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全谷物最新娱乐体验_全谷物食物一览表(2024年12月深度解析)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：话题更新日期：2024-12-03

全谷物

秋冬养胃必备：全谷物主食推荐 𐟍‚秋收冬藏，秋冬季节是养胃的好时机。多吃种子和谷物不仅能给身体补充营养，还能增加饱腹感，避免暴饮暴食。 𐟌𞦎訍一个适合秋冬的【鹰嘴豆谷物碗】，主要材料包括鹰嘴豆、燕麦、荞麦、三色藜麦和红腰豆。这些谷物颗粒大，口感丰富。 𐟍𝯸配料表干净，不含香精、白砂糖、防腐剂、增稠剂和动物成分。早上只需用微波炉加热30秒即可享用，香糯的口感来自谷物自身的清甜味。 𐟎ƒ秋冬季节限定南瓜口味，三碗到手的价格不到一杯奶茶钱！建议减肥人群在秋冬季节多囤几碗，既健康又美味。

以下是一些通过养生提高生活质量的方法：首先是饮食方面。要保证营养均衡，一日三餐合理安排，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如鱼类、豆类、禽类），减少油腻、高糖、高盐食物的摄入。例如，早餐可以选择一份全麦面包、一杯牛奶和一份小份的坚果，为一天提供能量和营养。运动也很关键。每周进行适量的运动，像快走、慢跑、游泳这类有氧运动，每次30分钟以上，能增强心肺功能；也可以结合瑜伽、普拉提等运动来提升身体柔韧性和平衡力。睡眠质量要重视。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。创造一个舒适的睡眠环境，睡前避免使用电子设备，可通过泡个热水澡、阅读轻松的书籍来帮助放松身心，进入良好的睡眠状态。心理健康不容忽视。学会应对压力，可以采用冥想、深呼吸等方式来缓解焦虑情绪。培养兴趣爱好，像绘画、书法等，这能让人放松并获得成就感。另外，注意日常的习惯。比如多喝水，促进新陈代谢；避免久坐，定时起来活动；注意保暖，根据天气增减衣物。

如何科学选购全谷物食品：实用指南 𐟌Ÿ 如何科学选购全谷物食品看标识 𐟌𞊥„国对全谷物的定义不同，我国目前还没有统一的全谷物标识。如果包装上印有全谷物邮票，可以参考，它清楚地标明了每份食品中全谷物的含量。看配料表 𐟓œ 有些全谷物食品没有使用全谷物邮票，但会在配料表上标明使用了全谷物及其添加比例。例如，配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%。包装上写“多种谷类”、“五谷杂粮”、“粗粮”、“100%小麦”等字样的谷物食品，不一定是全谷物食品。可靠的做法是看配料表，选择配料表第一位带有“全”字的产品，如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等。看营养成分表 𐟍 建议查看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。 𐟌ž 如何健康吃全谷物食品数量合理 𐟓 《中国居民膳食指南（2016）》建议：普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类。具体食用量最好因人而异，例如，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群，就要适当少吃一些。比例得当 𐟓 每天吃的全谷物宜占谷物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米饭；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。频率适宜 𐟕’ 建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类。早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等；午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。循序渐进 𐟌𑊥悦žœ一时半会难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例。另外，还可以先从一些黏糯的全谷物（如燕麦、大黄米）开始，逐渐过渡到一些比较粗硬的种类（如糙米、玉米），或者两者搭配食用。烹调合理 𐟍𒊥› 为全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上下一些功夫，例如：烹调前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2-4个小时。适当延长烹调时间，如煮粥比平时增加半个小时。利用厨房炊具让全谷物口感变柔软，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒等。

北方人的主食选择：从面食到全谷物作为一个地道的北方人，从小我就对面食情有独钟：馒头、面条、米饭、烙饼、饺子、包子、锅贴、懒龙……每顿饭都离不开主食。五年前，为了减脂增肌，我开始减少主食的摄入，增加了蔬菜和水果。有一段时间，我还尝试了生酮饮食，蛋白质吃得多了，主食自然就少了。不过，最近两年，碳水化合物和主食又重新回到了我的餐桌上。原因有几个：摒弃生酮饮食，回归全食物植物性饮食首先，我彻底摒弃了生酮饮食，因为它不适合我，还影响了睡眠。现在，我选择了whole food plant based diet，全谷物的热量密度和营养密度都相对较高，因此它们成为了我一天热量摄入的大头。午餐的选择：蔬菜、蛋白质和全谷米饭午饭时，我通常会带一些蔬菜和蛋白质（豆制品、偶尔三文鱼）配上全谷米饭。以下几种低GI（低升糖）的饭是我最近的新宠，它们高纤维、高微量元素，基本都是深色的，抗氧化物水平高：黑麦（Rye Groats）：碳水化合物/纤维比值为17/7，小于5，加分！无壳紫大麦（Hulless Purple Barley）：碳水化合物/纤维比值为34/8 去壳燕麦（Oat Groats）：碳水化合物/纤维比值为21/3 黑色小扁豆（Black Lentil）：碳水化合物/纤维比值为27/8，虽然做出来的扁豆汤卖相不好，但非常好吃。上周出去玩，我都带了一小包，确保每天有好的主食。面食的选择：墨西哥饼和全谷面包面食是另一类主食，我一般都选各种墨西哥饼。早餐吃的时候，简单的办法就是看碳水化合物/纤维比值，选低于5的（多种fancy whole grain bread都有不少额外添加的糖），同时选含盐低的。人一般都喜欢盐、糖、油，商家也会想办法用这些成分来吸引食客。晚餐的选择：水果和全谷物晚餐有时候不吃主食，主要看吃不吃水果和吃饭时间。如果吃得晚或者水果多，就不吃主食了。个人饮食的小窍门吃饭这事儿真是个人爱好，讲究的人怎么来也不过分。我在有时间的时候会选这些食材和烹饪方式：干净（无添加剂，有机）、抗炎物质高（深色、彩色食物）、水分多、low GI（低升糖）、脂肪少（尤其是动物脂肪、饱和脂肪）、热量浓度低、少盐/无盐、无加糖、益生菌友好（发酵食品）、水果蔬菜、豆类、干果每天都吃。享受食物的原味，优化美食体验——色香味俱全，同时关注饭后感受！感觉我比慈禧太后吃得还讲究LOL。网购谷类，方便又全面谷类我都是网购的，方便而且种类全。总之，选择主食这件事儿，真的是因人而异，找到适合自己的才是最重要的。希望这些小分享能对你有所帮助！

𐟌𝠧𒗧𒮨𐷧‰驔…巴：健康美味的零食新选择！ 𐟎‰ 想要一款既健康又美味的零食吗？试试粗粮谷物锅巴吧！这款零食采用全谷物粗粮制作，包括玉米碎、黑芝麻、小米等，营养丰富，口感酥脆，绝对让你爱不释手！𐟘‹ 𐟍ꠦ— 论是作为控糖期的代餐，还是闲暇时的解馋零食，粗粮谷物锅巴都是绝佳的选择。它的健康属性，加上美味的口感，绝对能让你在享受零食的同时，也能保持健康的饮食习惯。𐟍ꊊ𐟎 强烈推荐给所有热爱健康生活的朋友们，让我们一起享受这款美味又健康的零食吧！𐟒–

对于宝宝而言，什么样的主食更健康？育儿百科在大多数人的观念中，南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃面食，比如馒头、面条等。于是在很多关于宝宝饮食习惯的文章下面，我们常常见到这样的评论：对于宝宝而言，主食吃米饭好还是面食好？哪种更健康呢？今天小编将从三个方面与大家进行探讨：一、米饭和面食有何不同？哪种更健康？米、小麦、荞麦等各种不同谷物，营养成分有区别。而就算同一种谷物，精制谷物和全谷物，营养成分也会不同，比如精制小麦粉和全小麦面粉，营养成分也不同。比如，100克煮熟的白米饭有544千焦热量，28.6克碳水化合物；100克白面包有994千焦热量，43.9克碳水化合物。简单来讲，不同的谷物，比如米、面，虽然都是谷物类，都属于碳水化合物，但它们各自的营养成分及一些食物特性是不同的。米和面，都属于健康食品，都属于五大类健康饮食中的谷物类。想要更健康，要做到的是整体的饮食健康和均衡，对于应该长期吃米还是面才更健康的问题，我们不必过多纠结。二、吃米饭和面食时需要注意什么？对于孩子来说，吃米饭和面食还是有一些讲究的。小编将其归纳为三点。 1、尽量选择全谷物与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等，国内外大量研究证据表明，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处，可以降低许多疾病的患病风险。 2、尽量选择更健康的烹饪方式比如蒸、煮等。再健康的谷物，通过油炸、加大量的盐等调味品之后，自然也就不再那么健康了。 3、注意总体饮食均衡米、面等，其实都属于谷物类，也常常是我们饮食中的主食，为我们每天的工作、学习、运动等提供能量。但是，除了主食，我们更需要注意各种食物类别之间的平衡，比如每天主餐的时候，要吃肉类、蔬菜，然后奶和水果，可以安排在加餐的时候当零食吃，这一点对大人和小孩都是同样适用的。三、吃米制品有什么要注意的吗？米汤也叫米油、粥油，是我们煮稀饭或熬粥时，浮在表面的那层粘稠液体。不少人觉得米汤营养好，精华所在，甚至专门做给宝宝当辅食。其实，这样做是不对的。为什么米汤不是好辅食，最主要的理由有两个： 1、影响孩子营养摄入米汤本身营养密度低，铁含量极低，不能为宝宝提供丰富的营养；同时，还可能因为喝了米汤而吃不下其他营养密度高的食物，进一步影响宝宝营养摄入。 2、含重金属最近的一项研究发现，大米和水以1：4的比例先煮沸5分钟，然后把水倒掉，接着重新加水，大米和水比例1：2，最终煮成粥这种方法可以去除糙米中54%左右的重金属无机砷，白米中的73%左右重金属无机砷，同时保留了大部分磷、钾、镁、锌和锰等营养成分。

「主食这样吃有助降低全身炎症水平」省流：只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平

备孕期间吃什么？全谷物食品也可适当吃，保持饮食均衡，为备孕创造良好条件。#动态连更挑战#

在抗击炎症的战斗中，饮食扮演着关键角色。科学研究已经证实，以下「食物」具有「抗炎」特性，能够帮助我们通过日常饮食来对抗炎症。一、以下是具有抗炎特性的食物： 1、全谷物 2024年9月，首都医科大学的研究团队在《氧化还原生物学》杂志上发表的研究显示，全谷物替代日常主食，无需其他干预，6周内能有效降低全身炎症水平。 2、西红柿 2023年南昌大学食品学院在《营养素》杂志上发表的研究指出，番茄中的类胡萝卜素能预防多种慢性炎症性疾病，叶黄素、番茄红素和番茄提取物通过抗氧化和抗炎途径发挥作用。 3、核桃 2020年《美国心脏病学会杂志（JACC）》上的研究显示，核桃能显著降低6种炎症标志物，降低心脏病风险和胆固醇水平。 4、大豆和豆制品 2024年5月，《营养素》杂志发表的研究指出，豆类丰富的饮食能降低炎症生物标志物，减少慢性炎症和氧化应激。 5、鱼类 2022年《食品化学》上的文章指出，鱼富含3脂肪酸、维生素D和B2，这些成分通过抗氧化和抗炎途径提高健康益处。 6、蘑菇 2024年10月，华中农业大学的研究人员在《食品化学》期刊上发表的研究显示，麦角硫因具有抗衰老作用，能改善氧化应激、神经炎症和线粒体功能，改善认知功能。麦角硫因是一种含硫氨基酸，人体无法自行产生，必须通过食物摄入。二、其他推荐抗炎食物：浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧2023年建议，以下食物也能帮助身体抗炎： 1、蔬菜类深绿叶蔬菜如菠菜；深色蔬菜如胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带；十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。 2、水果类猕猴桃、桃、杏、李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等，特别推荐浆果类水果，如树莓、蓝莓、草莓等。 3、全谷物和杂豆类粗加工的糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等；淀粉豆类如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。 4、香辛料类中式香辛料如葱姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等；西餐香辛料如姜黄、迷迭香等。绿茶富含茶多酚等抗氧化物质，也具有很好的抗炎效果。通过在日常饮食中增加这些食物的摄入，我们可以有效地增强身体的抗炎能力。

【「防癌吃法」请收好】2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布一份《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出：身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一，防癌饮食记住这7点： 1. 主食要多选全谷物。全谷物碳水化合物是抗癌抗炎饮食的重要成分，全谷物碳水化合物可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。 2. 油脂选不饱和脂肪。日常饮食中，选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可降低机体炎症水平，降低肥胖和患癌的风险。 3. 肉类多选优质蛋白。优质蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类和红肉。 4. 果蔬占总食物的2/3。理想的抗炎抗癌饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。 5. 适量喝茶可以防癌。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。 6. 不要饮酒及时戒酒。国际癌症研究机构（IARC）的研究表明，2020年新发肿瘤病例中有74万多例可能与饮酒有关，其中食管癌、肝癌和乳腺癌的病例最多。 7. 少用煎、炸、烤方式。健康的烹饪方式，以蒸、煮、烩、炒为主，少用煎、炸、烤等方式。（人民日报）「胃病变胃癌前一般有5个症状」「这些食物是结节的催化剂」