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瘦子增肌最新视觉报道_瘦子增肌训练计划(2024年12月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-12-03

瘦子增肌

瘦子增肌不成功？先了解增肌的原理吧！𐟒ꊦœ€近很多朋友问我，为什么增肌总是没效果？今天我就来给大家科普一下增肌的原理，帮助你们更好地增肌。增肌的原理是什么？增肌其实就是让肌肉变大，这个过程主要是通过高强度的训练来实现的。简单来说，就是通过训练让肌纤维撕裂，然后这些肌纤维会慢慢恢复，最终变得更大更粗，从而实现肌肉增长。这个过程叫做超量恢复。营养素的重要性增肌离不开三大营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。这三者缺一不可，补充足够的能量才能让肌肉更好地生长。蛋白质：肌肉的主要成分就是蛋白质，占人体重量的32%-40%。蛋白质食物推荐：海鲜、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。碳水化合物：碳水化合物可以帮助调节蛋白质和脂肪的消化和利用，对增肌效果有很大影响。推荐食物：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等。优质脂肪：脂肪不仅能为身体供能，还能提供必需的脂肪酸。推荐食物：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等。增肌食谱推荐早餐（7:30~8:00）：鸡蛋、牛奶、番茄、1根玉米加餐（10点）：1个牛油果、酸奶、红薯午餐（12:00）：1碗紫米饭、1个土豆、1块鸡胸肉、1盘蔬菜、6个圣女果加餐（14点）：2片面包、1勺蛋白粉晚餐（19:00）：1碗糙米饭、250克蒸鱼、1盘蔬菜、1个苹果加餐（22点）：1杯牛奶、1根香蕉希望这些小贴士能帮到你们，增肌不是一蹴而就的过程，需要坚持和耐心。加油吧，未来的肌肉达人！𐟒倀

征夫日记没在更新的日子都在努力搬砖，努力增肌，从88kg增重增肌到94kg了铁子们，距离增肌100kgcos项羽还有6kg路虽远，行则将至「民族自信」「瘦子增肌」能吃八两螺蛳粉的微博视频

瘦子增肌三年：我的亲身经历分享大家好，我是小梦。今天我想和大家分享一下我三年健身增肌的经历。三年前，我身体很瘦小，完全没有自信。经过半年的健身房锻炼和两年多的家庭健身，我终于有了明显的变化。下面是我的一些心得，希望对你们有所帮助。坚持是关键 𐟒ꊊ首先，坚持真的很重要。作为一个初学者，我认为三个月是一个明显的质变点。所以，最初的三个月一定要坚持住。每周至少要锻炼三次，最好是隔天休息，不要连续三天都练。每次锻炼的时间大概90分钟左右，这样既能保证效果，又不会太累。器械动作要规范 𐟏‹️‍♂️ 初学者往往会因为求“肉”心切，动作不规范。尤其是在健身房，看到别人练得很猛，自己也跟着做，结果动作不标准，效果也不好。所以，一定要多学习，多看教程，确保动作规范。制定每周的锻炼计划 𐟓… 增加肌肉体积：适合在第二个月开始，选择负重重量每组8-10个，每个动作做3组。勾勒肌肉线条：用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个，每个动作做5组。心肺功能锻炼：骑自行车是个不错的选择，每天40分钟到1小时，速度中等偏上。饮食很重要 𐟍— 增肌离不开饮食。以下是一些建议：鸡肉：比牛肉便宜，蛋白质含量高，每天保证摄入400~500克。西红柿：每天晚饭前半小时生吃，提高肌肉的抗氧化性，减少酸痛感。香蕉：有条件的话每天2枝，锻炼前1小时吃1枝，有缓解疲劳的作用。鸡蛋：煮鸡蛋即可，每天4~5个。如果没有吃鸡肉，鸡蛋要多吃。锻炼前后的饮食 𐟍𝯸 锻炼前：不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可以提前半小时吃200克薯条或一支香蕉。如果是饭后锻炼，至少饭后1个半小时再进行。锻炼后：喝一杯增肌粉，这样可以快速补充消耗的水和能量，帮助肌肉恢复和生长。希望这些经验对你们有帮助！记住，健身是一个长期的过程，坚持和努力是关键。祝大家都能拥有健康的身体和完美的身材！

瘦子增肌：从扁平臀到翘臀的健身心得一直以来，我都觉得自己胃口不错，但体重就是上不去。直到2022年4月，我开始健身，体重才开始慢慢增加。曾经扁平的臀部也开始变得紧翘，对比照片让我惊讶不已！𐟘𒊊首先，你得搞清楚自己健身的目的和想要的身材。我平时工作很忙，熬夜是家常便饭，健身对我来说主要是为了释放压力、强身健体，同时让身材更紧致。饮食：随性但不放纵我天生瘦，饮食一直没怎么控制。之前的私教教练也让我先放开吃，而不是一开始就追求健康饮食。所以我现在想吃什么就吃什么，但会控糖，怕长痘。至于蛋白粉之类的补剂，我真的不喜欢那些味道和口感。训练：多样但不偷懒今年我脱离了私教，就不再练自由杠铃深蹲了，而是把臀部和腿部训练结合起来。我会轮换着练传统硬拉、罗马尼亚硬拉、杠铃臀推、哈克机反向深蹲、哑铃相扑蹲、高脚杯深蹲、单腿哑铃硬拉、山羊挺身、坐姿腿弯举、髋外展、俯身后踢腿、史密斯早安式等动作。每次必练硬拉和蹲，重量根据自己条件来，每次5到6个动作，每个动作5组12次。状态好时会搞一下超级组或者递增递减组。今年比较懒，一周三练，其中一次是臀腿日，所以臀围涨得比较慢。𐟘… 睡眠：质量为王作为乙方工作，经常加班熬夜，每天能有5小时睡眠已经很知足了。如果休息不好，我会降低训练强度或者干脆不练。小结瘦子增肌确实不容易，但只要坚持，扁平臀还是会慢慢变翘的！𐟒ꠤ𛊥䩦˜聾覰‘健身日，希望大家都能找到适合自己的健身方式，拥有健康的身体和理想的身材！

「杜杜日常超话」不难看出这个人真的很想瘦子增肌

𐟏‹️♂️新手必看！健身房入门训练全攻略𐟒劰ŸŒŸ暑假来临，许多健身新手都跃跃欲试，想要在健身房里塑造理想身材。那么，作为新手，如何在健身房进行高效训练呢？今天我们就来详细解答这个问题！ ✔️首先，请记住：请教练并不是必须的！ 𐟔𔦖𐦉‹是否需要请教练？虽然请教练可以提供专业的指导，但并非必要。自学和观看网课也是不错的选择，只是需要花费更多时间。 𐟔œ那么，第一次进入健身房该如何开始呢？ —————————————————— 𐟔奈期准备： ✔️选择适合健身的衣物（短袖短裤背心），因为健身房通常有空调。 ✔️携带一块毛巾，以防止汗水浸湿椅子。 ✔️准备一个水壶，方便随时补水。 ✔️制定今天的训练计划，包括训练部位和动作。 ✔️准备所需的训练装备，如护腕、腰带等。 𐟔娿动顺序建议：热身——无氧运动（力量训练）——有氧运动——练后拉伸——洗澡或离开。 𐟔妗𖩗𔥮‰排：热身：建议5-10分钟无氧：50-60分钟有氧：因人而异，甚至可以选择不做拉伸：5-10分钟 𐟔妖𐦉‹一周锻炼几次？（胖子）以减脂为目标：每周训练4-5次（有小肚腩）以塑形为目标：每周训练3-4次（瘦子）以增肌为目标：每周训练3-4次 Tips：瘦子增肌建议不做有氧，专注于力量训练。 𐟔奦‚何安排训练内容？ ✔️热身部分：跑步机：坡度1、速度6、快走10分钟椭圆机：匀速10分钟 ✔️力量训练：新手建议以深蹲、卧推、硬拉等复合动作为主。 ✔️有氧运动：跑步机、椭圆机、登山机、单车，匀速进行。 𐟔夸𚤻€么练后要进行拉伸按摩？运动后拉伸按摩有助于放松肌肉，加速乳酸消除，减少乳酸堆积，从而缓解第二天的运动酸痛。

细狗增肌指南：让你自信满满！ 𐟌Ÿ 细狗增肌，刻不容缓！等你到了二十多岁，每逢见到朋友都会被问：“是不是没吃饭，咋这么瘦啊？”作为瘦子，内心肯定是尴尬的。那一刻，只能尴尬地笑笑，无可奈何。游泳时不敢脱衣服，短袖也不敢穿太短。 𐟌Ÿ 太细真的不好看，穿衣也撑不起来。肩膀和胸部因为没有肌肉，就会显得含胸驼背。只有健身有了肌肉，才会有挺拔的身姿，压根不需要刻意挺起来，有了肌肉支撑，身形自然就是好看挺拔的。 𐟌Ÿ 相信每个女孩子，都不会喜欢靠在全是骨头的肩膀上，或是全是肋骨的胸上。她们不说，是因为爱你怕伤害你，或许你觉得自己很帅，但在女朋友心中，还是希望你能胖一点壮一点！没有任何女孩愿意另一半比自己瘦！无论为自己还是为她，你都需要增肌。不说不代表她们不希望你改变。 𐟌Ÿ 增肌不仅能让你得到正反馈，看到希望，并且相信自己可以办到。身体逐渐成长也会使你变得更自信。能增肌成功，也会变得更自律。因为不自律是长不起来的。 𐟌Ÿ 瘦子增肌，只有好处，没有任何坏处。所以快快行动起来吧！不要再让自己弱不禁风了。

细狗增肌的那些事儿：我的亲身经历分享时间：7月28日-12月15日｜体重变化：51kg-58kg｜身高：170cm（这个就别指望能通过健身改变了，成年人要理智一点）关于瘦子增肌的那些事儿虽然我现在还是个小细狗，但毕竟有些经验可以分享给大家，细狗们可以根据自己的情况参考一下。以下经验主要针对自然健身的细狗们：细狗为什么细？根据网上各位大神的解释，总结了一下，大概是因为以下原因：小骨架、骨骼肌少、吃得少、代谢高。如何增肌？基本逻辑就是：吃➕练➕休息（制造热量盈余）。脏增肌还是干净增肌？细狗们真的很难做到脏增肌，因为脏增肌其实就是养膘。如果能养得起膘，那你也不算是细狗了。怎么吃？首先要确保一日三餐的摄入。大多数瘦子应该都没有吃早饭的习惯吧？不吃早饭会有热量缺口，体重就会一直掉。根据自己的情况适当增加摄入，千万别急于求成，胃搞坏了就得不偿失了。健身是长期的事，你又不参加奥赛，不用急。确保每日蛋白质和碳水摄入，练后补充蛋白质是必须的。怎么练？网上有很多大神的经验，可以自己去找（但最开始别跟着练那些花里胡哨的动作）。每个部位选一个动作练透就好。那些花里胡哨的动作大多是追求完美雕刻线条的，细狗们肉都没有不用雕刻哈哈哈。怎么休息？网上也有很多关于休息的内容。由于我也喜欢熬夜，所以我只能做到每天确保8小时的睡眠。我遇到的问题瘦子增肌瓶颈来得很快。其实在7月28日到9月17日的时候，我体重已经到了57kg（增长了6kg）；9月17日到12月6日（体重保持57kg），那种反差真的挺磨人的。经过好兄弟的指点，饮食再适当增加一点，少食多餐，然后练的重量再往上加20%左右（安全第一，找健身房的小伙伴辅助一下）。12月7日到12月15日（体重增长1kg），增长也挺慢的，没有最开始一天一个样的感觉。但自然健身的本质就是如此，越到后面长得越慢。换种说法，一下扔你20kg的肌肉，身体也是接不住的。相信科学，日积月累日复一日地练，慢慢来。健身首先健康第一，取悦自己第二。

东莞南城零壹健身：专业教练与丰富器械体验 𐟏‹️‍♂️ 健身房探访：零壹健身位于东莞市南城街道创意大街A2-412，是一家提供全方位健身服务的健身房。环境宽敞明亮，器械种类齐全，且均来自国内外知名品牌，确保健身安全。 𐟒ꠥ娺멜€求满足：无论是减脂、塑形、增肌、拉伸、康复、体态调整还是产后修复，这里都能满足你的健身需求。教练团队专业且富有耐心，能够根据个人情况制定合适的健身计划。 𐟔堦•™练印象：教练们不仅专业，而且亲和力十足，能够认真对待每一位会员。不过，需要注意的是，有时会在微信上收到一些推销信息，这可能会对会员体验造成一定影响。 ⏰ 营业时间：健身房的营业时间为每天9:00至22:00，方便不同时间段的人群前来锻炼。 𐟒𐠤𛷦 𜤿ᦁﯼš私教课程价格为20元/节，适合瘦子增肌的会员。 𐟌Ÿ 总结：零壹健身在硬件设施和服务质量上都表现出色，是一个值得一试的健身场所。希望未来能够减少推销行为，提供更加优质的会员服务。

瘦子增肌，真的有这么难吗？𐟒ꊤ𛎥𐏥ˆ𐥤篼Œ我总觉得运动是一件特别难坚持的事情。虽然平时不怎么爱动，整个人看起来总是没精打采的。2014年的时候，我终于下定决心，办了一张健身卡，还特意请了个私教。跟着教练练了一段时间后，整个人确实看起来有朝气多了，肉也结实了不少。可惜的是，后来没能继续坚持请私教，只是自己偶尔去健身房练练，效果自然也不尽如人意。𐟘… 去年，我结束了一段长跑的感情，也离开了工作快7年的公司。现在这份工作准点上下班，突然闲了下来，闲的时候特别容易瞎想。于是，我决定重新开始健身。毕竟年龄也不小了，还是得把身体锻炼好。𐟑 目前，我基本上每周去三次健身房，第一阶段以练核心为主，因为我的核心特别差，盆骨还有点前倾。饮食方面，我尽量多吃，没有什么特别需要注意的地方。虽然现在还没有什么明显的变化，但每次汗流浃背的感觉真的让我很享受，心情也变得特别好。我会一直坚持下去的，加油！𐟒ꀀ

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