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杠铃俯身划船权威发布_杠铃俯身划船练哪里肌肉(2024年12月精准访谈)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：观点更新日期：2024-12-01

杠铃俯身划船

杠铃俯身划船：背部肌群的黄金动作细节杠铃俯身划船是锻炼背部肌群的黄金动作，今天我们来详细讲解向上拉过程中的关键细节。 1️⃣ 最高点位置：向上拉时，注意腹部和肘部要过身体躯干，这是动作的最高点。 2️⃣ 肘部位置：在动作过程中，双肘要向外打开，朝向身体外侧，同时手腕要保持伸直状态。 3️⃣ 顶峰收缩：在到达顶峰时，要注意停顿并收缩肌肉，通常保持1到2秒的时间。 4️⃣ 大臂位置：大臂贴紧身体躯干是一个常见的误区，实际上，大臂的位置在最高点和顶峰收缩时非常重要。 5️⃣ 注意事项：向上拉的动作相对简单，只要注意大臂的位置、最高点和顶峰收缩，基本就能掌握这个动作的要领。通过这些细节的掌握，你可以更好地锻炼背部肌群，达到更好的健身效果。

杠铃俯身划船：新手必知的4个细节杠铃俯身划船是锻炼背部肌群的黄金动作，但很多新手不知道如何正确执行，甚至有些老手也会犯错。这个动作的细节较多，每个人的理解可能有所不同。我会用几期笔记详细讲解这个动作！ 𐟓Œ 首先，确定站距。双脚稍微外八，站距与肩同宽。 𐟓Œ 其次，确定握距。正握，闭握，握距比肩稍宽。 𐟓Œ 膝盖微屈。很多新手膝盖位置太靠前，导致杠铃行程有问题，不是上下拉，而是有向前的位移，这是不对的。记住，膝盖微微屈，不要超过脚尖。 𐟓Œ 屈髋俯身，腰背部绷直。这点很多新手也很难去感受，特别是不知道髋关节屈是什么感觉。简单来说，腰背绷直，向前鞠躬，屁股往后，俯身角度要求是背部高于水平面，不要与地面平行，但一定是俯身，不是斜身。起始位置基本就这四点细节，一定要好好理解！

100天练腹肌，今日第79天身高：172cm 初始体重：77.65kg 初始体脂：25% 今日体重：69.00kg 目测体脂：18% 今天第一次展示一下背部肌肉，记录一下[哭惹R] 今日运动计划：热身：15分钟杠铃俯身划船：10次㗴组单臂哑铃俯身划船：10次㗴组绳索高位下拉：8次㗲组，6次㗲组坐姿划船：8次㗲组，6次㗲组引体向上：6次㗲组有氧运动：跳绳：300次㗴组 𐟍𜨡奉‚：练后30g蛋白粉，记得做完拉伸哦！记得好好吃饭，好好锻炼，多爱自己！

博士的瘦身秘籍：如何健康减重30斤？ - 1⃣ 健身日常： 𐟌… 7:40 起床，享用早餐 𐟕— 8:20 到达工位，开始实验工作 𐟕› 11:20 结束工作，准备午餐 𐟕‘ 14:30 继续实验，同时阅读文献 𐟕” 17:30 进行背部训练，锻炼肌肉 𐟕— 20:00 学习马克思理论，充实自我 - 2⃣ 饮食记录： 𐟍𓠦—驤：1.3元 𐟍› 午餐：6.0元 𐟥䠦™š餐：仅喝水 𐟒𐠦€𛦶ˆ费：7.1元 - 3⃣ 健身目标： 𐟏‹️‍♂️ 热身引体向上：3组，每组6次 𐟏‹️‍♀️ 高位下拉：8组，每组8次 𐟚㢀♂️ 坐姿划船：12组，每组6次 𐟏‹️‍♂️ 坐姿器械拉背：8组，每组4次 𐟏‹️‍♀️ 杠铃俯身划船：8组，每组4次 𐟤𘢀♂️ 仰卧起坐：20组，每组5次 𐟚𔢀♂️ 有氧单车课：1小时 - 𐟌Ÿ 记录复控饮食的第一天，虽然有些饿，但坚持就是胜利！年前再努力一把，腹肌马甲线不是梦！加油，干就完了！

172cm152斤到118斤秘诀大家好呀，晚上好呀！ 𐟏‹️‍♀️今天的训练计划是：早上空腹有氧50分钟+背部力量训练热身：用弹力带绕肩活动活动轻重量杠铃俯身划船：15次*3组正式组：助力引体向上：12次*5组单边站姿划船：（15+15）次*4组杠铃俯身划船：15次*5组直臂下压：15次*5组龙门架坐姿划船：15次*6组 ▫️每周一两次的空腹有氧让周末的外食变得更加自在，毕竟辣妹们总是喜欢美食和身材都要！如果开始得比较晚，吃两个鸡蛋白再开始，最好在九点前结束。 ▫️早餐：奇异果蓝莓燕麦酸奶碗、蛋白威化、一杯奇亚籽 ▫️午餐：嫩煎鸡腿波奇饭、白灼西兰花（懒得做饭啦，这家我点了无数次了，我是吃不下沙拉的，感觉吃草很痛苦，这个就很友好。） ▫️下午在健身房被小伙伴投喂了一杯饮料，说是最近特别火的，我自己是真的太久没有买过这些甜甜的饮品了，不过这个真的很好喝，但是也感受到了满满的热量，导致我每个动作都多做了几组。 ▫️前段时间感觉自己头很油，又感觉脱发变多了可能是天气热了原因，被安利了purador的金标洗发水，让我愿意一试的原因是我看到这个牌子它分的很细致针对不同的发质，咨询了客服后我买的是这个金标固发的。其实我已经用了半个多月了，月初的时候刚有点热油的很快恨不得天天洗，这几天感觉头皮没那么油了，保持两天都不怎么出油，脱发也没有再严重了，半个月能控制住我感到很欣慰。 ▫️晚餐：最近有点上火（怀疑是荔枝吃多了），晚上去吃了粤菜茶点，放弃了川菜，而且确实也很久没有吃过粤菜啦。 ▫️周末两天总是过得很快，大家周末一般都干什么呢？有没有人和我一样不是在吃的路上就是在健身的路上哈哈。我相信很多小仙女也都和我一样热爱美食，那么为了让我们能快乐的享受食物，迈开腿吧！

练背的健身动作姐妹们有没有发现，背部训练在健身过程中真的很重要！一个强健的背部不仅能提升整体身体素质，还能改善不良体态，让我们看起来更加挺拔。今天，我就来分享几种高效且受欢迎的练背健身动作，帮助大家更好地进行背部训练。 𐟏‹️‍♂️铁杆直臂下压练背铁杆直臂下压是一项高效的背部训练动作。通过特定的动作和姿势，它能有效地刺激和锻炼背部肌肉。在进行铁杆直臂下压时，我们需要充分活动肩胛骨，包括灵活的耸肩和沉肩动作，以确保背部肌肉得到充分拉伸和收缩。同时，注意手的高度和俯身角度的调整，以更有效地刺激背部肌肉，尤其是背阔肌。这一动作能够帮助我们塑造紧致的背部线条，提升背部力量。 𐟏‹️‍♀️宽距高位下拉练背宽距高位下拉是练背的经典动作之一。它主要训练的是背阔肌、大圆肌、小圆肌以及肱二头肌，其中背阔肌是主要的发力肌肉。通过这一动作，我们能够充分伸展和收缩背部肌肉，塑造出迷人的背部线条。建议将宽距高位下拉纳入你的日常训练计划中，享受它带来的显著效果。 𐟏‹️‍♂️杠铃俯身划船练背杠铃俯身划船在背部训练中占据着举足轻重的地位。通过这一动作的训练，我们可以有效地加强背部的厚度与线条感，塑造出更加紧致饱满的背部形态。同时，杠铃俯身划船还能帮助我们改善含胸驼背等体态问题，提升整体气质与形象。因此，不妨将杠铃俯身划船纳入你的日常训练计划中，让它为你的背部训练增添一份保障。 𐟏‹️‍♀️平板支撑单臂划船练背平板支撑单臂划船是一项深受健身爱好者喜爱的背部训练动作。它不仅能够让我们的背部肌肉得到全面锻炼，还能有效调整左右侧肌肉力量不平衡的问题。通过单臂划船的动作，我们能够更加专注于一侧背部的肌肉锻炼，从而打造出更加匀称的背部线条。 𐟏‹️‍♂️辅助引体向上练背辅助引体向上是练背的经典器械之一。对于健身新手来说，它能够帮助我们更好地完成引体向上的动作。在辅助引体向上的过程中，需要注意握距的选择以及身体的稳定性。同时，在拉起过程中要特别注意沉肩和挺胸的动作，这有助于更好地激活背部肌肉。通过辅助引体向上的训练，我们能够全面提升背部肌肉的力量和耐力，塑造出理想的背部线条。好啦不说那么多了，赶快去试试这些练背动作吧！如果有任何问题或者想了解更多健身动作的朋友都可以留言哦~感谢大家的关注！𐟒ꀀ

练背最好的动作家人们，有没有发现练背总是有点困难？今天我来给大家分享几个练背的最佳动作，让我们在健身房里也能找到适合自己的训练方式！𐟒ꊊ𐟏‹️‍♀️肩关节回缩练背法要介绍的是肩关节回缩练背法。这个方法特别适合那些含胸驼背的小伙伴。通过一些特定的训练动作，比如绳索的俯身划船和开肩薄背练习，我们可以有效地刺激到三角肌后束和背部肌肉，从而改善圆肩驼背的问题。这些动作不仅能提高肩膀的灵活度，还能舒缓紧张的肩背肌肉。𐟘Œ 𐟏‹️‍♂️坐姿绳索划船练背接下来是坐姿绳索划船，这可是练背的经典动作之一哦！选择合适的握法、肘部内收以及保持正确的躯干姿势，可以有效训练背部肌群，特别是背阔肌和菱形肌。为了最大化背阔肌的训练效果，建议将坐姿绳索划船作为背部训练计划中的靠前动作，并重复进行多组。𐟒ꊊ𐟏‹️哑铃单臂划船练背哑铃单臂划船也是背部训练的经典动作之一。通过向后伸展肩关节并顺势向上划动哑铃，我们可以充分挤压收缩背阔肌，从而实现有效的背部训练。下放哑铃时，同样需要遵循弧线轨迹，以确保背阔肌在还原过程中得到完全拉伸。𐟏‹️‍♀️ 𐟏‹️杠铃俯身划船练背杠铃俯身划船被众多健身爱好者誉为练背必备。在划船过程中，我们需要控制身体的每一个细节，以充分感受背部的发力与肌肉的伸展。此外，杠铃俯身划船还有多种握姿供我们选择，可以根据个人需求与喜好进行有针对性的训练。𐟏‹️‍♂️ 𐟏‹️‍♀️宽距高位下拉练背要推荐的是宽距高位下拉。这个动作特别适合健身房新手。通过双手握距约为肩宽的1.5倍并下拉拉杆，我们可以集中训练背阔肌，有效增加背部宽度和厚度。同时，该动作还能提升肩带肌肉的稳定性，为整体背部训练打下坚实基础。𐟌Ÿ 好啦，今天的分享就到这里啦！希望这些动作能帮到大家更好地练背。记得坚持哦！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦！𐟒좜耀

健身塑型分享 | 背部训练日～身高180cm，体重在80kg到90kg之间，体脂20%。今天的背部训练计划如下： 𐟔堥𜕤𝓥‘上：20次一组，做到力竭。 𐟏‹️‍♂️ 哑铃划船：20kgX20次，30kgX10次，40kgX力竭。 𐟏‹️‍♀️ 杠铃俯身划船：20kgX20次，30kgX20次，35kgX力竭。每次训练大约45-60分钟，不需要太多时间，关键是训练质量。用心体会每一次训练带来的感受，不要期望训练会立即改变身体，时间会证明一切。 𐟍— 饮食建议：高蛋白饮食：增加鸡胸肉、瘦肉、鱼类、蛋白粉等高蛋白食物的摄入，有助于肌肉修复和恢复。多吃水果和蔬菜：富含维生素和矿物质，有助于免疫系统和整体健康。控制碳水化合物：适量摄入碳水化合物，选择高纤维、低GI值的碳水化合物，如燕麦、全麦面包和蔬菜。正常脂肪摄入：合理的脂肪摄入对于维持激素平衡和健康非常重要，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鳄梨和坚果。通过这些努力，你会逐渐看到身体的改变。

一周私教瘦身计划，效果显著！姐妹们，进健身房却不知道如何安排训练？别担心，这里有一份一周的私教训练计划供你参考，亲测效果显著！记得根据自己的实际情况调整重量哦！ 𐟌Ÿ第一天：胸部训练𐟌Ÿ 器械夹胸：3组，每组15次杠铃平板卧推：4组，每组8次史密斯上斜卧推：4组，每组8次器械卧推：4组，每组12次自重俯卧撑：3组，每组12次 𐟌Ÿ第二天：背部训练𐟌Ÿ 弹力带划船：3组，每组15次杠铃俯身划船：4组，每组12次单臂俯身划船：4组，每组12次高位下拉：4组，每组12次绳索面拉：3组，每组15次 𐟌Ÿ第三天：休息日𐟌Ÿ 拉伸放松胸部及背部肌肉 𐟌Ÿ第四天：肩部训练𐟌Ÿ 器械反向飞鸟：3组，每组15次哑铃推肩：4组，每组12次史密斯推肩：4组，每组12次哑铃侧平举：4组，每组12次绳索面拉：3组，每组15次 𐟌Ÿ第五天：腿部训练𐟌Ÿ 自重深蹲：3组，每组15次杠铃深蹲：4组，每组12次传统硬拉：4组，每组12次器械腿屈伸：4组，每组12次器械腿弯举：4组，每组12次 ✅无氧训练结束后，加30分钟有氧运动，加速脂肪代谢。 ✅腹部肌肉恢复较快，可以每天训练，放在训练前作为核心热身。 ✅每次训练前要做好相应肌群的热身，练后也要拉伸放松哦！姐妹们，赶紧行动起来吧！期待看到你们的改变！𐟒갟’갟’ꀀ

划水练背+小基数保持的一日三餐分享 𐟎𛊦—娿动计划：背部训练热身：弹力带绕肩+肩外旋，20次/2组宽距高位下拉，15次/4组颈后高位下拉，15次/3组，12次/3组反手高位下拉，15次/3组，8次/2组，15次/1组反手坐姿划船，15次/3组，8次/3组，12次/3组俯身杠铃划船，20次/3组，15次/3组直臂下压，20次/3组爬坡走，10分钟 𐟍𝯸 今日饮食摄入：600卡早餐：山药搭配茼蒿菜汤，热量60卡午餐：鲩鱼配生菜，热量100卡晚餐：黄翅鱼、大菜、𐟍Š葡萄柚（还吃了两块卤鹅脖𐟍–），热量350卡 𐟓 今日体重：39.1公斤（上次体重）

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