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跑后5个拉伸动作新上映_跑后5个拉伸动作小腿(2024年12月抢先看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-11-30

跑后5个拉伸动作

间歇性跳绳减肥法，3个阶段轻松瘦身！ 𐟏ƒ‍♀️ 第一阶段跳绳100个＋开合跳30个跳绳100个＋胯下击掌30个跳绳100个＋后踢腿30个原地跑60秒休息1分钟，重复以上动作2-3次 𐟏ƒ‍♂️ 第二阶段跳绳200个＋开合跳40个跳绳200个＋胯下击掌40个跳绳200个＋后踢腿40个原地跑60秒休息1分钟，重复以上动作3-4次 𐟏ƒ‍♀️ 第三阶段跳绳300个＋开合跳50个跳绳300个＋胯下击掌50个跳绳300个＋后踢腿50个原地跑60秒休息1分钟，重复以上动作3-5次 𐟏ƒ‍♂️ 后期建议新手期过渡后每次跳绳维持在30分钟以上，燃脂效果会更明显。根据自己的节奏加快跳绳频率。 ⚠️ 哪些人不适合跳绳 BMI在25以上膝关节不好怀孕或产后2个月内高血压或心血管疾病 ⚠️ 跳绳会不会粗腿做好拉伸，不会粗腿还能更紧致。 ⚠️ 跳绳多久才能瘦大约一个月左右开始掉秤，腹部和腿部的围度会变小。少注重体重上的数字，多注重维度的变化。 ⚠️ 一次跳绳需要持续多久第一阶段：适应期可以从300-1000个开始第二阶段：巩固期可以维持在1000-2500个第三阶段：进阶期可以维持在2500-4000个每周跳绳4-5次即可。 ⚠️ 跳绳注意事项新手不要尝试花式跳，动作不对容易膝盖疼。刚开始跳绳不要追求数量，适应后逐渐增加，比如每天增加50-100个。间歇性跳绳亲测真的很有效。跳绳前要热身，跳绳后要拉伸。

晨跑5公里，每周80%的固定动作真的管用作为一个43岁的职场宝妈，每天早上5:30准时起床，晨跑5.25到21公里，感觉整个人都焕发了新生。你知道吗？行动真的是对抗焦虑的最好方法，而每周固定80%以上的动作，能让你的生活充满掌控感，简直像按了“快车道”的按钮。每周固定动作，生活更有序 𐟌ž 关于身体健康睡眠：每天至少睡足6小时，最晚23点前入睡，早上5:30起床，午休20分钟。运动：每天早上选择室外跑步或者室内核心训练。户外跑的话，跑前热身10分钟，跑步5到21公里，跑后拉伸10分钟。核心训练的话，做马甲线1-2组，壶铃摇摆200个，胯下击掌400个。饮食：每天吃干净的食物，饮食顺序是：青菜、蛋白质或脂肪、粗粮饭。喝水：每天喝1000毫升以上的温水。艾灸：每周末，在天气晴朗的上午，全身艾灸一次，补气血。关于精进自己拍摄：每天拍一组主题摄影，比如跑步后用10分钟拍摄一组公园景色或日出。读书：工作日通勤路上看书1个小时，读看得进去的书，不追求速度，但求提升认知。写作：每个工作日间隙里书写1000字。关于变强变美护肤：每周深度清洁面部肌肤一次，每2天洗澡擦身体乳，每天画睫毛，涂口红。成功日记：每天记录一天里成功的5件事，每向成功迈进一步，就多一份成就感。关于高效工作待办事项：到单位先把一天代办工作写下来，一定给自己留有自我提升时间。每完成一件，打钩。工作协同：明确分工和需求，定时沟通进度，并同步给领导，让领导有掌控感。关于孩子家务陪孩子：工作日每晚陪着老大阅读20分钟，带着老二认认书里的图片；周末，每天上午带着孩子到附近的公园玩耍。搞家务：每天睡前整理孩子的玩具，拖好地板，家里整洁干净，心里轻松安定。每周重复以上这些80%的动作，让我从日复一日的浑浑噩噩，到每天活出鲜活生命，并实现修身修心修金。生活就是这么简单，找到适合自己的节奏，坚持下去，你会发现一个全新的自己！

【跑步实用贴！】跑步时，膝盖承受的压力是自身体重的的6倍。公园跑步，没跑多远就感到膝盖隐隐作痛。慢性损伤积累，就会形成“跑步膝”！中国国家队物理治疗师Jenifer推荐，5个拉伸动作有效缓解跑步膝疼痛！相信能解决大家的问题

室内跑步5公里，这4个细节你注意了吗？大家好，我是SOLE兽鸟健身。今天我们来聊聊如何在室内跑步机上安全有效地跑完5公里。对于早起困难户来说，早上跑步可能有点挑战，晚上跑步又担心安全问题，所以很多人选择在室内跑步机上训练。其实，跑步机的模式更多，一次跑5公里也不难。那么，每天在室内跑5公里需要注意什么呢？让我来告诉你！热身很重要 𐟏ƒ‍♂️ 首先，热身是必不可少的。虽然跑步机有减震效果，但提前热身可以防止肌肉拉伤和脚踝扭伤，还能让你更快进入状态。可以做一些简单的动态拉伸，比如弓步压腿、侧向深蹲、手臂环绕等。还可以做小幅度的动作，比如小碎步、螃蟹步、后踢腿等。通常选择5-8个动作，每个动作30秒，中间不用休息，正常5-10分钟即可。速度控制 𐟚𖢀♀️ 跑步机的速度调节很重要。常规的户外跑步可以通过跑步App或运动手表来了解配速，但在跑步机上需要手动调节。刚启动时，先在跑步机上散步半分钟，然后逐渐往上调节数字，到数字6时停止。通常配速在6分-7分之间，这样每天5公里就不会有太大压力。不要低头看视频 𐟓𚊧Ž𐥜觚„跑步机功能齐全，还自带网络视频，可以一边跑步一边追剧，时间会很快过去。但对新手来说，这样做有一定风险。因为跑步机始终在运转，你要跟着它运动，而不是像户外跑步那样听从自己的想法。你在看视频时，注意力会集中在屏幕上，稍微不注意就会摔倒。因此建议你不要看视频，眼睛要平视前方，保持背部挺直的姿势，实在觉得很难坚持，可以佩戴耳机听音乐，这样更安全。跑步后拉伸 𐟧˜‍♂️ 最后，跑步结束后不要立刻坐下休息，否则第二天容易产生腿部肌肉酸痛感。可以用泡沫轴放在臀部、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿前侧以及后侧位置来回滚动，这样整个下肢肌肉都能得到放松。希望这些小贴士能帮到你，让你在室内跑步机上也能安全有效地完成每天的5公里训练！

跑步休息日大体重者的锻炼指南 𐟏ƒ‍♂️对于大体重的跑者来说，休息日并不是完全休息的日子。虽然跑步是主要的活动，但休息日是恢复和平衡的重要时刻。以下是一些建议，帮助你在休息日保持活力。 1️⃣ 卷腹运动：虽然卷腹对于大体重的人来说可能不太容易看到效果，但它对于核心力量的增强非常有帮助。当你的体脂减少时，你会发现这些努力会带来更好的效果。 2️⃣ 俯卧撑：从跪姿开始是一个不错的选择，尤其是对于肚子较大或手臂支撑较弱的人来说。动作的标准比完成次数更重要，所以宁愿做5个标准的跪姿俯卧撑，也不要无脑做10个不标准的。 3️⃣ 哑铃火箭推：这个动作需要多关节参与，因此消耗的热量很大。如果你有过深蹲的经验，可以尝试这个动作。如果没有，可以从深蹲或无负重火箭推开始。 4️⃣ 哑铃动作：可以练习上半身，如哑铃划船等，根据自己的计划和需求选择。 𐟓‹以上动作一般以16个为一组，做3到4组即可。如果觉得不够刺激，可以多做几组。一套下来对于肌肉的刺激是足够的，对于心理的安抚也是有效的。 𐟒ᐓ：运动完后不要忘记拉伸和放松，因为今天是练肌肉，所以放松拉伸很关键。如果不是晚上的时间段，练好以后来杯蛋白质粉也可以促进肌肉生长，事半功倍。

• 一份简易的热身的流程 • 1. 3分钟划船机 • 2. 5个动态拉伸动作：腘绳肌/股四头肌/内收肌/臀大肌/小腿三头肌动态拉伸 • 3. 前进跑折返/后退跑折返/滑步折返/交叉步 • 4. 1-2组50cm原地跳箱 • 基本上一个流程下来，10分钟左右。

6岁女童每天上学前早起跑10圈「宝贝成长守护计划」晨跑我早就注意到这个快乐跑步的小女孩了，今天有机会和孩子妈妈聊了几句。女孩每次跑前热身跑后拉伸，自己非常规范完成一整套动作[good] 女孩妈妈说跑步原因是孩子几乎每个月都要生病一次，生病吃药不行必须输液，自从跑步后情况大大改善，平时每天10圈周末5公里！很多人都把身体是第一位挂在嘴边，可是又有多少人真正注意自己身体的呢？「百万粉丝网红脑溢血昏迷8天后离世」

初跑者必看！5个实用建议轻松上手跑步已经成为我生活中的一部分，最近有不少朋友问我，也想开始跑步，但担心坚持不下去，不知道该穿什么鞋子，买什么装备。作为一个已经跑了7年的老手，我想分享一些实用的小建议，希望能帮到你们。第一步：跑起来！𐟏ƒ‍♂️ 对于初跑者来说，最重要的一点就是：先跑起来！不要总是停留在“我想怎么样”的阶段，只要你开始跑，就已经是突破了。刚开始的时候，不需要太在意速度和距离，只要坚持跑，很快你就能看到进步。穿对鞋子很重要𐟑Ÿ 跑步一定要穿专业的跑鞋！这些鞋子有缓震设计，能减少对膝盖和脚踝的冲击力，保护你避免受伤。建议去实体店试穿一下，看看缓震效果。鞋子一定要合脚，鞋码选择比平时大半码，衣服则要选择速干、透气、舒适的。呼吸要正确𐟌쯸 保持正确的呼吸方式也很重要。一般是三步一吸，两步一呼，这样可以减少运动中的疲惫感。热身和拉伸不能少𐟒ꊨ𗑥‰一定要热身，活动一下关节和肌肉，避免腿部抽筋。跑后也要拉伸，放松肌肉，避免受伤。记录数据𐟓Š 下载一个跑步app（比如悦跑圈、咕咚、keep），这些软件上还有一些热身拉伸的动作教程。有条件的话，也可以买运动手环或者手表，记录跑步数据（距离、时长、心率、步频步幅等）。看到自己一点点进步，也能带来成就感，这种正反馈对于新手养成跑步习惯非常有帮助。跑步带来的好处太多了，它已经成为我生活中的一部分，我也会一直跑下去。希望我的经验和建议能对初跑者有所帮助，让我们一起享受跑步带来的乐趣吧！

帕梅拉燃脂操，暴汗43分钟！ 𐟓健身日记帕梅拉的这套燃脂操真是太棒了，实测超级暴汗！这个43分钟的视频包括3分钟的拉伸、两个15分钟的舞蹈和一个12分钟的Hiit，整套下来燃脂效果超赞，动作从简单到复杂，节奏非常欢快，心率一直保持在高位。两个舞蹈动作都不算难，第一个舞蹈最后有五个高抬腿动作，第二个舞蹈只有几个地板动作，都比较简单。第三个Hiit稍微有点难度，包括深蹲和登山跑，这套操的心率直接飙升到170！整套运动非常容易坚持，大家一定要试试～ 𐟒갟𛤻Š日运动𐟒갟𛊨𗟧𛃨熩⑥œ襛𞹢ƒ㯸 𐟓Œ帕梅拉5分钟快速全身热身 𐟓Œ帕梅拉有氧舞蹈系列45分钟 𐟓Œ帕梅拉10分钟全身拉伸 𐟥㤻Š日饮食早餐：牛奶𐟥›➕鸡蛋𐟥š➕葱油饼𐟥ž➕半个酸奶麻花𐟍튥ˆ餐：半个酸奶麻花𐟍튦™š餐：烧烤𐟍

蓝花楹拍照攻略：5个姿势让你美出天际蓝花楹拍照姿势指南： 𐟌𘠧쬤𘀦�𜚤𜸥𑕨‡ꥦ‚ 伸懒腰，展示各种伸展动作，比如拉伸手臂、腿部，用手遮挡阳光，低头看手指，假装指树上的花。 𐟏ƒ‍♀️ 第二步：奔跑吧少女尽情奔跑，比如大鹏展翅跑、带着包包跑、拉着小伙伴跑，手要放松摆动起来！ 𐟒ƒ 第三步：转圈圈头身一起旋转，切忌头先转身子未动！一直转一直抓拍，效果绝佳。 𐟓𘠧쬥››步：静态美面对风缕一缕头发，不要完全放耳朵后面，重点就是抓拍这个过程，飘逸的秀发！拿着花瓣向上看，或者向下看（适用于知道自己双下巴严重）！蹲下来给摄影看！大嘴吃花照！ 𐟌Ÿ 第五步：自信最美姐妹们，你们是最美的！自信放松的你有自己special的美丽！