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哑铃前平举前沿信息_哑铃前平举正确姿势(2024年12月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-12-02

哑铃前平举

肩部训练日 | 健身塑型心得分享 𐟒ꊦ˜襤駚„航班延误，差点让我错过了一趟回上海的火车。凌晨两点多才到达目的地，妆都没卸，三点多才睡下。早上七点多又爬起来上班，幸好这段旅程没有再延误，顺利回到了上海。回家后吃完晚饭，一直睡到第二天早上七点多才醒。醒来后吃了点东西，又马不停蹄地去了健身房。感觉已经好久没去健身房了，今天就来分享一下我的肩部训练心得吧！肩部热身 𐟏‹️‍♀️ 首先，肩部热身是必不可少的。我做了肩部画圈20个、招财猫20个和肩部外旋20个，感觉肩部灵活了不少。哑铃坐姿推举超级组 𐟒劦Ž夸‹来是哑铃坐姿推举，我做了16个、12个和8个，重复了4组。这个动作真的超级累，但效果杠杠的！哑铃前平举+杠铃推举 𐟏‹️‍♂️ 然后是哑铃前平举和杠铃推举，都是12个一组，重复了4组。这个动作不仅练到了肩部，还加强了上肢的力量。哑铃侧平举超级组+哑铃肩部画圈 𐟎芦Ž夸‹来是哑铃侧平举和哑铃肩部画圈的超级组，16个、12个和8个，再加上12个，重复了4组。这个动作让我的肩部线条更加明显。杠铃提拉超级组+哑铃坐姿斜前平举 𐟚€ 最后是杠铃提拉和哑铃坐姿斜前平举的超级组，16个、12个和8个，再加上12个，重复了4组。这个动作不仅练到了肩部，还加强了背部和臀部的力量。绳索面拉+俯身飞鸟 𐟕Š️ 最后两个动作是绳索面拉和俯身飞鸟，都是12个一组，重复了4组。这两个动作让我的肩部更加紧实。这套动作下来，感觉肩部真的要爆炸了！大家也可以试试这套训练，效果真的不错哦！今天的健身分享就到这里啦，晚安！𐟒䀀

哑铃前平举：你真的还没学会吗？嘿，朋友们！今天咱们聊聊哑铃前平举这个动作。这个动作主要针对的是肩部前束肌肉（前三角肌），当然也能顺便练到斜方肌和上臂肌肉。是不是听起来很诱人？毕竟谁不想拥有健美的肩膀呢？初学者必看：轻重量开始如果你是健身新手，我的建议是从轻一点的哑铃开始。别小看这个步骤，正确的姿势和动作控制才是王道。一般来说，做3-4组，每组8-12次就够了。根据你的感觉来调整，别太勉强自己。肌肉增长：重量适中想要肌肉增长？那就选那种你只能做8-12次的重量，做3-4组。这样既能保证肌肉疲劳，又能避免过度劳累。记住，肌肉增长是需要时间的，别急功近利。力量提升：重哑铃来帮忙如果你想提升力量，那就选重一点的哑铃，做4-6次重复的5组。这样能让你在短时间内感受到力量的增长。不过，记得要根据自己的能力来调整重量，别逞强哦。耐力提高：轻哑铃多练想要提高耐力？那就选轻一点的哑铃，做15-20次重复的2-3组。这样既能保持动作的流畅性，又能提高你的耐力。记住，耐力是需要长期练习的，坚持就是胜利！小贴士：逐渐增加重量在整个训练周期中，可以逐渐增加哑铃的重量，但始终要确保动作的正确性。别忘了，正确的姿势是关键！结合其他动作，全面锻炼哑铃前平举可以作为肩部训练的一部分，与其他练习（如侧平举、哑铃肩推等）结合，以全面锻炼肩部肌群。如果你在做这个动作时感到任何疼痛或不适，记得暂停并咨询专业人士。好了，今天的分享就到这里。希望大家都能通过哑铃前平举这个动作，练出自己想要的完美肩膀！加油吧，朋友们！𐟒ꀀ

肩膀训练日：你能扛得住吗？练前准备：氮泵和肌酸，准备好！今天的肩膀训练顺序是前中后，上次是后中前，不同角度和方式，全方位刺激肩膀肌肉。热身：龙门架调整到肘关节齐平，各做20个。视频里还少了个哑铃招财猫的热身。哑铃推肩：30kg，12个一组，共10组。哑铃前平举：15kg，12个一组，共10组。哑铃飞鸟：20kg，12个一组，共10组。俯身飞鸟：5kg，12个一组，共10组。最后收尾：腹肌训练。练完之后，啥也不想拿了，只想躺下休息。𐟘… “你想要的东西，只要肯付出，就一定会得到。” 不信，你就试试！𐟒ꀀ

哑铃练肩膀的动作大全　　哑铃是一种在健身过程中常常会使用到的工具，因为哑铃小巧轻便，适合我们携带并且占的位置也不多，这样一来我们即使在家中也可以配备哑铃，从而能够更方便的进行锻炼。那么使用哑铃练肩膀的动作有哪些？　　1. 哑铃平板卧推　　一开始我们身体平躺在长凳上，让我们的身体自然放松好。这时候我们的双腿是自然垂放在长凳两侧的，双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们调整好呼吸之后，我们双手举起哑铃往上平推，注意我们的双手是互相平行向上。直到我们的手臂向上伸直为止，然后我们再向下放回手臂。我们在向上抬起手臂的时候，因为肩膀也是向上拉的，所以能够有效的锻炼肩部肌肉。　　2. 站姿哑铃前平举　　一开始我们双腿并拢站直在地面上，此时挺胸收腹，双手各握一只哑铃在我们的身体两侧，自然放松好。当我们调整好呼吸之后，让我们的双手慢慢向前平举，直到我们的双手能够保持平行，并且手臂和地面也是保持平行的状态，这时候坚持三秒钟，我们再放下手臂，重新开始这个动作，每次完成30次为一组，一次可以进行三组。　　3. 站姿哑铃侧平举　　站姿哑铃侧平举动作锻炼肩膀肌肉的效果比站姿哑铃前平举的效果更好。我们在运动时，一开始也是双腿并拢站直，这时候我们双手各握一只哑铃，在我们的身体两侧。此时我们手臂打开，从我们身体两侧向上平举，直到我们的手臂向上平举伸直，并且能够保持手臂和肩膀保持形成一条直线。坚持3秒之后我们再放回手臂，然后重新开始动作。　　上面就是给大家介绍的适合锻炼肩部肌肉的哑铃动作，能够有效的起到锻炼肩部肌肉的效果，但是需要我们长期坚持完成动作。

18%体脂率！7个哑铃动作打造紧致手臂想要拥有紧致的手臂和迷人的直角肩吗？𐟒갟𜠤𘀥﹥“‘铃就能帮你实现！𐟎‰ 特别适合初学者，让你轻松掌握健身技巧。 𐟓 今日训练动作大揭秘： 1️⃣ 哑铃肩外展 2️⃣ 哑铃手臂环绕 3️⃣ 哑铃提拉 4️⃣ 哑铃前平举 5️⃣ 哑铃飞鸟 6️⃣ 坐姿推肩 7️⃣ 阿诺德推举 𐟒ᠦ𘪥Š褽œ重复5组，每组15个。想要塑形的话，选择健身房前三个重量的哑铃就足够了！𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♀️𐟒劊快来一起练习，打造属于你的完美手臂吧！✨

𐟌Ÿ100天健身挑战：第18天训练计划𐟌Ÿ 今天是第18天，我们的目标是让女朋友在100天内摸到你的腹肌！为了实现这个目标，我们制定了全面的训练计划。 𐟏‹️‍♂️ 有氧运动：安小雨暴汗燃脂跳绳：1000次㗶组 𐟒꠨‚驃訮�ƒ：哑铃坐姿推肩：每组12个x6组哑铃俯身飞鸟：每组12个x6组哑铃侧平举：每组12个x7组哑铃前平举：每组12个x7组 𐟏‹️‍♂️ 腿部训练：自重深蹲：每组10个X4组哑铃颈前深蹲：每组10个x10组杠铃颈后深蹲：每组10个x6组直腿硬拉：每组10个x6组 𐟒꠨…𙩃訮�ƒ：卷腹：每组20个x4组腹外斜肌训练：每组15个x4组俄罗斯转体：每组50个x4组今天的训练计划旨在全面提高你的身体素质，为最终的目标打下坚实的基础。加油，坚持就是胜利！𐟒갟‹️‍♂️

健身塑型心得 | 纸包鸡的魔力今天来聊聊我的胸肩训练心得～发现5x5的训练方法不太适合我，还是决定继续用金字塔式训练法𐟥𙣀‚卧推的成绩也有了显著提升，感觉下次可以尝试42.5kg的重量！ 1⃣️ 平板杠铃卧推：20kg*20，25kg*18，30kg*12，35kg*8，40kg*3 2⃣️ 上斜哑铃卧推：7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*8，7.5kg*16 3⃣️ 蝴蝶机夹胸：15kg*8*3，20kg*3*2 4⃣️ 哑铃飞鸟：5kg*20，7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*6，5kg*12 5⃣️ 哑铃前平举：5kg*8*2，7.5kg*8*2 6⃣️ 哑铃俯身飞鸟：5kg*12*4 每次训练都感觉自己离目标又近了一步，这种成就感真是让人欲罢不能！𐟒ꀀ

𐟌Ÿ一周五练，塑造完美身材计划𐟌Ÿ 𐟏‹️‍♂️周一：胸部训练哑铃上斜胸推：3-5组，每组8-12次哑铃平板胸推：3-5组，每组8-12次坐姿夹胸：3-5组，每组8-12次史密斯下斜胸推：3-5组，每组4-8次 𐟏‹️‍♀️周二：背部训练哑铃划船：3-5组，每组4-8次固定式硬拉：3-5组，每组6-8次坐姿下拉：3-5组，每组8-12次坐姿划船：3-5组，每组8-12次 𐟏‹️‍♂️周四：肩部训练哑铃前平举：3-5组，每组8-12次哑铃俯身飞鸟：3-5组，每组8-12次坐姿侧平举：3-5组，每组8-12次坐姿肩推：3-5组，每组6-8次 𐟏‹️‍♀️周五：手臂训练杠铃弯举：3-5组，每组6-8次坐姿上斜弯举：3-5组，每组12次 𐟏‹️‍♂️周六：臀腿训练史密斯深蹲：3-6组，每组8-12次腿后勾：5组，每组12次相扑深蹲：5组，每组12次股四头前踢：3-5组，每组8-12次臀外展：3-5组，每组15次 𐟒ᨮ�ƒ小贴士：器械使用后请归位不要长时间占用器械使用后请擦干器械上的汗水合理安排训练时间避免摔打器械

低碳生活第2天：手臂锻炼与饮食探索最近开始尝试低碳饮食，感觉身体状态不错。今天在公园快走了45分钟，感觉整个人都焕发了活力。 𐟒ꠦ‰‹臂锻炼：俯身哑铃臂屈伸：1.5kg，20个，重复4组哑铃二头弯举：1.5kg，20个，重复4组哑铃前平举哑铃推举：2.5kg，20个，重复4组哑铃过头臂屈伸：2.5kg，20个，重复4组绳索下压：9kg，20个，重复4组 𐟏‹️‍♀️ 有氧运动：坡度12，速度4.5，20分钟 𐟌🠦”𖨎𗤸Ž感悟：通过百度了解了直觉饮食和博主善美的健身知识，正在逐步学习和实践。阅读健身教练这本书，更深入地了解饮食和健身的奥秘。准备拍照前，努力控制饮食，保持最佳状态。早上天气晴朗，带着15块钱出门去公园快走，尝试新的运动方式，心情非常舒畅。15块钱买了一大堆食物，感受到生活中需要钱，但幸福感并不总是需要很多钱。今天是一个幸福感爆棚的早晨。通过这些锻炼和探索，我感受到低碳生活不仅对环境友好，也对个人健康有着积极的影响。期待更多这样的日子！

肩部训练姐妹们有没有发现，肩部训练真的是塑造美丽身材的重要一环！特别是对于想要提升气质、改善溜肩圆肩问题的我们来说，肩部训练更是不可或缺。今天，我就来和大家分享一系列肩部训练的经典动作，帮助大家科学有效地锻炼肩部肌肉，塑造完美肩部线条。𐟒ꊊ我们推荐的是环绕动作。这个动作简单易行，通过肩膀的环绕运动，可以激活肩部关节，为接下来的训练打下良好基础。接下来是肩外旋动作，这个动作能够针对性地锻炼肩部的外旋肌群，提升三角肌的力量和耐力。此外，我们还推荐哑铃前平举和坐姿哑铃推肩。这两个动作都是利用哑铃进行肩部训练的经典之选。通过前平举可以锻炼三角肌前束，使肩部线条更加紧致；而坐姿哑铃推肩则能够全面锻炼三角肌中束和后束，提升肩部的整体力量和稳定性。这些动作结合了哑铃的优势，能够更全面地锻炼肩部的各个肌群，使训练效果更加显著。 𐟌Ÿ肩部塑形练肩计划详解肩部塑形是许多健身爱好者的目标，特别是对于那些希望提升气质、改善圆肩驼背问题的人群。下面，我将为大家详细介绍一份肩部塑形练肩计划，帮助你全方位地锻炼肩部肌肉，塑造立体直角肩。肩部塑形并非一蹴而就的过程，而是需要循序渐进地进行。在开始正式训练之前，我们要进行充分的热身激活，这包括进行关节动态伸展、筋膜激活等动作，以有效减少乳酸堆积，增强肌肉发力感，并降低受伤风险。接下来是正式训练部分，我们将通过一系列精心设计的动作来全面刺激肩部肌肉。这些动作包括哑铃飞鸟、哑铃前平举、杠铃提拉以及蝴蝶机反向飞鸟等。通过这些动作的组合练习，你可以有效地锻炼到肩部的不同部位，从而塑造出挺拔的直角肩。 𐟑€改善溜肩圆肩练直角肩针对溜肩圆肩问题，我们也有相应的改善方法。针对肩中束，我们可以采用杠铃提拉和侧平举等动作。这些动作能够针对性地锻炼肩中束，帮助你改善溜肩现象，使肩部线条更加紧致。对于肩前束和肩后束，我们也有相应的锻炼方法。通过精心挑选的动作组合，你可以有效地锻炼到肩部的不同部位，从而塑造出挺拔的直角肩。 𐟍𕥅視𙤽练肩的八个动作想要全方位地练肩，你需要掌握八个关键动作。这些动作不仅能够帮助你塑造美丽的肩部线条，还能提升整体体态。通过这八个动作的练习，你不仅能够塑造出美丽的肩部线条，还能提升整体健康水平。快来试试吧！ ❗️打造一字肩的斜方肌训练打造一字肩的关键在于斜方肌的训练。斜方肌不仅影响你的整体气质，更是塑造美丽肩颈线条的重要肌肉群。通过一系列针对性的训练动作，如弹力带前后画圈、弹力带脊柱联动环绕以及弹力带斜上推举等，你可以有效地改善斜方肌线条，让你的肩膀更加平坦紧致。同时，保持正确的坐姿和站姿也是预防斜方肌肥大的有效方法。结合这些方法和技巧进行训练和调整生活习惯你将能够真正拥有健康美丽的一字肩和直角肩。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！欢迎大家留言分享你们的肩部训练心得哦~𐟌Ÿ