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自重训练最新视觉报道_自重训练动作大全(2024年12月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

自重训练

春节在家健身：自重和有氧训练全攻略 ### 𐟏 训练前准备选择合适的空间和时间如果你有健身房，可以购买体验时间来过渡。如果你选择在家健身，需要安排一个合适的空间，确保不会影响你的健身动作。推荐在家里准备一个瑜伽垫，展开后空间自然就延申出来了。定好闹钟，给自己安排一个不被打扰的时间段。比如心率状态，一直被打断的话就很难保持。选择合适的训练工具在健身房里，你可能会有教练或者训练伙伴来辅助你，但在家里可能只有自己了。推荐使用KEEP、训记等App，这些App不仅有训练计划，还有动作指导。另外，泡沫轴和弹力带也是不错的选择。泡沫轴可以帮助你放松，而弹力带在一定程度上可以替代小重量的哑铃。 𐟏‹️‍♂️ 居家训练计划自重训练你可以拿点东西增加重量，重点是多次数练满。比如空腹爬楼是非常好的有氧训练。肩部训练 - 4组*15次/组：徒手侧平举、派克俯卧撑；手臂训练 - 4组*15次/组：弯举、直腿后撑；腰腹训练 - 4组*15次/组：卷腹、俄罗斯转体；腿部训练 - 4组*20次/组：自重深蹲。注意事项多喝水：家里好吃的太多了，可以关注多喝水提升代谢；久坐放松：打麻将也得半小时就站起来活动活动；别太晚睡：保持良好的睡眠对健身效果非常重要。希望这些建议能帮助你在春节假期在家也能保持健康和活力！

开合跳，最减脂，最塑形，最减内脏脂肪的动作之一健身训练中，开合跳是一个简单、易执行的自重训练动作，每天坚持15分钟，可以让你感受到诸多意想不到的变化。对于上班族来说，开合跳训练可以激活身体肌群，促进血液循环，改善腰酸背痛等亚健康疾病，还能让大脑得到充分的氧气供应，从而提高工作效率。而经过一天的忙碌工作，很多人精神紧绷、情绪会比较低落、烦躁，回到家中进行 15 分钟的开合跳，能够迅速释放压力，促进多巴胺的分泌，有效消除疲劳，提升心情指数。对于想要减肥的人群，每天 15 分钟开合跳，能够快速快速心率，燃烧脂肪并且锻炼肌肉，不会造成肌肉的流失，可以提高身体的新陈代谢率。每次开合跳训练后身体会处于超氧化状态，持续消耗卡路里，体重会持续下降，瘦下来后身材也变得更加紧致有型。从健康的角度来看，每天 15 分钟的开合跳可以有效降低内脏脂肪，相比于跑步训练来说，开合跳更能帮你消除五脏六腑多余脂肪，燃烧腹部赘肉，让你缩小腰围，恢复平坦小腹，提升健康指数。从年轻活力来看，每天15分钟开合跳，可以增强心肺功能，提高身体的耐力和柔韧性，减缓身体各方面机能的老化速度，让你保持年轻活力状态，还能保持强大的免疫水平，有效抵御疾病的入侵。综合来讲，开合跳，最减脂塑形，最强身健体，最减内脏脂肪的动作之一，适合那些比较忙碌，又想要开启健身锻炼的人进行训练。那么，开合跳怎么做才标准？几个要点学习一下： 1、保持身体的直立，双脚并拢，双手自然垂放在身体两侧，收紧腹部肌群。 2、开始跳时，双脚向外跳开，同时双手向上伸直在头顶上方击掌。然后，双脚再迅速并拢，双手回到身体两侧。整个过程中，要注意保持动作的连贯性和节奏感。 3、在跳跃的过程中，膝盖要微微弯曲，起到缓冲的作用，避免对膝盖造成过大的冲击。双脚落地时要轻盈，尽量减少声音和震动，同时保持身体的平衡和稳定。 4、呼吸也要保持均匀和有节奏，动作坚持2-3分钟，停下来短暂休息一下，再开启新一组训练，每次累计10-15分钟，可以达到理想的锻炼效果。「热门美女」「温暖有你一份」「减脂」最强形体的微博视频

6个自重训练动作，可以有效提升你的跑步运动表现。「跑步」「健身」刘东智liudongzhi的微博视频

30天挑战，无需器械！每天1个自重训练动作，你能坚持几天？金昌无为清瀞的微博视频

大多数女孩喜欢大胸，不喜欢粗壮的三角肌；喜欢翘臀，却不喜欢粗腿…… 而很多自重训练的动作，初学者很难找到训练的感觉。练胸的很容易练到肩部的三角肌，练臀的很容易练到腿部的股四头肌。即使是非常有经验的训练者，也不是很容易掌握，更何况是一般女孩。#动态连更挑战# #每天一个健康冷知识#

初学者无负重自重训练：臀部+腹部！

30分钟哑铃健身挑战，轻松练出好身材！ 𐟏‹️‍♀️很多朋友问我，除了跳绳还做什么运动？其实，我每周只跳绳三次，尤其是天气炎热或下雨时，跳绳的频率会更低。大多数时候，我会在家进行有氧操和无氧训练。 𐟒ꤻŠ天分享一组我非常喜欢的哑铃无氧训练，适合不同强度和部位。这组训练由Olivia设计，属于中强度，能够全身肌肉都能得到锻炼。新手们注意啦，做完这套动作后，臀腿和手臂可能会非常酸痛哦！（动作一定要做到位！） 𐟔禉€需的器械很简单，只需要一对哑铃，或者两对不同重量的哑铃交替使用。我个人目前使用的是3KG的哑铃，有些纯上肢动作会用到5KG。新手们可以先从1KG的小哑铃开始，或者用两瓶矿泉水代替，循序渐进地增加重量。下肢训练时如果觉得太累，可以选择自重训练。 𐟓…建议一周进行三到四次训练，增肌效果非常明显。30分钟的训练大约能消耗240大卡。快来试试这组哑铃训练吧，让你的肌肉更加紧实！

初学者无负重自重训练:臀部+腹部! 国庆节放假健身计划

弹力带引体，解锁自重训练！大家好！今天给大家带来一个非常实用的教程——如何用弹力带辅助做引体向上，让你也能轻松解锁自重引体！ 𐟒ꊊ𐟌Ÿ 弹力带的选择磅数：建议准备两条，一条20-35kg（黄色），一条15-25kg（蓝色）。体重50-60kg的朋友，先用重的练习，能做十多个后，再换轻的。目标：细弹力带能做6-8个时，就可以尝试自重引体了。 𐟔 细节决定成败沉肋：记得吐气沉肋，保持身体稳定。握距：拉起来时小臂垂直于地面，避免手臂代偿。呼吸：向上时呼气，下降时吸气，不要憋气。下降速度：慢速下降，保护肩关节。下放角度：手臂接近180度，但不要完全伸直。弹力带：双脚踩，避免肌力不平衡。单脚需要缠绕在鞋子上，避免击裆。 𐟏‹️‍♂️ 练习计划总次数：每次练习保证在50个以上。 𐟎›‡ 解锁自重引体：这是你的终极目标！小伙伴们，加油𐟒꯼早日解锁自重引体，成为健身达人！𐟚€

徒手无器械自重训练

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