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箭步蹲最新娱乐体验_箭步蹲和深蹲哪个效果好(2024年12月深度解析)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：话题更新日期：2024-12-01

箭步蹲

闺女周末放学后指导下「滑片身体控制力训练」，滑片是很好的训练身体控制能力的工具，对于核心控制能力要求会比较高 1. 跳绳热身 2. 箭步蹲滑 3. 侧步蹲滑 4. 滑冰者 5. 1/4静蹲后滑GeorgeYu_Winona的微博视频

练臀不方不凹陷的秘诀𐟍‘𐟍밟’抦œ€近终于悟到了练臀不方不凹陷的秘诀，那就是多练单腿动作！比如保加利亚蹲、箭步蹲、宫廷蹲等等。臀肌其实像一个倒挂的扇形，下半部分厚，上半部分薄，侧边是臀中小肌。单腿动作能更好地锻炼到侧臀和臀中小肌，这可是负责身体稳定的哦！站不住怎么办？使劲站！！！ 𐟔𛨮�ƒ安排： 1️⃣ 杠铃早安式，4组 2️⃣ 保加利亚蹲，4组，做递减重量组 3️⃣ 自由深蹲，4组 4️⃣ 杠铃箭步蹲，4组 5️⃣ 罗马尼亚硬拉，4组 6️⃣ 绳索后踢腿，4组保加利亚蹲用三个重量蹲，最后一个重量做自重，每个重量蹲6-8次，同侧蹲完三个重量再换另一侧，绝对让你抽筋！𐟤㊊𐟔𛦜‰氧+拉伸： 𐟚𖰟𛢀♀️ 跑步机快走15分钟 𐟧Ž‍♀️ 帕梅拉9分钟臀腿拉伸 𐟔𛩥Ÿ分享： 𐟥—驤+练后餐：蛋白粉+黑咖啡+鱼油CLA+酸奶燕麦+黑巧乳酪，酸奶碗大概用了60克奇亚籽燕麦。 𐟍𑠥ˆ餐：200克米饭+炖豆腐，虽然不太好看但真的很好吃…𐟤㊰Ÿœ 晚餐：家常烩菜，蛋白质是120克鸡胸肉+100克全麦恰巴塔。你们总是问我阳光房热不热，那能不热么！汗都跟开水龙头一样…𐟤氟𜢀♀️ 所以练完第一件事就是洗澡哈哈哈。我是忠爱木香的一切的，很高级的味道，留香很久，一整天心情都会很舒缓。𐟌𒀀

俯卧撑15*8，卷腹30*10，箭步蹲15*10，各10分钟，其它若干。户外6度，进入12月，气温就降至10度以下了，准备过冬。[嘻嘻]

健身房治愈了我的社恐，还练出了完美臀腿！ 𐟒ꣀ运动计划】最近我开始尝试一种叫做“三分化训练”的方法，主要是推、拉、蹲三个部分。今天主要练“蹲”，也就是针对下肢的训练，特别是腿和臀部。在正式开始之前，记得先做两组弹力带螃蟹走，这样可以激活臀外侧的肌肉，还能改善臀部的凹陷哦！练完后一定要用泡沫轴做拉伸，放松一下腿和臀部的肌肉[偷笑]。弹力带螃蟹走：针对臀外侧哑铃酒杯深蹲：针对大腿前侧和臀部杠铃深蹲：同样针对大腿前侧和臀部杠铃箭步蹲：针对大腿前侧和臀大肌哑铃相扑蹲：针对大腿内侧和臀下沿爬坡：增加一些有氧运动整个健身时间控制在1.5小时以内，别练太久哦！ 𐟗“️【健身房治愈了我的社恐】去健身房已经有一年了，从一开始只敢上团课，到现在可以自信地走向自由力量区开始自己的训练，最大的变化就是心态的转变！最初我连跑步机都不会用，害怕出糗，根本不敢去力量区。后来向健身房的女教练请教了用法，没想到她超级乐意回答，还教会我爬坡的要领，这才开始了我的健身之路~ 慢慢了解每个器械的用法、学着做训练计划，也知道了自己存在的体态问题。也有了训练目标，开始针对性训练。从此之后，心里就只有一个想法——专注训练！每次去健身都直奔力量区，耳机一戴就进入自己的撸铁世界啦。慢慢才发现，其实大家都是这样默默健身，心无旁骛。根本没人会注意你，从前的担心都是不存在滴。健身带给我的，更多是自信。不受环境和他人的影响，专注自己，并且勇敢地迈出第一步。对健身动作不熟悉的话，该问的时候就问，或者在网上看教程视频，也可以直接来问我哈哈哈。当你看见身材的变化，真的会很感谢当初勇敢迈出第一步的自己！社恐什么的早就被抛之脑后啦！希望所有女孩都能变得更加优秀！大胆去尝试吧！

箭步蹲训练步子必须要大，躯干必须在旋转时保持正直稳定，重心要拉低，前腿稳定性，后腿灵活性，躯干旋转稳定性，动作打折扣就失去功能性训练的意义跟肌肥大训练一样了

健身+碳水=快乐源泉𐟏‹️♀️𐟍ž 𐟏‹️‍♀️今天的健身计划-臀腿训练𐟏‹️‍♀️ 臀桥：12次 x 4组；负重18.5公斤相扑深蹲：12次 x 3组；负重18.5公斤哑铃深蹲：12次 x 3组；负重11公斤 x 2 箭步蹲：12次 x 3组；负重12公斤 x 2 RDL：12次 x 3组；负重12公斤 x 2 RDL+深蹲+肩推：4次 x 2组；负重11公斤 x 2 保加利亚深蹲：12次 x 3组；负重11公斤今天特别想吃碳水化合物𐟍ž 非常想吃面包𐟍ž 可能是我熬的树莓酱太香了𐟘‹ 总是想抹在面包上吃𐟤ꊤ𚎦˜聯驥�Œ晚饭都吃了抹了黄油和果酱的面包𐟥– 吃得非常开心𐟘„ 估计大姨妈也快来了𐟌𘊦‰€以这两天特别想吃东西𐟍” 于是今天提前把腿给练了𐟒ꀀ

今天状态特别好是彻底的释放心情太好了！！！！箭步蹲 80kg前蹲 100kg深蹲 100kg哈克 100kg倒蹬腿屈伸鼓掌！！！！！！爽啦！！！！！我必须必须必须练股四！！！！茉莉小花朵的微博视频

五一后恢复节前体重，哑铃全身训练效果显著今天是五一节后的第8天，我的体重已经恢复到50.5公斤，比节后最高峰53.6公斤轻了不少，真是勤劳小蜜蜂的胜利啊！𐟐 卡姐的这套哑铃全身训练我已经做了很多次了，每次都有新的收获。上肢和下肢交替进行，中间穿插负重或自重核心力量训练，安排得非常合理。𐟑 特别值得一提的是，今天早上我做了一套全身力量训练，7.5公斤的哑铃单手推肩3轮，左手中途只休息了一次！这真是太棒了，感觉自己有明显的进步。𐟘œ 另外，10公斤的哑铃划船也一口气能拉完，臀腿训练也不含糊，10公斤一对哑铃分别做箭步蹲和前蹲各3组。这些动作都做得非常标准，感觉非常不一样。𐟚㢀♀️ 还有一个值得一提的动作是负重屈膝礼，髋部朝前正位，后撤脚尖朝正前方，动作标准了感受完全不一样！𐟧˜‍♀️ 通过这套训练，我不仅减脂了，还增强了上肢和下肢的力量，真是一举两得！𐟒ꀀ

如何雕刻大腿前侧的分离度？我的经验分享作为一个经常被问到如何提升大腿前侧分离度的人，我终于决定把自己的经验分享给大家！其实，提升大腿前侧的分离度并没有想象中那么复杂，只要掌握几个关键点，你也能轻松拥有漂亮的大腿线条。保持低体脂率 𐟏‹️‍♂️ 首先，低体脂率是关键中的关键。无论你的肌肉有多大，如果被脂肪覆盖，那分离度自然就显现不出来。所以，控制饮食和适当增加训练量是必须的。尽量少吃高糖高脂的食物，多吃蛋白质和蔬菜，保持身体健康。增加大腿前侧的参与度 𐟏‹️‍♀️ 在练腿的时候，刻意增加大腿前侧的参与度。比如，做深蹲时，穿上深蹲鞋或者脚后跟垫个杠铃片，这样大腿前侧的参与度会明显提升。另外，做深蹲或者箭步蹲时，尽量保持上半身竖直，这样可以减少屈髋，增加屈膝，从而让大腿前侧更加受力。哈克深蹲时，在骶骨位置垫个瑜伽砖也能减少屈髋。选择更窄的站距 𐟓 窄距深蹲可以非常有效地刺激大腿前侧。不过，要充分考虑自己的活动度，注意膝盖要在中立位，不能内扣。充分激活大腿前侧 𐟏Š‍♂️ 练腿前，先激活大腿前侧。我的流程是这样的：先用泡沫轴滚压或者筋膜枪放松大腿前侧，然后做动态拉伸。最后，做几组腿屈伸，让大腿前侧有酸胀充血感。这样一套下来，膝盖也会充分预热，减少受伤风险。高效率训练 ⚡ 很多人认为刻画分离度就要多练腿屈伸这类单关节动作，还要用超级组、递减组等方法。其实，对于我们这些训练者来说，真的不需要那么大的容量和强度。肌肉和神经是需要时间恢复的。我个人觉得，每周两次练腿日就够了，一次深蹲，一次硬拉，偶尔练练箭步蹲啥的。等你能深蹲140kg 5x5时，大腿绝对已经很棒了。希望这些经验能帮到你！如果你也有类似的疑问或者需要更多的建议，欢迎随时交流哦！𐟒ꀀ

男人变强必练动作!早起三个运动,俯卧撑、深蹲、箭步蹲,提高耐力爆发力,居家锻炼轻松变强? ?「微博骑遇记」「运动技能不设限」健身塑身教程的微博视频

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