当前位置：网站首页 » 话题 » 内容详情

二头最新娱乐体验_训练股二头的动作(2024年11月深度解析)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：话题更新日期：2024-11-28

韩国留学生的一天：饮食与健身全记录 𐟍𓠦—驤： 190g饺子配两个炒蛋，开启新的一天。 𐟍𝯸 午餐：三个谷物棒加上44g蛋白粉，简单又营养。 𐟍ꠤ𘋥ˆ加餐：一个谷物棒，补充能量。 𐟍— 晚餐： Bhc原味炸鸡，美味享受。 𐟏‹️‍♂️ 运动：等等+二头肌训练宽握引体向上3组下握引体向上3组 V把下拉3组宽距高位下拉3组中立握姿态坐姿划船3组 T杆划船3组直臂下压3组龙门架绳索双臂下拉3组器械坐姿划船3组拉力器弯曲臂二头肌3组哑铃锤式弯举3组哑铃单臂弯举3组爬坡，坡度16，速度5.2 等等+二头肌训练宽握引体向上3组下握引体向上3组 V把下拉3组宽距高位下拉3组中立握姿态坐姿划船3组 T杆划船3组直臂下压3组龙门架绳索双臂下拉3组器械坐姿划船3组拉力器弯曲臂二头肌3组哑铃锤式弯举3组哑铃单臂弯举3组爬坡，坡度16，速度5.2

怎么锻炼手臂力量家人们，今天咱们来聊聊怎么锻炼手臂力量吧！手臂力量可是咱们运动能力的重要组成部分哦，不仅能让身体更协调，还能提升整体的运动表现。接下来，我会给大家分享五种科学的训练方法，帮助大家有效地锻炼手臂力量。准备好了吗？咱们开始吧！ 𐟏‹️‍♂️俯身绳索臂屈伸俯身绳索臂屈伸真的是我超爱的一个动作！这个动作主要锻炼的是手臂后侧的肱三头肌。通过单关节抗阻训练，我们可以感受到更强烈的发力感，更容易控制。在训练时，大家要注意保持身体的稳定，同时确保大臂夹紧身体固定不动，这样才能充分激活肱三头肌哦。 𐟏‹️仰卧打铃臂屈体仰卧打铃臂屈体也是个超级棒的动作，特别适合想要减少手臂拜拜肉的朋友们。这个动作不仅能锻炼肱三头肌，还能让手臂线条更加紧致和美观。训练时，记得保持沉肩、收紧核心，这样才能确保动作准确和效果最大化哦。 𐟏‹️‍♀️站姿杠铃弯举站姿杠铃弯举真的是经典中的经典了！它主要锻炼的是肱二头肌。通过正确的动作细节和建立过程，我们可以让肱二头肌达到最佳状态，并塑造更饱满、更完美的肌肉线条。训练时，大家要注意保持身体的稳定与平衡，避免用身体摆动来帮助举起杠铃，这样才能确保对肱二头肌的有效刺激哦。 𐟏‹️‍♀️坐姿杠铃平程弯举坐姿杠铃平程弯举是一种高效且全面的肱二头肌训练动作。在训练时，我们需要注意正确的姿势和动作控制，以确保肱二头肌在发力时得到更充分的拉伸。这不仅有助于保护肌肉和关节，还能够增加肌肉纤维的刺激时间，促进肌肉生长哦。 𐟏‹️‍♀️反手杠铃弯举反手杠铃弯举虽然看似简单，但实则蕴含着丰富的细节与技巧。这个动作更侧重于锻炼肱肌，这块手臂外侧的小肌肉。通过反握的方式，我们可以更好地感受到肱肌在发力过程中的明显变化，从而更好地控制动作，确保效果最大化哦。好啦，今天的分享就到这里啦！大家赶快去试试这些训练方法吧，记得保持正确的姿势和动作控制哦！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦～感谢大家的关注！𐟒갟’–

健身新手常犯的错误，我来帮你避开！ ### 一、前言大家好！作为一个在健身房摸爬滚打多年的老手，我发现很多新手在健身过程中总会犯一些常见的错误。今天，我就来给大家分享一些我总结的经验，希望能帮到你们。无论是想减脂、增肌还是塑型，这些小建议都能让你少走弯路。二、问题在哪？二分化、三分化训练不适合新手首先，很多新手一上来就想着练二分化或者三分化。啥是二分化、三分化呢？简单来说，二分化就是把训练分为上半身和下半身，练两天休息一天；而三分化则是把训练压缩到三天完成，练三天休息一天。如果你每天练三个部位，比如胸、肩、背，那还好说；但如果你是练六个部位，那就有点麻烦了。为什么不适合新手？总结一下，二分化、三分化的问题在于，虽然你看起来练了很多部位，但实际上效果并不明显。比如，你练胸肌的时候，每组之间有间歇时间，算上组间歇大概2分钟，总共6分钟。这样的训练强度和时间根本不够，肌肉需要长时间的刺激才能生长。女生一般需要30分钟以上，男生则需要40分钟以上。对于新手来说，慢慢增加强度和时间才是王道。硬拉不适合新手再来看看硬拉这个动作。很多人都说硬拉是健身的三大项之一，必须练。但实际上，硬拉这个动作非常复杂，需要注意的细节很多。很多私教教的硬拉动作都不标准，你能学得标准吗？而且，硬拉动作如果做不标准，很容易受伤。尤其是对于新手来说，肌肉力量不足，动作变形会导致腰部和膝盖受伤，得不偿失。不要照搬男生的训练计划最后一个小建议是，不要照搬男生的训练计划。男生和女生的训练目的和计划有很大的差异。比如背肌训练，男生希望宽厚、有倒三角的身材，而女生则希望背部薄一些。再比如三头肌训练，女生一般不需要练得太强壮，否则大臂会显得很粗。二头肌也是一样，很多女生都不需要特别练二头肌，因为它是最难出效果的部位之一。女生可以把主要精力放在其他部位上。希望这些小建议能帮到大家，避免走弯路。记住，健身是一个长期的过程，慢慢来才是王道！𐟒ꀀ

高位下拉秘籍，练背必看！ 𐟔堥™覢𐩫˜位下拉，专为背部肌肉打造！𐟒ꊰŸ” 主要锻炼部位：大小圆肌、背阔肌及肱二头肌。 𐟓Œ 准备姿势： 1️⃣ 调整膝盖垫高度，确保双腿稳定。 2️⃣ 双手正握横把，腰背挺直，挺胸沉肩。 𐟓Œ 动作执行： 1️⃣ 呼气发力，用背部肌肉下拉横杆至双手与锁骨平齐。 2️⃣ 保持背部挺直，微微后倾，增强背部肌肉收缩。 3️⃣ 肘部指向地面，充分收缩背阔肌。 4️⃣ 在横杆最低点短暂停顿，感受背部肌肉的收缩。 5️⃣ 吸气，控制横杆缓慢返回起始位置，重复动作。 6️⃣ 保持躯干和肩部稳定，避免晃动。 𐟓Œ 注意事项： 𐟔’ 核心稳定：紧绷核心肌群，增加身体稳定性。 𐟑€ 避免颈部紧张：放松颈部，眼睛向前或稍向下看。 𐟚€ 控制速度：拉动和返回时保持稳定的速度。 𐟒꠩🥅过度使用手臂：确保动作主要由背部完成。 𐟓Œ 变体训练和进阶： 𐟤𘠥•臂高位下拉：单手进行下拉，增加核心稳定性，单独锻炼每侧背部肌肉。 𐟤 不同握距：通过改变握距（宽握、窄握、反握），针对背部不同区域。 𐟌Ÿ 器械高位下拉是全面的背部锻炼动作，通过正确的姿势和注意事项，可以最大化运动效果，同时减少受伤风险。随着技术的提升，可以尝试不同的变体来进一步刺激肌肉生长。

健身第一天：我变成了“健身版”小沈阳今天是跟健身私教上课的第一天，真的是被文化冲击了一把。健身部位：胸肌：卧推5x15。第一次尝试时，10公斤的杠铃我都推不出去，果断换成了小粉杠。正飞鸟：5x15 肱二头肌：高空下拉：5x15 俯身上拉：5x15 健身感受：真的要记住，健身前要热身，健身后要拉伸！我187的身高，平时像个钢铁侠，结果当天下午回家没事，凌晨四点疼醒。那种疼，简直不能忍受，甚至不能坚持到我醒来再疼。到底有多疼呢？我现在已经变成了“健身版”小沈阳，手臂根本伸不直。穿裤子会疼，系鞋带会疼，推门也会疼，甚至沉默也会疼。我尝试了各种方法来缓解疼痛：热敷没用，贴膏药也没用，打筋膜枪也没用。肱二头肌现在硬得像石头，疼了两天。甚至去看张惠妹的演唱会，我都没法挥动我的荧光棒，三天三夜都没法跟唱。私教的建议：私教建议我可以练练臀和腿，他说这样可以缓解肱二头肌的压力。听了他的话，我真的是哭死。总之，健身真的是一项需要耐心和毅力的运动，希望大家都能找到适合自己的方法，避免像我一样“受伤”。

杠铃划船：背部训练的黄金动作 𐟒ꊦ 铃划船是一个非常高效的动作，它不仅能增强背部的稳定性，还能在划船动作中移动杠铃。这个动作从地面开始，到地面结束，每次重复都包含一次呼吸和背部的调整。起始姿势 𐟧‍♂️ 起始时，腘绳肌和臀肌协助移动杠铃，这样可以拉起更大的重量。下背部腰椎必须处于伸展状态，杠铃杆会在肩胛骨正下方被拉离地面，但背角永远不会超过水平面15Ⱝ20Ⱗš„范围。握距与准备 𐟓 握距与卧推的握距大致相同，以硬拉的站姿准备拉起杠铃。双眼注视身前几米的某个位置，不要低头向下看也不要直视前方。深吸一口气，用直臂将杠铃提起，弯曲手肘继续拉高杠铃。拉起过程 𐟒动‚˜部朝着天花板猛提，使杠铃杆触碰上腹部。整个过程中，脊柱处于伸展状态并且锁定，胸部挺起，下背部挺直。杠铃杆触碰腹部后，下放至地面，呼气并吸一口气。细节与技巧 𐟔 不需要在顶部保持杠铃杆顶住腹部的姿势，也不需要过于缓慢的下放杠铃杆，杠铃划船主要通过向心收缩完成做功。通过髋部伸展将杠铃拉离地面，而不是膝关节伸直，膝关节只是略微弯曲。肌肉发力 𐟒ꊩ닩ƒ褼𘥱•启动了杠铃上拉的过程，肘部利用该动量，并借助肩膀的伸展，肩胛的内收提起杠铃。背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌肉、三角肌后束以及围绕肩胛骨的肌肉是主要发力肌群。腘绳肌和臀肌在上半身动作的最后阶段稳定了骨盆，进而稳定了下背部。反手划船 𐟤𘢀♂️ 反手划船时，肱二头肌更多参与到动作中，需要使用较窄的握距避免肘部受伤。杠铃划船是一个全面且高效的训练动作，通过正确的技巧和姿势，可以大大提升你的背部力量和稳定性。

女生肩部手臂一周六练计划，轻松塑形！ 𐟌Ÿ 热身准备（约15分钟）爬楼机：10分钟肩轴绕环：使用泡沫轴进行肩胛动态热身，参考小破站或痘印上的热身教程 𐟒ꠦ�𜏨𛃯𜈧𚦱小时至1.5小时）龙门架面拉：22公斤x12次x4组（肩后束）蝴蝶机反向飞鸟：28公斤x12次x3组，32公斤x12次x1组（肩后束）实力推：20公斤x10次x4组（整体）哑铃推肩：7.5公斤x15次x1组，10公斤x12次x2组，12.5公斤x8次x1组（整体，前中偏中）杠铃提拉：15公斤x12次x4组（前中束）哑铃飞鸟：2.5公斤x12次x3组，5公斤x12次x1组（肩中束）杠铃二头弯举：15公斤x10次x4组（肱二头肌）直臂下压：20公斤x12次x3组，28公斤x10次x1组（肱三头肌） 𐟏‹️‍♀️ 训练后拉伸进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复和放松如果时间和精力允许，可以进行30至40分钟的有氧运动，例如爬坡，坡度15，速度4 通过这样的训练计划，你可以有效地锻炼肩部和手臂肌肉，达到塑形和健康的效果。记得在训练前后进行充分的热身和拉伸，避免肌肉拉伤。

红豆生南国俊捷是男模二头2头的微博视频

去年买的daily T总算在今天穿上啦！生日也要练手臂：21皇家礼炮12.5kg21*4；反手站姿杠铃二头弯举12.5kg15*4；平板仰卧直杆二头弯举18.16kg15*4；站姿绳索单手二头弯举4.5kg15*4；站姿哑铃垂式二头弯举6kg15*4；平板仰卧杠铃臂屈伸15kg20*4；凳上臂屈伸20*3。练完不跑步了，啃个塔斯汀直接赶去球场。教练是懂我的，直接送我茅台[馋嘴]

肱二头肌的作用家人们，今天咱们来聊聊人体上臂的重要肌肉——肱二头肌。不仅好看，还超有用哦！下面就让我带大家详细了解一下肱二头肌的三大主要作用吧！ 𐟒ꨂ𑤺Œ头肌可屈肘关节、屈肩肱二头肌有两大主要工作方式：近固定和远固定。在肩关节处，它能有效地屈上臂，让我们举起重物或挥臂时更有力。比如举重、篮球这些需要上肢力量的运动，肱二头肌绝对是主角之一。而在肘关节处，肱二头肌则负责让前臂屈和旋外。这样我们在写字、打电脑或者做其他手部活动时，就能自如地控制方向，确保动作准确流畅。 𐟔娂𑤺Œ头肌可增强上臂力量和耐力肱二头肌不仅是力量的象征，还能增强上臂的耐力和稳定性。通过特定的训练动作，比如弯举、引体向上等，我们可以有效地增强肱二头肌的力量和耐力。这种力量的提升不仅让我们在日常生活中更加轻松自如，也在进行高强度运动时提供了必要的支撑。肱二头肌在收缩时，还能使肩关节做屈和外旋动作，进一步增强了其提升上臂活动能力的功能价值。 𐟏‹️肱二头肌可塑造紧致和健美的上臂线条想要拥有紧致健美的上臂线条，肱二头肌的训练绝对不能忽视。通过杠铃弯举、哑铃弯举和绳索弯举等经典训练动作，我们可以有效地锻炼到肱二头肌，使其更加紧实有力。控制动作的速度和幅度也是关键哦！慢动作可以更好地刺激肌肉生长，而适中的幅度则能确保训练效果最大化，同时避免肌肉损伤。保持正确的姿势同样重要，以确保训练过程中的安全性和有效性。合理安排训练计划也是塑造完美手臂线条的关键。建议每周进行2-3次肱二头肌训练，每次训练选择2-3个动作进行组合，每个动作进行3-4组，每组8-12次。这样的训练安排既能确保训练效果，又能避免过度训练带来的负面影响。好啦，今天就聊到这里啦！希望大家都能通过锻炼和合理的训练计划，增强上臂力量、提升耐力和塑造出紧致健美的上臂线条。欢迎大家留言分享你们的训练心得哦！感谢大家的关注，咱们下次再见啦！𐟒–

专栏内容推荐

1080 x 608 · jpeg
二头训练动作Top10 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

500 x 545 · png
二头肌峰,_大山谷图库
素材来自:dashangu.com
500 x 365 · jpeg
二头肌锻炼方法大全(5个动作，全方面打造强壮的肱二头肌) | 健身吧
素材来自:jianshenba.net

555 x 547 · jpeg
为什么我没有二头肌峰？
素材来自:saipubbs.com
600 x 600 · jpeg
最全二头和三头肌训练图解 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

1280 x 1340 · jpeg
二头身小人儿|插画|艺术插画|诺米猪_NuNu - 原创作品 - 站酷 (ZCOOL)
素材来自:zcool.com.cn
500 x 500 · png
动漫二头身人物萌图,2头身Q版人物 - 伤感说说吧
素材来自:sgss8.net

2824 x 2118 · png
【Q版】二头身卡通人物合集_Rice米七-站酷ZCOOL
素材来自:zcool.com.cn
800 x 533 · jpeg
女性二头肌展示图片-白色背景下的女性二头肌素材-高清图片-摄影照片-寻图免费打包下载
素材来自:52112.com

709 x 1002 · jpeg
二头身q版人物,q版卡通人物萌图,二头身_大山谷图库
素材来自:dashangu.com
800 x 800 · jpeg
二头身头像,头像_大山谷图库
素材来自:dashangu.com

1920 x 1200 · jpeg
一个让你二头肌峰更高的动作 - 哔哩哔哩
素材来自:bilibili.com
1280 x 720 · jpeg
6个二头增肌锻炼动作，让你二头肌肉充满泵感，练成麒麟臂 - YouTube
素材来自:youtube.com

750 x 1050 · png
二头身动漫人物q版,q版动漫人物二次元(2) - 伤感说说吧
素材来自:sgss8.net
850 x 795 · jpeg
二头肌训练,二头肌训练板_大山谷图库
素材来自:dashangu.com

素材来自:v.qq.com

600 x 480 · jpeg
股二头肌的位置在哪？ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
860 x 860 · png
秀二头肌元素素材下载-正版素材401011809-摄图网
素材来自:699pic.com

400 x 400 · jpeg
二头肌长头与短头图解,股二头肌短头,短头肌_大山谷图库
素材来自:dashangu.com
710 x 300 · jpeg
股二头肌介绍_解释_什么意思-什么值得买
素材来自:wiki.smzdm.com

520 x 520 · png
卡通二头肌图片-卡通二头肌图片素材免费下载-千库网
素材来自:588ku.com
750 x 1061 · jpeg
二头肌平局的女商人高清摄影大图-千库网
素材来自:588ku.com

1080 x 1440 · jpeg
肱二头肌的功能解剖_前臂
素材来自:sohu.com
素材来自:youtube.com

936 x 778 · jpeg
七、股二头肌与半腱肌移位代股四头肌术-外科学-医学
素材来自:zsbeike.com
素材来自:v.qq.com

860 x 740 · png
健身房健美男人肱二头肌元素素材下载-正版素材400780644-摄图网
素材来自:699pic.com
600 x 444 · jpeg
杉道的想法: 如何拉伸肱二头肌肱二头肌位于上臂… - 知乎
素材来自:zhihu.com

1080 x 706 ·
增大！增粗！十个肱二头肌训练秘诀！你值得拥有。 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
920 x 902 · jpeg
股二头肌与半腱肌代股四头肌术-骨科手术-医学
素材来自:zsbeike.com

1280 x 1383 · jpeg
二头身小人儿|插画|艺术插画|诺米猪_NuNu - 原创作品 - 站酷 (ZCOOL)
素材来自:zcool.com.cn
600 x 401 · jpeg
二头肌训练,二头肌训练板_大山谷图库
素材来自:dashangu.com

750 x 500 · jpeg
锻炼二头肌。高清摄影大图-千库网
素材来自:588ku.com
658 x 877 · jpeg
Q版本二头身比例图解（正面侧面） : 【1】二头身Q版正面首先确定头部，头部一般是正圆，躯干（脖子到裆部）为头部的0.6份、裆部到脚则为0.4 ...
素材来自:huaban.com

1109 x 614 · jpeg
四个技巧帮你突破肱二头肌平台期 - 野人部落
素材来自:wildhorde.com

素材来自:查看更多內容

当前用户设备UA：Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)