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间歇跑最新娱乐体验_间歇跑是什么意思(2024年12月深度解析)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：话题更新日期：2024-12-03

间歇跑

负重爬山与间歇跑：挑战自我，享受自然最近，我迎来了一个新的挑战——负重爬山。背上30磅的铁板，虽然有点沉，但和家人一起登山，感觉特别棒。刚开始的时候，肩膀确实有点疼，不过还好，没有出现红肿。每次爬山后，我都感觉自己在慢慢适应这种重量。除了负重爬山，我还坚持每周两次的间歇跑。每次跑步，我都会尽量保持30分钟以上的时间。这次间歇跑，我热身了5分钟，然后快跑4分钟，慢跑2分钟，再快跑1分钟，总共跑了30分钟。虽然时间和里程增加不多，但贵在坚持。除了跑步，我还每周两次去健身房撸铁，分别在周四和周日。每次健身后，我都感觉自己的体力和耐力都有所提升。上周虽然值班，但我还是按计划增加了跑量，这真是个好事。最近，我还记录了一下5K跑步机的成绩，居然达到了25:03。离我的梦想又近了一步，真是开心！每次跑步和爬山，都让我感受到大自然的美好和运动的快乐。希望自己能继续保持这种状态，不断挑战自我，享受健康的生活。

间歇跑心得！配速330 天气情况：温度：25℃ 风向：西风风力：2级气压：1015 湿度：77% 日出：06:23 日落：18:43 训练目的总结：促进身体健康，提升身体素质；适应马拉松比赛的大负荷需求；提高心血管系统效率，掌握跑步技术，提升跑步经济性和效率；增强肌肉耐受力，减少伤痛，延长运动寿命；创造优异成绩，即提高速度能力，有氧耐力，肌肉耐受力，减少伤痛，达到目标成绩。训练感受：在阳春三月的尾声，温暖的阳光洒在运动场边的水滩上，折射出耀眼的光芒。星期四的间歇训练，330配速，3公里慢跑4组，50米冲刺热身，6组330配速1K间歇跑。身体逐渐适应这种强度，总体感觉达到了训练目的。 3月跑量334，平均配速4.44，长距离偏少，强度有待加强，还需继续努力，4月再见。

全马235间歇跑法：量、速度、休息全攻略大家好，今天想和大家聊聊间歇训练的那些事儿。昨天我跑了15组600米的间歇，结果不太理想，于是决定写篇文章来分享一些心得。间歇训练的量：不多不少刚刚好 𐟏ƒ‍♂️ 首先，间歇训练的量要适中。如果你目标是马拉松，每次训练的总量最好不要低于8公里，控制在8到12公里之间是最理想的。具体来说，跑400米间歇不要少于20组，1公里间歇不要少于8组。为什么不要超过12公里呢？因为间歇训练的组数虽然越多越好，但总量控制不好容易导致身体疲劳，甚至受伤。如果你年轻力壮，恢复能力强，可以多跑几组，否则还是尽量控制在合理区间，给下次训练留点余量更合理。间歇训练的速度：按自己的节奏来 𐟏ƒ‍♀️ 间歇训练的速度也有讲究。我建议按照半马最好成绩减15秒，10公里最好成绩减10秒，或者5公里最好成绩来跑。间歇训练不是冲刺跑，用全力去跑很容易疲惫。尤其是刚开始跑得快，后面几组越来越慢的情况要避免。如果你是这种情况，尽量保证完成组数，质量不要严重下滑。一个良性的间歇训练，可以把目标组数拆分成三个阶段。举个例子，12组的间歇训练，第一阶段可以比目标配速慢3-5秒适应3-5组，第二阶段用目标配速稳定跑4-6组，第三阶段用比目标配速快5秒左右的强度顶2-3组。这样分配才是合理且有效的。间歇休息多久：找到自己的节奏 ⏰ 间歇训练中的休息时间也很关键。一般来说，休息时间越短越好，但也不能短到心率无法恢复到重新上强度的状态。以下是一些参考标准：如果你是新手跑者，可以尝试跑多久休多久，最长不超过5分钟。比如跑400米320配速的间歇，每一组用时是80秒，你可以休息80秒再跑下一组。跑1公里340配速的间歇，你可以休息3分40秒再跑下一组。如果你是严肃跑者，我的建议是1公里以内的间歇，休息时间控制在1分钟到2分钟之间。我自己跑400米间歇一般休1分钟，800米间歇休1分半钟，2公里间歇才会休2-3分钟。当然，如果你有准确的心率监测设备，也可以观察心率掉到130以下就马上进行下一组。好了，以上就是我关于间歇训练的一些个人建议，希望对大家有所帮助。

跑间歇是真爽啊[嘻嘻][嘻嘻][嘻嘻] 「跑步」「即刻开跑」「间歇跑」「5公里」泉州ⷧ揥𛺥†œ林大学(安溪校区)

间歇跑：理论和实践的碰撞 𐟏ƒ♀️ 半马目标时间1小时59分第一次尝试书本上的间歇跑计划：以半程马拉松的速度进行3次2千米的间歇跑，每次11分16秒，中间休息6分钟（配速大约是530）。实际完成情况：热身跑3公里，配速604 间歇跑3次2公里，配速450 虽然过程酸爽，但真的完成了，感觉很棒！什么是间歇跑？简单来说，就是快速跑步和休息交替进行，以达到当天的训练目标。为什么要间歇跑？初跑者通常耐力较差，需要通过一段时间的慢跑和有氧训练来积累跑量，提高耐力。但想要提升速度，间歇跑是最佳选择。提升最大摄氧量（运动极限时的最大氧气摄取量），增强心肺功能，提高有氧代谢能力。提升机体抗乳酸能力。锻炼心智耐力。如何间歇跑？心率区间：85%-90%最大心率。最大心率的计算公式是（220-年龄），虽然有些人的最大心率可能与计算结果有误差，但对于大部分新手来说，这个方法比较简单。改变计划配速的原因：按照书上的计划配速跑，心率达不到间歇跑的训练数值，所以被大神把配速拉了起来，最高心率也达到了166。大神说，间隔跑心率必须顶起来，图片要像过山车𐟎⤸€次比一次高才对，才能达到训练效果！学会分配体能，间隔跑不是冲刺跑，所以要控制好速度，每一组所用的时间尽量差不多。每一组内的速度也尽量不要掉，顶住。对于刚开始跑间歇的跑友来说，有一位能力更强的伙伴带领一起跑是最好的，更容易坚持下来。这种长距离间歇跑真的好考验心智耐力。每一组间隔的休息时间应大于每一组跑步时间的一半，当然这个时间也可以根据自己的情况进行调整！关于配速，我今天主要参考的是我的心率，所以配速比较快已经达到450。如果按半马目标跑进2小时，配速要小于540，那么间歇训练配速至少比目标配速快15秒左右！我是跑步小白，一边学习一边实践一边分享！我分享的是书中的理论和身边有经验前辈的实践经验相结合的感受。希望大家一同讨论，一起进步，一起变强！

间歇跑：提升耐力和速度的秘诀间歇训练可不是自虐，而是一种挑战自我的方式。真正有效的间歇跑，虽然跑完后你会感觉有点累，但精神上却会非常兴奋和充沛。因为间歇跑就是一种让人兴奋的训练方式。间歇跑的奥秘 𐟏ƒ‍♂️ 间歇时间的长短对训练效果有着重要的影响。长间歇对你的有氧系统发展很有帮助，能提高耐力；而短间歇则更有助于无氧系统的发展，能提升速度。所以，如果你想跑得更快，耐力和速度缺一不可。不过，记得只有在打下扎实的耐力基础之后，再进行速度训练，而且要有节制地进行哦。今天的训练计划 𐟓… 今天的训练计划是这样的：有氧跑6公里，配速在447-435之间，休息5-8分钟（拉伸和调动）。法特莱克跑400米*15，间歇时间90秒（配速730，慢跑200米）。实际完成情况 𐟏ƒ‍♀️ 热身跑了1.83公里。第一个任务是有氧跑6公里，平均配速432。第二个任务是15组间歇强度课表，平均配速325，平均圈速82秒（路跑）。无氧运动多数属于剧烈运动，仅靠有氧供能不足以满足运动需求，机体直接利用“三磷酸腺苷—磷酸肌酸”和“无氧糖酵解”供能。无氧运动主要是肌肉力量运动和对抗阻力的重复运动，多数属于“高强度运动”。冷身跑了1.9公里。充分拉伸身体。科学的运动方式 𐟏‹️‍♂️ 科学的运动方式包括充分的热身、认真的投入、运动后的拉伸和恢复等。尤其是马拉松这样的极限运动，一定要有科学、系统、成熟的指导方案，循序渐进，点滴积累才有可能达到预期目标。夏训耐热训练的黄金窗口期 ☀️ 本周依然是夏训耐热训练的黄金窗口期。过了这个窗口期，训练的收益就没有那么大了。温度从8月中旬开始逐渐下降，这时候再进行耐热训练就不那么经济高效了。不过，无论你参加哪个比赛，加油啊！

间歇跑挑战！虐心又爽快！ 𐟏ƒ‍♂️热身5公里，加上10秒组的400米间歇跑，真是既虐心又爽快！这次的无锡马拉松赛前训练，真是让人上头！ 𐟏ƒ‍♀️好像这也是我今年第一次正式跑间歇，那种又虐又爽的感觉，真是让人欲罢不能！ ⭕️这片操场，我跑过凌晨四点、正午十二点、夜里十点，跑过二十圈、五十圈、八十圈，感觉闭眼都能跑！ 𐟙‹‍♂️所以这次主场作战，状态在线，越跑越快，越上头！艺哥专属的“艺”道、“艺”腚橙套装，真是没完没了的烂梗𐟘‚ 𐟑–“艺”腚橙裤：这个颜色太春天了，穿上又贴身又舒服，好喜欢！这是我第一次穿candy judy的裸感瑜伽裤，橙色真的给我带来了活力和激情，让我运动的时候身心愉悦！而且裤子确实很舒服，柔软贴身、包裹感好但排汗效果非常好！ 𐟏ƒ‍♀️在运动的过程中，塑性好、透气强、而且不卡裆，完全不受束缚，更加舒适自在。 𐟑–𐟌𘨿™款裤子还有好多颜色可以选，特别适合我这种喜欢花花绿绿搭配的跑者！ 𐟌𘰟Œ𘰟Œ𘦄🥤祮𖩃𝨃𝧾Ž美哒运动，各位伙伴们，咱们无锡不见不散啦！

波士顿12体验：舒适区在430-550 今年六月份，我加入了跑团，跑步变得规律起来，也有了专业的课表：周一练肌力，周三间歇跑，周六长距离慢跑。周三因为是活动日，训练场离公司很近，所以经常能参加。不过，跑体育馆绕圈时，穿什么鞋成了问题。刚开始，我穿的是林康三，但总觉得推进力不够。穿碳板鞋吧，又要每次单独带鞋子，因为不想穿着碳板鞋走路，感觉不稳。经过一番研究，最终把目标锁定在波士顿12和fly5上，最终选择了波士顿12。网络上对波士顿12的评价很高，称其为“万金油”，4-7分配都可以支持。昨天晚上，我特意做了间歇跑的测试，看看这双鞋到底有多“万金油”。以下是我的体验感受： 𐟏ƒ‍♂️ 速度稍慢：六分半以上跑了两公里，能明显感觉到弹性，但膝盖有点疼，缓震效果不够好。对于跑姿不标准的低速跑者，这双鞋可能不太适合。 𐟏ƒ‍♀️ 舒适区：五分到五分半跑了四五公里，能感觉到有点韧弹，膝盖也不疼。这个速度下，感觉最舒适，没有刹车跑，是比较舒适的感受。 𐟏ƒ‍♂️ 高速体验：四分半到五分跑了三公里，脚底明显感觉更硬，刚性在增强，对脚步力量有更高的要求，舒适感下降。这个阶段感觉比飞影PB3稍微硬一些，如果速度再提升，推进力就没有那么强了。总的来说，短距离跑（五分半以外）尽量不要穿波士顿12，还是穿缓震鞋更好。间歇跑四分半之后可以穿，舒适度和推进力都OK。四分以内的情况，我暂时评价不了。不过，整体感受还是没有那么“万金油”，舒适配速区还是在430-550左右。我体重77-78公斤，身高183厘米，这只是我的个人感受。下次，我打算再做一个长距离跑的体验。#波士顿12

建议跑步爱好者采用“跑一休一”或“跑二休一”的模式，以避免过度训练导致的运动伤害，提高跑步效果和享受跑步的乐趣。 1.健康慢跑忠实跑友H通过10年坚持跑步，总结出健康慢跑的方式，即“跑一休一”或“跑二休一”，旨在合理提升身体健康，而非过度训练导致伤害。 2.避免过度训练 H强调过度训练易引发运动伤害，特别是连续跑步导致的重复性创伤，因此休息日至关重要，有助于降低伤害风险。 3.合理训练计划 H建议每周安排跑步日与休息日，并详细阐述了其周训练计划，包括轻松跑、间歇跑、节奏跑和长距离跑等，强调根据身体状况调整跑步距离和速度。 4.跑后拉伸 H重视跑后拉伸，认为这是深化训练成果、减少受伤风险的关键环节，建议在每次跑步后进行15-20分钟的拉伸和放松。以上内容由AI检索𐟧 生成，你也可以捏合屏幕𐟤生成属于你的专属内容 @捏一下小助手

冲刺间歇跑的训练模式： 1、先15分钟热身慢跑（心率2区） 2、然后提速一个全力的百米冲刺，估计15-20秒（心率4、5区） 3、接下来3、4分钟慢跑让心率降下来（心率2区） 4、再次冲刺跑、慢跑恢复总共4个循环，总花费时间估计30-40分钟，距离估计4、5km。这样的训练一周至少一次，其他的有氧训练，仍然以2区堆量为主。