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理性情绪疗法权威发布_理性情绪疗法的核心是什么(2024年11月精准访谈)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：观点更新日期：2024-11-27

理性情绪疗法

如何用理性辩论打败焦虑？首先，你得明白一个简单的道理：焦虑是你自己制造的，你也可以消除它！𐟒ꊊ为什么会焦虑？因为你的非理性信念，比如“绝对必须、应该、义务及其他需求信念”。这些信念会导致你产生自我贬低、诅咒他人、糟糕至极、不能容忍现状以及以偏概全的想法。要想改变这些非理性信念，首先要调整好自己的心态。当你希望得到某些东西时，只需保持一种比较喜欢的心态就行：比如比较喜欢获得他人的认可，比较喜欢轻松的氛围，比较喜欢没有身体上的意外和疾病。一定要避免让这种心态升级为一种必须和强求的信念！理性情绪疗法的提出者阿尔伯特ⷥŸƒ利斯针对这些非理性信念提出了以下解决方法：第一步：与非理性信念辩论现实或实证型辩论法：你需要与不符合现实或事实的信念进行辩论。比如你在恋爱中有焦虑情绪时，可以问问自己：“为什么我爱的人一定要爱我？他绝对必须爱我这种假设现实吗？”或许你能说出很多理由，但最后你会发现这些理由站不住脚！逻辑型辩论法：一些非理性的必然信念通常不符合逻辑。你可以不断问自己一些问题，比如“因为我非常爱我心爱的人，所以他必须同样爱我，这种信念符合逻辑吗？因为我对他很好，他就必须要非常爱我吗？”反复问自己，直到得出正确答案，你就会明白这些信念不合逻辑。实际和务实型辩论法：找出一种或多种非理性信念，并问问自己：“如果我保持这种非理性信念，我会怎么样？它会带来什么样的结果呢？它会不会十有八九让我感到快乐，或让我感到悲惨呢？如果我坚持这种不合理信念，而且固执己见、拒绝放弃这种信念，可能会发生什么呢？”慢慢你就会意识到，固执地坚持这种非理性信念是有害无益的——除非你真的愿意让自己感到焦虑和抑郁！如果你发现自己有以上的情况，可以利用“情绪行为疗法自助表格”来进行自我辩论，直至你的焦虑情绪有所缓解，并且产生了一种有效的新信念以及有益的情绪和行为。 𐟒ꥆ…心的自我强大才是别人永远打不败的资本！✨一起成长，普通女孩也可以发光发亮～

理性情绪疗法：如何识别和调整扭曲认知？ 𐟌Ÿ理性情绪疗法（RET）是由Albert Ellis在1956年提出的，他认为情绪的产生并非直接源于事件本身，而是我们如何看待这些事件。负面情绪往往与扭曲的认知思维有关，这些扭曲的认知会导致我们对事实的理解出现偏差，从而产生负面情绪。 𐟔以下是调节负面情绪的四个步骤：澄清想法：首先要明确自己是如何看待事件的。例如，当J觉得朋友A在疏远自己时，可以尝试给A发消息，看看A是否回复。识别扭曲认知：常见的扭曲认知包括：以偏概全：将一次性的行为看作是朋友不想和自己要好的表示。全或无思维：泛化到其所有的朋友都和自己疏远了。测心术：因为一个独立的事件，就假定朋友们都在疏远自己，并且对此深信不疑。情绪推理：我不舒服，所以这个事情一定是我想的这样的。面质自我：对上述扭曲认知进行自我质疑，例如：A开始疏远我了吗？我其它朋友也和我都不好了嘛？这个事件是单次事件还是我认为总在发生的事件呢？做出调整：认识到一次性的事件并不能代表全部，自己还是有很多和我要好的朋友。 𐟒ᦉ�𒨮䧟奏糖𝤸是单独出现的，而是几种同时存在。因此，需要耐心地分析和识别。 𐟌ˆ通过以上步骤，我们可以更理性地看待事件，减少负面情绪的产生。

如何不被情绪牵着鼻子走？𐟤” 在我们的日常生活和工作中，总会有一些人和事让我们情绪波动，让我们感到抑郁、烦躁、恼怒、生气，甚至做出过激行为。虽然事后可能会后悔，但已经于事无补。很多时候，我们的选择是由当时的情绪决定的。即使再理性的人，也常常分不清事情和情绪，习惯于用情绪而不是事情本身来决策。心理学家阿尔伯特ⷥŸƒ利斯提出了理性情绪疗法（俗称ABC理论）来帮助人们认知行为和管理情绪。他认为，某个诱发性事件（A）并不直接导致我们的感受和行为（C），而是我们对这个诱发性事件的思考方式（B）决定了我们的心情和反应。面对某个诱发性事件，有的人会将其恐怖化或灾难化，脑子里出现各种极端想法，从而让自己变得焦虑紧张，越想越糟糕，一旦感到无法接受就有可能产生过激行为。还有的人会将事情绝对化，比如“我必须获得成功”，“生活应该是很容易的”，从而给自己造成很大的压力和负担。当事情的发展与他的期待不符时，他就会难以接受。而将事情合理化的人，往往对自身有着不合理的评价，做错了一件事就认为自己一无是处，从而产生焦虑和抑郁等情绪。他们通常采取回避的态度，外表无动于衷，内心却不堪一击。因为事情仍然存在并影响着他的情绪，让他们自责自罪、自卑自弃。另一方面，他们对他人也会产生不合理评价。别人稍有一点对不住就认为他坏透了，完全否定他人，一味责备他人，从而产生敌意和愤怒等情绪。一旦矛盾加深，很可能厚积薄发最终做出冲动决定而一发不可收拾。阿尔伯特ⷥŸƒ利斯说，对生活中发生的人和事，我们都有感受、有情绪，这是自然而健康的。我们改变过激行为的方式，不是要摒弃感受、扼杀情绪，而是通过自我觉察，搞清楚产生这些感受和情绪是由什么造成的。找到那个诱发性事件，就能更加专注于事件本身，冷静看待当下的处境，思考切实可行的办法。你如何想决定了你如何应对，当你找到相较之下的“更佳之选”，就不会被情绪牵着鼻子走。

𐟓社工困境分析全攻略𐟓 𐟔生理困境： - 遭遇暴力或身体残疾 𐟑‰介入策略：危机介入，医疗康复帮助 - 疾病或伤痛 𐟑‰介入策略：提供疾病与康复知识 𐟒”心理困境： - 情绪问题：紧张、焦虑等 𐟑‰介入策略：情绪疏导，放松练习 - 认知偏差：如过高期望 𐟑‰介入策略：理性情绪疗法，建立理性生活 - 内向、自卑等性格问题 𐟑‰介入策略：心理辅导，增强自信心 𐟤𗨡Œ为困境：撒谎、网瘾等 𐟑‰介入策略：行为疗法，如系统脱敏 𐟤社会交往困境：与他人关系紧张 𐟑‰介入策略：学习人际沟通，主动交流 𐟌环境困境：需求未满足、缺乏关爱等 𐟑‰介入策略：寻找社会政策支持，争取帮助 𐟒ᨿ用专业社工技巧，全面分析并介入服务对象的困境，是提升社工服务质量的关键。这份攻略助你成为社工分析高手！𐟌Ÿ

合理情绪疗法：如何调整心态？合理情绪疗法，也被称为“情绪ABC理论”，是一种帮助人们识别和改变非理性想法的心理疗法。这个理论的核心在于，情绪和行为并不是直接由事件本身（A）引起的，而是由我们对事件的认知和解释（B）所引发的。换句话说，我们如何看待和处理一个事件，决定了我们的情绪反应（C）。理性信念 vs 非理性信念 𐟧 理性信念通常基于已知的客观事实，能够帮助我们保护自己，更快地达到目标。而非理性信念则更多的是主观臆断，或者是一些难以实现的目标。非理性信念的几种常见类型 𐟚늧𛝥﹥Œ–：比如“我应该做到……”、“必须……”等。灾难化：认为“一旦发生……就完了”、“做不好就彻底失败了”。以偏概全：将一个小的错误或失败看作是全面的失败。两极化：非黑即白、非好即坏。贴标签：给自己或他人打上标签，比如“内向”、“拖延症”、“社交恐惧症”。合理情绪疗法的应用 𐟓‹ 通过合理情绪疗法，我们可以识别和改变这些非理性想法。例如，考试失利（A）并不意味着我们应该感到失落（C）。背后的真正原因是我们对自己的消极评价（B）。调整这种想法，我们就能减轻情绪（C）。考试只是对一段时间学习成果的检测，并不代表我们不好或不够努力。再比如，项目没做好被批评（A）并不意味着我们应该感到难受（C）。背后的真正原因是我们对自己的否定（B）。项目做不好就是能力问题。调整这种想法，我们就能减轻情绪（C）。领导批评我们，其实是给我们一个锻炼和总结的机会，积极总结失败的经验，我们会越做越好。总结 𐟓 合理情绪疗法帮助我们认识到，情绪和行为并不是直接由事件本身引起的，而是由我们对事件的认知和解释所决定的。通过识别和改变非理性信念，我们可以更好地管理自己的情绪，减轻不必要的压力和困扰。

教育心理学背诵技巧，轻松拿高分！ 𐟎•™育心理学，作为教综的三大金刚之一，内容多且难以背诵。但只要掌握了正确的方法，就能轻松应对！以下是一些实用的背诵技巧和知识点总结，帮助你快速掌握教育心理学。 𐟌𑣀认知风格的差异】场独立与场依存认知差异威特金辐合型与发散型三维智力吉尔福 𐟌𑣀认知学习理论】格式顿悟完形说托尔认知目的论信息加工论加涅海德韦纳归因论现代认知布鲁纳有意义学习奥苏泊 𐟌𑣀学习迁移理论】学习迁移理论多形成训练沃尔夫相同要素桑代克经验类比有贾德关系转化格式塔认知结构奥苏泊 𐟌𑣀遗忘的理论】痕迹衰退遗忘论里士多德桑代克同化遗忘奥苏泊动机压抑弗洛伊 𐟌𑣀行为演练的基本方法】全身松弛雅各布系统脱敏沃尔帕理性情绪疗法艾里斯步骤ABCDE 𐟌𑣀学习动机理论】需要层次马洛斯成就动机阿特金成败归因是韦纳自我效能班杜拉教师领导方式类行动研究属勒温教师成长三阶段都源自福勒布朗波斯教师成长式特韦尔训练教学巴奇教学四反思伯利教展五阶段 𐟓考编小tips 学习过程总一点过要学会，筛选锺点学习内容针对性学习，同步刷题巩固知识点，及时整理错题集分析归纳错因。整理思维导图，方便对整个知识框架的了解记忆，反复背诵，将课上强调的知识点背熟，背透，背烂！

𐟍Š 探索学习与教育理论：102个重要概念 1. 𐟓š 斯金纳的程序教学 (美国) 𐟔 布鲁纳的发现教学 𐟓ˆ 加涅的学习层次分类与学习结果分类 (《学习的条件》) 𐟐𑠦ᑤ𛣥…‹的尝试－错误说 (小猫“迷箱”试验) 𐟐𖠥𗴧”릴›夫的经典性条件作用论 (狗唾液分泌反应实验) 𐟐�–漢‘纳的操作性条件作用论 (白鼠迷箱实验) 𐟒𛠥Š 涅的信息加工学习理论 𐟦 苛勒的完形－顿悟说 (黑猩猩取香蕉实验) 𐟌 布鲁纳的认知－结构 (发现) 学习论 𐟓š 奥苏伯尔的有意义的接受学习论 𐟏… 奥苏伯尔的先行组织者 𐟔堥奨‹伯尔的学习成就动机驱力说 𐟏… 马斯洛的需要层次理论 𐟏† 阿特金森的成就动机理论 𐟔„ 维纳的成败归因理论 𐟒ꠧ�œ拉的自我效能感理论 𐟓ˆ 耶克斯、多德森的耶克斯－多德森定律 (倒 U 曲线) 𐟔„ 桑代克的迁移理论共同要素说 𐟌 贾德的迁移理论经验类化理论 𐟓š 奥苏伯尔、安德森的认知结构迁移理论 𐟔„ 陆钦斯的定势影响迁移的典型例证：“量杯”实验 𐟓Š 艾宾浩斯的遗忘曲线 𐟔„ 亚里士多德、桑代克的痕迹衰退说 𐟓š 奥苏伯尔的同化说 𐟒” 弗洛伊德的动机说 (也叫压抑理论) 𐟧 加里培林的心智动作形成五阶段理论 𐟧 安德森的心智动作形成三阶段理论 𐟑𖠧šš杰的道德发展他律道德－自律道德论 𐟧頦Ÿ殺”伯格的两难故事三水平六阶段论 𐟌Ÿ 艾里斯的理性情绪疗法 𐟎𘃥⥧†的认知、情感、动作技能教学目标分类法 𐟌Ÿ 勒温的教师领导方式分类 𐟌Ÿ 罗森塔尔的皮格马利翁效应 𐟌Ÿ 福勒、布朗的教师成长三阶段论 𐟌Ÿ 波斯纳的教师成长公式

管理好情绪，将快乐掌握在自己手中 ——情绪ABC理一、情绪ABC理论情绪ABC理论又称合理情绪疗法，是由美国心理学家艾尔伯特ⷨ‰𞩇Œ斯提出的。完整的合理情绪疗法由A、B、C、D、E、F六个部分组成： A：Activating events，指发生的事件。 B：Belief，指人们对事件所持的观念或信念。 C：Consequences，指观念或信念所引起的情绪及行为后果。 D：Disputing irrational believes，指劝导干预。 E：Effect，指咨询效果。 F：New feeling，指咨询后的新感觉。艾里斯强调认知的重要性，认为事件（A）本身并非是引起情绪反应或行为后果（C）的直接原因，人们对事件的不合理信念（B，即想法、看法或解释）才是真正原因所在。因此，要改善人们的不良情绪及行为，就要劝导干预（D）非理性观念的发生与存在，代之以理性的观念，等到劝导干预产生了效果（E），心理的困扰消除或减弱，人们就会产生积极的情绪及行为，人也就会产生愉悦充实的新感觉（F）。二、不合理认知和信念不合理的认知和信念包括很多，简单总结如下： 1. 总想到最糟糕的情况或者草率得出负面结论。“杞人忧天”这个成语大概就是这个意思。做什么事情的时候，总觉得自己不行。比如，外面天阴着，朋友约着小伟出去玩，小伟不想去，他觉得如果出后下大雨怎么办，自己就会淋透了。 2. 只根据一两件事情就谴责自己整个人。当事情发生后，把原因归到自己不幸运、倒霉上。比如，小伟出去不小心摔跤了，他就责怪自己怎么就那么笨呢？ 3. 忽视自己的强项而只关注弱项。比如，小伟自己很擅长打篮球，但他非常羡慕小王会演讲。 4. 只关注了不利的一面，却忘记了有利的一面。比如，小伟被调动工作岗位了，他非常不习惯新同事和新工作，情绪非常不好。但是他缺没注意到新工作会给他带来新的机遇。 5. 认为世界非黑即白。现实生活不同于童话世界，好人和坏人的界限并没有那么清楚。 6. 承担了不该承担的责任。这件事情本来和自己没有关系，但是自己主动去承担了。比如，小伟和小王本来一起出去爬山，但是小伟临时有事，小王一个人也不愿意去爬山，改成游泳了。结果，小王在游泳的时候出事了。小伟非常自责，认为如果自己和小王去爬山的话，小王就不会有危险了。 7. 根据有限的经历就得出整体的概括。看待一个事物从片面的角度去看，并得出结论。比如，小伟因为小王和他吵架了，他就认为小王人很差劲，小王做的所有的事情都不行。 8. 习惯把事情结果恐怖化。做任何事情的时候，总是认为有不好的结果。哪怕有好的结果，也认为是侥幸。 9. 一个人碰到的种种问题，都应该都有一个正确、完满的答案，如果无法找到它，便是不能容忍的事。 10. 任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕。三、不合理信念的特征 1. 绝对化要求。以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”“应该”这类字眼连在一起。比如说“我必须要获得成功”，“所有人必须都喜欢我”等等。但很多事情是我们没法控制的，所以当发生的事情和自己预期的不一样时，这类人就会感到非常的难受。生活中，很多强迫症，或者控制欲强的人，就属于这一类人。 2. 过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。比如有的人在工作中被老板骂了，就觉得自己很没用；一次恋爱失败，就觉得自己遇不到真的爱情一样。抱有这种思维的人，会放大事情本身的好处或者坏处。 3. 糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中而难以自拔。这种人凡事都往坏处想，非常消极和悲观。比如有的人高考结果还没出，自己就先觉得没考好，整个人生完了一样。四、情绪ABC理论的应用运用情绪ABC理论进行心理自我调节的具体操作程序如下：（1）找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A），如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。（2）分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念（B），从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的不良情绪（C）之间的关系，从而认识到异常的不良情绪之所以产生，是由于自己存在不合理的信念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。（3）扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩驳（D），动摇并最终放弃不合理信念，学会用合理的思维方式代替不合理的思维方式（E）。还可以通过与他人讨论或实际验证的方法来帮助自己转变思维方式。（4）随着不合理信念的消除，异常的紧张情绪开始减少或消除，并产生更为合理、积极的行为方式（F）。新行为所带来的积极效果，又促进了合理信念的巩固与情绪的轻松愉快。最后，个人通过情绪与行为的成功转变，从根本上树立合理的思维方式，不再受异常不良情绪的困扰。总之，情绪ABC理论是一种有效的情绪管理和调节方法，通过识别、挖掘、挑战和替换负面信念，我们可以更好地控制我们的情绪，以便更好地应对生活中的挑战和压力。

ABC理论：逆转负面思维！你有没有想过，为什么生活中的一些事情会让你感到焦虑、失望，而对其他人却不会？答案可能在于我们的思维方式。理性情绪行为疗法（REBT）的ABC模型帮助我们更好地理解情绪的产生过程。创始人艾尔伯特ⷥŸƒ利斯（Albert Ellis）认为，情绪并不是直接由外界事件引发的，而是由我们如何看待这些事情决定的。 𐟟᠁（Activating Event）：诱发事件比如被领导批评。 𐟟⠂（Beliefs）：信念你对这件事的看法，比如“被领导批评说明我不够好”。 𐟔𕠃（Consequence）：结果由你的信念引发的情绪和行为，比如因为这种看法而感到自责。关键在于信念（Beliefs）。REBT疗法的核心理念就是帮助我们识别不合理信念，并通过改变这些信念来改善情绪和行为。英国心理学家丹尼尔ⷥ𜗨Ž𑥰”（Daniel Fryer）在《你为何总被情绪左右》一书中总结了4种常见的消极思维信念，非常直观且启发：绝对化的要求戏剧化夸大事实低耐挫力对自我或他人的贬低这些沉重的思维枷锁常常导致我们遭受负面情绪的困扰，并极大地损害自我价值。如何改变？弗莱尔在书中给出了直接有效的“六周重塑思维模式”计划。其背后逻辑也呼应了埃利斯的思考，因为ABC模型在后期被拓展成为了ABCDEF模型。我们要做的是DEF的步骤。 𐟔𔠄（Disputing）：驳斥质疑和挑战不合理信念，探究这些想法的合理性。如“我的想法真的有根据吗？” 𐟟 E（Effective New Beliefs）：有效的新信念通过驳斥后建立的更加现实的信念。如“领导只是批评这个PPT，但我的个人能力并不会因此而被改变”。 𐟟㠆（New Feelings）：新的情感结果建立合理信念后产生建设性的情绪变化。我们从情绪里走出来，并采取积极行动去应对现实。研究表明，REBT在帮助人们管理焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪方面效果显著。它不仅是一种疗法，更是一种生活哲学，帮助我们走出那些不合理的思维模式，学会更理性、更温和对待自己和周围的世界。生活或许不完美，但我们完全可以改变自己的信念，让自己过得更幸福、更轻松～

20岁时，我会推荐这10本书给未来的自己如果我能遇到20岁的自己，我会毫不犹豫地推荐这10本书。虽然它们可能不会直接改变你的人生，但它们会让你变得更加富有和自由。 1⃣️《思考，快与慢》我们的大脑有两个思考系统：系统1反应迅速，依赖直觉；而系统2则较为懒惰，需要专注，倾向于理性。了解这两个系统，能帮助你在面对问题时做出正确抉择。 2⃣️《把时间当作朋友》这本书适合刚上大学的你。它能帮你开启心智，理性思考，提高元认知能力。向聪明人学习，这样你就不容易被“傻瓜”带偏。 3⃣️《人生的枷锁》你对人生有很多幻想，害怕平庸一生，所以凡事追问意义，但这也徒增烦恼。早点看看毛姆吧，看清真相。而且，这是你未来最喜欢的作家之一。 4⃣️《伯恩斯新情绪疗法》我知道你从小就有些自卑，它困扰你多年，始终不能克服，长大后还引发了抑郁、焦虑情绪。这本书就是你的心理医生，能帮你释放消极情绪，改变错误的情绪认知。相信我，你可以通过认知改变人生。 5⃣️《社会性动物》你可能会好奇，为什么我们会有从众心理，很多人喜欢随大流？这本社会心理学方面的杰作，会告诉你人们如何受他人行为与信念的影响，这是科学解读人性的最好的一本书。 6⃣️《金字塔原理》因为思路混乱、表达没逻辑而烦恼？学习金字塔思维吧！利用结论先行、以上统下、逻辑递进的思考方式，提高你的逻辑思考和表达能力。让你知道“原来还可以这样写文章。”值得反复看并实践。 7⃣️《学会提问》经常脑子拎不清？看事情非黑即白，行事太偏激？想法不少，但总被别人的观点带着跑？你需要培养批判性思维，学会独立思考，这是独立思考者的起点。 8⃣️《成功，动机与目标》你觉得自己天生就不够聪明，所以不如别人优秀，担心自己会一事无成？别信这些！能力就像肌肉可以慢慢养成。从此后你不会在意表现的如何，而更注重是否成长。 9⃣️《第五项修炼原则》修炼个人的系统性思考能力极其重要。这本书会刷新你的认知，并帮助你提升思维方式。只有不断厘清到底什么才对自己最重要，才能完成真正的自我超越。 𐟔Ÿ《被讨厌的勇气》希望你有被讨厌的勇气，摆脱讨好型人格。这是你的人生，不必寻求他人认可，大胆说出“关你/我屁事”，过好此刻。 𐟑‰买书就是最好的自我投资！

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