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三分化训练前沿信息_三分化训练什么意思(2024年12月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-12-04

三分化训练

健身新手常犯的错误，我来帮你避开！ ### 一、前言大家好！作为一个在健身房摸爬滚打多年的老手，我发现很多新手在健身过程中总会犯一些常见的错误。今天，我就来给大家分享一些我总结的经验，希望能帮到你们。无论是想减脂、增肌还是塑型，这些小建议都能让你少走弯路。二、问题在哪？二分化、三分化训练不适合新手首先，很多新手一上来就想着练二分化或者三分化。啥是二分化、三分化呢？简单来说，二分化就是把训练分为上半身和下半身，练两天休息一天；而三分化则是把训练压缩到三天完成，练三天休息一天。如果你每天练三个部位，比如胸、肩、背，那还好说；但如果你是练六个部位，那就有点麻烦了。为什么不适合新手？总结一下，二分化、三分化的问题在于，虽然你看起来练了很多部位，但实际上效果并不明显。比如，你练胸肌的时候，每组之间有间歇时间，算上组间歇大概2分钟，总共6分钟。这样的训练强度和时间根本不够，肌肉需要长时间的刺激才能生长。女生一般需要30分钟以上，男生则需要40分钟以上。对于新手来说，慢慢增加强度和时间才是王道。硬拉不适合新手再来看看硬拉这个动作。很多人都说硬拉是健身的三大项之一，必须练。但实际上，硬拉这个动作非常复杂，需要注意的细节很多。很多私教教的硬拉动作都不标准，你能学得标准吗？而且，硬拉动作如果做不标准，很容易受伤。尤其是对于新手来说，肌肉力量不足，动作变形会导致腰部和膝盖受伤，得不偿失。不要照搬男生的训练计划最后一个小建议是，不要照搬男生的训练计划。男生和女生的训练目的和计划有很大的差异。比如背肌训练，男生希望宽厚、有倒三角的身材，而女生则希望背部薄一些。再比如三头肌训练，女生一般不需要练得太强壮，否则大臂会显得很粗。二头肌也是一样，很多女生都不需要特别练二头肌，因为它是最难出效果的部位之一。女生可以把主要精力放在其他部位上。希望这些小建议能帮到大家，避免走弯路。记住，健身是一个长期的过程，慢慢来才是王道！𐟒ꀀ

如何用3个关键元素打造你的健身计划在《肌肉与力量训练金字塔》这本书中，作者提供了关于训练容量、强度和频率的宝贵建议。以下是对这些建议的详细解读： 1️⃣ 容量：每个肌肉群每周应进行10-20组动作。容量并不是越多越好，过多的容量可能导致过度疲劳。随着健身水平的提高，逐渐增加容量是明智的选择。当单次训练的容量达到一定水平时，可以考虑增加训练天数或提升分化次数。 2️⃣ 强度：增肌导向：安排2/3-3/4的容量进行每组6-12个动作的训练，剩下1/3-1/4做每组1-6个动作。强度应保持在5-10RPE（自感用力程度）之间。增力导向：安排2/3-3/4的容量进行每组1-6个动作的训练，剩下1/3-1/4做每组6-15个动作。强度同样应保持在5-10RPE之间。 3️⃣ 频率：每个肌肉群每周应至少训练2次。 𐟏‹️‍♂️ 示例二分化计划见图2和图3。增力计划主要侧重于复合动作，一个动作除了主要肌群，也会刺激小肌群。增肌计划则更全面地覆盖了所有肌群。 𐟒ꠥ𜺥𚦥𙶤𘍦˜喝Š大越好，单组过大的强度或力竭可能会导致疲劳快速累积，之后做组能力的下降，最终导致容量下降，并且自己还更“累”了。 𐟑€ 健身一年多后，我开始接触一些理论知识，逐渐形成了一些系统性的训练方法。目前我采用三分化训练，但容量的管理还不够到位，有时状态好就总想多练几组，经常感觉疲劳。通过阅读这本书，我对训练的安排有了新的认识，并尝试进行调整，希望能取得更好的进步。

减脂30天计划：饮食与训练全攻略体重稳定在83～84公斤之间，睡眠质量良好，每天保持6-8小时的睡眠。训练采用三分化训练法，主要针对三到四个大肌肉群进行训练，然后进行中后束的训练，根据需要选择练背或练胸，前束暂时不需要加强。饮食方面，每天摄入120克碳水化合物，分别在训练后和睡前补充。蛋白质摄入量为160-180克，主要通过鸡蛋、鸡肉、牛肉和鱼肉补充，其中鸡肉为主，偶尔吃鱼肉。脂肪摄入量估算在80克左右，主要来自蛋黄和橄榄油。接下来的一个星期将继续保持这样的饮食和训练计划，并观察记录，根据情况进行微调。明天将享受一顿放纵餐，期待分享夏日训练注意事项和新手训练如何合理安排分化。

𐟒ꥁ娺릗娮𐯼š三分化训练第一天𐟏‹️♂️ 今天的训练计划是胸肌、三头肌和腹肌的结合，整体强度适中，主要是为了康复和调整。在休息的这一天里，我思考了很多关于睡眠和健身时间平衡的问题。𐟌™ 首先，我的睡眠习惯让我感到惊讶。晚上至少需要七个小时的睡眠，午睡又睡两三个小时，今天更是睡了超过十个小时。𐟘𔠤𝆥𓤽🥜覙š上健身时，我还是感到困倦，这可能是因为睡眠过多。我该如何调整睡眠和健身的时间呢？尽管今天是休息日，但在锻炼时，我感到身体更加疲惫。𐟘“ 休息日的精神状态也不佳，感觉有些浑浑噩噩。六天一休的身体已经非常疲惫，但我还是觉得每天锻炼才能让我的生活更加充实和满足。此外，我最近对健身有些厌倦。虽然每天都会准时去健身房，但去之前身体总会条件反射般地感到疲惫。𐟘– 健身的新鲜感已经消失殆尽，甚至有些痛苦和无聊。明天我会早点去健身房，把今天没练完的动作补上。加油吧！𐟒ꀀ

从65kg到82kg：增肌胸部训练计划大家好！今天我要和大家分享一下我是如何从65公斤增肌到82公斤的，特别是胸部的训练方法。内容非常干货，建议大家边看边喝水哦！训练计划在最后，记得截图保存。三分化训练方法首先，给大家介绍一下三分化训练方法：简单来说，就是每周一练胸，周二练背，周三练腿，然后休息一天，再继续这个循环。我个人觉得这个计划特别适合新手，因为它的优点是力量和肌肉涨得飞快，但缺点是神经容易疲劳。热身很重要☑️ 训练前一定要做好充分的热身！这不仅能提升你的训练强度，还能尽可能避免训练中的受伤。记住，一定要做动态拉伸，重要的事情讲三遍：动态拉伸！动态拉伸！动态拉伸！静态拉伸是训练后做的。我的训练计划☑️ 胸部训练计划如下：杠铃卧推：5RM*5 在动作标准的前提下能上多少重量上多少（这个动作最好是有小伙伴保护）组间休息3分钟杠铃卧推：12RM*5 还是杠铃卧推，这次做的是容量组组间休息1分钟哑铃平板卧推：12RM*3 想要厚度，就是推推推，但不过只用三组就够啦组间休息1分钟臂屈伸：12RM*3 这个动作能很好地打造胸的轮廓，主要是下胸，也是黄金动作组间休息1分钟俯卧撑：10RM*5 作为收尾动作，能做几个做几个组间休息1分钟总结这就是我在新手期大佬告诉我的计划啦！希望对各位有帮助。训练强度会有点大，不过要想变大，就是干！这个计划好多朋友都用过，亲测有用，变不大来喷我。希望这些内容对大家有帮助，祝大家都能练出好看的身材！𐟒ꀀ

【三分化-训练节奏详解】训练完目标肌群感觉不明显？状态不错但是练着练着就没力气了？在正式开始三分化训练之前，先跟兄弟姐妹们强调一下训练节奏的细节。我们用杠铃划船、平板卧推、侧平举、哑铃深蹲来举例，看一下为什么要注意训练节奏、如何把握训练节奏、借力问题，大家可以现在就结合到训练中试一下有什么区别「健身」「健身超话」「增肌」「力量训练」「三分化」「训练计划」北京ⷦ‹“得时代训练馆凯圣王的微博视频

三分化训练：臀腿力量全攻略今天的饮食计划如下：早餐：黄油煎蛋𐟍𓠫 无糖酸奶𐟥› 午餐：碱水面包𐟍ž + 鸳鸯拿铁☕ 晚餐：水煮虾𐟦 + 卤牛肉𐟥頫家常菜𐟍𒊥Š 餐：苹果𐟍Ž + 草莓奶昔𐟍“ 薄荷统计总摄入：1520kcal 今天的训练计划如下：杠铃臀推：40kg*2, 60kg*2, 80kg*2, 100kg*2（递减组） T杠硬拉：20kg*3, 40kg*5 史密斯后踢腿：20kg*3, 40kg*5 坐姿髋外展：30kg*3, 40kg*3 坐姿髋内收：20kg*3 腹部训练：悬垂举腿：20*5组最近的力量进步显著，从五分化训练到四分化训练，再到三分化进阶，每个部位从每周一次的循环到每周两次的循环，体力也完全没问题。从0到100kg，见证了我的努力。昨天和老公聊到梦想是什么，当然是希望每一天都能热烈而尽兴地活着。

苏州健身：三分化训练的魅力健身这事儿，除了吃，就是练了。今天咱们聊聊三分化一周两次循环训练的优点，看看它到底有多香。首先，啥是三分化？简单来说，就是把一周的训练分成三次，每次练全身的大肌群。五分化呢，就是分五次练完全身大肌群。听起来有点绕，但其实就是这么回事儿。肌肉恢复周期 𐟕𐯸 咱们得先搞清楚肌肉的恢复周期。一般来说，合理的训练量和饮食支持下，大多数人需要72小时才能恢复，也就是3天。所以，三分化一周两次循环训练，基本上就是给肌肉足够的恢复时间。力量恢复周期 𐟒ꊊ除了肌肉的恢复，力量水平的恢复也需要时间。在训练亏空和饮食补充后，肌肉想要达到较为理想的力量水平，至少需要4-5天。所以，三分化一周两次循环训练，正好能满足这个需求。为什么选择三分化？ 𐟤” 有些人喜欢三分化，有些人喜欢五分化。我个人觉得，对于大多数普通健身爱好者来说，三分化更适合。为啥呢？因为三分化一个月可以让大肌群循环至少8次，而五分化只有4次。三分化能让肌肉相对均衡地发展，执行起来也不那么痛苦。而五分化的精细分割更适合那些每次训练都高容量的健美选手。两分化行不行？ 𐟤𗢀♂️ 有些人可能会想，能不能两分化？比如将身体分成上半身和下半身。当然可以，但这么粗略地分割大肌群，一次训练量就很大了，训练时间过长，能量亏损严重，对肌肉反而不好。所以，越粗略的分割方法越适合刷脂。三分化怎么分割？ 𐟧銊在我的一篇碳循环刷脂实验里提到过训练内容，将训练分成推日、下肢、背。逻辑是这样的：推日与后两部分不怎么相干，可以独自发挥到高水平；下肢的蹲和拉都需要背部力量支持，所以先放在背部计划的前面；同时一个循环中的第三次，训练疲劳感开始上升，背部的强度在这个循环中设定相对较低。三分化的效果 𐟌Ÿ 在我的三分化训练中，推举力量和下肢力量在痛苦的刷脂期反而有百分之10的提升，背部耐力水平也有提高。经历过严苛的刷脂的人都知道，在刷脂期还能最大化保留肌肉并微幅提升力量是非常难的。总结 𐟓 无论你选择哪种方式，结合自己的时间和条件完成相应的训练最为重要。毕竟，一个计划能够执行起来才会有成果嘛！

𐟌Ÿ 健身新手必看：五种分化训练全解析 𐟌Ÿ 健身爱好者们，你们是否对分化训练充满好奇，却不知道如何选择适合自己的模式？𐟤” 别担心，这里为你准备了五种分化训练的详细解析，帮助你找到最适合自己的训练方式！ 1️⃣ 一分化训练适合初学者，将全身肌肉在一周内轮训一遍。你可以选择一周二到四次的训练频率，节省时间。但要注意，这种方式可能无法深度刺激特定肌肉，进步速度较慢。 2️⃣ 二分化训练同样适合新手，将全身肌肉分为上肢和下肢进行训练。每天专注一个部位，一周四次训练，效率更高。虽然对肌肉的刺激略强于一分化，但仍需时间来恢复。 3️⃣ 三分化训练推荐给有一定基础的新手，通过推、拉、蹲三种动作模式来安排训练。或者按照肌肉组合来安排，如胸+肩+三头，背+肩+二头，腿+肩+腹。每周六次训练，能有效刺激肌肉并给予恢复时间。 4️⃣ 四分化训练适合中高级健身爱好者，将全身肌肉进一步细分。例如胸+三头+腹，背+二头+腹，肩+腹部，臀腿等部位进行针对性训练。可以连续四天训练后休息三天，充分刺激目标肌肉。 5️⃣ 五分化训练专为健美或健体运动员设计，对肌肉的刺激非常细致。这种方式需要大量的时间和专业知识，适合有丰富经验的健身者。选择适合自己的分化训练模式是关键，无论是初学者还是有一定基础的老手，都能找到适合自己的方法。𐟌Ÿ 记住，坚持是进步的关键！

五次课榨干教练六年知识：健身心得分享在北京的一家健身房，我和我的兄弟经历了从五分化训练到三分化训练的转变。起初，我们使用的是五分化训练法，这种方法更适合健美运动员，普通人不宜采用。我们只是随意地使用固定器械和深蹲，不太懂得如何抬高腹压和气沉丹田。深蹲后有时会感到腰痛，也不敢尝试硬拉。新手们最好将自由器械和固定器械结合起来使用，只依赖固定器械效果有限，不利于肌肉增长。后来，我们来到了泽教练的工作室，他指点我们许多健身技巧。我和我的兄弟上完他的课后，都感到非常佩服，觉得他是个真正的健身达人，问不倒他。他从原理到发力，从骨骼到动作模式，讲解得非常透彻。泽教练在北京学过很长时间的康复，这也是我敢跟着他练的原因之一。现在，我们已经在健身两个月了，基础力量有了显著提高。这个健身房对我来说，虽然规模不大，但自成一片天地。