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向心收缩最新视觉报道_向心收缩包括哪些收缩(2024年12月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

向心收缩

没时间健身？教你如何在忙碌中保持健康 𐟌Ÿ 忙碌的生活总是让人觉得时间不够用，但别担心，即使没有时间专门去健身房，我们也能找到方法保持健康。今天，我要分享一些简单但有效的家庭健身小技巧，帮助你在忙碌中找到平衡。热身准备 𐟏ƒ‍♂️ 首先，热身是必不可少的。你可以选择慢跑、快走或者骑单车来加速全身的血液循环。我个人偏爱椭圆机，15分钟的热身就能让你感觉整个人都活过来了。局部激活 𐟒ꊦŽ夸‹来是局部激活，做两组，每组10到12次。这个阶段主要是为了安全起见，让你在正式训练时更加专注。热身组的重量不需要太大，但一定要做到位。正式训练 𐟏‹️‍♂️ 杠铃平板卧推：选择三个递增重量，每组依次递增。感受胸肌的发力，注意离心收缩和向心收缩的控制。一般我做4组，每组6到10次。哑铃平板卧推：选择三个递增重量，每组依次递增。肘关节稍微内夹，感受胸肌的发力，顶峰时胸肌中缝收紧。切记肘关节不要完全打直。3组，每组8到10次。平板哑铃飞鸟：这个动作要注意呼吸和离心收缩。胸大肌在伸展时吸气，挤压时呼气。一般我做4组，每组8到12次。上斜动作 𐟔 前面三个动作我都以平板为主，后面三个动作我以上斜为主。上斜龙门架夹胸：选择10次为极限的重量，注意呼吸和速度，离心收缩时吸气，挤压时呼气。4组，每组10次。上斜卧推：哑铃卧推和杆铃卧推都行，选择10次为极限的重量。一定要挺胸，腰部用力挺直，控制速度，感受胸部发力。3组，每组10次。收尾动作 𐟏‹️‍♀️ 最后一个动作我选择下胸臂屈伸，这个动作可以练下胸，也可以拉伸胸部肌肉。注意感受下胸发力，如果暂时完成不了这个动作，可以只做离心收缩的过程（上到下）。拉伸放松 𐟧˜‍♂️ 做完动作后，别忘了拉伸和按摩胸部。泡沫轴、筋膜球或者筋膜枪都可以很有效地帮助你放松肌肉。生活再忙，也不要忘了照顾自己的身体。希望这些小技巧能帮你找到平衡，保持健康！

肌肉收缩的三种基本形式及其应用肌肉收缩是人体运动的基础，主要有三种基本形式：缩短收缩、拉长收缩和等长收缩。每种收缩形式都有其独特的力学特征和应用场景。缩短收缩 𐟒ꊧ𜩧Ÿ�𖧼鯼ˆ向心收缩）是指肌肉收缩时产生的张力大于外加阻力，肌肉缩短并牵引骨杠杆做相向运动的一种收缩形式。特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。作用：这是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础，如挥臂、高抬腿等。非等动收缩 𐟏‹️‍♂️ 非等动收缩（等张收缩）是肌肉克服恒定负荷的一种收缩形式。由于不同关节角度杠杆得益不同和肌肉收缩长度变化的影响，在整个关节移动范围内肌肉收缩产生的张力和所遇到的负荷是不等同的，收缩的速度也不相同。特点：在整个关节移动范围内肌肉收缩产生的张力和所遇到的负荷是不等同的，收缩的速度也不相同。在非等动收缩中所能举起的最大重量只能是张力最小的关节角度所能承受的最大负荷。作用：关节力量最弱点能够得到最大的锻炼。等动收缩 𐟏‹️‍♀️ 等动收缩是通过专门的等动练习器来实现的，在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同，肌肉能以恒定速度或等同的强度收缩。特点：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同，肌肉能以恒定速度或等同的强度收缩。作用：采用等动收缩发展力量可使肌肉在关节整个运动范围都得到最大锻炼。拉长收缩 𐟓‰ 拉长收缩是指肌肉收缩时产生的张力小于外力时，肌肉积极收缩但被拉长的一种收缩形式。特点：肌肉收缩产生的张力方向与阻力相反，肌肉做负功。作用：在人体运动中拉长收缩起着制动、减速和克服重力等作用。等长收缩 𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️ 当肌肉收缩产生的张力等于外力时，肌肉积极收缩，但长度不变，这种收缩形式称为等长收缩。特点：等长收缩时负荷未发生位移，肌肉没有做外功，但仍消耗很多能量。作用：等长收缩是肌肉静力性工作的基础，在人体运动中对运动环节固定、支持和保持身体某种姿势起重要作用。这三种基本形式的肌肉收缩在人体运动中各有其独特的价值和作用，了解它们有助于更好地理解运动原理，提升运动表现。

女生健身塑型必学：高位下拉动作全解析 𐟏‹️‍♀️高位下拉动作要点： 1️⃣ 调整座位，确保小腿用力抵住； 2️⃣ 选择适合自己的重量，双手宽握横杠，身体微微后倾，先做沉肩动作，然后吸气（打开胸腔）； 3️⃣ 收缩背阔肌，将横杆从头上方垂直拉至胸前，收紧肩胛骨，保持2到3秒钟； 4️⃣ 下拉时不要耸肩，肌肉控制速度慢慢还原，直到背阔肌充分拉伸。 𐟚릳覄事项： ✔️ 选择合适的重量； ✔️ 核心收紧，腰背挺直，脊柱保持中立位； ✔️ 发力顺序：肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下（肘与肩一致向后）； ✔️ 手掌像钩子一样挂在杆上； ✔️ 离心收缩（放回）时，背阔肌保持张力。 ❌常见错误： ✖️ 离心收缩（放回）时，躯干跟随重量离开训练凳； ✖️ 再次向心收缩（发力）时，髋关节、躯干参与发力代偿； ✖️ 背阔肌发力不充分； ✖️ 离心收缩训练效果不足； ✖️ 肩关节活动幅度加大，运动风险提升。

卷腹不痛指南：轻松避免脖子腰腿痛 𐟌𛠥𗨅𙦗𖧚„不适感从何而来？在卷腹动作中，不适感通常是因为代偿现象。简单来说，当你做卷腹时，本应由腹部承担的力量，却转移到了脖子、腰部或腿部，这就会导致这些部位出现疼痛。此外，每个人的发力顺序和发力大小不同，也会影响动作的感受。那么，如何让腹部精准发力呢？ 𐟌𛠤𝠥🽧•夺†什么？要理解这个问题，首先要了解三个专业名词：向心收缩：肌肉通过缩短或减少关节角度来完成动作。离心拉长：通过肌肉拉长或增加关节角度来完成动作。等长收缩：两个力互相均衡，关节角度不改变。如图所示，完成一个卷腹动作需要这三个力的共同作用。等长收缩维持骨盆和下肢稳定，背部和颈部的离心力量与腹部的向心力量协同，使动作在既定角度上完成。所以，如果你的脖子在卷腹时疼痛，除了腹部收缩不够外，还可能是背部和颈部离心拉长的力量不足，导致头部和胸部抬起的角度不够，脖子失去胸椎的支撑而悬吊在半空。腰痛则可能是因为负责稳定腰椎和骨盆的等长收缩力量不足，每次卷腹时需要借力腰椎和骨盆的力量卷起，自然会觉得腰痛难忍。当然，除了考虑力线，还要考虑到发力顺序和个人身体情况等其他因素。这里只是基于这个方向给大家三个实际的解决方案。 𐟌𛠥悤𝕦”𙥖„？ 1️⃣ 腰痛：维持腰椎和骨盆的稳定是关键。你可以在卷腹前，先预收缩大腿内侧和下腹，脚掌压住垫子，再启动腹部将胸部卷起。 2️⃣ 脖子痛：手扶后脑勺，将向心脖子用力卷起的力改为脖子向上拉长的力，再配合腹部发力一直卷到肩胛骨下角，让胸椎立起来支撑颈椎。 3️⃣ 腿累：可以找腿推墙或蹬地的延伸出去，把大腿前侧的向心力换成离心蹬出去的力以减少代偿。话说那么说，但我敢保证，很多人根本顾不上那么多，那你又想把卷腹练好，那就需要降阶把这个动作进行拆分： 1️⃣ 静态强化大腿内侧和下腹，可以选择夹小球的方式，静态发力保持1分钟。 2️⃣ 把上斜方肌、背伸肌群做按揉松解，灵活胸椎，提高颈部和后背拉长的力。 3️⃣ 练呼吸，让吸气时气息能带到后背，呼气时全腹能同时收缩。把以上三步单独去练好，你才能在卷腹动作中找到每个点的发力感，从而减少代偿更精准地让腹部发力。

普拉提与拉伸：你真的了解吗？经常听到朋友们说：“我太紧了，需要拉伸一下。”尤其是在预约体验课时，很多人会这样问：“我想拉伸一下，普拉提和瑜伽哪个更适合？” 那么，拉伸到底是什么？拉伸肌肉的方式有哪些呢？肌肉的收缩方式向心收缩：这是最常见的收缩方式，肌肉收缩时长度变短。例如，二头弯举向上阶段，大部分力量训练都采用这种方式。等长收缩：肌肉收缩但肌纤维长度不变。例如，靠墙静蹲，肌肉保持恒定长度时产生的主动力。离心收缩：肌肉收缩时肌纤维长度变长。例如，roll back，也就是经常说的离心放长。离心收缩产生的力量最大，大约是向心收缩的120到150%，甚至能达到等长收缩的200%。肌肉内有肌梭和腱梭两种本体感受器，肌梭的功能是兴奋肌肉，腱梭的功能是放松肌肉。相比被动静态拉伸，腱梭对离心收缩更敏感。简单来说，被动静态拉伸对腱梭的兴奋性不高，而离心训练会让肌肉从神经层面真正放松。普拉提的训练中，各种离心收缩和对抗训练让肌肉在练完后感到舒服的原因之一。虽然动作中各种抖动让练习过程辛苦，但练完后不仅不累，反而会很轻松。所以，如果你想要真正的放松和拉伸，不妨试试普拉提吧！

新手指南：如何避免增肌误区？ 𐟏‹️‍♂️ 我有一个朋友，练了好几年，但效果一直不理想。为什么呢？他总是纠结于“正确”的练习方法。为了找到答案，他四处求教，阅读各种健美杂志，结果发现每个人都有自己的说法，每个冠军都有自己的理论。他尝试了各种方法，最终不仅没有练出肌肉，还把自己搞得一团糟。 𐟤” 例如，书上说离心收缩会导致肌肉酸痛，肌肉酸痛意味着肌肉会变大。那么，向心收缩呢？其实，这个问题本身就有问题。离心收缩确实会引起更明显的肌肉酸痛，但这并不意味着向心收缩就不会引起肌肉酸痛。同样，肌肉酸痛虽然与肌肉增大有关，但并不是唯一的因素。 𐟒ᠥ娺맟娯†大多是开放性的，表示一种程度和概率的结论。比如，“泵感”等于增肌，“酸痛”等于增肌，这种说法在网络上很流行，或者一些不注重知识更新的教练也会这么说。如果你真的按照这种说法去练，结果可能会让你失望。 𐟤𘢀♂️ 增肌应该用多大的负荷？社会上、网络上的说法五花八门。大多数说法都有一个共同特点：告诉你一个所谓唯一正确的答案，这么做就是绝对正确的，别的方法铁定都不对。但实际上，学术界在回答这个问题时，会先提供一大堆实验研究证据，然后对这些研究证据进行评价。每个研究都是一个证据，但有的证据说服力强，有的弱一点。 𐟓Š 所以，首先要有证据，然后给众多的证据评级，分成不同的证据强度。比如说，证据强度是A，说明这个证据可信度很高，更能说明问题；证据强度是C，说明可信度一般。 𐟓š 学习健身和增肌训练（当然也包括营养知识），靠谱的绝大多数科学观点都不会给你斩钉截铁下结论，都是提供一种概率或者一种可能性。所以大家不要把这种开放性的结论当成死结论来理解，要习惯用科学的思维方法去看待健身问题。

如何通过机械张力打造完美臀型？ 𐟔在前面的章节中，我们讨论了如何通过骨骼比例和脂肪肌肉分布来评估臀型。接着，我们深入探讨了臀肌训练的四种髋关节活动方式。 𐟌ˆ现在，我们将进入一个新的阶段，探讨臀肌生长的三种机制。通过这些机制，我们可以更好地规划臀部训练的强度和量。 𐟍‘首先，要记住的是，充足的机械张力是肌肉生长的关键。如果你想让臀部更翘、更饱满，就需要给臀肌足够的机械张力。 𐟍‘在训练中，离心收缩过程中的机械张力比向心收缩更重要，但往往容易被忽视。例如，在臀推训练中，推起重量的过程中臀肌会产生张力，但下落过程中依然要保持肌肉紧张，匀速下落，这样臀肌才能感受到离心下落过程中的张力，避免突然泄力导致配重自然下落。 𐟍‘此外，训练时要在适合的动作幅度内进行，避免其他肌肉和关节的代偿。记住，臀肌控制的是髋关节。 𐟍‘如果你想最大程度地刺激肌肉收缩，可以尝试更大的负荷，但前提是没有代偿。或者尽可能多次地举起中等负荷直到力竭。不要一味地相信8～15次的说法，最重要的是是否力竭。 𐟔机械张力的产生策略： 𐟍‘1. 神经肌肉链接：每一次动作都要主动有意识地收紧肌肉，加强神经控制，即念动合一，把所有注意力都放在我们要训练的臀肌上。 𐟍‘2. 渐进超负荷：在训练周期中，保证训练量的同时，系统地增加训练负荷。 𐟍‘3. 集中间歇重复：例如在四足支撑伸髋动作中增加负重。 𐟍‘4. 局部负重重复：在单关节训练动作中增加负重。 𐟍‘5. 强化离心：在动作离心过程中给予增加阻力，通常是由搭档辅助增加压力。 𐟍‘6. 间歇重复：例如在臀推训练中增加间歇时间。 𐟍‘7. 被动重复：完成某一动作到力竭后，再由教练辅助完成至少2次。 𐟌ˆ以上是我们今天关于臀肌肥大机制-机械张力部分的分享。那么，你在训练中使用了哪些关于机械张力的策略呢？

普拉提外旋训练：抬腿与放腿技巧 ✨✨起始姿势✨✨ 仰卧，腰椎下沉。双脚套入拉环，双踝跖屈，脚尖轻轻绷直。双臂沿体侧伸展，掌心向下。 ✨✨练习✨✨ 吸气：双腿保持外旋，并向躯干方向摆动，拉伸股后肌群，带动骨盆移至中立位。呼气：双腿保持外旋，并向躯干相反方向摆动，恢复对角线姿势。腰椎下沉，双腿尽量低位伸展，动作幅度以能保持腰椎下沉为限。 𐟩𗩇复练习5次。 𐟒œ「注意事项」力量有所增强并掌握练习技巧后，练习开始时骨盆可保持在中立位。 ✨✨原理✨✨ 目标肌肉：抬腿时，离心收缩髋伸肌群；放腿时，向心收缩髋伸肌群。稳定性：躯干。灵活性：髋部弯曲与伸展。 ✨✨要点✨✨ 骨盆保持稳定，仅利用髋关节进行运动。沿中线同时且均衡地锻炼双腿。避免“卡紧”或过度伸展双膝。双腿向躯干方向摆动时，保持骶骨部位贴垫。

𐟒ꠦ 𘥿ƒ力量：如何收紧你的核心肌群？ 𐟤” 你是否听说过“核心收紧”这个词？它到底是什么意思呢？其实，核心肌群指的是我们躯干中央的肌肉群，特别是腰椎和骨盆区域的肌肉。这些肌肉群分为浅层和深层，浅层是运动肌，深层则是稳定肌。 𐟒꠨🐥Š訂Œ包括腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌和腰方肌等，而稳定肌则有腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌等。核心稳定不仅意味着颅腔、胸腔和盆腔的对齐，还包括肩胛骨的平整、锁骨的延展以及腹内压的稳定。 𐟤𗢀♂️ 那么，如何收紧核心呢？首先，调整身体的排列至中立位置，然后通过腹式呼吸来启动腹内压。在运动中，保持腹内压的稳定至关重要。吸气时，腹部、背部肌肉和盆底肌需要做离心收缩；呼气时，盆底肌、腹肌和背部肌肉需要做向心收缩。记住，这是肌肉的收缩，而不是仅仅收紧肚子哦！ 𐟘㠥悦žœ腹内压不稳定，可能会导致腰痛或其他身体问题。比如，如果腹内压不足，腹腔就像一个开盖的易拉罐，容易变形。而当腹内压稳定时，腹腔则像装满饮料的易拉罐，坚固不易变形。 𐟒ᠦ‰€以，核心收紧不仅是一个动作，更是一种力量和稳定性的体现。通过正确的训练和呼吸技巧，我们可以有效地收紧核心肌群，提高身体的整体表现和健康水平。

𐟏‹️♂️运动生理与训练学考研真题解析𐟓ˆ 𐟓– 肌肉最大收缩张力探讨肌肉在最大收缩时产生的张力，取决于其收缩类型和速度。当肌肉收缩速度相同时，离心收缩能够产生最大的张力。这主要是因为两个原因：牵张反射：肌肉受到外力牵拉时，会反射性地引起收缩。在离心收缩中，肌肉受到强烈的牵拉，因此会产生强烈的收缩。弹性阻力：离心收缩时，肌肉的弹性成分被拉长，从而产生阻力。在向心收缩时，部分张力用于克服弹性阻力，因此表现出的张力比实际张力小。而在离心收缩中，弹性阻力和肌肉收缩产生的阻力同时作用，使得表现出的张力比实际张力大。 𐟏… 竞技能力的构成竞技能力是指运动员的参赛能力，由体能、技能、战术能力、运动智能和心理能力等多方面构成。体能：包括力量、速度、耐力等基本运动素质，以及它们之间的组合性运动素质。技能：技术水平的高低可从技术的合理性和稳定性两方面来评判。战术能力：表现为发挥体能、技能和心理能力，干扰对手的竞技能力，以及对竞赛结果施加合法影响。知识能力：协调能力是掌握合理运动技术的重要先决条件，而知识水平则对战术能力的发展和提高有重要影响。心理能力：涉及广泛的领域，在竞赛中表现为参赛情绪和竞技意志。良好的意志品质包括自觉主动地参与竞技，以及在遇到困难时能够坚持不懈并灵活地寻找取胜途径。 𐟓š 运动生理与训练学的融合运动生理学和运动训练学的结合，能够更好地理解运动员的竞技能力构成，从而提高训练效果。通过研究肌肉的收缩类型和速度，可以更好地制定训练计划，提升运动员的力量、速度和耐力等基本运动素质。同时，通过分析战术能力和心理能力，可以更好地帮助运动员在比赛中发挥最佳水平。