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瘦子增肌训练计划新上映_瘦子增肌训练计划表(2024年12月抢先看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-11-28

瘦子增肌训练计划

𐟒꧘業增肌秘籍：三个月快速变壮计划！大家好！作为曾经的瘦子，我知道刚开始健身的你们可能会被健身房的各种器械搞得眼花缭乱，不知道从哪儿开始。今天，我就来分享一下我的增肌经验，特别是针对那些怎么吃都不会胖的朋友们！太多人问我：“我是瘦子，该怎么练？”“你的动作是怎么做的？”“要多久才能有线条？”“怎么才能变壮？” 所以，今天这篇文章就为大家详细介绍一下我的新手健身攻略！⚠️注意，我也不是专业的，以下内容仅供参考（主要是分享我的个人经历）。 ———-———————————————————分割线 ⚠️运动时间建议：每次训练1小时到1.5小时，主要进行力量训练。 𐟓’训练内容：以自由重量训练为主。 ⏰训练频率：一周六天，每三天休息一天。训练安排：～第一天：练胸日（胸部➕三头肌）平板卧推上斜卧推双杠臂屈伸（力竭）高位窄距俯卧撑（到这里基本上就是力竭了）器械夹胸仰卧曲杠臂屈伸龙门绳索下拉～第二天：练背日（背部➕二头肌）高位下拉杠铃划船坐姿窄把划船杠铃站姿弯举站姿哑铃锤式弯举～第三天：练腿日（腿腹➕肩部）史密斯推肩哑铃飞鸟器械肩平伸杠铃深蹲器械腿屈伸卧式腿弯举如此训练三天，中间一天休息，然后进入下一个循环。⚠️记住，训练必须是循序渐进的，不存在第一天去健身房就能卧推100kg的人！接受自己的弱小才能不断突破。我之前深蹲只能有50kg，现在已经突破100kg了。虽然不如网络上的大佬，但进步有了就是一件值得高兴的事情。希望大家一起加油，抽出时间去锻炼起来吧！#增肌 #瘦子增重 #瘦子增肌 #训练计划 #健身前后的变化

健身房新手必看：快速上手指南 𐟒劲023年已经过去一半，下半年大家继续加油啊！最近很多朋友问我，怎么才能在健身房快速见效？新手第一次去健身房该怎么安排？饮食方面有哪些注意事项？今天我就来给大家解答这些问题！新手一定要请教练吗？𐟤” 其实，这并不是必须的。虽然请教练能让你少走很多弯路，但线上学习也是一个不错的选择。我们有很多线上教学视频，虽然需要自己录视频、调整动作，但这样能更好地发现自己的不足。新手第一次去健身房该怎么开始？𐟏‹️‍♂️ 准备工作：合适的健身衣服（短袖、短裤、背心都可以）一条毛巾（防止汗水弄湿椅子）一个水壶（健身房一般都有饮水机）今天的训练计划（比如要练哪个部位、做什么动作）需要的装备（比如硬拉带、护腕）运动顺序：关节热身无氧运动（力量训练）心肺功能训练爆发力训练拉伸洗澡运动时间安排：热身：5-10分钟力量训练：50-60分钟心肺功能训练：5-8分钟爆发力训练：5分钟一周锻炼几次？𐟓… 如果你是胖子，以减肥为目标：每周训练4-5次。如果你是有肚腩，以塑形为目标：每周训练3-4次。如果你是瘦子，以增肌为目标：每周训练3-4次。小贴士：瘦子增肌不建议做太多有氧运动，专注力量训练就好。训练内容具体怎么安排？𐟓‹ 热身部分：跑步机：速度6-9，快走或跑步10分钟。椭圆机：10分钟。力量训练：新手建议从深蹲、卧推、硬拉等大重量复合动作开始（后期我会详细介绍这些动作）。有氧运动：跑步机、椭圆机、登山机、单车都可以。为什么训练后要进行拉伸？𐟤𘢀♀️ 运动后拉伸和按摩有助于放松肌肉，加速乳酸消除，减少乳酸堆积，从而缓解第二天的运动疼痛。希望这些小贴士能帮到大家，祝大家在健身房都能练出好身材！𐟒ꀀ

𐟒ꠧ˜業增肌全攻略，为未来的你收藏！ 𐟌Ÿ 增肌训练计划周一至周五，每天专注一个部位，选择4-5个动作，每个动作做8-12次，组间休息30-45秒。训练前后记得热身和拉伸，根据个人舒适度逐渐增加重量，循序渐进。 𐟓… 训练安排周一：胸部训练 - 哑铃弯举、交替哑铃颈后臂屈伸周二：肩部训练 - 推肩、飞鸟、反向飞鸟周三：背部训练 - 高位下拉、俯身划船、坐姿划船周四：手臂训练 - 杠铃卧推、上斜卧推、蝴蝶机夹胸周五：腿部训练 - 坐姿器腿伸屈、哈克深蹲、杠铃深蹲周末：根据个人情况安排综合练习或休息 𐟍𝯸 营养建议运动前30分钟补充营养，确保身体状态最佳，易于吸收。饮食清淡，多吃高蛋白食物（肉类、豆类），以及水果蔬菜补充维生素。增重期间多吃碳水化合物（全麦面包、南瓜、红薯、土豆、汉堡） 𐟒䠧᧜ 与恢复高强度训练会破坏肌肉纤维，充足的睡眠和营养补充有助于肌肉修复和吸收。确保每晚获得7-9小时的高质量睡眠，促进肌肉恢复。 𐟒堥š持与毅力增肌是一个长期的过程，需要坚持和毅力。逐步调整训练和饮食计划，确保身体适应并取得进步。

一周四练增肌计划，瘦子也能变肌肉男！记住这个口诀：简单的动作重复做，坚持久了肌肉自然会变大。下面是一周四练的增肌计划，帮你变成双开门肌肉男！ 𐟒ꠥ‘褸€：胸肌和三头肌杠铃卧推：4-6组，每组8-12个，动作标准，大重量才会有大纬度。哑铃上斜卧推：4组，每组8-12个，哑铃拉伸更彻底，训练感觉更好。双杠臂屈伸：4组，每组12-20个，自重训练，根据自身情况做到力竭。龙门架夹胸：4组，每组12个，训练胸部中缝塑型，重量不用太重。 𐟏‹️ 周二：背部和二头肌引体向上：比肩膀略宽即可，不是越宽越好。高位下拉：背要直，稍微向后仰一点，调整膝垫至合适位置。吐气时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。硬拉：训练下背肌肉群，背要直，站姿双脚窄于肩，防止膝盖内扣。杠铃划船：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，背要直。双手略比肩宽，反握杠铃，将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐。 𐟏Š 周三：肩膀和腰腹杠铃推肩：可以大重量4-6组，每组8-12个，主要参与三角肌前束。哑铃推肩：原理同上。哑铃飞鸟：4组，每组12个，可做超级组，用高中低三个不同重量连续做完为一组。附身哑铃开肘划船：训练肩膀后束，肘关节向外打开向上提，拉起时肘关节向外扩开背保持挺直。腰腹：高抬腿➕卷腹即可。 𐟏‹️ 周四：腿部训练深蹲：4组，每组12个。硬拉：4组，每组12个。弓字步：4组，每组12个。坚持这些动作，你也能变成肌肉男！𐟒ꀀ

暑假健身入门指南：新手如何起步？ 𐟤” 新手是否需要请教练？其实，就像学习一样，即使不报线下补习班也能学会，只是需要更多时间。那么，第一次踏进健身房，应该如何开始训练呢？ 𐟑• 初期准备：穿着适合的运动服装，准备毛巾、水壶、训练计划和必要的装备。记得不要让汗水浸湿椅子哦！ 𐟒栨🐥Š詡𚥺：热身-无氧运动（力量训练）-有氧运动-练后拉伸-结束。记得安排好运动时间，充分发挥效果！ 𐟓… 训练频率：胖子减脂4-5次/周，小肚腩塑形3-4次/周，瘦子增肌3-4次/周。建议专注力量训练，瘦子不太需有氧。 𐟏ƒ‍♂️ 训练内容：热身跑步、力量训练、有氧运动，专注于深蹲、卧推、硬拉等复合动作为主。助力你的新手健身之旅！ 𐟒†‍♂️ 为何要拉伸按摩？拉伸按摩有助于放松肌肉、消除乳酸、减少乳酸堆积，还能缓解运动后的酸痛。别错过这个重要环节哦！

𐟒ꠧ˜業增肌秘籍：健身与营养全攻略 𐟍— 𐟌Ÿ 体型特征：天生骨架较小，肩膀窄。体型纤细，全身体脂率低。肌肉群不明显，四肢骨骼细长。腿部与身体长度比例差距大。 𐟔堤𝓨𔨧‰𙦀篼š 代谢率高，体重增加困难。肌肉生长缓慢，肌力较差。运动天赋一般。 𐟏‹️‍♂️ 训练动作与频率建议：分部训练，每次专注一个或两个肌群。基础复合动作为主，确保动作到位。每周训练一次，充分休息。四周至五周变更一次训练计划。渐进增加训练重量、组数与次数。 𐟒堨𛃥𜺥𚦥𛺨𜚊使用较重的自由重量，刺激深层肌肉。热身一到两组，避免过早疲劳。避免高次数练习，建议五至八次。大肌群八至十组，小肌群六至八组。渐进增加重量，减少次数，增加强度。 𐟏Š‍♂️ 训练恢复速度与有氧训练建议：恢复期长，需多休息。疲劳酸痛或体能未恢复时暂停训练。每晚至少八小时睡眠。少做有氧运动，避免妨碍肌肉生长。心肺有氧运动一周不超过三次，避免激烈。 𐟍𝯸 营养需求比例计算：每日蛋白质需求：每磅体重一克半至二克，占总热量30%。每日碳水化合物：需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取：约为总热量20%。每日水分：至少二公升以上。每日维他命与矿物质：每日补充。每日进餐：五至七次，每餐间隔约三小时，少食多餐。 𐟒꠩𕥾꨿™些建议，瘦子也能变肌肉男！𐟏‹️‍♂️𐟍—

𐟒ꠧ˜業增肌一周训练计划大揭秘！𐟏‹️♂️ 想要成为肌肉男吗？𐟒꠨𗟩š这个简单的增肌计划，让你的身体变得强壮起来！𐟏‹️‍♂️ 𐟍𝯸 饮食篇：作为瘦子，吃是关键！𐟍𝯸 每天多吃一碗饭，泡汤喝，偶尔来罐啤酒。𐟍𚠦𘤤𘪥𐏦—𖥐ƒ点小食，睡前一定要补充营养，牛奶、鸡蛋等高蛋白食物不能少。𐟥š 训练后喝50克悍金斯增肌粉，助力肌肉生长。𐟒ꊊ𐟏‹️‍♂️ 训练篇：周一：胸+三头肌哑铃卧推：10-12RM x6组哑铃飞鸟：10-12RM x3组俯卧撑：15-20次 x4组坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM x3组俯立臂屈伸：8-12RM x3组周三：背+二头肌哑铃划船：8-12RM x4组引体向上宽握：8-12RM x6组俯坐弯举：8-12RM x6组坐姿哑铃交替弯举：8-12RM x3组周五：腿+肩部哑铃深蹲：8-10RM x6组哑铃提蹭：8-10RM x3组站姿哑铃推举：10-12RM x3组哑铃侧平举：10-12RM x3组哑铃前平举：10-12RM x3组 𐟒꠨𛃥𐏨𔴥㫯𜚊隔天训练，确保每天都有足够的恢复时间。𐟛Œ 每次训练都要全力以赴，练到接近极限。𐟒劧쬤𚌥䩥……分休息，放松心情，保持自信。𐟘Œ 𐟏‹️‍♂️ 动作要领：勤加练习，掌握动作的精髓，熟能生巧。𐟒ꊥš持训练，保持乐观心态，相信自己能够成功。𐟘„ 𐟌Ÿ 加油，瘦子朋友们！𐟒꠨𗟩š这个计划，你的肌肉梦想一定会实现！𐟏‹️‍♂️

瘦子增肌秘籍：三个月增重20斤！作为一个曾经的瘦子，通过一些科学的方法，我在三个月内成功增重了20斤！以下是我总结的增肌三大关键点和一些实用的建议，希望能帮到你们。增肌的三大关键点肌肉刺激强度：首先要确保你的训练强度足够，这样才能有效刺激肌肉生长。激素分泌：睾酮和生长激素等雄性激素的分泌水平及其受体活性也非常重要。饮食搭配：合理的饮食是增肌的基础，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例要合理。初期训练建议训练计划：建议初期采用循环训练法，比如胸+背+腿+肩，每次训练1.5小时左右。强度控制：每组8-15次为主，逐渐增加到6-12次，最后增加到30次以上。热身与放松：每次训练前热身，训练后放松，避免过度消耗激素。大肌群训练：多练大肌群，有助于激素分泌和受体活性提高。训练次数与收益 6-8次：提高力量和雄性激素水平。 8-12次：增加肌肉体积和维度。 15-20次：刻画肌肉线条，适合女性。 30次以上：有助于局部减脂，增强肌肉弹性。强度的定义时间：用较少的时间完成计划内容。内容：在相同时间内完成更多训练内容。重量：大重量、高密度、高容量。饮食建议蛋白质：1.5-3g/kg（健康成年人）。碳水化合物：3-5g/kg，更多放在训练后，具体根据精准饮食。脂肪：0.8-1.5g/kg，尽可能避开碳水化合物，减少脂肪合成。专业意见补充训练技巧：高强度和高密度训练可以带来更好的睾酮反应，促进生长激素分泌，提高肌肉质感。乳酸训练：高密度+多组肌肉群训练可以提高生长激素释放，促进脂肪分解，保护肌肉质量。交叉训练：利用交叉训练可以延长蛋白质合成时间，提高合成效率。为什么短跑运动员更精瘦 200-400米短跑运动员之所以精瘦，是因为短距离冲刺能让运动员浑身的乳酸产量飙升，其他做大量无氧乳酸训练的运动员也很精瘦，比如篮球运动员。希望这些建议能帮助你们成功增肌！记得坚持训练和合理饮食，祝大家早日达成目标！𐟒ꀀ

在家瘦子增肌计划：无器械也能练出肌肉！ 𐟒ꠥ‘褸€：胸部和肱三头肌的挑战俯卧撑：每组10-20个，做4-6组。记得保持身体直线，胸部尽量贴近地面。钻石俯卧撑：每组8-12个，做3-4组。双手成钻石形状，集中锻炼胸肌内侧和肱三头肌。椅子臂屈伸：每组10-15个，做3组。找把稳固的椅子，双手撑在椅子边缘，双脚伸直，通过屈伸手臂锻炼肱三头肌。 𐟏ƒ‍♂️ 周二：放松日或进行有氧运动，比如慢跑、跳绳等。 𐟒ꠥ‘褸‰：背部和肱二头肌的锻炼引体向上（反握）：每组5-10个，做3-5组。反握能更好地刺激肱二头肌。没有单杠？利用门框试试吧！仰卧拉背：每组10-15次，做3组。平躺，双手握住固定物，双腿弯曲，通过收缩背部肌肉拉起上半身。哑铃锤式弯举：每组12-15个，做3组。手臂自然下垂，弯举手臂锻炼肱二头肌。没有哑铃？装满水的瓶子也行！ 𐟏ƒ‍♀️ 周四：放松日或进行有氧运动。 𐟒ꠥ‘褺”：腿部和臀部的训练深蹲：每组15-25个，做4-6组。双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲，注意膝盖不要超过脚尖。臀桥：每组12-15个，做3-4组。仰卧，双腿弯曲，臀部发力抬起臀部，使大腿与身体呈一条直线。箭步蹲：每组左右各10-15次，做3组。双脚前后站立，然后下蹲，前后腿都保持90度左右。 𐟌… 周六和周日：放松日或选择轻松的活动，如散步、瑜伽等。 𐟓 注意事项：每次锻炼时间控制在40-60分钟，练一天肌肉后休息一天，给肌肉恢复和生长的时间。练习时要注意动作的标准性，求慢不求快，这样才能达到更好的效果。每组动作之间休息30-60秒。合理利用周边环境作为辅助器材，例如手撑床沿做双杠臂屈伸，利用门框做引体向上等。逐渐增加锻炼的强度和难度，但要避免过度训练导致受伤。保持良好的饮食和作息习惯，确保摄入足够的蛋白质和营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。在进行新的锻炼计划之前，如果有任何健康问题或疑虑，最好咨询专业教练或医生的建议。

天津金刚桥摩天轮附近的健身工作室体验分享嘿，大家好！今天想跟大家聊聊我在天津金刚桥摩天轮附近的一家铁馆工作室的体验。这家店虽然地方不大，但真的是麻雀虽小五脏俱全，器材也是天津市顶尖的。氛围超棒 𐟒助斥…ˆ，这里的环境真的很棒。虽然地方不大，但每个角落都充满了训练的氛围。你不会在这里看到有人霸占器械、玩手机或者没人保护的情况。大家都渴望进步，这种氛围让你也忍不住想努力训练，更快地达到自己的目标。专业教练 𐟏… 这里的私教课都是由全国甚至省市比赛的冠军亲自授课。教练们不仅自己练得好，而且非常注重根据每个人的具体情况来制定训练计划。不会出现瘦子带你增肌、没腹肌的教练带你减脂这种情况。毕竟，健身这个东西，自己都不练、没感受过的人怎么会有资格教你呢？设施齐全 𐟏‹️‍♂️ 训练室根据功能性分为四间，有一定的私密性，特别适合社恐患者𐟘‚。而且这里还提供免费停车和淋浴服务，真的是贴心到家了。每次来训练都感觉像是回到了家一样。总结 𐟓 总的来说，这家工作室真的是物超所值。只要你愿意努力，教练会根据你的情况制定适合你的训练计划，保证你有效果。如果你也在天津，特别是住在金刚桥摩天轮附近，强烈推荐你来体验一下！希望这篇分享对你们有帮助，祝大家都能找到适合自己的健身环境，早日达到自己的健身目标！

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