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健身食谱一日三餐新上映_健身食谱一日三餐推荐(2024年12月抢先看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

健身食谱一日三餐

健身女孩食谱𐟍𝯸，一日三餐安排！最近一直在健身房里挥汗如雨，健康的重要性真的无法忽视。除了工作，我每天都在做饭、买菜和健身的路上奔波，虽然忙碌，但也非常充实。下面就来分享一下我一天三餐的安排吧！早餐：健身女孩的能量源泉 𐟌… 准备2-3个鸡蛋，加入少量盐和黑胡椒，再倒入脱脂牛奶搅拌均匀。热锅加入橄榄油，放入熟虾仁、口蘑切片、牛餐肉切丁，焯水后的菠菜和熟玉米粒，适量加盐，一起倒入锅中翻炒。调成小火后，倒入之前准备的鸡蛋液，撒上奶酪碎和一点点葱花，盖上锅盖闷至蛋液凝固即可出锅。（记得用不粘锅哦）午餐：蒸蛋与虾仁的完美结合 𐟍䊤𘤤𘪩𘡨›‹加入适量盐和清水搅拌均匀，放入秋葵，放入蒸锅蒸8分钟。然后加入熟虾仁，再蒸5分钟，关火闷2分钟（具体时间根据个人喜好的熟度调整）。出锅后淋入少许生抽，直接食用！下午茶：蟹棒滑蛋的美味时光 𐟦€ 一个鸡蛋加入脱脂牛奶和少量盐搅拌均匀。蟹棒用叉子叉成条状。热锅加入橄榄油，下入蟹棒，倒入准备好的鸡蛋液，小火不停翻动鸡蛋，40秒左右即可出锅（熟度根据个人喜好调整）。再撒上黑胡椒，超级满足！晚餐：芦笋培根的简单搭配 𐟥“ 滑蛋的做法同上（不需要加蟹棒），芦笋焯水，生培根卷上焯熟的芦笋，煎熟后撒上海盐和黑胡椒即可食用。轻食魔芋丝的清爽口感 𐟥— 在某宝购买轻食魔芋丝，热水过一下再过一下凉水（为了更好的口感）。甘蓝和包菜或者自己喜欢的蔬菜切丝铺入盘底，放上魔芋丝和熟的虾仁，随便拌自己喜欢的酱料。自制牛肉的香浓味道 𐟍– 牛腱子肉泡冷水一小时泡出血水，再切段（拳头大小为一段）。冷水下锅加入料酒、姜片和葱段焯水，炒熟后洗净。另起锅，放入牛肉和调料（香叶、八角、桂皮、花椒粒、葱段、姜片、干辣椒、黄豆酱2勺、冰糖少量），倒入清水（水差不多过食材也不要太多），加入生抽8勺和老抽4勺（自己试试咸淡），大火炖30分钟，转中火炖30分钟。熟了后肉在汤汁里直到晾凉，捞出肉包上保险膜放冰箱冷藏一晚，随时切片食用。鸡腿肉的香煎美味 𐟍— 去皮鸡腿肉用少量生抽和老抽、盐、橄榄油、黑胡椒、料酒腌制。锅内橄榄油热后煎鸡腿肉，放入某宝买的照烧酱汁，收汁完成。万能拌菜汁 𐟥㊥Œ样的料汁可以拌各种菜：熟芝麻、辣椒末、蒜末、生抽3勺、蚝油1勺、陈醋1勺、香油半勺，搅拌均匀即可。希望这些食谱能给你带来一些灵感，让我们一起健康美丽地生活吧！𐟒갟’–

𐟏‹️♀️健身达人的一日三餐食谱分享𐟍𝯸 身高：160cm / 体重：80斤腰围：56cm / 胸围：70cm / 臀围：86cm / 肩宽：37cm ——今日份穿搭—— 上装：女子跑步运动背心1361906 背心：UA Armour G女子跑步运动内衣-中强度1364942 下装：Your Face Off女子跑步运动紧身裤1362717 鞋子：HOVR Infinite 3 女子运动跑步鞋3025218 ——今日份饮食—— 早餐：小米粥、水煮鸡蛋一个、脱脂牛奶一杯午餐：糙米饭半碗、木耳肉片、水煮秋葵晚餐：圣女果12个、燕麦片一杯 ——柔韧性练习—— 下犬式左右侧低弓步平板式单腿背部前屈 ———中碳日食谱【学生版】—— 早餐：鸡蛋、牛奶、粗粮、水果午餐：鱼蛋肉虾、蔬菜菌菇、粗粮水果晚餐：蔬菜、菌菇、海藻 ———中碳日食谱【上班版】—— 早餐：蛋、奶或奶粉（必吃），可以选择自制全麦三明治（麦当劳帕尼尼也可以），可以选择加蛋和鸡胸肉的土豪版粗粮煎饼（不吃薄脆），可以喝黑咖啡；吃到不饿或饱足午餐：外卖首选麻辣烫（骨汤番茄汤），肉蛋鱼虾要点到位；餐馆首选火锅，烤肉、海鲜、麻辣小龙虾、卤味烧腊、日料生鱼片等等都是推荐的；吃到舒适饱足晚餐：蔬菜沙拉/清炒时蔬菌菇/凉拌海藻；吃到不饿 ——【在家自己做饭采购清单】—— 早餐：奶粉（推荐羊奶粉）、鸡蛋、纯燕麦片、全麦面包、鸡蛋、生菜、西红柿、黄瓜、纯肉肠、鸡胸肉、水浸金枪鱼、山东煎饼、黑咖啡、新鲜水果午餐：各种鱼肉、牛羊猪肉鸡肉蹄筋少量肝脏、虾仁扇贝鱿鱼海鲜干货、肉燕手打鱼丸肉丸、卤味、时令蔬菜、菌菇、海带紫菜裙带菜、玉米红薯南瓜土豆芋头山药黑米燕麦米荞麦面晚餐：蔬菜沙拉、清蒸时蔬、清炒菌菇、紫菜汤 ——【外卖推荐清单】—— 早餐：无糖豆浆、纯牛奶、茶叶蛋、咸豆腐脑、全麦煎饼果子（不含薄脆不加甜面酱，多加蛋和鸡胸肉）、关东煮（肉类和蔬菜，不点丸子）、玉米红薯午餐：麻辣烫（骨汤番茄汤，鱼蛋肉虾占一半以上），酸菜鱼（番茄鱼，可加豆皮蔬菜等），黄焖鸡（鸡公煲、叫花鸡、烤鸡、猪肚鸡），酱骨头（卤味、烧腊等），蒸菜（各式小碗蒸菜，鱼蛋肉虾为主），各式小炒炖菜瓦罐汤（油多需涮水，鱼蛋肉虾为主），轻食餐（没啥可点的时候可选，吃不饱加鸡腿），粗粮选玉米红薯土豆，备选牛奶纯燕麦片。晚餐：蔬菜沙拉、速食冻干蔬菜汤、黄瓜西红柿圣女果。

𐟌Ÿ3个秘诀，轻松提升基础代谢率！𐟌Ÿ 𐟌ˆ想要拥有健康的身体和完美的体态吗？低碳减肥可以帮你实现这个目标！正确的减肥方式能让你的努力事半功倍。下面分享一些低碳减肥的实用技巧和食谱，亲测有效哦！ 𐟒•早餐要吃得饱：可以选择粥、牛奶、鸡蛋，再加上一些香蕉、玉米棒、紫薯或燕麦，这些都是低碳减肥的好选择。 𐟒•午餐吃七分饱：一小碗米饭，搭配一些荤素搭配的菜，既美味又健康。下午可以来些酸奶和水果，或者坚果，保持能量不减。 𐟒•晚餐要控制：一小碗米饭，搭配低脂少油腻的菜。饭后一小时可以吃些水果沙拉或者燕麦，这样半夜就不会被饿醒影响睡眠了。 ❤️减脂餐食谱一日三餐的安排是低脂碳水的，坚持规划好饮食，保持平常心，加强运动，很快你就能看到自己健身减肥的效果。 𐟒•分享八种生姜减肥食谱𐟑‡𐟑‡ 𐟌🱣€姜酱烩豆腐材料：味噌100克、砂糖2勺、姜末2勺、料酒2勺、豆腐半块、葱花和芝麻油适量。将味噌、姜末、砂糖和料酒放入碗中，充分搅拌混合后做成姜酱。豆腐切成小块，用水稍微焯一下后捞起放在碟上，将姜酱放于豆腐上，加点葱花和芝麻油即可。 𐟌🲣€姜末味噌汤材料：味噌90克、姜末2勺、鲣鱼碎8克、豆芽50克、水150毫升、七味辣椒粉适量。将姜末、味噌、鲣鱼碎混合后放置。将1勺姜末味噌、豆芽和水放到耐热容器中，用微波炉加热2—3分钟，撒上七味辣椒粉完成。 𐟌🳣€蜜姜面包将切片面包放在平底锅中烤3—4分钟，之后用蜜糖姜片涂抹在表面来吃。 𐟌🴣€蜜姜酸奶苹果将苹果洗净切开小块保留果皮，放在耐热容器中淋上蜜糖姜片混合，放入微波炉中加热2分钟后取出再淋上无糖酸奶即可。 𐟌🵣€姜片蜜糖水在杯中放入1勺蜜糖姜片，然后注入200毫升的热水混合即可。 𐟌🶣€生姜红茶红茶是热性食物，具有温暖身体，促进血液循环的作用。将生姜末放入热腾腾的红茶中，加入蜂蜜、黑糖等，其升温功效能加倍！ 𐟌🷣€姜丝米饭煮饭前将姜丝或姜末放入白米中，煮熟后香气十足，还能促进消化，提高新陈代谢。 𐟌🸣€姜末味噌豆腐汤这款汤营养丰富，大豆制品的味噌与豆腐富含蛋白质，是减肥的好食材。在冬季节加入姜末更是令新陈代谢机能大大提高哦。

帕梅拉减肥食谱：一日三餐怎么吃？帕梅拉的马甲线和蜜桃臀不仅是因为她坚持健身，饮食也功不可没。今天就给大家分享一下帕梅拉的一日三餐减肥食谱，感兴趣的小伙伴们快来看看吧～ 𐟌Ÿ早餐：燕麦粥帕梅拉的早餐通常是甜味的燕麦粥，里面会加入一些水果，比如香蕉、草莓、树莓、蓝莓等。这些水果不仅增加了粥的口感，还能提供丰富的抗氧化剂，对皮肤有好处。燕麦中含有大量的葡聚糖，有助于改善肠道健康、调节便秘和降低血脂，非常适合减肥期间食用。早餐吃燕麦粥不仅能提供长时间的饱腹感，还能为我们提供充足的营养，让我们一整天都充满活力。 𐟌Ÿ午餐：意面或粗粮面条帕梅拉的午餐一般会选择意面或粗粮面条，再搭配上一些蔬菜和鸡胸肉。如果面条的蔬菜配得不够多，她还会再榨一杯蔬菜汁。意面是由小麦中最硬质的杜兰磨粉制成的，GI值较低，蛋白质含量高，饱腹感很强，非常适合减肥期间食用。而粗粮面条含有较高的膳食纤维，颜色也很吸引人，能提供更长时间的饱腹感。蔬菜汁与果汁不同，蔬菜的含糖量较低，榨成汁后也不用担心糖的问题，连渣喝还能补充膳食纤维。午餐选择面条做主食，不仅饱足感强，还能在一定程度上满足减肥期对于食物的心理需求。如果你不喜欢面条，可以选择全麦面包、全麦馒头或杂粮饭作为午餐主食。 𐟌Ÿ晚餐：蔬菜沙拉帕梅拉的晚餐一般是由各种深色蔬菜搭配而成的蔬菜沙拉。深色蔬菜如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、萝卜缨、韭菜、红辣椒等，营养素含量更多、种类更丰富。晚餐选择大量营养丰富的深色蔬菜，对全天热量控制有很大的益处。而且，叶类蔬菜含有的膳食纤维还能帮助我们防止夜间饥饿。当然，如果你全天的碳水摄入达到了预算热量的50~60%，晚餐就不必再吃主食了。 𐟌Ÿ平时加餐：自制小点除了日常三餐之外，帕梅拉还喜欢自制一些健康营养的小点心，比如用坚果制成的小蛋糕、小饼干。这些小点心成分都是天然的，营养也很丰富，既能解馋又能补充能量。关于减脂，帕梅拉的原则是：低卡健康饮食+制造能量差。希望这些食谱能帮到大家，祝大家都能健康减肥，拥有美丽的马甲线和蜜桃臀！

周雨彤的明星饮食：一天三餐全揭秘探索周雨彤的一日三餐，发现明星的饮食秘诀！ 𐟌… 早餐：以碳水化合物和蛋白质为主，一杯黑咖啡帮助消肿，吃到七分饱。选择：越南牛肉汤粉卡路里：约500 𐟍𝯸 午餐：均衡营养，包括蛋白质、碳水化合物和维生素C，吃到五分饱。选择：番茄炒鸡蛋、爆炒鸡丁、红枣菌菇乌鸡炖汤卡路里：约500 𐟌† 晚餐：以维生素为主，吃到五分饱。选择：樱桃、杨梅、西瓜、蓝莓卡路里：约250 𐟌Ÿ 一天热量：总计1250卡路里，超出50卡路里。周雨彤的食谱注重碳水化合物、蛋白质和维生素的均衡搭配。由于工作繁忙，加上健身习惯，多吃蛋白质和碳水化合物有助于新陈代谢，保持最佳状态。

生酮饮食：轻松瘦身的一日三餐指南作为一名职业模特，每到过年或度假时，保持身材总是个大难题。我特别爱吃宵夜，体重也跟着噌噌往上涨。试过各种方法，比如日本的7日断食、蔬菜轻断食和哥本哈根食谱，其中7日断食效果最好，但实在太难熬了！尤其是那三天完全不能进食，对于朝九晚五的上班族来说，简直不推荐。最近百度上刮起了“生酮饮食”的风潮，我当然不能错过啦！搭配健身，效果棒棒的。 𐟔𘠧”Ÿ酮饮食原理生酮饮食是高脂肪、中蛋白、低碳水的饮食方式。早期用于治疗疾病，后来发现还能减肥。通过将“糖代谢”转化为“脂肪代谢”，搭配合适的产品，吃肉的同时还能消耗脂肪，既不用节食又能瘦，简直是完美！ 𐟔𘠩㟨𐱥ˆ𖊦—驤：生酮咖啡很多人早餐都会选择防弹咖啡，可以让你一整天精力充沛。我也尝试过几款，野兽生活的防弹咖啡添加了代糖，不利于饮食。NEVER COFFEE不但添加了白砂糖，碳水化合物还比脂肪多。奢啡有点难喝，但成分还不错。午餐：煎培根、黄油煎鸡蛋、1颗牛油果凡是需要用油的地方，一律改成黄油、橄榄油或椰子油。除了午餐的菜谱，餐前两粒燃脂球可以改善一些虚胖浮肿的问题。蒲公英可以提升代谢，芦荟对于便秘有所改善，三价铬则能减少下午的饥饿感。每天到下午三四点都会嘴馋想吃零食，如果抵挡不住美食的诱惑，三价铬就是个不错的选择哦。当然，不要食用那些会导致腹泻头晕的酵素，之前我有吃过酵素梅子，结果拉了一天肚子还导致低血糖，最后除了脱水没啥用。晚餐：香煎三文鱼、炒西兰花、燃脂球每天的摄入量为70%脂肪、25%蛋白质、5%碳水。很多小可爱日常有避免不了的应酬约会等，如果偶尔一顿要吃别的，建议餐前来两粒Aquilea燃脂球。之前是百度种草的，后来发现是西班牙药房的产品，所以我就放心入了。想要塑形就必须先刷脂，我健身的时候就会特意搭配这个球，这样就能达到6倍燃脂的效果，运动量小的人也很适合，走路都在烧脂肪哦。希望每个小可爱都能瘦成自己喜欢的样子，变成易瘦体质！

如何在东京保持健康饮食？𐟍𝯸 来到东京已经四个多月了，刚开始的时候，因为压力太大，每天都没什么胃口，结果瘦了五六斤。到了第三四个月，胃口突然大开，疯狂想念中餐，每周都和朋友们去池袋下馆子。还从国内带了不少螺蛳粉和羊肉粉，时不时烤肉火锅轮番上阵。上个月五一的时候，我看到自己仿佛怀孕五个月的肚子，再加上交了三个月的健身卡费却只去过一次，终于意识到不能再这样吃下去了，得开始控制饮食了！另外，饮食也涉及到我的信仰。其实我们的身体里就住着很多神，口神、舌神。如果我们在吃垃圾食品，那我们的胃不得不吸收这些垃圾食品的防腐剂，肠道也不得不去从油炸食品里获取营养。或者在应该吃饭的时候没吃够营养，那身体就会失去平衡。这个时候，我在百度上遇到了我的营养师月亮@月亮公主（饮食指导版）。第一次看到她的照片，我就觉得这个人练得实在太好了！本来想进去跟她讨论健身塑形，没想到她本来就是营养师，主打一个监督吃饭！其实很多人从国内来日本后，食谱会突然大变。日本如果不是自己做菜的话，在外面吃到蔬菜的几率很小。她每天都会跑到便利店和超市去寻找营养和健康的食物。一开始我就无脑跟着她的百度便利店食物清单买饭。后来请她做我的营养师，每天和她分享一日三餐，也慢慢去超市买新鲜的蔬菜回来自己做。从水煮菜吃到反胃，到后来可以把水煮菜调各种好吃的味道。每天认真地数自己吃了多少蔬菜，严格遵照先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食的顺序。这样一来，体重回到了比较健康的数值，精力也明显变好了。我也因此每天对吃饭都有了恭敬心，不再放纵自己暴饮暴食。即使偶尔馋了，想吃炸鸡也会控制量并且确保自己吃了蔬菜。最重要的是，她帮我树立起了对自己身体的敬畏心。每天每顿都要好好吃饭，吃够蔬菜和蛋白质，才不辜负今天浑身细胞的努力工作！

从客服到营养师：转行背后的惊喜与挑战有时候，职场上的选择真的比努力更重要。很多人在一个岗位上兢兢业业几十年，却不如别人换一份工作涨薪快，真的让人觉得不值。如果你也在以下情况中：工资一直在四五千徘徊、岗位两三年得不到晋升、当前行业前景不理想、想辞职想转行、大学刚毕业正在找工作、想拿高工资...我强烈建议你试试营养师。营养师的工作内容是什么？𐟍𝯸 营养师主要负责营养评估、营养干预、饮食指导和监督工作。简单来说，就是教你怎么吃。比如，根据特定人群编制食谱、指导客户的一日三餐和饮食习惯等。工作内容简单，很容易上手。转行前后的变化𐟌™ 转行前：作息：早8晚10，永远有回不完的客户，做梦都在回信息。收入：每个月累死累活，即便是再努力也就拿个5k多。身心：晚上不能睡，早上不想起，身心俱疲，严重内耗。转行后：作息：早9晚6+双休，告别加班，下班后的全部时间都属于自己。收入：每个月到手1w多，花一半还能存一半。身心：和小姐妹追剧、看电影、逛街、开开心心。如何入行营养师？𐟎“ 现在大家越来越重视饮食健康和身材管理，营养师的需求量很大。新手基本上有营养师证就可以入职上岗了。像健身房、体重管理公司、食品公司、营养品公司、母婴公司、美容院、医院、社区等都是刚需，很好找工作，可以找个自己喜欢的。过来人的经验𐟒እ峧”Ÿ干营养师真的很吃香，强烈建议一定要试试。证书方面，营养相关专业的可以考中国营养学会的注册营养师，非相关专业的可以考人社第三方或中国营养学会的公共营养师，这两种证书含金量高，其他的就不要考了。考证机构鱼龙混杂，不靠谱的很多，一定要多对比几家，选个靠谱的。转行难的不是找什么样的工作，进到什么样的行业，难的是离开舒适区、迈出那一步。不要再犹豫不决了，试试看吧，人生不过白驹过隙，及时止损很重要，时间经不起浪费。

孩子的专注力竟然和糖有关？！ 𐟓š书名：《孩子的专注力90%可以靠控糖提升》 𐟌作者：三岛学（著） | 江部康二（主编） | 谢嘉怡（译） 𐟓–出版社：天津出版传媒集团 | 天津科学技术出版社 𐟍줽 知道吗？孩子的专注力竟然和饮食中的糖有关！这本书让我大开眼界。 𐟍줹椸�„三岛学堂，有点像《窗边的小豆豆》里描述的那种学堂，没有年级概念，没有束缚，没有教条的框架，只有学生。很多我们眼中的“问题”学生，在这里有了新的定义。而从多年的经验来看，造成这些问题的最大根源其实是饮食——糖。 𐟍줸仅是我们常吃的甜食中含有糖，就连米饭、面包等碳水化合物也含有一定量的糖分，还有我们熟悉的淀粉类蔬菜。糖分每时每刻都在影响着我们的生活，从早餐的稀饭或牛奶到午餐的米饭或瘦肉，量变引发质变，或许早上小小一口粥就能影响一上午的听课质量。而家长们却不自知，反而去怪孩子本身的能力。 𐟍즎秳–不仅是健身、减肥爱好者的口号，更是身体健康的需要。过多的葡萄糖摄入会让人昏昏欲睡、萎靡不振，所以大脑也需要控糖。这本书从孩子的专注力出发，让我们了解到饮食与课堂的关系，展现出孩子控糖前后的变化以及怎样健康控糖，在必要的一日三餐中怎样合理安排食谱。 𐟍짳–类能使人快乐，也能使人发胖，更能使人胆固醇等一系列指标飙升。健康的饮食是孩子稳定情绪的来源，更是家庭美满的必需品。希望书中的观点能帮助到你。 𐟍즄🤽 今天有个好心情！

私教课心得分享：如何高效健身和合理饮食假期又来了！大家都在做什么呢？作为一个平时就有健身习惯的人，假期当然也不能停啦！今天就来分享一下我私教课的心得，希望能帮到那些想上私教课或者在健身房不知道怎么训练的小伙伴们。私教课前的准备首先，上私教课之前，一定要先搞清楚自己想练哪个部位，以及你的理想型是什么样子。这样才能明确自己的锻炼目标，避免被一些只想挣钱的教练忽悠。比如，有些教练可能会制定一套不适合你的健身计划，但课程次数多自然让你买更多的课程。教练会先给你进行体测，然后结合你的目标和身体条件来制定计划。我身高169cm，体重52kg，体脂率大概在20%左右，属于正常范围。我的目标是塑形，主要想练屁股、腹背和肩。这个过程一定要讲得非常细致，比如想要什么样的屁股、什么样的背和肩，都要说清楚！教练还会让你填一个表格，主要是关于身体情况的一些问题。之后教练就会根据你的需要以及体测单来制定塑形减脂计划和一日三餐的食谱。私教课的内容私教课一般持续60-70分钟左右，不包括有氧运动。最开始教练会先做一些拉伸和热身活动，然后是练心肺和力量。每次的课程内容都会不一样，根据体能慢慢增加强度。结束后进行有氧训练，大约在30-50分钟之间。最后教练会帮你再进行一次拉伸，或者直接教你今天怎样拉伸，自己主动拉伸。一节私教课就结束了。健身餐食为了塑形减脂，饮食也很重要。基本的一日三餐包括：鸡蛋、西兰花、黄瓜、西红柿、胡萝卜、地瓜、山药、虾仁、鱼、牛肉、鸡胸肉、米饭、燕麦、全麦面包和豆类。每天不同搭配，虽然有些食材自己不太喜欢，但为了健康和身材，还是要忍耐一下。水果选择每天要吃适量的水果，比如苹果、牛油果、橙子、红提、香蕉、火龙果、西柚、樱桃和草莓。水果不仅美味，还能补充身体所需的维生素和矿物质。多喝水每天至少要喝2000ml的水，每训练完小口小口地喝。熬夜党尽量不要熬夜哦！每天保证8小时睡眠，早睡早起，一定要吃早餐！总结健身不仅能减脂塑形，还能改善身体状况和精神状态。希望大家都能有一个健美的身材和饱满的精神状态！晚安𐟌™