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练肩最新娱乐体验_练肩最好的6个动作(2024年12月深度解析)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：话题更新日期：2024-12-01

【#可以直接照抄的消防员训练周计划#】周一练胸，上斜推举、哑铃飞鸟、平板卧推；周二练背，引体向上、单臂划船、反向推鸟；周三练肩……内蒙古森林消防公开训练“秘籍”，想要蓝朋友这样的好体能，照抄就行！保姆级跟练计划，戳视频获得～#跟蓝朋友一起健身打卡#

在家练肩部，一周四练计划来啦！大家好！今天继续给大家分享我的一周四练计划，这次是肩部训练哦！𐟒ꊊ其实，这个计划是我平时在健身房用的，但大家在家也能轻松搞定！只需要准备一副哑铃和弹力带，就能开始你的肩部训练啦！𐟏‹️‍♀️ 为什么要练肩部呢？肩部练好了，腰自然也会细一些，整体线条会更好看！特别是对于那些平时不方便去健身房的朋友们，或者刚开始健身的小伙伴们，这个计划非常适合你们哦！𐟏‹️‍♂️ 每一期的训练安排都是我平时带学员的总结，大家可以跟着我一起练起来！如果有具体动作细节不清楚的，可以翻翻我之前的视频，大部分动作我都讲过训练细节和纠错方法哦！𐟓𙊊最后，感谢大家的支持和点赞，你们的鼓励是我继续更新的动力！❤️ 𐟎𝯼šMonsterGuardians

练肩日

练肩了，但是看不太出来[笑cry]

今天来分享练肩： 0:热身环绕木棍转肩外旋 1: 后束激活：哑铃飞鸟或绳索面拉，重量：俯身含胸哑铃提拉或哑铃 V 字提拉各四组在相对孤立的前提下尽量重 8 次 4-5 组 2: 中束龙门架侧平举或单边哑铃侧平举，哑铃侧平举：这两个动作不分先后哪个感觉好就哪个上重量 12-15 次 5-6 组 3: 前、中束坐姿推举熟悉几个变式动作手肘打开向后推中束参与增加向两侧推前束、上胸参与增加动作根据自己的现阶段需求选择即可 8-10次 5 组以上 4: 器械侧平举这个动作也可以放在第三个做中束会得到更多的加强刺激根据自己的重量上限去尽可能的多做次数 5 组以上做到你抬手有点微微发软就可以下课了老手也可以安排几组前束加强推荐斜板杠铃前平举这个动作行程远鼓励性强对于收尾非常如果你还没练够去做几组双杠臂屈伸练肩的总组数因人而异没有上限前提是不要把肌腱搞疼了否则得不偿失在日常生活的身材直观感受中肩对于正面身材比例几乎起着决定性作用但在所有部位的训练中肩又是作为最后一个单独训练的部位对于新手而言它是仅排在手臂之前需要孤立训练的部位新手完全不需要单独安排一节课去练肩先用轻重量学好中束的所有动作后束和前束练背和练胸日其实都可以带到比如练两次背每次带一个后束动作就足够了肩膀训练的门槛就是肩关节肩胛的控制能力以及柔韧性柔韧性涉及到肩胛胸腰椎也涉及到胸肌胸腔的扩张能力如果你圆肩含胸的体态那就先去把背练好总之肩膀是一个非常需要耐心去长期打磨的部位记得我自己刚开始练肩膀时长长练到两个小时而这两个小时一直都在磨动作每个人的骨骼关节和肌肉的活动轨迹都不太一样而人类的肩关节是为了灵活抓握并不适合大重量所以这也让肩膀非常容易受伤盲目加重非常危险所以这也是练肩的难点之一

喜欢练肩▶️

7天练出直角肩：显头小的小妙招最近练背和练臀有点小成果，忍不住要和大家分享一下𐟘‰。你知道吗？练肩其实能让你的头看起来更小，效果比那些繁琐的发型强多了！而且，练臀的时候还能顺便练到背，腰也会显得更细哦。 𐟒갟𛠤𘍨恥ꥱ€限于一个动作不要每天都练，三到四天一次就好。如果肌肉酸痛，那就说明有效果了。每次练习至少半小时，一定要一次性长时间训练，这样才能让肌肉充分运作起来。零零散散的练习是看不到效果的。 𐟒갟𛠥š持和重量很重要我是一个小时带热身，然后轮着练背、臀、胸。今天开心就练哪个，反正一定要上重量，不然效果不明显。 𐟒갟𛠥œ襮𖤹Ÿ能练如果不想去健身房，可以简单拿水瓶练，在家随手都能找到东西练。 𐟒갟𛠤𘍨›‡，挑战极限不要一下子给自己定太高的目标，不设目标就是挑战极限，永无上限。能坚持下来，动作做到位，效果自然会出来。不过，安全第一哦！总之，坚持练习，注意安全，效果一定会出来的！加油吧！

健身塑型分享 | 臀部训练懈怠记最近臀部训练真是有点懈怠，这周才做了一次。感觉日常的臀部训练安排已经做腻了，有点无聊。最近我沉迷于上半身训练，因为上半身一点训练痕迹都没有𐟤ꣀ‚每天都在研究背部和前束后束啥的。突然想到之前朋友说，没有发力感是因为那块肌肉还没长出来𐟤㣀‚哈哈哈，目前只系统练肩两次，但真的很上瘾。一周三次上肢训练也挺爽的。下周需要改变臀腿日的训练计划，加点新的好玩的动作。传统硬拉还是没变，不管啥训练日都会用它来热身一下，不然会啥都忘记了[doge]。昨天甚至忘记了RDL怎么做[doge]。姐妹们有没有啥好玩变态的臀腿动作推荐？❓能把健身房里一堆二头三头比我头还大的男人吓死的那种[doge][生气R] 练肩真好玩[doge]。有氧运动依旧很抵触，虽然𐟐𘥴𝦯天都在督促我，但我偏偏悄悄不有氧。我真的需要找一个我能喜欢和习惯的有氧运动。目前考虑重拾网球，之前高中打了一年网球，右胳膊脱臼，目前右胳膊容易习惯性脱胼[doge]。胳膊恨不得下一秒能甩到对面去的那种[doge]，已经进化成路飞的技能了[doge]。希望这么久不打球能让我胳膊正常一些[doge]。

练肩新手[举花铃][举花铃][举花铃]

力量训练初体验：如何科学健身塑型？最近因为打拳课手腕受伤了，正好有机会体验一下从未尝试过的力量训练，顺便记录一下这个过程。教练看我有点基础，给我安排了一个从背到胸再到肩的训练顺序。背部训练：引体向上𐟧—‍♂️ 首先是用弹力绳做下拉动作，感觉肩胛骨在发力，没多久就酸了。然后是用一个架子做引体向上，教练强调了几个要点：双手要分开，远大于肩宽。不要用手握，用四指勾住身体，减少小臂发力。借助弹力绳和凳子，当然还有教练帮忙托举。抬头夹背挺胸贴横梁。核心收紧，不晃动身体。胸部训练：卧推𐟒ꊦŽ夸‹来是卧推，教练也提到了几个关键点：沉肩锁住，不能送肩。手臂与身体保持75度夹角。杠压倒手腕处握住。两手按杠标记等宽度握杠。躺下后目测杠下放距离再胸乳头向上两指距离。核心收紧。下杠吸气（大口），向上憋气，然后快速吐出。下慢上快。肩部训练：举杠𐟏‹️‍♂️ 最后是用椅子举杠练肩，教练也强调了一些要点：背贴紧靠背。挺胸紧核心。杠握在虎口。双肘略内夹与手一条线垂直地面。杠最低到下巴下一点。呼吸吸憋吐。下慢上快。总结𐟓 总的来说，力量训练要控制某一块肌肉发力，在保护关节的情况下逐渐加组数加负荷。虽然肌肉增加不明显，但最显著的效果是练完之后不自觉地挺胸抬头，感觉整个人都精神了不少。下次继续！

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