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力量耐力最新视觉报道_怎样提高长跑耐力和持久力(2024年12月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

力量耐力

传统体能训练与体适能训练的区别最近有朋友问我，孩子一直在踢足球，里面也有体能训练，为什么还要做体适能训练呢？其实，体能和体适能是两个不同的概念。什么是体能？体能主要侧重于竞技体育的运动能力。狭义的体能是指为达到某种竞技水平而获得的人体运动能力。在国内的传统体能训练中，很多地方仍然把所谓的“三大素质”——力量、速度、耐力作为训练的重点内容，而对协调、平衡、灵敏等素质的训练重视不够。为什么说传统体能训练有局限？力量训练：主要集中在深蹲、卧推等单维、单一运动方向的手段上，缺乏全身性的、功能性的、多方向上的练习手段。速度训练：注重直线速度和起动速度，但忽视了变向、转身、减速、变速、制动等练习手段。耐力训练：中长跑练习居多，缺乏游戏性的、变速的、不同环境下的耐力训练手段。这些传统的训练方法可能会削弱青少年基础体能的全面性和整体性，影响未来运动及竞技潜力的挖掘和提升。什么是体适能？体适能则是从健康和综合素质的角度出发，身体适应生活、运动和环境的一种应变能力。世界卫生组织对体适能的定义是：身体有足够的活力和精神进行日常事务，而不会有过度疲倦，还有足够的精力享受余暇活动和应付突发的紧张事件的能力。有研究者也把它称为功能力，是指对运动负荷的承受能力以及运动负荷后的恢复能力。青少年体适能的要素青少年体适能主要分为健康体适能和技能体适能。健康体适能：主要包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等。技能体适能：主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力、力量耐力、反应时间、有氧能力、有氧功率及无氧功率等，这些要素是从事各种运动的基础。青少年不同年龄段的运动需求 0-3岁：大运动探索期，以爬、走、跳为主。 3-6岁：动作敏感期，开始尝试更多运动项目。 7-10岁：注重锻炼心肺功能、肌力肌耐力、柔韧性、灵敏、速度等。 11-14岁：心肺耐力、协调性、爆发力、反应时间等锻炼的黄金期。所以，科学规划、科学训练非常重要哦～

健身新手必读：肌肉受压时间指南 𐟏‹️‍♂️在健身训练中，肌肉受压时间（TUT）是一个非常重要的概念。它指的是肌肉在收缩状态下所持续的时间。例如，如果你的训练速度是2010，即完成一次动作需要3秒，那么6次一组（SET）的TUT就是18秒。 𐟓ˆ教练Alan Bishop整理了一份关于TUT的指南，具体如下：相对力量：0 - 20秒功能性增肌：20 - 40秒肌肉生长：40 - 60秒力量耐力：60秒以上 𐟓Š之前的文章中还分享了关于臀推、传统硬拉和六角杆硬拉的研究结果，包括1RM（单次最大重量）和完成1RM的时间。以下是详细数据： 1RM：臀推：176.6 Ⱡ32.4公斤杠铃硬拉：150.6 Ⱡ24.2公斤（与臀推比较时p = 0.001）六角杆硬拉：153.5 Ⱡ22.4公斤（与臀推比较时p < 0.001）举重时间：杠铃硬拉：2.28 Ⱡ0.91秒六角杆硬拉：1.98 Ⱡ0.59秒臀推：2.02 Ⱡ0.55秒请注意，这些数据仅供参考，因为举重者的身高、四肢和躯干长度等因素都会影响完成一次动作的时间。体型较小的举重者可能会更快地完成一次动作。

瑜伽与普拉提的区别，你了解多少？瑜伽和普拉提虽然都是流行的健身方式，但它们之间有着显著的区别。让我们一起来看看这些差异吧！ 𐟌🠨𕷦𚐯𜚧‘œ伽源自古印度，拥有几千年的历史，是印度哲学六大正统体系之一。而普拉提则起源于一战时期的德国，主要是为作战的士兵做损伤康复使用，基于现代医学解剖原理。 𐟧˜‍♀️ 核心内容：瑜伽的核心在于身体、心灵和精神的和谐统一，通过各种体式的练习，帮助放松身心、增强体质，进而达到沉淀心灵的效果。普拉提则更关注身体的力量训练，特别是核心肌肉的力量和稳定性，通过一系列的动作和呼吸练习来锻炼。 𐟤𘢀♀️ 动作形式：瑜伽的动作更多来自于体式的变化，需要持续性练习，侧重于锻炼身体的柔韧性。普拉提则更关注增强肌肉的力量、耐力，提升核心力量、肢体力量和塑造肌肉的形态。 𐟌쯸 呼吸方式：瑜伽的呼吸重点在于深呼吸和长呼吸，要尽量绵长，通过呼吸来调节身心平衡。普拉提则更适合鼻吸口呼的快速呼吸法，更加强调节奏感，通过呼吸节奏来配合动作。 𐟌Ÿ 效果：从身体层面来说，瑜伽是长期、持守的练习，短期之内效果不明显，需要长期坚持才有明显改变。普拉提入门时间短，见效快，尤其是在体态改善、塑形以及疼痛的治疗和损伤恢复方面有着明显的快速效果。总的来说，瑜伽和普拉提在多个方面存在差异，主要表现在起源、核心内容、动作形式、呼吸方式以及效果上。选择哪种锻炼方式取决于个人的兴趣和目标。

力量训练+有氧运动：健康塑形不反弹的秘诀力量训练是一种通过多次数、多组数的负重练习来增强肌肉力量、耐力和形状的运动方式。它主要属于无氧运动，常见的动作有负重深蹲、平板支撑、俯卧撑、哑铃卧推和引体向上等。力量训练不仅能增加肌肉含量，还能提升基础代谢，使减肥效果更佳。此外，它还有一个“后燃效应”，即在训练后身体仍会继续消耗热量，这是有氧运动无法做到的。肌肉量越大，患骨质疏松症的风险也越低。有氧运动则包括跑步、游泳、球类运动、跳绳和快走等，主要通过燃烧脂肪来达到塑形效果。运动前一定要进行热身，可以选择10分钟跑步机或椭圆机热身，或者进行一分钟高抬腿跳或一分钟踏台阶，这样可以迅速提升身体机能。运动完成后一定要进行拉伸！很多女生担心跑步会让腿变粗，其实是因为没有及时拉伸肌肉纤维。肌肉纤维应该是细长的，如果不拉伸，肌肉就会变得紧绷，影响塑形效果。跑步后记得拉伸，可以有效避免肌肉酸痛和塑形问题。如果你在家训练，没有时间去健身房，也不用担心。Keep里有丰富的健身基础课程，可以选择力量训练课程，如哑铃塑形系列、臀部塑形、翘臀养成、弹力带手臂塑形和俯卧撑系列等，满足不同需求。

【4分钟TABATA居家促睾训练 | 提升力量耐力】本期视频男女都适合跟练，睾酮素在男性和女性体内都发挥着重要的作用和功效，对维持生殖健康、促进生长发育、改善身体和心理状态等方面都有积极作用。「秋日运动挑战」|「运动兴趣成长计划」「运动就是坚持」|「居家锻炼」|「健身超话」「减肥超话沙岗队长超话」沙岗队长的微博视频上海

力量耐力训练：如何提升肌肉力量和稳定性在健身的世界里，力量训练是一个不可或缺的部分。而力量耐力训练，作为OPT模型中的一个关键阶段，旨在通过增加肌肉体积和力量来提升整体运动表现。𐟒ꊊ𐟔 力量阶段的核心要点：增强核心肌群在较大负荷下的稳定性，特别是在更大的活动范围内。提升肌肉、肌腱、韧带和关节的负荷承受能力。通过增加重复次数、组数和强度来提高训练量。利用ATP-CP和糖酵解能量系统来增加代谢需求，从而诱发肌肉中的细胞变化。增加运动单位募集、募集频率和同步性，以达到最大力量。 𐟒堥Š›量耐力训练的特点：力量耐力训练是一种混合训练形式，结合了稳定性耐力、肌肉肥大和力量的增加。它采用超级组技术，将较稳定的练习（如卧推）与生物力学相似的稳定性练习（如瑞士球俯卧撑）相结合。通过这种方式，每个身体部位的每一组练习实际上要完成两个或两组练习，从而增加训练量。 𐟓ˆ 进阶策略：一旦运动员已经通过OPT模型的阶段1，就可以开始使用关键变量进行进阶。由于这个阶段的主要目标不是肌肉肥大，所以组数、重复次数和强度范围将保持在中等水平。 𐟓‹ 训练示例：哑铃卧推力量练习，重复次数8-12次，节奏2/0/2（离心收缩2秒，等长收缩0秒，向心收缩2秒）。紧接着进行瑞士球卧推，重复次数15-20次，节奏4/2/1（离心收缩4秒，等长收缩2秒，向心收缩1秒）。休息时间约为60秒。每个超级组练习2-4组，每周2-3次练习。 𐟏‹️‍♂️ 动作组合示例：弓步蹲至哑铃推举，然后是单腿稳定哑铃推举。杠铃硬拉，然后是单腿杠铃硬拉。哑铃卧推，然后是瑞士球哑铃卧推。哑铃弓步蹲，然后是单腿哑铃弓步蹲至稳定。哑铃划船，然后是单腿俯身单手哑铃划船。通过这些训练方法，你可以在力量耐力方面取得显著的进步，为接下来的肌肉肥大和最大力量训练打下坚实的基础。𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♂️

健身房自主训练全流程（专业、安全、高效）减脂训练ing…… 上肢推拉-力量耐力➕核心旋转力量上一期给大家推荐了健身房自主训练流程（科学、安全、高效），同时为大家解读了流程1⃣️的内容今天继续为大家解读流程2⃣️，上期完整的流程见评论区～～流程2⃣️解读 SMR（肌筋膜放松） ✅什么是肌筋膜？相信大家都切过猪肉或鸡肉，在这些瘦肉的表层或里层，那些白色透明的薄膜就是肌筋膜。人体的肌肉也是一样被肌筋膜所包裹，如果没有这些筋膜网状结构，肌肉就没有办法维持它本来的形状。实际上肌筋膜的概念有两种含义，一种是指包裹肌肉的筋膜，它包括了包裹肌纤维的肌内膜、包裹肌束的肌束膜，还有包裹整个肌肉的肌外膜，这些都属于肌筋膜的范畴。那么肌筋膜的另一种意思呢，就是指肌肉和筋膜的统称 ✅why？为什么要做肌筋膜放松？我们人体每一天的日常活动、训练、以及受环境温度等影响，都会使我们的肌筋膜变的疲劳紧张，如果再训练之前可以将肌筋膜进行放松干预，那么对于我们的血液循环代谢、关节活动度、柔韧性、肌肉的发力感觉都有很好的提升。同时也可以避免肌筋膜的紧张造成训练过程中的肌肉拉伸等运动损伤。 ✅what？想使肌筋膜放松我们需要做什么？需要用泡沫轴、筋膜球等工具𐟔篼Œ进行肌筋膜放松 ✅How？具体需要怎么做？器械：泡沫轴、筋膜球次数：8-10次部位部位选择：全身大肌肉群及自身相对过于紧张的肌筋膜部位重点关注：痛点、结节点。需要保持不动等疼痛有明显缓解，可进行下一个部位放松。否则痛点被激惹没有释放痛点，可能事倍功半，肌筋膜会变得更紧张。具体操作，可以上网搜索国内外视频教学，会有详细𐟔Ž的演示「减肥经验分享」「力量训练」「减脂塑形」「减肥日常」「健身房」「泡沫轴」「健身流程」「新手小白健身」「科学健身」「运动损伤预防」

力量训练：让你的身材更紧致、更年轻！力量训练是一种通过使用重量、器械和徒手等方式来提高肌肉力量和耐力的锻炼方法。它不仅能塑造你的体型，还能提升身体素质，降低运动受伤的风险。以下是一些力量训练的技巧和方法： 𐟘‡选择合适的重量：在进行力量训练时，选择合适的重量非常重要。如果重量太轻，肌肉得不到足够的刺激，训练效果不明显。适当增加重量有助于肌肉的生长和力量提升。 𐟘‡重复次数和组数：为了达到良好的力量训练效果，需要保持适当的重复次数和组数。通常来说，每组动作可以保持8-12次重复，每次训练可以进行3-4组。 𐟘‡动态伸展：在力量训练前，进行动态伸展活动有助于提高肌肉的灵活性和关节的活动度，降低运动受伤的风险。 𐟘‡结合有氧运动：在进行力量训练的同时，结合有氧运动如跑步、游泳等，有助于提高身体耐力，打造全面身体素质。 𐟘‡注意饮食和休息：力量训练需要充足的营养和休息来支持肌肉的生长和恢复。保持合理的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，有助于提高训练效果。 𐟘‡坚持训练：力量训练需要时间和耐心。只有坚持训练，才能看到明显的效果。初期可能会有疲劳感和肌肉酸痛，但随着时间的推移，身体素质会逐渐提高。总之，力量训练是一种有益于身体健康和身体素质提升的锻炼方式。通过合理的方法和坚持训练，可以提高肌肉力量、爆发力和耐力，降低运动受伤风险，塑造更好的体型。

天天跑步骑行？那你腿部的力量训练呢？很多人以为天天跑步和骑行就能让腿部变得强壮，其实不然。力量训练对于耐力运动来说，同样至关重要。尤其是在冬季，当比赛不那么频繁时，是储备力量、弥补短板的黄金时期。你可以静下心来，专注于“黑练”。找到你的短板 𐟧 首先，你得搞清楚自己的短板在哪里。是核心力量不足，还是下肢力量较弱，或者是左右腿力量不平衡？在开始训练前，找个靠谱的教练帮你评估一下是非常重要的。增强式训练：速度与力量的结合 𐟏ƒ‍♂️ 对于跑步和骑行来说，强化单腿的稳定性和力量尤为重要。你可以进行一些增强式训练，比如自重或轻负重的训练，融入速度元素。例如，箱子单腿跳5-6次，或者原地弓步交叉跳、侧向滑冰跳等。大重量训练：肌肉的力量 𐟒ꊥ䧩‡量训练可以提升肌肉的神经募集能力，从而提高基础力量。尤其是对于骑行来说，单腿大重量训练（5-6次RM）是非常必要的，这样可以帮助你增加功率。选择合适的鞋子 𐟑Ÿ 室内训练的鞋子不能随便穿，尤其是跑鞋，不适合练腿的时候使用。下肢力量训练的鞋子一般有两种：一种是举重项目专用的深蹲鞋，中底硬度很高，落差较大；另一种是综合训练鞋，如Nano X2 Froning，中底硬度稍软，重量轻，前后落差较小，鞋楦较宽，侧向支撑较好，适合急停急转的训练。为什么选择Nano X2 Froning？ 𐟌Ÿ 美国专业的CrossFit运动员Rich Froning Jr评价这双鞋时说：“与任何高性能运动类似，CrossFit赛场上同样对运动员的速度和精确度要求很高，你需要一双轻便而强大的鞋子。Reebok就为在分秒必争的比赛中占据主导地位的运动员打造了这双Nano X2 Froning。” 总之，别忘了在冬季加强腿部力量训练，这样才能在来年的比赛中更上一层楼！

力量牌：大象的智慧与勇气 𐟐˜ 力量牌的画面：画面中，一头大象从茂密的灌木丛中缓缓走出，它的脸庞圆润而饱满，大耳朵轻轻摇动，柔软的鼻子灵活而有力。尽管体型庞大，但大象的神情却显得自然温柔，仿佛在向我们微笑。Amie认为，大象的形象完美诠释了力量牌的核心寓意——用温柔和智慧来展现力量。 𐟐˜ 大象的习性：大象是地球上最大的陆生动物之一，体型巨大却优雅。它们威猛的形象与温柔的性情相得益彰，这种平衡感与力量牌中两股不同力量之间的平衡相呼应。大象是少数懂得关爱家人和朋友的动物之一。它们甚至会哀悼去世的家人。大象能在充满挑战的野外环境中生存，依赖的是家人之间的相互扶持。慈爱是大象内在力量的秘密。大象拥有超强的记忆力和耐力。象群中的首领会仔细记录该到何处寻找水源和食物，它沉着冷静，知道何时出发对整个族群有利，也知道如何应对恶劣天气。这份耐力和智慧是继承自它的家人，并会继续传承给下一代。这与力量牌的沉着冷静、耐力和智慧的含义相吻合。如果有陌生的象想加入象群，象群一般都会认同它的身份，然后分享食物和爱护，很少有攻击的行为。大象博爱、友善、和平的气质也很符合力量牌的寓意。 𐟓• 官方小册子上的描述：正位关键词：自我控制，内在力量，勇气，同情，爱，耐心，远见，耐力。逆位关键词：恐惧，自我怀疑，不安全感，失衡，愤怒。 𐟧š‍♂️ 分享这副牌的22张大牌，欢迎友善交流与讨论 𐟛Ž 本文内容由本人原创写作，除了有特别标注，图片均由本人拍摄。

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