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死虫式最新娱乐体验_死虫式动作要领(2024年11月深度解析)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：话题更新日期：2024-11-28

死虫式

死虫式练习：髋关节疼痛的克星死虫式练习，听起来可能有点难，但别急，咱们一步一步来。刚开始的时候，我要求自己背部一定要紧贴地面，虽然有点难度，但慢慢练着练着，就找到感觉了。前两个月，虽然没感受到腹部肌肉的疼痛，但也没放弃。有一天，我突然发现双腿收缩回来时，重心竟然在腰部！这让我意识到，原来可以通过调整重心来找到腹部的疼痛感。于是，我开始有意识地让重心尽量在腰部，这样腹部肌肉就开始有感觉了。经过微调动作细节，腹部疼痛感越来越明显，结合网上的学习，我终于掌握了正确的方法。所以，练死虫式的时候，别急着说难度高、动作不对。关键是要动起来，坚持练习。在练习的过程中，你会慢慢找到感觉，调整动作细节，知道自己做的是否正确。最重要的是，不要放弃，持之以恒地练习。我之前也没领悟到腹部肌肉的酸疼感觉，但就这么练着，髋关节的疼痛竟然慢慢减轻了。现在找到了感觉，继续加强腹部的练习就行了。盆底肌也是一样的道理，先练起来，慢慢调整找到正确的感觉。因为髋关节疼痛开始练死虫式的时候，我也出现过弹响的情况。有时候有弹响，有时候没有。看了医生后才知道，这是肌肉群力量不均衡导致的。虽然医生教了我几个拉伸动作辅助配合，但我主要还是要坚持练死虫式。重心放在腰部后，弹响明显减少了。总的来说，我觉得死虫式对缓解髋关节疼痛非常有效。继续练习吧，时间会给我们答案的。

10 分钟核心强化训练 4 轮 | 每个练习 30 秒 | 每轮之间休息 90 秒 • 光晕 - 30 秒 • 半跪式砍削 - 30 秒（每侧） • 死虫式 - 30 秒 • 踢腿 - 30 秒通过这个循环训练增强核心力量！篮球技巧教学的微博视频

5分钟卷腹挑战，练出完美腹肌！夏天来了，是不是想展示出令人羡慕的腹肌线条呢？𐟌ž 今天为大家带来打造完美腹肌的秘籍，让你轻松练出性感腹肌！ 1⃣️ 上腹训练：卷腹屈腿高仰卧卷腹仰卧起坐抱拳直臂卷腹收膝卷腹 2⃣️ 下腹训练：反向屈腹仰卧交替摆腿仰卧举腿平板仰卧举腿自行车仰卧举腿收腹踢腿 3⃣️ 腹直肌训练：直腿上抬平板支撑直角支撑星式平板支撑 Hollow hold V字两头起 4⃣️ 侧腹训练：俄罗斯转体交叉仰卧起坐侧屈体抬腿左右摸膝坐姿直拳击打侧棒式 5⃣️ 整肌训练：交叉抬腿交叉抬腿变式死虫式平板支撑卷腹蜘蛛人侧棒式 V型转体 6⃣️ 核心训练：半雨刷动作伸上肢/腿雨刷动作平板卷体屈膝转体登山跑完美腹肌不是一夜之间就能练成的，需要坚持不懈的训练和合理的饮食搭配。但只要你努力，夏天来临之际，你一定能拥有令人羡慕的腹肌线条！𐟒ꀀ

#小体茶歇# 核心肌群发挥着链接上下肢、稳定躯干的作用，对于久坐人群而言，科学地锻炼核心非常重要哦！今天小体带你打卡“死虫式”进阶版——夹球死虫，找一个枕头或小球，夹在双腿的内侧，让内收肌参与发力。期间尽量用鼻子呼气和吐气，感受下腹部的气将它顶起又落下的感觉。30秒做2-3组。

健身赎罪日：练腿计划与有氧运动全记录时间：2023-5-9 计划：想要拥有紧翘的臀部，必须先练好腿部肌肉。今天的健身目标是：练腿！热身：椭圆机15分钟+泡沫轴放松20次+伟大拉伸10次+死虫式15次+猫式伸展15次+自重深蹲15次+自重侧步蹲15次+自重罗马尼亚硬拉20次+30公斤杠铃深蹲15次+高抬腿30次正式组：50公斤杠铃深蹲15次4组+50公斤杠铃硬拉15次4组+90公斤倒蹬12次4组+60公斤哈克深蹲12次4组+10片器械腿屈伸15次4组+10片器械腿弯举15次4组+后踢腿100次有氧：椭圆机30分钟碎碎念：昨天参加了奶奶的生日聚餐，没有锻炼，结果今天早上一称体重，竟然涨了3斤！虽然一直在劝自己要和体重和解，但心里还是有点不爽。希望今天的锻炼能弥补昨天的小罪恶。辣妹的进度条又被拖住了。

腰突康复第150天：训练与跳绳全记录今天，我坚持完成了整套训练计划，包括膝盖内外旋、新增的热身动作以及无绳跳绳300个。尽管是生理期的第二天，但我还是坚持下来了，为自己加油！𐟒ꊊ𐟔堦🀦𔻨𛃯𜚊侧卧髋外展画圈：每边60次，1组弹力带肩外旋：15次，2组（较轻重量）弹力带划船：20次，2组（较重重量）死虫式：30个，2组门栓式：15次，1组 𐟒ꠦ 𘥿ƒ训练：平板撑三方向：各60秒，1组卷腹：20个，1组自重臀桥：60个，2组仰卧俄式转体：20次，1组四足支撑手触肩：20个，2组 𐟏‹️‍♂️ 增强训练：绑沙袋：15个，3组分腿蹲：20个，2组深蹲：60个，1组通过这些训练，我相信我的腰突康复会继续取得进展。加油！𐟑

「中国健康生活方式医学大会」「全民营养提升计划」腰不好又想瘦肚子，试试死虫式训练 1.平躺在一个垫子或床上； 2.手臂伸直举起，与地面呈90Ⱟ𜌥𑈨†抬腿，大腿与地面呈90Ⱐ3.臀下部微微离地，让腰部压紧地面； 4.左手臂+右腿同时下放至与地面接近平行，过程中注意腰部保持贴地，身体不要晃动 5.恢复原姿势，换对侧。这样交替做15~20次「健闻登顶计划」「减肥」

芭蕾课前热身，康复必看！由于之前腿部受伤，髋膝踝都受限，为了提升运动能力并避免再次受伤，我设计了一套芭蕾课前康复型热身训练。以下是我的训练计划，希望能帮到有同样困扰的朋友们。增强髋关节灵活性训练 𐟧˜‍♀️ 下犬式动态后侧链拉伸：通过动态拉伸后侧链，增强髋关节的灵活性。泡沫轴松解髂胫束痛点：使用泡沫轴放松髂胫束的痛点，减轻肌肉紧张。筋膜球放松足底：用筋膜球放松足底，缓解疲劳。髂腰肌米字型拉伸：进行30度的髂腰肌米字型拉伸，增强髋关节的稳定性。 9090髋关节灵活性训练：通过单腿站立屈髋和外展屈髋的动作，提升髋关节的灵活性。死虫式：俯身三足跪地，单侧腿做180/180关节环绕，增强腿部力量。有条件的话，可以尝试坐椅子或箱子的关节联动能力训练：脚跟贴近箱面，屈膝屈髋，膝盖打开对准第二三脚趾的方向，臀肌发力做关节的伸展。激活臀肌 𐟦‹ 侧桥激活臀肌：通过侧桥动作激活臀肌，增强腿部力量。弹力带螃蟹步：使用弹力带进行螃蟹步练习，提升腿部协调性。大腿后侧肌肉激活 𐟏‹️‍♀️ 仰卧，脚放在尽可能高的地方，脚跟着地，把骨盆抬起来，感受大腿后侧静力的收缩。单腿臀桥：可以借助瑜伽球进行单腿臀桥练习，增强腿部力量。单腿硬拉：通过单腿硬拉动作，提升腿部柔韧性和力量。在家辅助训练 𐟏 使用波速球进行稳定性训练，增强腿部平衡感。争取能课前一小时到教室进行训练 ⏰

37岁健身心得：瘦出马甲线的秘密今天在健身房被教练虐了一番，尤其是腹部训练，简直要撕裂的感觉！不过，练完后看到清晰的马甲线，真是太开心了！𐟎‰这就是健身带来的快乐吧，嘿嘿！生完孩子后，特别是过了30岁，瘦下来真的不容易，肚子稍微一放松就会被问是不是怀二胎了。𐟘… 下面是我总结的练出马甲线的方法，分享给大家： ✅ 不要只练腹部：单纯练腹是练不出马甲线的。先要做有氧运动，把全身的体脂减下来，肚子自然会变小。跑步、跳绳、爬楼梯或者椭圆机都可以，每次持续半小时以上。另外，饮食也要调整！ ✅ 练习肩背、胸、臀腿：每次做推举或者拉举动作时，都会用到核心力量，渐渐地马甲线就会显现出来。 ✅ 重点练腹：现在教练带着我做“死虫式训练”，提升核心肌群的稳定性。首先要调整用腹式呼吸，几次呼吸后，核心就会有感觉了。一定要看视频学习！记住，循序渐进，每次进步一点点，总有一天会被看到效果的！𐟒ꀀ

久坐族必看：三步搞定骨盆前倾 𐟚€ 骨盆前倾，也叫下交叉综合征，主要是因为久坐或久站导致身体重心偏移，进而引起骨盆向前倾斜。这种问题不仅会导致骶髂关节和膝盖疼痛，还会影响身体的平衡和健康。 𐟔砨恦”𙥖„骨盆前倾，关键在于调整前后侧肌群的力量平衡。长期久坐会使髂腰肌、腹直肌和腹直肌短缩紧张，而臀大肌和腘绳肌则被拉长而无力。因此，我们需要松解短缩的肌群，激活拉长的肌群，并加强核心肌肉的训练。 𐟒堤𛥤𘋦˜露€些简单的训练和拉伸方法，帮助你缓解骨盆前倾： 1️⃣ 泡沫轴胸椎伸展 𐟛️ 仰卧，将泡沫轴放在背侧，肩前屈，双腿蹬地，使躯干得到充分伸展30秒。 2️⃣ 婴儿式拉伸 𐟑𖠦𒿧䴦–𙥐‘拉伸臀部、背部和肩部肌肉30秒。 3️⃣ 跪姿髂腰肌拉伸 𐟏𙠥𜓧�𜌥𐏨…🥞‚直于地面，髋部尽力向前靠近保持30秒。 4️⃣ 泡沫轴臀部松解 𐟛‹️ 侧卧，将臀部置于泡沫轴上方，按照箭头方向滚动泡沫轴每侧30秒。 5️⃣ 死虫式 𐟐› 仰卧，对侧手脚顺箭头方向交替抬起放下，15-20个/组，共3组。 6️⃣ 活虫子 𐟐œ 四点跪位，按箭头方向将腿抬起放下，15-20个/组，共3组。 7️⃣ 燕式平衡 𐟕Š️ 俯身，一侧腿支撑，一侧腿后伸，躯干与后腿保持平行，尽量使身体与地面平行，15-20个/组，共3组。 𐟒ᠦ졨𛃥Ž记得进行拉伸，以帮助肌肉恢复和平衡。如果你不确定如何进行拉伸，可以关注相关健身博主或查看相关教程。

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