌”？一般新手增肌训练建议做中等重量，因为这样可以平衡快肌和慢肌的锻炼。但长期只做这个范围，可能会忽略一些较“极端”的肌肉。即一些需要极大重量才刺激到的快肌，以及一些需要做长时间、轻重量才能彻底力竭的慢肌。结果训练会踏入平台期，停滞不前。为了突破平台期，可以尝试周期性练法。在经常练习8-12 RM（中等重量）之余，加入一些1-6 RM（极大重量，少次数）和15-30 RM（轻重量，多次数）的练习。例如：周1-2：8-12 RM（中等重量）周3-4：<6 RM（大重量，少次数，休息长，针对快肌）周5-6：>15 RM（轻重量，多次数，休息短，要彻底力竭，针对慢肌）周7之后：重复上述方式，直到平台期冲破。要注意的是，初期可以只选几个大动作（如卧推、深蹲），有些位置不宜做太重，以免受伤。认识“快肌”和“慢肌”，可以让你明白训练多元化的重要性，充分刺激肌肉，突破平台！但上述方法较适合进阶人士，因为新手没有训练基础，不停调重量只会打乱你的训练计划。𐟒ꀀ

凯格尔运动进阶指南：慢肌训练的奥秘 𐟒ꊥ˜🯼Œ大家好！今天我们来聊聊凯格尔运动的进阶版——慢肌增加训练。这个训练主要是为了改善我们的盆底肌功能，特别是针对那些慢肌纤维（1类肌纤维）。慢肌的特点是收缩持久，不容易疲劳，主要作用是维持盆腔脏器在正常的解剖位置上。通过训练慢肌，我们可以提升盆底肌的肌力和耐力，为后续的训练打下坚实的基础。训练前的准备工作 𐟧˜‍♀️ 首先，训练前一定要排空膀胱，这个很重要哦！然后选择一个舒适的姿势和环境，尽量让自己放松。训练过程中要保持正常的呼吸，不要憋气，这样可以避免腹部、大腿内侧和臀部肌肉的收缩。注意事项 ⚠️ 如果你感到疲劳或不适，请立即停止训练，并咨询专业人士的意见。为了避免过量训练，建议你每天锻炼15-20分钟就可以了，不要贪多哦！训练后的注意事项 𐟛Œ 训练后不宜立即进行性生活，给身体一个恢复的时间。结语 𐟌Ÿ 通过这些简单的训练，我们可以有效提升盆底肌的功能，特别是对于那些产后妈妈们来说，这真的是一个非常棒的恢复方法。希望这些小技巧能帮到你们，让我们一起加油吧！如果有任何问题，欢迎留言讨论哦！

LSD慢跑，马拉松秘籍！ LSD（Long Slow Distance）长距离慢跑是一种以低强度、高耐力的方式进行的跑步训练，通常持续60分钟以上。它的目的是提高心肺功能、增加肌肉耐力、改善脂肪代谢和心理素质。对于参加马拉松、半程马拉松或其他长距离赛事的运动员来说，LSD是一种非常重要的训练方式。 𐟒ꠥ𜺥𚦤𘀨ˆ쥜覜€大摄氧量的55%-60%，也就是可以轻松说话的速度。每次运动时间至少80分钟，最多不超过150分钟。 1⃣️ LSD的作用是什么？提高肌肉的用氧能力：LSD可以增加慢肌纤维的比例，促进线粒体和毛细血管的增生，提高肌肉细胞内的氧化酶数量，从而增强肌肉对氧气的利用效率。提高脂肪代谢能力：LSD可以训练脂肪燃烧的能力，提高脂肪供能的比例，减少对糖原的依赖，延缓疲劳的发生。提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度：LSD可以让肌纤维、肌腱和韧带适应长时间运动的负荷，增加支撑器官的稳定性，预防损伤。 2⃣️ 如何进行LSD训练？足够长，足够慢：过高的强度会影响脂肪代谢，过大的负荷会导致无氧状态和损伤风险。过低的强度和距离则无法达到训练效果。不是越长、越慢就越好：LSD的距离一般不超过35公里，或者时间不超过150分钟，因为超过这个极限点会引起身体应激反应和过氧化现象。LSD的强度也不低于50%最大摄氧率，否则很难对有氧耐力起到训练作用。根据比赛计划安排：在没有比赛的基本训练周，每周末进行一次LSD是比较合理的。在比赛来临前三周左右，要逐渐减少LSD的距离和频率，提高训练强度和特异性，调整竞技状态。 ✅ 最后，注意LSD训练不宜太频繁，耐力增长和恢复都很慢，一般一周一次长距离慢跑就已经算是高密度的了。跑完LSD一定记得补水、补充碳水和蛋白，每次长距离慢跑都会带来一定的肌肉损伤、能量缺口，且大量缺水。LSD之后，吃饱喝足，充分睡眠，耐力才会长到身上。训练、营养、休息一个都不能少。

【「扛冻的人身体这种肌肉更发达」】「原来慢肌能帮助御寒」肌肉分慢肌和快肌，慢肌富含毛细血管、肌红蛋白及线粒体，特点是较纤细、收缩慢、力量小、耐力好、运氧能力强，能更有效地运走废物；快肌的毛细血管较少，特点是较粗大、收缩快、力量大，但容易累，有氧能力弱。要想提升御寒能力，增加慢肌含量是关键。想要增加慢肌纤维，运动方式上要选择长跑、游泳、自行车、健步走等耐力型训练，且训练时间最好在25分钟以上，但强度不能太大，否则无法坚持较长时间。

徒手训练为什么不太适合瘦子增重？因为效率低。（任何脱离目标谈效果的都是耍流氓。这里是针对需要大量增重的瘦子说的，他们的主要目标就是增肌增重。如果你健身是为了其他目标，那就不必往下看了。）我从来都没有否定过徒手训练，并且认为徒手训练是非常实用有价值的训练方式。但每一种训练方式都有它对应的方向，如果方向跟你的目标不一致，再努力也很难有好结果。就像你不能指望经过好几年的篮球训练之后，能在足球场上所向披靡。瘦子增重的原理是什么？通过合理的训练撕裂肌纤维，通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，肌纤维超量恢复后，肌肉量就会增加、变大。肌肉量的增加会让体重明显上升，而肌肉维度的肥大会让整个人明显变壮。那什么是合理的训练？首先认识这两种肌肉纤维。一种叫红肌纤维，也叫慢肌纤维，特点是耐力极强，但是体积小，力量较差；一种是白肌纤维，也叫快肌纤维，特点是力量大、爆发力强，但耐力较差，容易疲劳。体积也是红肌纤维的几倍。要体重增加，肌肉变壮，当然是优先把体积大的白肌纤维给练起来。针对白肌纤维的特性，做负重足够大的力量训练，增加白肌纤维的体积，你就看起来越来越壮了。而这个“负重足够的力量训练”，也就是目前健美界最主流的8~12RM的训练方式。这就是合理的训练。如果你长期进行慢跑+充足饮食的训练方式会如何？你的红肌纤维会练得很发达，而这个发达，在于耐力。红肌纤维体积小的特性，无论你怎么慢跑，都不会明显变壮，因为红肌纤维的体积就是大不起来啊，没办法的事儿，你看那些常年跑马拉松的哥们，细胳膊细腿的。回到徒手训练的问题。为什么说徒手训练不适合瘦子增重？最主要的还是负重问题。单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个…这种三四十RM的耐力项训练，对增肌增重来说真的很低效。

有同学提问，在重量的选择上，“是要选择大重量但会动作不标准，还是选择小重量多次数？” 类似的问题还挺常见的。要回答这个问题，我们需要明确训练中对大重量和小重量的定义是什么。 ▪ 大重量是指，完成某个动作能够执行1-6（或5）次重复就会力竭所对应的重量。 ▪ 中等重量则是对应6-12（或15，没有非常绝对）次会力竭的重量 ▪ 小重量则是对应15+次才会力竭的重量其中，需要进一步明确【力竭】的含义，是指在动作标准的前提下，不能再完成一次完整的重复。把概念明确之后再回来看这个问题，“大重量会出现动作不标准”，其原因不在于重量本身，而在于重复次数超过了自身力竭的范围。本来做5个就力竭，但“逞能”完成了比如说10次，那后面的5次肯定是不标准的。这背后是对动作质量没有足够的重视，而把训练量和强度的重要性前置了。长此以往，会埋下运动损伤的种子。不管是选择大重量、中等重量还是小重量，都有它独特的价值，大重量或中等重量偏向于刺激快肌纤维，小重量偏向于刺激慢肌纤维，而合理的训练计划应包含对不同肌纤维的全面侧重。 𐟌𑦀𛧻“ 1、训练中应顾及到不同的重量梯度，可以这种侧重偏大重量，下周侧重中等重量，下下周侧重下重量，等等 2、比重复次数和重量更重要的是【动作质量】，没有好的动作质量，其他因素就成了无源之水。 ———————— ⭐以上内容在「轻铁线上课」《训练计划制定2.0》中有详细讲解，非常推荐想要自主制定高效、个性化训练的同学来系统学习~加入轻铁，成为自由训练者！ ⭐线上课双节活动进行中𐟑‰iris_赵鑫

健身不见效？可能是肌纤维类型选错了！大家好！今天我们来聊聊肌纤维的类型和动作选择，为什么有些人健身不见效，可能是因为方法用错了。首先，肌纤维是肌肉的基本单位，从大到小依次是：肌肉、肌束、肌纤维、肌丝（肌原纤维）、肌小节。我们平时说的肌纤维其实是不同种类的，主要分为三种：I型肌纤维（慢肌纤维）、IIx型肌纤维和IIa型肌纤维（快肌纤维）。 𐟏‹️‍♂️ I型肌纤维：这种肌纤维收缩速度慢，肌肉力量小，但耐疲劳。它的主要产能方式是有氧运动，适合长时间维持姿势和耐力性运动，比如平板支撑和马拉松。深层肌肉里有很多这种肌纤维，负责稳定我们的关节。 𐟒ꠉIx型肌纤维：这种肌纤维收缩速度快，肌肉力量最大，但极易疲劳。它的主要产能方式是无氧运动，适合较大负重和爆发力运动，比如深蹲150公斤和百米冲刺。要刺激到这种肌纤维，需要选用大重量、少次数、中等组数的训练。 𐟏ƒ‍♂️ IIa型肌纤维：这种肌纤维介于I型和IIx型之间，具有极强的适应性。它的主要产能方式可以变化调节，适合组合动作，比如耐力运动后接爆发力运动。不同肌肉所拥有的这三种肌纤维比例不同，比如腿部一般是快肌纤维最多，中肌纤维其次，慢肌纤维最少。短跑运动员的腿围通常比马拉松运动员的大，就是因为短跑更多用到快肌纤维。每个人体内的这三种肌纤维比例也不同，这也是为什么有些人健身不见效的原因之一。了解这些知识后，你可以根据自己的目标选择合适的训练方法和动作。今天我们主要是概述了这三种肌纤维的类型，明天我们会详细讲解不同肌纤维的动作选择要素。敬请期待！

健身目标设定：SMART原则健身计划的设定：SMART原则目标明确具体：例如，减肥的目标不仅仅是减少体重，而是要减少热量的摄入，制造热量缺口。目标既包括长期目标，也有短期目标。测量进步：定期测量体重和围度，了解自己的进步情况。保持希望：健身目标应该与时间表、健身水平和运动偏好相匹配，不要轻易放弃。关注目的：不要勉强自己做不喜欢的运动，关注自己的健身目的。掌控时间：合理安排时间，督促自己不断前进。健身目标的关键要素心肺功能：静息心率越低越健康。肌肉重量：取决于天生的肌肉纤维数量和类型，包括慢肌纤维（耐力运动）和快肌纤维（速度快强度大的运动）。肌肉纤维无法转变，但肌肉力量增长的速度要比肌肉质量和耐力快得多。减脂：减脂和减肥是有区别的，普通人每周安全减脂可以达到0.5-1kg，需要3500大卡的热量。如果没有恰当的饮食和锻炼，减掉的可能是肌肉组织。要确保追踪自己的瘦体重和体脂，减脂期无法控制减掉的脂肪是哪个部位，脂肪最多的身体部位最后才能减少（女性大概率是下腹部，臀部和大腿）。减肥需要有氧运动、力量训练和饮食的有机结合。柔韧性：需要每天锻炼才能看到进步，通过改善身体柔韧性，可以提高日常生活和健身运动的整体表现。影响柔韧性的因素包括年龄和性别，通常女性好于男性，年轻人好于老年人。平衡力及核心力量：是健身计划的关键。核心肌群不仅包括腹直肌，也包括腹壁、骨盆、下背部所有肌肉。其他因素：包括动力、健康水平和社会压力。健身是一个过程，保持乐观积极的态度，做好应对突发状况的准备，永不言弃。

肌纤维分类与锻炼：你知道多少？肌纤维主要分为两种颜色：红色和白色。红色肌纤维的有氧代谢能力更强，收缩速度慢，力量较小，但不易疲劳，肌肥大潜力小。白色肌纤维则力量大、收缩快，但容易疲劳，肌肥大潜力大。然而，简单按照颜色分类并不准确，还可以进一步按照收缩速度分为慢缩红、快缩红和快缩白。同类型的肌纤维也可以通过训练互相转化。 I型肌纤维和II型肌纤维是两种主要的肌纤维类型。I型肌纤维是有氧代谢能力好的慢肌纤维，而II型肌纤维则是快肌纤维。进一步细分，肌纤维连续体包括：I、Ic、IIac、IIa、IIax、IIx（根据肌球蛋白重链MHC分型，从有氧能力好-差排序）。虽然肌纤维类型比例由基因决定，但无氧训练后每个亚型都会发生改变。高阈值无氧训练和运动单位激活后，IIx型肌纤维会向IIa型转变，变得更具氧化性。简单来说，训练有素的无氧运动个体，体内的IIa型比例会比IIx型更高。锻炼不同肌纤维的方法也不同。有氧运动主要锻炼I型肌纤维，提高有氧运动能力和肌肥大；无氧运动则主要锻炼II型肌纤维，促进肌肥大和无氧运动能力的提升。

产后盆底肌修复指南：你真的练对了吗？ 𐟌𘠧›†底肌是什么？盆底肌位于前方的耻骨、后方的尾骨和两侧的坐骨结节之间，像一张“吊网”一样，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，维持它们的正常位置，让它们能正常工作。如果盆底肌出现功能障碍，可能会导致漏尿、性欲下降、性交痛等问题。 𐟔堧›†底肌的肌纤维类型盆底肌有两种肌纤维：1型（慢肌纤维）和2型（快肌纤维）。 1型（慢肌纤维）：与维持静态条件下的支持功能有关，主要作用是维持盆腔器官的正常位置。 2型（快肌纤维）：与盆底肌的快速收缩功能有关，主要负责控尿、控便和性生活。 𐟒› 哪些人需要修复盆底肌？大笑、咳嗽、打喷嚏、拎重物时漏尿尿频、尿急、憋不住尿、夜尿多排便困难，便量及排便次数减少为主要症状的便秘便失禁阴吹、下体有坠胀感或者异物感性生活时有疼痛或高潮次数较少骨盆区域疼痛下背疼痛 𐟒š 盆底肌的训练方法 𐟌ˆ 步骤一：找到并认识易错误代偿的肌肉包括臀大肌、内收肌、大收肌、腹横肌等，这些肌肉如果力量弱，就不能很好地牵引盆骨。加强这些肌肉的力量，也能在一定程度上提升盆底肌的训练效果。 𐟌ˆ 步骤二：松解紧张的横膈膜和盆膈人体的盆腔由横膈膜、腹横肌、多裂肌、盆底肌相互配合，共同围成一个椭圆形状的闭环腔隙，保持腹内压处于动态平衡之中。松解这些肌肉的方法有：膈肌松解练习（翻前面的笔记有讲到哦）松解盆膈练习 𐟌ˆ 步骤三：定位盆底肌可以通过吹气球或利用辅助物来定位盆底肌。 𐟌ˆ 步骤四：松解紧张的盆底肌肉拉伸尿三角区肌肉和筋膜拉伸肛三角区肌肉和筋膜 𐟌ˆ 步骤五：盆底肌整体训练快肌纤维的强化与收缩训练慢肌纤维的强化与收缩训练。慢肌的稳定支撑有利于快肌的锻炼效果。