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硬拉的标准动作在线播放_硬拉的标准动作动图(2024年12月免费观看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

硬拉的标准动作

军队文职体能考核标准详解 𐟤” 你是否对军队文职人员的体能考核标准感到好奇？这里为你揭秘！ 𐟓Œ 文职体能考核标准是根据年龄来划分的，不会像现役军人那样严格。试用期和转正后的标准也有所不同。 𐟓‹ 具体标准包括以下几个方面：力量素质：测试你的肌肉力量，包括深蹲、硬拉等动作。耐力素质：通过长跑、跳绳等项目来测试你的心肺功能。灵敏度和协调性：通过一些敏捷性训练和平衡练习来评估。 𐟓š 了解这些标准后，你可以更好地准备自己的体能考核，确保顺利通过。 𐟒꠨𝏯𜌨‰便𝧚„体能是军队文职人员的基本素质之一，所以不要忽视哦！

动态拉伸：健身前的热身必备动态拉伸在健身前可是个宝藏热身方法，特别适合力量训练前的准备。它不仅能提高肌肉温度，还能增加血液流量和氧气供应，让你的身体更适应接下来的训练。下面我来详细说说它的好处吧！提高肌肉温度 𐟌᯸ 动态拉伸能提高肌肉的温度，让肌肉更有弹性，减少受伤的风险。想象一下，你平时在健身房里练深蹲，如果肌肉温度不够，很容易拉伤，对吧？动态拉伸就像给你的肌肉做个小热身，让它们更灵活。增加血液流量和氧气供应 𐟒‰ 通过活动肌肉和关节，动态拉伸可以增加血液流动，让更多的氧气和营养物质送到肌肉中，为即将进行的力量训练做好准备。这样一来，你的肌肉在训练时能更好地工作，效率更高。提高关节活动度 𐟧𘊥Š覀拉伸还能帮助增加关节的活动范围，提高力量训练的效率和效果。比如，你在做硬拉前，先做几个前蹲，这样不仅能提高你的灵活性，还能让你的硬拉动作更标准。激活神经系统 𐟧 动态拉伸还能帮助激活和“唤醒”神经系统，提高身体对即将进行的运动的协调性和反应能力。想象一下，你在做复杂动作前，先做几个简单的拉伸，这样你的大脑和身体就能更好地协调，减少失误。准备心理 𐟒ꊦœ€后，动态拉伸还能帮助你准备心理，进入即将进行的力量训练的状态。特别是在你状态不佳或者心理压力较大的时候，做几组动态拉伸，能帮你放松心情，重新集中注意力。总的来说，动态拉伸是一种很好的热身方法，能帮助你准备好即将进行的力量训练，提高训练效果，减少受伤风险。建议在开始力量训练前，进行5-10分钟的动态拉伸。和热身效果很相似，但不同于简单的跑步热身哦！

如何在家打造完美臀部训练计划 𐟍‘ 如果你刚开始健身，建议从固定器械开始，因为它们的动作轨迹相对简单，不容易受伤。记住，训练的质量比重量更重要。你需要感受动作的控制力，而不是盲目增加重量。比如，我自己能做50公斤的硬拉，标准完成8个一组，但如果再加上5公斤，动作就会变形。没有质量的动作相当于无效训练。训练流程包括：热身、激活、正式训练和拉伸。臀部训练可以分为四个部分：臀大肌训练主要动作有：深蹲、臀推、硬拉。上臀部训练主要动作：罗马尼亚硬拉、绳索后踢腿、山羊挺身、史密斯上蹬腿。下臀部训练主要动作：保加利亚分腿蹲、单腿后撤箭步蹲。侧臀部训练主要动作：器械外展、蚌式开合、绳索侧踢。我会选择三个臀大肌的动作，上臀和下臀各一个动作。有时候会根据侧重点不同选择不同的动作。如果你想增加臀围和改善臀部形态，可以侧重练习臀大肌，等整个臀部饱满后再侧重小肌群的训练。先做复合型动作，比如深蹲、硬拉和臀推，把能上重量的动作放在前面。

健身房里的健身达人，未必是最佳教练 𐟏‹️‍♂️ 在健身房找一个健身达人做教练，听起来是个不错的选择，尤其是对于新手来说，可以快速入门、学到正确的动作，避免走弯路。然而，很多时候，这些健身达人并不了解女性的健身需求，也不会根据女性的身体特点来制定训练计划。下面我给大家分享两个我在健身房里看到的例子，希望能给大家一些启示。例子一：高位下拉的动作示范 𐟒ꠁ男生，练得非常牛，身材像专业健美运动员。他在教高位下拉时，动作非常专业。 𐟑颀𐟏‹️‍♀️ B女生，身材偏瘦，有点像宋轶。A男生把所有能练到的部位都教给了B。 𐟤” 问题在哪？B女生没有拜拜肉，不需要练三头肌；更不需要练二头肌，因为二头肌是最难出效果的肌肉，多数女生不需要练。胸小的女生不需要练胸肌，因为越练越小。要知道，练哪个部位首先是消脂肪再长肌肉的，而消去的脂肪的体积是远远大于增长肌肉的体积的。例子二：硬拉的标准动作 𐟏‹️‍♂️ A是体育生，硬拉动作非常标准。 𐟑颀𐟏‹️‍♀️ B是女生，身材偏瘦，可以参考李沁。A教B练臀腿，基本所有健身房练臀腿的器械都教了一遍，包括练股四头肌的固定器械。 𐟤” 多数女生是不需要练股四头肌的，也就是大腿前面的整块肌肉，越练腿越粗，这是多数女生不希望看到的效果。如何解决这些问题？继续跟着练：如果你觉得这个教练有些地方讲得不对，但大部分还是有用的，可以继续跟着练。多看女性健身视频：多看一些健身达人的教学视频，尤其是女性健身达人的视频。只有女生最了解女生的需求，可以根据自己的身体和身材情况制定明确的训练目标。不要看笼统的教学：要看具体动作或器械是练哪块肌肉的，比如背阔肌、菱形肌、大小圆肌等。如果动作或器械的具体效果说不清楚，那你能学到什么呢？多思考：初期阶段就是多看、多学、多比较、多思考的过程。只有这样才能快速入门、学到标准的动作、练成理想的身材。不要怕麻烦，过了新手阶段就好了。总的来说，跟着健身房里练得好的人一起练是非常聪明的选择，但一定要清楚自己需要练的部位。希望这些小建议能帮到大家！

𐟍‘ 想要蜜桃臀？臀推动作你值得拥有！ 𐟔堦ƒ𓨦塑造完美臀型？臀推动作是你的不二之选！科学家们已经发现，臀推是增强臀部肌肉的高效秘诀！ 𐟏‹️‍♀️ 动作详解：臀推是一种专门针对下半身的力量训练动作，尤其是臀大肌的绝佳锻炼方式。它的独特之处在于，通过臀部驱动力完成挺举，同时确保动作安全有效。 𐟒ꠧ瑥�𞝦š 研究表明，臀推在激活臀大肌方面的效果显著优于传统的深蹲和硬拉。一篇发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的研究，利用表面肌电图（sEMG）技术，追踪了臀推动作对臀部肌肉活动的影响，结果令人惊讶。 𐟌Ÿ 科学数据来源：《Contreras, B., et al. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity With the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics》𐟓ˆ这份科学证据证明了臀推在众多练臀动作中的卓越效果。通过特定的角度和姿势设计，臀推就像是专为打造迷人曲线而生的动作，让每一次挺身都成为塑形的力量秀。 𐟘 实践建议：将臀推加入你的健身计划吧！当然，别忘了在开始前咨询专业教练，确保你的动作标准、安全又高效。健身是一个科学又艺术的过程，结合正确的训练动作和合理的饮食计划，你的每一份汗水，都会转化为更加美丽的自己。𐟒–

社恐女生如何优雅地避开健身房尴尬作为一个在Keep上跟练了一年的健身爱好者，我曾上过普拉提私教课，现在去健身房已经半年了，虽然只练了十几节私教课，但每次去健身房还是有点尴尬。𐟘… 为什么会觉得尴尬？健身房里男生多：对于社恐患者来说，看到那么多男生自然会紧张。器械不会用：动作不规范，怕被人笑话。衣服穿不对：吸引太多目光，感觉不自在。教练指导动作：不办会员的话，被教练指导动作会有点尴尬。器械排队：一个器械几个人等着，时间浪费。健身动作尴尬：比如在力量自由区域练罗马尼亚硬拉，动作不标准会很尴尬。如何避免这些尴尬？选择合适的时间：尽量避开晚上6点到9点这个高峰期，选择周五或周六这些非高峰时间去健身。穿宽松的健身服：这样可以减少不必要的关注。不咨询教练动作：避免咨询教练动作，这样可以减少加一堆教练微信的尴尬。不戴眼镜：近视500度的我，除了别人叫我，不然第二天绝对不认识。哑铃和器械片：除了固定器械，其他动作我基本都是拿哑铃在视频的瑜伽室练的。最后的小建议不要害怕：所有的高手都是从小白开始的，勇敢点，去健身房都是专注锻炼的，没人会看你。希望这些小技巧能帮到你，让你在健身房里也能自信满满地锻炼！𐟒ꀀ

如何根据力量水平制定训练计划？每个人的健身瓶颈和极限都不同，那么如何突破这些极限呢？以下是一些实用的建议： 𐟌Ÿ 力量水平的差异：力量水平受骨骼结构、肌肉量、韧带弹性、神经驱动程度等因素影响。 𐟓 标准前提：采用统一的动作技术，不能通过缩短深蹲深度等方式提升水平。可以通过合理估算来追踪力量进步。主要适用于体脂率相对较低的自然训练者，体重超过250磅的训练者可能不太适用。 𐟚€ 不同阶段的训练：小白级别（3~6个月）：新手级别标准，建议注重动作技术，每次训练逐渐增加重量。新手级别（6个月到2年）：深蹲、卧推、硬拉各项标准。中阶水平（2~5年）：增加变化，采取不同适应计划，力量进步曲线逐渐平缓。高阶水平（5年以上）：进阶到高阶水平需要科学训练方法，专注于提升薄弱环节。精英水平（5~10年）：深蹲、卧推、硬拉达到相应体重比率，需要明智训练计划和坚持努力。怪兽级别：精英水平以上，需要天赋基因，超越精英水平的力量水平。通过以上方法，你可以更好地制定适合自己的训练计划，逐步提升力量水平。

深蹲硬拉动作纠正指南：避免受伤必看！今天录了深蹲和硬拉的视频，才发现自己的动作变形得有多严重𐟘𑣀‚还在盲目冲重量，这样下去迟早会受伤的。姐妹们，动作标准才是第一位！深蹲问题：脊柱稳定性不足：上背部和脖子晃来晃去，像鸭脖一样不稳定。目光没有平视前方：这样会影响平衡和发力。蹲得不够低：没有完全发挥腿部力量。重心前倾：杆没有在背部找到合适的位置，导致动作不稳定。蹬地发力不足：需要加强腿部力量。硬拉问题：脊柱稳定性差：上背、脖子、头都不稳定，胸椎到颈椎段不稳定，腰椎段因为腰带的缘故比较稳定。启动时的撬杠没做好：预拉形同虚设，启动臀位偏高，背部刚性不足。进膝过深：没有及时后撤，导致杠铃走到膝关节时形成弧形轨迹，增加不必要的做功。今天尝试了反向北欧挺，没想到能独立做组了！之前都用的龙门架绳索辅助，其实也许早就能做了，只是我在偷懒。前边蹲、拉拉胯的让我想哭，幸亏后边从反向北欧挺得到了安慰𐟘„。我还是挺厉害的，继续加油哇！𐟎‰ 下次准备尝试西斯深蹲，加强版的反向北欧挺。

𐟌Ÿ健身心得分享：如何保持完美身材𐟌Ÿ 每个人都有自己独特的健身计划，经过多年的摸索，我找到了一种适合自己身体和目标的训练方式，希望这些心得能对你有所帮助。 𐟒꠨𛃧›‡：保持腹肌：常年拥有清晰的腹肌，穿衣服时能看到训练痕迹。肌肉增长：每年少量增加肌肉量。安全高效：过了黄金增肌年龄，不刻意追求肌肉围度，更多使用固定轨迹器械，这样更安全高效，可以使用更大的重量来刺激肌肉。 𐟏‹️‍♂️ 训练重量和重点参照：胸部：主要训练上胸部，哑铃上斜推25~35kg（根据当天状态），平板卧推用于热身，60kg杠铃不做大重量，双杠臂屈伸是针对下胸部发展的必做动作。肩部：肩部是弱项，但只要不疲劳就练，分为中前束和中后束两次，哑铃推肩25~35kg（根据当天状态），以推举为主，固定器械可推到40kg，逐年可见围度增长。侧平举必做，不限组数和重量。背部：分为宽度和厚度两次训练，一次下拉类动作为主，一次划船类动作为主，练背日硬拉不做全程，只侧重背部感受。腿部：深蹲（或腿举）和腿屈伸（必做）加上全程硬拉。学习陈康深蹲的模式，平行窄脚位全程标准深蹲，重量只做到80kg，14或16个标准全程多组数，不做大重量（腰肌劳损），以消耗为目标，以疲劳感控制组数。手臂：前期不用单独训练，后期可以拆分成单独训练肱二和肱三。腹部：有空就练，简单只做上腹部和下腹部卷腹，以抽筋为标准控制训练量，腹横肌多做支撑类动作。希望这些训练心得能帮助你更好地制定自己的健身计划，保持健康和完美身材！𐟒ꢜ耀

史密斯机硬拉：打造强壮下半身的秘诀 𐟒ꊥ𒥯†斯机硬拉是一种非常有效的力量训练动作，特别适合想要增强腿部和臀部肌肉的朋友们。下面我们来详细讲解一下这个动作的步骤和注意事项。基本步骤调整杠铃位置：首先，确保史密斯机上的杠铃位置与你肩部高度一致。这样可以保证你在训练过程中保持平衡。握持杠铃：双手正握杠铃，握距与肩同宽或稍宽。这样可以更好地发挥背部和肩部的力量。准备姿势：保持背部挺直，核心收紧，腿部伸直，脚踏实地。这样可以确保你在训练过程中保持稳定。下降过程：吸气，然后慢慢弯曲腰部和臀部，将杠铃沿着大腿方向下降至膝盖以下。在这个过程中，保持杠铃与身体相对位置稳定，不要过度前倾或后仰。最低点停顿：当达到最低点时，停顿片刻，然后呼气，用臀部和腿部的力量将杠铃慢慢推回起始位置。推起过程：在推起过程中，保持背部挺直，避免过度借力或摇晃。这样可以确保你的动作标准，避免受伤。重复练习：根据自己的能力调整重量和组数，重复进行史密斯机硬拉动作。注意事项杠铃位置：确保杠铃位置正确，避免过度前倾或后仰，以免造成腰部不适或受伤。速度控制：在下降过程中，保持速度适中，不要过快或过慢，以免影响动作的正确性和安全性。力量控制：在推起过程中，避免过度借力或摇晃，以免造成不必要的肌肉拉伤或受伤。热身运动：在进行史密斯机硬拉之前，最好先进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。通过以上步骤和注意事项，你可以更好地掌握史密斯机硬拉这个动作，打造强壮的下半身肌肉。加油！𐟒ꀀ