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竖脊肌最新娱乐体验_竖脊肌包括哪些肌肉(2024年12月深度解析)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：话题更新日期：2024-12-04

竖脊肌

今天练一下臀推～[酷] 臀推运动能激活臀大肌、腘绳肌、内收大肌、臀中肌、股四头肌和竖脊肌群。想要臀部更翘的小伙伴，可以练练这个动作[收到]「超斯基分享」「微博跨域计划」许超医生的微博视频

费登奎斯：俯卧抬头动作的精髓 𐟓… 练习日志： 240902 - 探索伸肌与后弯的力量 𐟔 竖脊肌：位于脊柱两侧的背部伸肌，从骶骨延伸至枕骨，主要功能是伸展背部和维持直立姿势。 𐟓– 练习步骤： 1️⃣ 俯卧，脸朝地板，抬头观察背部和脊柱的参与方式。 2️⃣ 俯卧，抬头并看向天花板，模仿婴儿的动作。 3️⃣ 转向一侧，轻轻抬头再放下，感受动作的变化。 4️⃣ 转向一侧，抬头并让鼻子靠近肩膀，返回，感知头颈部的动作。 5️⃣ 俯卧，转向一侧，用手和脸固定抬起头，感受与下半身的关系。 6️⃣ 俯卧，抬头向上看，低头看腹部，明确头部动作与脊柱的关系。 7️⃣ 停留在婴儿趴着抬头的姿势，转动眼睛，让眼睛引领头和脊柱的动作。 8️⃣ 俯卧，转向一侧，用手和头固定，抬起头，同时抬起对侧的腿和脚，建立头和下半身的联系。 9️⃣ 俯卧，双手手背交叠，下巴放在手背上，抬起头和手臂，同时抬起双腿和双脚，启动伸肌，整合全身。 𐟔Ÿ 重新回到站姿，整合在练习过程中学习到的东西，并将其运用在日常生活中。 𐟌Ÿ 感受分享：最后俯卧抬头上看感觉比一开始更容易；练习最后平躺时觉察到背部很轻松。 𐟒ᠨ€师指导：还在做“大雁飞”“小雁飞”的动作吗？这堂课可以大大提升你的后弯技巧，避免运动损伤。没有觉察，就不会有改变。所有的疗愈都来自于一个“觉”字，动中觉察练习的核心在于觉察，而不在于动作。动作只是我们用来感知身体的一个媒介。动作没有对错之分，但动作与动作之间一定会有差异。学会感知这些细微的差异，是动中觉察的核心所在，也是自我教育和身体学习的关键。

普通竖脊肌，健身女孩的骄傲。撸铁女孩今日穿搭（OOTD）：展现我对肌肉线条的爱。

健身必备：俯卧后举腿动作详解 𐟧—‍♀️ 想要锻炼臀大肌、腘绳肌和竖脊肌吗？试试这个简单的俯卧后举腿动作吧！趴在长凳上，双手抱住长凳，伸直双腿，直到它们与地面平行或略高于地面。保持这个姿势片刻，然后慢慢还原。 𐟒꠨🙤𘪥Š褽œ不仅简单易行，而且非常有效。它主要集中发力在臀大肌、腘绳肌和竖脊肌上，同时还能加强躯干的稳定性。不过，如果你患有下背痛，尤其是已经有压迫症状的情况下，建议不要尝试这个动作，以免造成不适。 𐟏‹️‍♂️ 俯卧后举腿动作不仅能帮助你塑造美丽的臀腿线条，还能提升你的核心稳定性。无论是健身初学者还是有一定基础的健身爱好者，都可以通过这个动作来提升自己的健身效果。

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健身塑型腿部训练指南：动作与技巧详解腿部训练是健身塑型中不可或缺的一部分，以下是一些针对腿部的训练动作和技巧，帮助你打造强壮且匀称的双腿。固定器械训练 𐟏‹️‍♀️ 仰卧小腿屈伸主要锻炼：股四头肌（脚位于踏板下部/两脚紧并位于踏板中部）、臀肌和腘绳肌（脚位于踏板上部）、内收肌（两脚分开位于踏板两侧）斜板深蹲主要锻炼：股四头肌、臀大肌（双足并拢）、大腿收肌（分开双脚置两侧）注意事项：收紧腹肌，避免骨盆或脊柱摇晃导致背部损伤坐姿腿屈伸主要锻炼：股四头肌俯卧小腿屈伸主要锻炼：股二头肌长头和短头（脚趾外展抬脚）、腘绳肌（伸踝抬脚）、半腱肌/半膜肌（脚趾内扣抬脚）、腓肠肌（足背屈）动作变化：双脚可夹哑铃练习健身机腿内收拉主要锻炼：长收肌、大收肌和股薄肌、耻骨肌站立提踵主要锻炼：腓肠肌内侧头（脚趾朝外）、腓肠肌外侧头（脚趾向内）、比目鱼肌坐姿提踵主要锻炼：比目鱼肌杠铃训练 𐟏‹️‍♂️ 负重半蹲主要锻炼：股四头肌、臀大肌和臀中肌、收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌注意事项：骨盆前倾使背部稍向前，脊柱不要弯曲，避免腰部损伤特别是椎间盘脱出颈后深蹲主要锻炼：大腿内侧所有收肌（长收肌/大收肌/短收肌/耻骨肌和股簿肌）、股四头肌、臀肌、腘绳肌、全部竖脊肌俯立挺身主要锻炼：腘绳肌（股二头短头除外）、臀肌和竖脊肌，屈膝上身较平行地面练习坐姿杠铃提踵主要锻炼：比目鱼肌（前脚掌放在踏板上）哑铃训练 𐟏‹️‍♀️ 下蹲起立主要锻炼：股四头肌、臀肌单腿站立提踵主要锻炼：腓肠肌内/外侧头、比目鱼肌弹力带训练 𐟏‹️‍♂️ 拉力器直腿内收拉主要锻炼：收肌（耻骨肌/长收肌/大收肌和股薄肌），对大腿内侧肌群塑形非常有效通过这些训练动作，你可以全面锻炼腿部肌肉，打造健康且美观的双腿。记得在训练过程中注意姿势正确，避免受伤。

竖直肌怎么拉伸姐妹们有没有发现，竖直肌的拉伸和强化真的超重要！竖直肌，也就是竖脊肌，是维持我们直立姿势的重要肌肉群。正确的拉伸和强化方法，不仅能塑造美丽的背部线条，还能提升整体健康水平。今天我就来分享几种有效的竖直肌拉伸方法，赶紧收藏起来吧！ 𐟏‹️‍♀️俯卧两头起拉伸法俯卧两头起拉伸法是一种高效且全面的锻炼方式。主要针对腹部、背部及肩部的肌肉群进行拉伸。做的时候，要确保身体的舒适与稳定。通过控制呼吸，缓慢地进行手臂和腿部的拉伸动作。特别注意保持呼吸的均匀与顺畅，避免憋气哦！此外，俯卧两头起拉伸还可以结合其他动作进行组合练习，比如加入扭转动作，有效拉伸侧腰和背部肌肉。 𐟏‹️‍♂️壶铃硬拉强化竖脊肌壶铃硬拉是健身爱好者们的心头好！这个动作能有效强化竖脊肌，提升身体稳定性与协调性。在进行壶铃硬拉时，需要通过调节呼吸与肌肉发力，确保在保持平衡与稳定的同时，充分锻炼到髋关节与核心肌群。对于初学者来说可能具有挑战性，建议在专业指导下进行练习哦！ 𐟐山羊挺身练竖脊肌山羊挺身不仅能帮助我们塑造美丽的臀部线条，更是锻炼竖脊肌的绝佳选择。然而，山羊挺身对竖脊肌的锻炼效果显著，但并非所有健身爱好者都能轻松掌握。因此，在尝试山羊挺身时，我们应结合自己的身体状况和训练目标来调整训练强度与频率，并在必要时寻求专业指导。 𐟧˜‍♀️正确姿势拉伸竖脊肌除了上面几种方法，正确的姿势也是拉伸竖脊肌的关键哦！通过特定的训练动作，如俯卧两头起、壶铃罗马尼亚硬拉等，我们可以有效地拉伸和强化竖脊肌。同时，配合深呼吸以更好地激活肌肉，提高训练效果。此外，还可以尝试一些瑜伽姿势来加强和伸展竖脊肌群，比如眼镜蛇宝宝等。这些动作不仅简单易行，还能在舒缓身心的同时达到锻炼竖脊肌的目的。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！如果有任何疑问或者想了解更多内容的朋友们都可以留言告诉我哦！感谢大家的关注❤️

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芭蕾舞的痛与乐：知道与做到的距离最近因为工作繁忙，已经有两个月没去健身房了，但每周还是坚持上两节芭蕾课。然而，芭蕾课的某些动作，尤其是出后腿的动作，导致我的腰部肌肉酸痛。我意识到，这可能是因为我没有在健身房放松腰部肌肉，也没有特意锻炼腹部核心力量。我后来反思，芭蕾舞不是已经是最完善的训练体系了吗？怎么可能还需要借助其他运动来辅助呢？这肯定是我的问题。其实，每节课老师都会强调“把核心再收一收”，但听到的并不等于理解，理解了也不等于真的能做到。以“revele long”为例，我一直关注在后腿的转开和抬高上，对应的肌群是臀大肌和竖脊肌，但总是做得很差（见图234）。今天我尝试转移注意要点，更关注腹肌的发力，结果感觉好多了。腹肌分担了竖脊肌的受力，不仅腰部不会胀痛，而且整个身体更挺拔有力，力量也能更好地传导到脚尖（见图1:刻意加强腹部发力）。健身时因为需要举起本不属于我们自身重量的器械，所以我们本能地付出更多力量去稳定核心，完成动作。但芭蕾舞运用的是自重训练，我们习以为常地举手、抬腿，忽略了举轻若重。其实每一个组合，都应该全力去付出，特别是平时最不爱使劲的小肚子。

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