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箭步蹲最新娱乐体验_箭步蹲和深蹲哪个效果好(2024年11月深度解析)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：话题更新日期：2024-11-29

箭步蹲

练臀不方不凹陷的秘诀𐟍‘𐟍밟’抦œ€近终于悟到了练臀不方不凹陷的秘诀，那就是多练单腿动作！比如保加利亚蹲、箭步蹲、宫廷蹲等等。臀肌其实像一个倒挂的扇形，下半部分厚，上半部分薄，侧边是臀中小肌。单腿动作能更好地锻炼到侧臀和臀中小肌，这可是负责身体稳定的哦！站不住怎么办？使劲站！！！ 𐟔𛨮�ƒ安排： 1️⃣ 杠铃早安式，4组 2️⃣ 保加利亚蹲，4组，做递减重量组 3️⃣ 自由深蹲，4组 4️⃣ 杠铃箭步蹲，4组 5️⃣ 罗马尼亚硬拉，4组 6️⃣ 绳索后踢腿，4组保加利亚蹲用三个重量蹲，最后一个重量做自重，每个重量蹲6-8次，同侧蹲完三个重量再换另一侧，绝对让你抽筋！𐟤㊊𐟔𛦜‰氧+拉伸： 𐟚𖰟𛢀♀️ 跑步机快走15分钟 𐟧Ž‍♀️ 帕梅拉9分钟臀腿拉伸 𐟔𛩥Ÿ分享： 𐟥—驤+练后餐：蛋白粉+黑咖啡+鱼油CLA+酸奶燕麦+黑巧乳酪，酸奶碗大概用了60克奇亚籽燕麦。 𐟍𑠥ˆ餐：200克米饭+炖豆腐，虽然不太好看但真的很好吃…𐟤㊰Ÿœ 晚餐：家常烩菜，蛋白质是120克鸡胸肉+100克全麦恰巴塔。你们总是问我阳光房热不热，那能不热么！汗都跟开水龙头一样…𐟤氟𜢀♀️ 所以练完第一件事就是洗澡哈哈哈。我是忠爱木香的一切的，很高级的味道，留香很久，一整天心情都会很舒缓。𐟌𒀀

闺女周末放学后指导下「滑片身体控制力训练」，滑片是很好的训练身体控制能力的工具，对于核心控制能力要求会比较高 1. 跳绳热身 2. 箭步蹲滑 3. 侧步蹲滑 4. 滑冰者 5. 1/4静蹲后滑GeorgeYu_Winona的微博视频

冬季健身挑战：750卡臀腿训练与腹肌对比冬天来了，假期也到了，健身的动力似乎也跟着消失了。这是我健身以来最艰难的一个冬天。为了激励自己，我决定买些新衣服和尝试新的训练方法。今天周日，又到了练腿的日子。我跟着Gabby的workout，结果烧了史高的卡路里！平时我的leg day大概能烧500-600卡，今天特别开心，决定以后做臀推的日子都这样练。热身部分 𐟏‹️‍♀️ Hamstring curls 18kg 15, 23kg 15x2：躺着腿弯举，3组，每组12个。 Walking lunges 20x3：行走箭步蹲，20个，3组。正式训练部分 𐟒劁1 Hip Thrust 225lbs 8+8 pauses, 275lbs 8+8 x 4：臀推加弹力带，每一个都顶峰收缩，一组8个，然后做8个pauses，一共5组。超级组1 𐟏‹️‍♂️ B1 Hack Squat 4s tempo 45lbs 12, 55lbs 12, 60lbs 12, 65lbs 12, 70lbs 12：哈克深蹲，下来的时候4秒时间，5组，每组12个。 B2 Walking Lunges 20x5：行走箭步蹲，20个，5组。超级组2 𐟏‹️‍♀️ C1 Split Squats 10lbs 12x4：单腿前蹲，我用的是杠铃，每组12个，4组。 C2 Walking Lunges 20x4：行走箭步蹲，20个，4组。超级组3 𐟏‹️‍♂️ D1 Cable Good Mornings 42.5lbs 16, 65lbs 16x3：龙门架早安式，16个一组，4组。 D2 Cable Pull Throughs 65lbs 16x4：绳索硬拉，16个一组，4组。超级组4 𐟏‹️‍♀️ E1 Leg Press 180lbs 16, 200lbs 16x4：腿举，16个一组，4组。 E2 Walking Lunges 20x5：行走箭步蹲，20个，5组。腹肌变化对比 𐟤𘢀♀️ 然后就是小小的腹肌变化。左边是未练腹肌之前，我本身没练过也有马甲线，吃完饭就不见的那种。右边是这几天开始练腹肌的效果，只做Cable Crunches，效果不错。我实在讨厌躺着的腹肌练习，这个也足够给我想要的效果了。来日方长，可持续性比短暂的效果更重要。𐟘 小贴士 𐟍“ P.S. Premier的这个桃子味的Protein真的太好喝了，160卡，30g蛋白质。

𐟏‹️♀️在家健身必备：箭步蹲动作详解𐟒ꊥ‡†备动作 𐟧‍♀️标准体态：双脚间距约一个脚掌，肩部下沉（可绕肩半周，肩膀下沉），注意不要耸肩（肩膀远离耳朵）。 𐟓Œ所有健身动作都应在标准体态基础上进行。如下肢训练时，上肢保持标准体态，反之亦然。基础动作： 1️⃣ 双脚间距与肩同宽，一只脚向后（平行向后），后脚支撑地面，腹部收紧。 2️⃣ 蹲下时，同时弯曲两个膝盖，蹲至膝盖呈90度。 3️⃣ 蹲起时，前腿脚后跟发力，至站姿。 4️⃣ 配合呼吸，蹲下吸气，站立呼气，一定要配合呼吸。发力点： 𐟔娹𒤸‹时，前侧腿部有轻微拉伸感。 𐟔娹𒨵𗦗𖯼Œ前侧臀部有发力感，前腿有发力感。注意事项： 𐟧保持上身挺直。 𐟧膝盖向前，前腿膝盖对齐前脚的第二个脚趾。蹲下时膝盖不要超过脚尖，否则膝盖容易受伤！ 𐟧有时后侧紧绷感强，主要是因为蹲起时后侧腿发力，解决方法是蹲起时前侧腿的后脚跟发力。 𐟧前腿支撑，后腿辅助。 𐟌Ÿ希望这些小技巧能帮助你更好地锻炼，愿我们都能变得更美更健康！

箭步蹲训练步子必须要大，躯干必须在旋转时保持正直稳定，重心要拉低，前腿稳定性，后腿灵活性，躯干旋转稳定性，动作打折扣就失去功能性训练的意义跟肌肥大训练一样了

蜜桃臀养成计划：燃烧你的魅力之火 𐟍‘ 嘿，想成为那个让人眼前一亮、充满自信的性感女神吗？那就让我们一起踏上蜜桃臀的修炼之路吧！𐟌Ÿ 为什么要练臀？𐟤” 改善身体比例：拥有一个完美的蜜桃臀，不仅能让你的身材更加匀称，还能让你的双腿看起来更加修长，简直是为颜值加分！增强自信：蜜桃臀不仅是性感的象征，更是自信的来源。当你拥有紧致的臀部肌肉时，你的气质和自信心都会大大提升。改善健康：通过锻炼臀部肌肉，可以提高身体的代谢率，减少肥胖的风险，保持健康的生活方式。提高生活质量：紧致的臀部肌肉不仅能让你看起来更美，还能增强夫妻生活的愉悦感，让你的生活更加幸福美满。如何练臀？𐟒ꊦ𗱨𙲯𜚦𗱨𙲦˜穀𛧂𜨇€部肌肉的经典动作，通过反复练习可以塑造出完美的臀型。硬拉：硬拉是一种非常有效的锻炼臀部肌肉的方法，能够快速提升臀部的紧致度。箭步蹲：箭步蹲不仅可以锻炼臀部肌肉，还能同时锻炼大腿肌肉，让你的身材更加完美。桥式：桥式是一种综合性的锻炼动作，可以同时锻炼臀部和腰部肌肉，让你的身材更加曲线美。小贴士𐟒– 蜜桃臀的修炼之路并不容易，但只要你坚持下去，一定会有收获！记得保持耐心和毅力，一步一步地迈向你的目标吧！加油！𐟒ꢜ耀

𐟒ꠧ𛃥‡𚥮Œ美臀部，这些技巧你值得拥有！想要练出美美的臀部，其实并不难，只要掌握以下几个关键点，你的臀部线条一定能够大放异彩！𐟑颀𐟒ꊦ🀦𔻤𝠧š„臀部肌肉 𐟔劥œ襼€始正式训练之前，先激活一下你的臀部肌肉吧！用弹力带做一些简单的动作，比如侧步走和半深蹲，这样能帮助你更好地感受到臀部肌肉的发力。针对不同臀部形状进行练习 𐟧𘊥悦žœ你的臀部不够丰满，那就多做一些刺激臀大肌的动作，比如深蹲和箭步蹲。而如果你的臀部两侧有点干瘪，那就多练练臀中肌，比如消防栓和臀桥的变式。增加练习强度 𐟒劦ƒ𓨦更有效地锻炼臀部肌肉，可以选择多次少组的练习方式。比如，在做深蹲和硬拉的时候，可以采用超级组或短间歇的方式进行多次重复，这样可以增加训练强度。注意练习姿势 𐟓 正确的姿势是保证效果的关键。比如，在做深蹲时，腰背要挺直，膝盖不能超过脚尖；在硬拉时，要保持核心收紧，动作要流畅。合理安排练习计划 𐟓… 为了更好地锻炼臀部肌肉，可以制定每周2次的练习计划。比如，深蹲计划（下半部分）可以包括深蹲、臀桥和箭步蹲等屈髋动作；硬拉计划（上半部分）可以包括硬拉、山羊挺身和俯卧腿弯举等练习。适当使用辅助器械 𐟛 ️ 使用一些辅助器械可以帮助你更好地锻炼臀部肌肉。比如，龙门架胯下绳索硬拉和弹力带后拉都是不错的选择。注意练习后的放松 𐟍ƒ 练习后进行适当的拉伸和放松可以帮助恢复肌肉，减少酸痛和疲劳。毕竟，肌肉也是需要休息和恢复的。希望这些小技巧能帮到你，让你早日练出翘翘的蜜桃臀！加油哦~ 𐟒ꢜ耀

空腹健身挑战：安娜小哑铃全身训练 10𐟈𗯸21 1⃣️ 腹肌核心训练消耗110卡这部分训练主要针对深层肌肉，全程无蹦跳，都是垫上动作。感觉非常轻松，全程跟下来，上腹、下腹和腹外斜肌都得到了锻炼。 2⃣️ 空腹测评安娜40分钟小哑铃全身训练消耗380卡热身动作持续了5分钟，感觉良好，能让身体充分活动开。接下来开始使用5公斤的哑铃进行全身训练。安娜被称为“蹲姐”，开头的动作就是深蹲、箭步蹲等各种蹲法，简直让人怀疑大腿和屁股是否还在。除了蹲，肩前束、背部也都有锻炼到，胸部主要通过俯卧撑来训练，胳膊部分在视频中没有展示。最后12分钟是HIIT训练，各种波比跳让人又爱又恨，差点坚持不下来。

今天状态特别好是彻底的释放心情太好了！！！！箭步蹲 80kg前蹲 100kg深蹲 100kg哈克 100kg倒蹬腿屈伸鼓掌！！！！！！爽啦！！！！！我必须必须必须练股四！！！！茉莉小花朵的微博视频

男人变强必练动作!早起三个运动,俯卧撑、深蹲、箭步蹲,提高耐力爆发力,居家锻炼轻松变强? ?「微博骑遇记」「运动技能不设限」健身塑身教程的微博视频

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