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三角肌中束前沿信息_三角肌的主要作用是使臂(2024年12月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-12-02

三角肌中束

三角肌中束可以天天练吗三角肌中束多久练一次　　我们都知道不同的肌群有着不同的训练频率，有些地方的肌肉可以天天练，有的地方的肌肉最好不要天天练，而是2-3天一练。三角肌是我们上肢肌肉群众较为重要的一个，而其中三角肌中束的训练频率是怎么样的。那么你觉得三角肌中束可以天天练吗？下面我们一起去看看吧！　　三角肌中束可以天天练吗　　最好不要每天练。在高强度的三角肌中束锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上有一些上肢训练三角肌中束都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌中束了。如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。　　三角肌中束多久练一次　　在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。所以三角肌中束最好1-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌中束也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。　　三角肌什么时候练效果好　　三角肌中束锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌中束训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

怎么练三角肌中束最有效站姿哑铃侧平举最经典　　我们平时在锻炼肩部的时候，很可能就只会锻炼到三角肌的前后束，而对三角肌中束的锻炼缺乏。而三角肌中束是能够影响到一个人肩部的宽度的肌肉，所以我们需要来练三角肌中束。那么你觉得怎么练三角肌中束最有效呢？下面我们一起去看看吧！　　站姿哑铃侧平举　　两脚分开比肩窄一点，背部，双臂自然垂下，双手抓握哑铃。向3-9点钟方向把哑铃举至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。侧平举是一个很经典的练三角肌中束的训练动作，当你没有足够力量拿起很重的哑铃时，就不要硬拿，否者会影响训练效果，其它地方会接力。尽量不要让身体晃动，就像上面做的一样，当你身体往上抬起的时候，仅仅用到的是肩部中束的力量，还借助了身体的惯性把哑铃抬起来，这样就不如直接换成稍微轻一点的重量，保持身体稳定来做的实际，能更好的训练到三角肌中束。　　侧卧直臂平举　　身体侧卧，头部抬起，单手握住一个哑铃，先将其放低，尽量靠近地面。在保证手臂伸直的情况下（肘部当然要有点弯曲），将哑铃举起。同样的在上举过程中，转动你的手腕使大拇指比小拇指的位置要低（倒水壶的样子），这样可以更多的刺激到三角肌中束。有控制的放回原位，完成一组反复后换另一只手重复同样的动作。　　拉力器侧平举　　侧身，用近处的手去拿拉力器，肘部微微弯曲。拉起手臂，并与地面平行。试着拉起重点，保证肩膀，手肘，手腕和滑轮都在一个平面运动。拉力器侧平举能够完美的雕刻三角肌中部的线条。

练三角肌中束的注意事项帮你孤立训练三角肌中束　　由于我们在训练其他动作的时候，更多的是训练到三角肌的前后束，所以三角肌中束要孤立训练。但是我们在训练三角肌中束的时候也需要注意一些事情。不然可能对三角肌中束刺激不够。那么你觉得练三角肌中束的注意事项是什么呢？下面我们一起去看看吧！　　首先我们还是避免借力谈起，想尽可能的把训练刺激集中到三角肌中束上，那就要尽可能的避免其他肌群借力。　　1、避免斜方肌上束借力　　任何涉及到肩水平外展的动作斜方肌几乎都会参与，手臂越上抬斜方肌参与的程度会越大，你可以把一侧手放在另一侧肩部的斜方肌上束上，然后上抬手臂，感觉一下斜方肌的“紧张程度”，手臂上抬越高，斜方肌紧张程度会越高。所以做训练三角肌中束时，比较好的动作幅度是手臂上抬到略低于与地面平行的幅度（肘低于肩），这个幅度就可以了，可以比较充分的刺激到三角肌中束，又可以最大限度的降低斜方肌参与发力的程度。　　2、避免三角肌前束借力　　如果你在做动作时你的手臂始终是超前于身体的，那么你会更多的用到你的三角肌前束发力，这并不是我们想见到的，为了降低三角肌前束的参与程度，动作过程中，要尽可能的保证手臂和身体侧面在一个平面内，不要让手臂超前于身体太多，这样才会更多的利用到三角肌中束。简而言之，保证肘关节和身体侧面一线，尽可能的伸直手臂。　　3、充分热身　　肩部附近的肌肉和关节是复杂的，我们在做一些动作的时候如果盲目的用力的话，很有可能会导致肩部受伤。所以在做三角肌中束的训练前我们要充分的热身。可以采取小重量的卧推和伸展来预热。整个热身过程最好保证至少5分钟，如果是冬天可以延长至10分钟。

练三角肌中束最好的动作练出宽阔肩膀　　肩部的三角肌不仅仅影响到了我们肩部的形态，还容易影响到我们做其他的力量训练中的稳定性。我们想要练好三角肌，其中的三角肌中束的锻炼是必不可少的。那么你觉得练三角肌中束的最好的动作是什么呢？下面我们一起去看看吧！　　哑铃侧平举　　哑铃平举是锻炼三角肌中束的经典动作，将手肘打直，手持哑铃将哑铃向身体外侧展开，操作过程中记得要将手肘向外，使三角肌中束转至上方，否则将会是由三角肌前束取代三角肌中束出力，这个动作有助于增加肩膀的宽度，有助于改善『窄肩』和『溜肩』的问题。　　侧卧直臂平举　　侧卧垫上，左手屈臂撑垫，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上。吸气，右臂直臂上抬至最高点，三角肌用力使手臂伸直，不耸肩。这个动作身体必须维持在侧卧的状态下，所以在动作的起始位置中，三角肌中束已经是属于在紧绷的状态，且因为会将手臂一侧孤立做训练，所以这个动作可以有效的让三角肌中束获得足够刺激，对于使三角肌中束的肥大非常有效。　　杠铃颈后推举　　背部挺直，正握杠铃，置于脑后就好，下放的位置也在后脑即可，太低会让肩关节承担更多的压力。吸气推起，动作结束呼气，推起的时候上臂与肘关节向后展开，不要加紧，可以让你三角肌中后束充分参与发力。杠铃颈后推举侧重中束与后束偏多，中束练好了会显的你肩部很宽很圆润。

三角肌中束孤立训练动作有哪些　　三角肌对于肩部的影响较大，而三角肌中束则对于整个三角肌的影响很大。我们在练习三角肌的时候，有一些动作是无法练习到三角肌中束的，只有我们做专门的孤立训练来练三角肌中束。那么你知道三角肌中束的孤立训练动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！　　单手绳索侧平举　　采用单手姿势，一方面孤立性更强，另一方面，身体稳定性更高，更省体能。采用绳索，可以让你的肩部控制能力更高一些，同时刺激效果更好一些。第一个技巧就是，你可以采用半程动作，也就是手臂不要完全放松。第二个技巧就是，你可以身体稍微倾斜来做这个动作，幅度更大，同时练肩效果更好。绳索侧平举是针对三角肌中束的孤立动作，比起直上直下的哑铃侧平举来说，有时弧线的运动轨迹会比直线更加高效。弯曲的力量曲线，能够保证在不同阶段对指定位置保持高水平的持续张力。　　坐姿哑铃侧平举　　侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作，而想要侧平举动作中其它肌群不借力，你需要掌握以下几个训练要点：做后半程，同时下压夹紧肩胛骨；动作过程中，仰头抬下巴；上半身微微前倾，手臂内旋倒水状。肩部侧平举中，你可以多做后半程增加对中束的激活。同时采用下压夹紧肩胛骨的方式，避免斜方肌上部参与进来，孤立三角肌中束发力。　　侧平举　　首先介绍的这个侧平举锻炼动作相信大家都不会很陌生，练习过肩部的人都会熟悉这个动作，它是我们中束锻炼中的一个高效动作，很多的健身爱好者都会使用它来练中束。这个动作在开始练习时不用使用到过重的哑铃进行，选择自己可以良好驾驭的哑铃进行锻炼，保证好锻炼动作的准确，就可以让你的中束有良好的充血。在练习时身体姿势调节好，背部不要弯曲，肩部自然下放，不要刻意调节和耸起，练习时双手拿着哑铃。手肘不用完全伸直，刻意稍微的弯曲些。开始锻炼时调整好呼吸节奏，举起时吸气，放下时呼气，良好的呼吸节奏可以让你保持在正确的锻炼节奏中。

杠铃怎么练三角肌中束杠铃提拉这个动作最经典　　三角肌中束是我们锻炼的一个重要的地方，想要肩部更加的宽阔，你最好多训练一下三角肌中束。我们平时在做其他的动作时很难训练到三角肌中束。锻炼三角肌中束的方法有很多，那你知道杠铃要怎么练三角肌中束呢？下面我们一起去看看吧！　　杠铃练三角肌中束最主要的动作就是杠铃提拉　　杠铃提拉可以说是极少的发展三角肌中束，多关节参与的复合训练。区别于其他的一些三角肌中束训练（如哑铃侧平举），杠铃提拉最大的优点表现在——大重量刺激中束上，但多关节、大重量的特点同样也让它有了「肩峰撞击」的可能性。但如果运用得当，它必将成为你三角肌中束训练的又一　　杠铃提拉怎么做锻炼效果更好　　一让杠铃靠近身体　　将杠铃贴近身体，能让张力更好的保持在三角肌中束上，另外，手臂的起放过程尽量贴近肩胛骨平面，能有效降低肩峰撞击的可能。　　二肘部带动　　这一点很像侧平举训练，靠肘部带动杠铃上提，而非靠手拉。　　三先两侧再向上　　杠铃提拉的过程，你要去想像：肘部先向两侧，再向上。不是简单的直上直下，这样缓解肩峰撞击可能性，同时还能避免斜方肌的过多参与。　　四大臂水平即可停止　　当杠铃提拉时，大臂与身体的角度＞90Ⱖ—𖯼Œ测试者会产生更多的肩峰撞击可能。＞90Ⱖœ‰更多的肩峰撞击可能，合理的大臂与身体的夹角应为：70Ⱝ90Ⱓ€‚ 　　注意：虽然理论来说，上臂水平与地面，或者手肘与肩膀平行时，就应当终止动作，但考虑到个体差异，并不意味着＞90Ⱕ𐱤𘀥𜚦œ‰受伤可能。　　杠铃提拉的注意事项　　在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

三角肌中束拉伸没有感觉的原因是什么　　在肌肉锻炼之后，我们都需要进行肌肉的拉伸。三角肌中束是我们肩部一个较为重要的肌肉，它是否发达是肩膀是否宽阔的象征。我们在锻炼三角肌中束后最好要进行拉伸，但是有些人觉得自己拉伸完没有一点效果。那么你觉得三角肌中束拉伸没有感觉的原因是什么呢？下面我们一起去看看吧！　　1.力量过大　　三角肌中束的肌肉是羽状肌，这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒，但这种肌肉比较小，相应的运动时的位移也比较小，所以更适合小重量的重复性训练，一般每侧0.5kg-3kg是最合适的。如果拉伸力量过大通常会很难hold住发力的过程，手臂就会通过摇晃而借力，从而导致其他肌群过多地参与其中，中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。　　2.次数太少　　三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果，你是否想过是重复的次数不够，做运动时重复的次数越多，肌肉泵入的血液就越多，肌肉也就因此疯狂生长。　　3.耸肩　　耸肩是多数健身者都会出现的问题，但通常又被习惯性忽略掉，因为做拉伸运动的时候，人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗，这个耸肩的动作，会让斜方肌成为“出头鸟”，往往一耸肩，被虐的最狠的就是斜方肌了。要想避免这种情况出现，做运动时就要让肩膀在下沉的同时内缩，并在运动的过程中始终保持这种状态。

哑铃三角肌中束锻炼方法打造球状肩的4个动作　　很多男人都希望自己肩部宽阔而强健，所以大家开始锻炼肩部。锻炼肩部主要就是锻炼三角肌。三角肌的锻炼动作有徒手锻炼和器械锻炼。哑铃是我们在健身的时候经常用到的健身器材之一，那么你觉得哑铃锻炼三角肌中束的方法有哪些呢？下面我们一起去看看吧！　　单臂哑铃侧平举　　这个动作主要是要针对三角肌中束，首先，我们先站着用右手抓好哑铃，左手抓住一个固定器材或柱子，以稳定身体不晃动为主，然后，右手臂微微弯曲，让手肘处于一个固定弯曲姿势，接着慢慢的将哑铃平举起来，并收缩你的三角肌中束，直到手臂与地面平行为止，再回到初始位置然后换手，重复一次这个动作。　　哑铃前平举　　这个动作主要是要针对三角肌前束，一开始准备动作与姿势和侧平举一样，不同的是因为要训练三角肌前束，所以，我们将哑铃抓好放于大腿前方，掌心朝向自己身体这边，接着慢慢将哑铃平举至身体前方，直到手臂与地面平行后，缓慢将哑铃放回初始位置，接着重复上述动作。　　俯身哑铃侧平举　　这个动作主要是要针对三角肌后束，这个部位是大家都很容易遗忘的区块，但想要获得完整的球状三角肌，后束肌肉动作绝对不可不练。首先，找一个平板或站立俯身，双手握哑铃掌心朝内相对，手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起，直到手臂与地面平行后，再放回初始位置，接着重复上述动作。　　坐姿哑铃推举　　这是一个非常老套的动作，但对于训练三角肌中束具有强烈的刺激效果，另外，也会顺势锻炼到体内三头肌，斜方肌与前巨肌，首先，将椅子背调到与地面垂直的角度，坐在椅子上时坐在椅子上时朝向正确的靠椅背，上相邻紧紧椅背让身体稳定，双手握住哑铃中间位置，提起哑铃放置于左右一对左右耳朵的高度，让前臂与上臂成90度手心向前前方，后后吸气将哑铃往上推起，此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方，然后吐气慢慢将哑铃下降至起始位置，然后再重复上述动作。

三角肌中束拉伸动作缓解肌肉酸痛　　很多人在锻炼肌肉的时候，总是忘记锻炼后的放松和拉伸运动。但其实拉伸在肌肉锻炼中起了很大的作用。肩部的三角肌也是小拉伸的，这样才能让三角肌有充分的生长。那么你知道三角肌中束的拉伸动作是什么吗？下面我们一起去看看吧！　　拉伸动作一：　　很多时候，很多人对三角肌中束的拉伸，都是一只手的大臂与小臂成一个夹角，然后夹住我们自己的脖子，然后用另一只手去压，这样其实很不错，但还不是最好的。我们可以将我们的手放在我们的身前，靠近下胸的位置，然后再用我们的另一只手去压，或者是拉，这样你会看到我们的中束已经完全拉伸开了，你会明显感受到不一样。训练强度：两只手分别做2组，每组做20秒。　　拉伸动作二：　　身体保持跪姿（站姿或者坐姿）在垫子上，右臂屈肘在上。右手放在上臂的中上部位，左臂屈肘放在右臂的下方，同时左手按在右肘关节处。拉伸时，挺胸抬头。将左手用力将右肘关节向左侧拉伸，使中束有很强的拉伸感。当刺激到达极限的时候，保持动作20秒，然后慢慢放下双臂放松身体，换方向练习。训练强度：做3组，每组做20秒，可根据自身的训练强度进行调整。　　拉伸动作三：　　采用站姿，双臂自然垂下，左臂腋窝处夹柔软的小球或泡沫轴一个，然后将左臂向背后抬起一点，再用右手拉住左臂，将左臂向右侧拉伸，知道肩膀处的三角肌中束有紧绷感后，保持15秒左右。然后再换右侧再做。此动作做2-3组为佳。

健身小白必看：练肩只需三个动作！ 𐟌Ÿ 肩部肌肉的奥秘 𐟌Ÿ 肩膀的肌肉形状像三角形，因此肩部肌肉也被称为三角肌。三角肌分为前束、中束和后束，分别负责前抬、后抬和侧平举的动作。 𐟒堥Š褽œ一：推举 𐟒劦Ž褸𞦘露‰角肌训练的基础动作，可以使用哑铃或杠铃。新手建议使用哑铃或固定器械。动作要领包括挺胸抬头、腰挺直，不要耸肩，找到上臂带动前臂向上推的感觉。推举时身体会略微后仰，主要训练三角肌前束。 𐟏‹️‍♂️ 动作二：平举 𐟏‹️‍♀️ 哑铃侧平举主要训练三角肌中束。可以站姿也可以坐姿，站姿比较顺，坐姿不易借力。不要耸肩，可以双手同时进行，也可以单手完成。手臂基本平行地面即可，前平举侧重三角肌前束，俯身平举则侧重三角肌后束。 𐟚€ 动作三：提拉 𐟚€ 直立提拉也叫直立划船，是平举的一个变式动作。正常姿势站立，腰背挺直，双手抓住杠铃（或弹力带），握距略窄于肩宽，双肩发力，提起杠铃至下巴附近。手肘要高于肩膀，不要耸肩，杠铃尽量贴近身体。通过这三个动作，你可以全面刺激三角肌的前束、中束和后束，让肩膀肌肉快速找到感觉！

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