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仰卧飞鸟最新视觉报道_站立哑铃飞鸟图解(2024年11月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

仰卧飞鸟

逃离被窝计划：第二天 𐟏‹️‍♀️卡姐IRON钢铁系列无氧运动：第二天，肩背胸的练习（哑铃2kg*2、1kg*2），持续30分钟。根据自己的情况选择重量。由于常年伏案工作，肩颈劳损，上肢僵硬力量薄弱，所以选择了这些动作。仰卧推胸、仰卧侧飞鸟、高位平板撑交替划船（上肢力量真的很弱，这个动作只能坚持一半）、仰卧飞鸟、站立肩推、俯身划船、站立交替前举、站立双手前举，每个动作三组，每组60秒休息30秒。重量小，尽量做到动作标准，感受肌肉发力。帕梅拉10分钟上肢训练+阻力带卡姐的上肢训练不够爽，所以加练了帕梅拉。没有阻力带的动作（如平板撑等）跟不上，只能放弃。有氧运动：帕梅拉有氧暴汗内啡肽 30分钟天气很冷，运动了快一小时才勉强出汗。 𐟓š《借我一生》过半书摘：人生的路，靠自己一步步走去，真正能保护你的，是你自己的人格选择和文化选择。那么反过来，真正能伤害你的，也是一样，是你自己的选择。

家庭健身神器！自制哑铃弹力绳在家健身一个月后，相信很多人已经尝试过刘耕宏和帕梅拉的健身课程。对于那些习惯举铁的朋友们，可能觉得这些还不够过瘾。别担心，今天我们来分享一些实用的家庭健身器材，让你在家也能轻松锻炼。 𐟔砵KG哑铃组道具：红色袋子里装的是杂志和报纸，环保袋里装的是榨汁机底座。适用动作：哑铃：箭步蹲、保加利亚深蹲、哑铃划船、过顶推举。杠铃：深蹲、硬拉、俯身划船、卧推。 𐟔砲KG及1KG哑铃组道具：洗衣液。小重量的道具选择很多，比如矿泉水、牛奶等。适用动作：哑铃：仰卧飞鸟、哑铃三头后踢、哑铃臂屈伸、俯身飞鸟、阿诺德推举。杠铃：高翻推举、杠铃臂屈伸、二头弯举、肩推。 𐟔砥𜹥Š›绳弹力绳比较长，适合做坐姿划船动作。如果想加大阻力，可以绕两圈。如果家里有条件，能找到更高位置来固定弹力绳，还可以当成简易龙门架，做夹胸、三头下压、高位下拉等动作。 ⚠️ 注意事项用晾衣杠做杠铃杆的话，其实承受不了太大重量。单边5KG挂上去就已经摇摇晃晃了，总共10KG差不多也到了这个晾衣杆能承受的极限了。所以在做动作的时候更需要保持核心稳定。虽然这些器具非常简陋，重量也不大，但我们可以通过增加组数和减少组间休息来调整强度。希望大家在家里注意休息、适当强身健体，待解封之日，我们去健身房好好摸摸久违的专业器材！

健身必备：大肌群的训练指南 𐟒ꊥœ襁娺맚„世界里，大肌肉群是你强壮体魄的基石。它们包括胸部、背部、腿部和臀部的肌肉，不仅是力量和美的象征，还能帮助你更好地应对日常生活中的各种动作。让我们一起来了解这些肌肉的重要性吧！胸部肌群：力量的源泉 𐟒劊胸部的肌肉群包括胸大肌、胸小肌和前锯肌。这些肌肉不仅让你看起来强壮，还能提供推、拉、举等动作所需的力量。胸大肌：位于胸部正中，是人体最大的肌肉之一。它不仅让你看起来“粗壮”，还支持你推开、挤压的力量。卧推、俯卧撑和杠铃卧推等练习都离不开它。胸小肌：坐落在胸大肌下方，为上半身的线条和定义贡献良多。侧卧飞鸟、仰卧飞鸟等练习中，它可是主角哦。前锯肌：位于胸部，增加胸部的厚度，还能改善肩部稳定性。锻炼前锯肌是拥有坚挺、坚硬胸部的关键。背部肌群：站直的力量 𐟛᯸ 背部的肌肉群包括背大肌、背小肌、菱形肌和斜方肌，它们支撑着整个上半身，维持正确的姿势。背大肌：这是背部最大的肌肉，主要用于收缩和扩展肩胛骨。坚固的背大肌是保持脊柱健康的关键。背小肌：位于背大肌下方，为背部的线条和定义提供支持。引体向上、杠铃划船等动作中，它可是主角哦。菱形肌：覆盖着上背部，为肩胛骨的稳定性和旋转提供支持。训练菱形肌是维持直立姿势的关键。斜方肌：这些肌肉位于背部，帮助稳定肩部，并支持你举重和扩展动作中的力量。腿部肌群：身体的支柱 𐟏‹️‍♂️ 腿部的肌肉群包括股四头肌和腘绳肌，它们支撑着你的日常活动，如走路、跑步、跳跃和上下楼梯。股四头肌：位于大腿前部，用于膝关节的伸展。它们是强大的肌肉，支撑着你站立和行走。腘绳肌：位于大腿后部，用于屈膝关节的伸展。它们在跳跃和爬升动作中发挥着关键作用。臀部肌群：坚实的基础 𐟍‘ 臀部的肌肉群包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们不仅仅是提臀的关键，还对髋部的稳定性至关重要。臀大肌：位于臀部，是整个下半身的主要肌肉。坚固的臀大肌让你在穿上紧身裤时充满信心，还有助于预防下背部疼痛。臀中肌和臀小肌：这两个肌肉群协助臀大肌的运动，提供髋部的稳定性。无论你是健身新手还是经验丰富的运动员，大肌肉群都是你健身计划的关键组成部分。通过训练这些肌肉，你将提高力量、改善体态，甚至提高日常生活质量。选择适合你的运动方式，让大肌肉群成为你健身路上的得力助手吧！

哑铃健身的训练技巧揭秘你是否也怀疑哑铃健身的实际效果？那么我告诉你，哑铃健身很强！但也要会使用和锻炼。今天就来给大家揭示哑铃健身的实用训练技巧。首先，哑铃健身是一种高效且灵活的力量训练方式，而锻炼手法不能简单生硬。如用一种重量的哑铃练遍全身；专做一、二个动作等锻炼习惯都不是好的方式。较佳的哑铃锻炼，是要根据所练肌肉部位，来通过不同的动作组合和不同重量选择，有效地刺激身体不同的肌肉群，达到增肌的目的。比如，锻炼胸大肌，可选用重些的哑铃作卧推动作，锻炼整体肌肉；又可用稍轻的哑铃作仰卧飞鸟动作，强化胸肌内侧；还可双手合握一只重哑铃作仰卧推举挤胸动作，侧重练胸肌中缝，这样复合练胸就更好。再如，锻炼腿部肌肉，可先用重哑铃做哑铃深蹲，加强股四头肌；再选轻些的哑铃做箭步下蹲动作，同时练到臀大肌和腘绳肌；接着再可以用更轻的哑铃做提踵，锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌，这样哑铃动作覆盖腿部更全面。其次，哑铃健身要配合徒手训练和器械训练，这样能取长补短，更能加深和促进肌群的刺激和生长提升。如锻炼肱三头肌，可先徒手锻炼几组俯卧撑，让肱三头肌充分激活热起来，接着再练哑铃颈后举和肩上举，这样比用哑铃直接练臂力更有效率。另外，锻炼肩三角肌，可用哑铃做前平举和侧平举等孤立动作，但开始动作可能不容易激活，再可结合龙门架绳索的各种平举引拉动作来充分练透这块三角肌的前束、中束及后束，锻炼效果更强。总之，哑铃健身不仅效果显著，而且非常实用。想要达到哑铃的理想健身效果，掌握正确的训练技巧至关重要。包括重量、多动作的选用以及器械的配合等因素，并要注意避免因为错误的姿势而受伤。最后，要坚持练习，持之以恒才能看到明显的健身效果。

114分钟燃脂训练，轻松告别全身脂肪！ 31岁，追求自律生活的我，今天给大家分享一份超棒的健身计划，结合了在家健身和饮食，绝对让你直呼太绝！ 𐟒ꠥ娺릗娮𐯼ˆ图十）帕梅拉拉伸：先来点轻松的，活动活动筋骨。 Heather Robertson全身调节混合训练（新）：这节课简直是我的噩梦，但效果杠杠的！帕梅拉腹肌撕裂者：经典中的经典，常练不厌。帕梅拉7分钟平板核心训练：时间虽短，效果却不打折扣。帕梅拉进阶腹肌：挑战一下自己，感觉更棒！帕梅拉全身拉伸：最后的放松，别忘了哦。 𐟕’ 运动量：114分钟，绝对让你汗流浃背！ 𐟌Ÿ 新课测评 Heather Robertson的这节课，真的是虐到不行！哑铃负重，无氧和有氧的结合，简直是脂肪的克星。70分钟里，动态消耗了400千卡，小基数也能轻松搞定。每个动作45秒，休息15秒，每个回合间还有30秒的休息。多复合动作，像深蹲加弯举加硬拉加推举，或者上肢仰卧飞鸟腿还要登车，简直让人欲罢不能！ 𐟒“ 适合人群：有运动基础的朋友们，虽然难，但练完真的很爽！心率几乎没下过150，飙汗起飞！ 𐟍𝯸 饮食早餐：美式咖啡或贝果午餐：油麦菜、虫草花、蛋、火腿、虾仁、杂粮面加餐：苹果晚餐：酸奶 𐟍 梨语喜欢健身的原因之一就是不断挑战自己，每次完成训练都会觉得自己太棒了！这种认可感真的太棒了！不过，不去定义自己的风格，也不给自己制造焦虑，过好当下，感受自己。过喜欢的日子，变成喜欢的样子，这才是最重要的！希望大家也能找到属于自己的健身节奏，享受运动的快乐！

健身房练胸肌的器械和动作家人们，想要在健身房里练出健美的胸肌吗？今天我就来和大家分享一些超棒的练胸器械和动作，帮你们更好地实现健身目标！𐟒ꊊ𐟦‹蝴蝶机夹胸练胸蝴蝶机夹胸绝对是健身界里的经典动作之一。这个动作可以针对性地锻炼胸肌内侧部分，帮助改善胸型，提升整体美感。通过缓慢收缩胸肌，将手柄向内夹紧，感受胸肌的收缩与拉伸，这样可以更有效地激活胸肌，塑造出更加完美的线条。姐妹们，这个动作真的超赞！𐟑颀𐟦𐊊𐟛᯸坐姿器械推胸法接下来是坐姿推胸，这也是一个经典的器械训练动作。坐在推胸机上，确保座椅高度与手柄齐平，双脚稳固踩在地面上，为身体提供稳定的支撑。在推胸过程中，深吸气并稳住身体，缓慢推出手柄，感受胸部肌肉的张力。当推出到最高点时，短暂停顿并收缩胸肌，缓慢放回起始位置。这一动作不仅能帮助塑造完美胸肌线条，还能提升上肢力量。男生们，赶紧试试吧！𐟒ꊊ𐟏‹️平板哑铃飞鸟练胸平板哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着显著的锻炼效果。通过持续练习和正确的技巧指导，您将能够塑造出更加健美的胸部线条。需注意掌握正确的起始姿态，并在下拉和推起过程中保持稳定的呼吸节奏，以确保动作的有效性和安全性。姐妹们，这个动作真的很适合你们哦！𐟑颀𐟏‹️‍♀️ 𐟏‹️‍♂️杠铃卧推锻炼胸肌杠铃卧推是健身界的经典动作之一。通过平卧姿势，双手握杠铃，将重量推举起来，不仅能有效锻炼胸肌，还能让胸肌线条更加突出。在控制动作方面，需缓慢下降至胸部，感受胸肌的拉伸，用力推起，挤压胸肌，使其得到充分锻炼。男生们，这个动作真的不容错过！𐟏‹️‍♂️ 𐟏‹️仰卧飞鸟刺激胸肌介绍的是仰卧飞鸟。为了最大化刺激胸肌，可以在动作过程中收敛肩胛骨，这有助于增加胸肌的参与度。同时，选择合适的重量也至关重要，以确保能够完整控制动作并保持正确的形态。通过正确的训练和细节把握，仰卧飞鸟能助您实现胸肌的深度刺激和有效锻炼。姐妹们，这个动作真的超赞！𐟑颀𐟏‹️‍♀️ 好啦，今天的分享就到这里啦！健身房里锻炼胸肌并不难，只要选择合适的器械和动作，并付诸实践，就能逐渐塑造出健美的胸部线条。欢迎大家留言分享自己的练胸经验哦！𐟒좜耀

健身教练的考证课程内容都有哪些呢❓ 当前年轻人越来越重视身材管理，因此健身教练这个职业也是非常吃香，工𐟒𐨵„快速上涨。那么想要成为一个合格的健身教练需要接受哪些培训课程呢？ 𐟏‹𐟏𛊧†论➕技能（体能➕实操） A体能考核 𐟒•初级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直），女15个俯卧撑、40个深蹲、坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） 𐟒•中级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直）、10个引体向上女15个俯卧撑、50个深蹲，坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） ‼️时长5分钟，动作标准‼️ 𐟏‹𐟏𛊂实操考核 𐟒•初级实操（抗阻、保护、伸展、有氧）抗阻:（器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习）⭐抽取3个抗阻训练保护:（哑铃坐姿推举、杠铃平板卧推、杠铃下蹲、单臂哑铃坐姿体前屈、哑铃上斜仰卧飞鸟、曲杆杠铃仰卧臂屈伸）⭐抽取1个保护伸展:（主动伸展、被动伸展）⭐抽取1个主动、1个被动伸展有氧:（跑步机、椭圆机、台阶器、固定自行车、划船机）⭐抽取1个有氧 𐟒•中级实操（抗阻、PNF伸展练习、泡沫轴练习）抗阻训练:（A组抗阻训练、B组抗阻训练、C组抗阻训练） A组抗阻训练（钢线拉力器练习、弹力带练习） B组抗阻训练（深层肌肉的抗阻训练） C组抗阻训练（不稳定状态下的抗阻训练） PNF伸展:（胸大肌、股后肌群）泡沫轴练习:（斜方肌、背阔肌等） ‼️示范出现动作错误、危险属于0分‼️ 在这里多说一嘴，考证不是当健身教练的尽头，只是开始，如果只是为了那份高𐟒𐨖ꦰ𔥻𚨮 不要考，因为你在原地不动迟早被市场淘汰❌ 我们要做的是，只找到靠谱培训基地后，系统的学习增肌、cpt体适能、小器械、营养、shpt亚健康和归因康复等实用的12大技能，获得CBBA、运动康，复师、体适能、功能性、营养等12大高含金量的证书，做一个专业全能的健身私教✅✅✅ 最后，我整理出一些技术、专业、口碑都不错的健身教练培，训学，校，想入行的宝子们可以参考看看#健身教练# #健身教练培训# #健身教练证怎么考# #健身教练证书# #星航道健身教练培训#

健身房练胸肌的器械和动作家人们，今天来聊聊健身房里练胸肌的那些事儿！𐟒꥜襁娺릈🩇Œ，练胸肌的器械和动作真的超丰富，能够帮助我们塑造健美的胸部线条，还能提升整体身体素质。下面我就给大家介绍几种常见的练胸肌的器械和动作，以及它们的特点和注意事项。 𐟏‹️‍♂️杠铃卧推练胸肌杠铃卧推真的是练胸肌的经典动作之一！通过仰卧在卧推架上，双手握住杠铃，进行推举和下降的动作，可以有效锻炼到胸肌。在这个过程中，正确的握距是关键哦！握得越宽，对胸肌外沿的刺激就越强；而握得越窄，则对手臂肱三头肌的刺激更为显著。此外，杠铃卧推还可以和史密斯机上斜卧推等动作结合，更全面地锻炼胸肌。 𐟏‹️哑铃卧推平衡力量哑铃卧推也是个基础但有效的练胸肌动作。通过仰卧在哑铃凳上，双手握住哑铃，与肩同宽，进行推举和下降的动作，可以塑造健美的胸部线条，还能提升整体的力量平衡。保持稳定是关键哦，避免晃动并确保力量的准确传递。 𐟏‹️‍♀️上斜卧推集中刺激上斜卧推是锻炼上胸部的重要动作。通过调整卧推架的角度，使杠铃或哑铃从上方推举至最高点，再缓慢下降，能够针对性地刺激胸大肌和前锯肌。为了最大化地刺激上胸部，建议握距略宽于肩，这样可以让更多的重量落在目标区域。保持手臂的垂直和稳定也是关键哦！ 𐟏‹️‍♀️飞鸟夹胸刺激内侧飞鸟夹胸训练是锻炼胸部内侧的重要动作。通过双手握住哑铃或杠铃片，进行飞鸟式的开合动作，可以有效促进胸大肌的生长和塑形。除了基本的飞鸟夹胸动作外，还可以尝试不同的角度和变化，如从下往上夹以强调上胸训练，水平夹以整体提升胸部线条，以及由上往下夹以塑造下胸形态。这些变化能够丰富训练内容，满足个人需求，并帮助我们更全面地锻炼胸肌。 𐟏‹️‍♀️仰卧飞鸟降低压力仰卧飞鸟是另一种广受欢迎的练胸肌动作。通过仰卧在哑铃凳上，双手握住哑铃进行飞鸟式的开合动作，不仅可以塑造健美的胸部线条，还能在忙碌的生活中带给我们一丝宁静与放松。在仰卧飞鸟的过程中，收敛肩胛骨能够增加胸肌的参与度，使训练更加有效。同时，保持稳定的肘关节也是关键哦，以避免对肩部与肘部造成过大的压力。好啦，今天的分享就到这里啦！希望这些练胸肌的器械和动作对大家有所帮助。记得根据自己的实际情况和需求选择合适的器械和动作进行训练哦！如果有任何疑问或者想了解更多健身知识，欢迎大家留言告诉我哦！𐟒좜耀

哑铃仰卧飞鸟练哪里的位置　　在训练运动中，哑铃仰卧飞鸟是一个有作用的运动，但是做哑铃仰卧飞鸟的时候，首先要知道哑铃仰卧飞鸟练哪里、动作要领，只有这么做可以更好的练哑铃仰卧飞鸟举。那哑铃仰卧飞鸟练哪里的位置？不清楚的，可以来看看。　　哑铃仰卧飞鸟练哪里的位置　　大家也都知道这项训练其实对胸大肌的刺激是非常明显的，不过还是对于三角肌的锻炼以及肱三头肌的锻炼也是有很大作用的。通常来说，在进行运动的时候，我们是需要兼顾到身上的每一块肌肉的，在运动效果上，它是非常有综合性的一项运动，对于大家的胸小肌前锯肌以及喙肱肌，都有非常好的运动效果，所以说，在运动锻炼的肌肉部位上，还是非常全面的，大家可以尝试一下。　　哑铃仰卧飞鸟怎么练　　1. 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。　　2. 上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。　　哑铃仰卧飞鸟注意事项　　在呼吸上，我们把两只手臂往旁边拉的时候进行吸气，然后等到动作回复到原来位置的时候就呼气，并且需要注意的是，两只手不要握的太紧，在手臂分开的时候，背部的肌肉要有收紧的感觉，并将自己的意念集中在胸大肌上面。

【胸部下垂怎么办？看看这些实用建议！】 "胸部下垂是很多女性都会遇到的问题，不仅会影响外观，还可能带来心理上的困扰。随着年龄的增长、体重的变化以及妊娠和哺乳等因素，胸部下垂变得更加普遍。那么，胸部下垂到底有什么坏处呢？如何改善呢？一、胸部下垂到底有什么坏处： 1、背部和颈部疼痛：胸部下垂会导致重心偏移，增加背部和颈部的负担，可能引发慢性疼痛。 2、皮肤问题：胸部下垂可能导致皮肤褶皱和摩擦，增加皮肤感染、皮疹和真菌感染的风险。 3、呼吸困难：大量下垂的胸部可能压迫胸腔，影响正常呼吸，特别是在运动或躺下时。 4、乳腺健康：胸部下垂可能影响乳房内部的组织结构，增加某些乳腺疾病的风险。二、胸部下垂的主要原因有以下几点： 1、年龄增长：随着年龄的增长，皮肤和韧带的弹性会逐渐下降，使得乳房更容易下垂。皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白随着年龄减少，失去弹性。 2、体重波动：频繁的体重变化会拉伸皮肤和韧带，导致胸部下垂。尤其是在短时间内体重剧烈变化，皮肤和韧带无法及时适应。 3、妊娠和哺乳：怀孕和哺乳期间，乳房体积增大，韧带承受的压力增加，恢复原状后容易松弛。乳腺组织在妊娠和哺乳期间变化显著，皮肤承受的压力较大。三、针对胸部下垂，以下是一些有效的非手术方法。 1、仰卧飞鸟：仰卧于地面或长凳上，双手各握一个哑铃，手臂伸直在胸前。慢慢张开双臂至与肩同高，再合拢回起始位置。作用：增强胸部肌肉和改善胸部形态。 2、平板支撑：双肘弯曲撑地，脚尖支撑身体，保持身体一直线，坚持30秒到1分钟。作用：强化核心肌肉，改善整体姿势，有助于胸部提拉。 3、胸部按压：仰卧于地面或长凳上，双手各握一个哑铃，肘部弯曲，使哑铃位于胸部两侧。用力推起哑铃，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。作用：增强胸大肌力量，提升胸部。 4、按摩护理：使用保湿霜或精油进行胸部按摩，可以促进血液循环，提升皮肤弹性。每天沐浴后，使用橄榄油或杏仁油进行胸部按摩，每次10分钟，重点按摩乳房周围的皮肤。胸部下垂是一个普遍的现象，通过了解原因和采取正确的措施，可以有效改善胸形。如果你有更多关于胸部健康的问题或建议，欢迎在评论区留言，与我们分享你的经验和心得。"