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髋外展肌群前沿信息_髋外展主要肌肉(2024年11月实时热点)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：教程更新日期：2024-11-29

髋外展肌群

𐟧˜♀️瑜伽下犬式：深度解剖与技巧 𐟓𘠥›𞤸€：收缩肱三头肌，伸直肘关节，身体会自然压向双脚。肱二头肌和肱肌在这个过程中也会得到拉长。股四头肌的收缩和膝关节的伸直，有助于拉伸和放松腘绳肌。 𐟓𘠥›𞤺Œ：在下一次呼吸时，启动前臂上的旋前圆肌和旋前方肌，将食指压向瑜伽垫。同时，收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌，使上臂外旋。手掌朝下（内旋），肩部外旋，创造出一种拧毛巾般的效果，稳定手臂。将脚背向胫骨靠拢，激活胫骨前肌，使足跟踩住垫子，拉伸小腿上的腓肠肌和比目鱼肌。 𐟓𘠥›𞤸‰：将跖球压向瑜伽垫，启动小腿两侧的腓骨长肌和腓骨短肌。尝试将足部向两侧拖曳，这会使髋部两侧的外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）收缩。这些肌肉起始端位于髂嵴上，所以用这种方式收缩这些肌肉会拉动髂嵴，放松骶髂关节，这样骶骨可以稍稍前倾。这些主要的髋外展肌同样会内旋大腿骨，使股骨轻微内旋，膝盖骨朝前。 𐟓𘠥›𞥛›：收缩腰方肌和竖脊肌以伸展腰椎和腰肌，进而屈曲髋关节，完成下犬式。这些肌肉同样会使骨盆前倾。激活下背部，使骨盆前倾，然后屈曲髋关节，将腘绳肌起始端——坐骨结节向上拉。这一动作会拉伸腘绳肌。同时，激活股四头肌，对腘绳肌产生交互抑制作用，使它们放松进入下犬式的最终部分。

青少年腿型矫正，一文搞定！不良腿型（X型、O型、XO型）在青少年中非常常见，不仅会影响外观和骨骼健康，还可能增加孩子的心理负担，导致自卑，进而影响生长发育。 𐟓：腿型问题与青少年膝痛也有关系。有时候，没有外伤却出现膝痛，很可能是下肢力线出了问题，这与腿型有很大的关系，常常会被忽略。针对这些问题，家长要做到早发现、早诊断、早干预、早康复。【X型腿矫正思路𐟒ᣀ‘ X型腿的人群，大多股二头肌、阔筋膜张肌、髋内收肌、腓骨肌及大腿外侧的髂胫束缩短紧张，股薄肌、半膜肌、半腱肌、缝匠肌拉长无力。增加髋外展外旋功能锻炼伸髋肌群肌肉力量提高骨盆稳定能力重建足弓【O型腿矫正思路𐟒ᣀ‘ 对于一岁到三岁左右年龄缺钙引起的O型腿一般无需纠正，给予高钙饮食纠正缺钙状态，三岁以后就可以逐渐恢复正常状态。但当5-6岁之后，如果依旧是O型腿那么就可以考虑干预。膝关节髌骨轨迹相对向内，股骨内旋：松解，牵拉臀中小肌，阔筋膜张肌，髂胫束训练髂腰肌离心能力；训练臀部矫正膝超伸，矫正扁平足步态矫正膝关节髌骨轨迹相对向外，股骨外旋：拉伸松解髋外旋肌群训练大腿内收肌群强化臀中肌、臀小肌提高骨盆稳定能力【XO腿型矫正思路𐟒ᣀ‘ 放松髋内旋肌群、膝外旋肌群、小腿三头肌锻炼髋外旋肌群、胫骨后肌、趾长屈肌增强足底力量

6种瑜伽发力技巧，轻松掌握正确姿势！ 𐟧˜‍♀️ 想要在瑜伽练习中事半功倍？掌握正确的发力方式至关重要！以下是6种瑜伽姿势的发力技巧，助你轻松提升练习效果。 1️⃣ 战士一式 𐟒ꠥš法：山式站姿，两脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约60度。两臂经身体两侧向上抬起至头顶合掌，屈右膝成90度，脊柱向上延展，目视前上方。 𐟌쯸 呼吸：吸气时展臂，呼气时屈膝。 𐟒ᠥŠŸ效：增强髋膝踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧后侧，侧腰及手臂肌群。 𐟔 要点：屈膝腿收紧，膝盖对准二三脚趾，腹部收紧上提，背部延展向上。 2️⃣ 下犬式 𐟒ꠥš法：从金刚坐姿准备进入，身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直地面，两脚分开与坐骨同宽。脚尖回勾落地，伸直双膝，臀部上提，足跟下压。 𐟌쯸 呼吸：吸气时臀部上提，呼气时足跟下压。 𐟒ᠥŠŸ效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。 𐟔 要点：大腿前侧收紧上提，后侧延展，骨盆向前转动，脊柱延展。 3️⃣ 单腿背部前屈 𐟒ꠥš法：山式坐姿准备，屈左膝，髋外展，脚掌抵在右大腿内侧，右腿向前伸直，脚尖向上。骨盆中正，双手从两侧向上延伸高过头顶，髋屈曲，上半身自然伸展向前。腹胸额依次贴近右腿内侧，手抓脚掌或另一侧手腕。 𐟌쯸 呼吸：吸气时展臂，呼气时屈膝。 𐟒ᠥŠŸ效：拉伸股后侧和背部肌群。 𐟔 要点：提高髋关节灵活性，骨盆向前转动，屈膝腿大腿外旋。 4️⃣ 船式 𐟒ꠥš法：仰卧，吸气准备。呼气时双手、双脚和躯干同时上抬，重心放于坐骨。两臂伸直平行地面，掌心相对，脊柱延伸，背部展平，目视脚尖方向。 𐟌쯸 呼吸：吸气时展臂，呼气时屈膝。 𐟒ᠥŠŸ效：增强腹部肌肉力量，紧实腹部，提高身体平衡能力。 𐟔 要点：核心收紧，脊柱延展，大腿收紧向上提。 5️⃣ 反斜板 𐟒ꠥš法：山式坐姿准备，两手分开与肩同宽，置于臀部正后方一掌处，手臂支撑于地面。脚掌下压撑地，吸气将臀部抬起与身体保持一条直线上。 𐟌쯸 呼吸：吸气时臀部上提，呼气时足跟下压。 𐟒ᠥŠŸ效：增强躯干力量及提高腕、踝关节的稳定性。 𐟔 要点：大腿前侧收紧上提，腹部收紧，髋向上推。 6️⃣ 战士二式 𐟒ꠥš法：山式站姿准备，两脚分开约两肩半宽。右脚向右转90度，左脚内收约30度。吸气两臂侧平举，脊柱延展。呼气屈右膝成90度，头转向右侧。目视右手方向。 𐟌쯸 呼吸：吸气时展臂，呼气时屈膝。 𐟒ᠥŠŸ效：增强髋膝踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿内侧后侧和手臂肌群。 𐟔 要点：后方腿外旋，大腿收紧上提。胸腔打开上提，腹部收紧。大臂外旋，小臂内旋。

力线通，身体才会正！骨盆稳定性的秘密上次我们聊了聊底座思维中的脚，今天我们来聊聊骨盆。骨盆就像是身体的底座，尤其是当我们坐着的时候。 𐟑‰ 盆栽比喻更形象本来想用钟来比喻，但考虑到可能有些朋友对古代的大钟不太了解，所以我们今天用盆栽来讲解。坐着的时候，骨盆下部的坐骨结节（坐在椅子上时，手放在屁股下，两边凸起的骨头就是坐骨结节）应该完全接触地面，这样骨盆的稳定性才会提高。 𐟑‰ 不同坐姿对脊椎的影响翘二郎腿：单侧坐骨结节着地，骨盆向一侧倾斜，脊椎也会跟着调整倾斜，导致脊椎侧弯。葛优瘫：双侧坐骨结节离地，骨盆后倾，脊椎弯曲，腰椎反弓，生理角度变小，导致腰椎变直。女性端庄坐姿：双腿并拢，两膝往一侧倒的坐姿，一侧坐骨结节压力加大，另一侧压力变小，导致骨盆旋转甚至单侧前后旋移，最终可能形成长短腿和脊椎侧弯。 𐟑‰ 如何加强骨盆稳定性？强化髋外展肌群（臀中肌，臀小肌）：这些肌肉可以帮助稳定骨盆。强化髋内收肌群（大腿内侧肌肉）：同样重要。适当强化髋屈肌群（髂腰肌）：不要过度强化。强化维持腹压的肌肉（隔肌，腹横肌，腹斜肌，盆底肌，多裂肌）：这些肌肉可以增加腹压，帮助稳定骨盆。强化髋袖肌群（梨状肌，股方肌，闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌）：这些肌肉可以进一步增强骨盆的稳定性。 ✊ 训练这些肌肉时，最好配合相应的肌肉拉伸或手法松解的动作。大家可以在网络上找到这些训练方法，或者关注我后续的讲解，从不同的角度了解这些动作。 𐟑 力线通了，功能完善了，身体才会好！我们下期再见！

普拉提跪姿侧踢：瘦腰美腿的秘密武器 𐟒ꊥž뤸Š普拉提的经典动作系列，今天给大家带来一个超级实用的动作——跪姿侧踢。这个动作不仅能紧致腰腹，还能瘦侧腰，简直是爱美人士的福音！动作描述 𐟓– 起始姿势：侧跪姿，手掌放在肩膀下方，撑地。另一只手臂扶在耳朵后面。上侧腿伸直，抬高到与骨盆齐平。吸气时，勾脚掌向前。呼气时，绷脚尖向后。动作要点 𐟓 保持上方腿的水平高度不变。骨盆、躯干和肩关节要保持稳定。避免耸肩，肘关节不要超伸。动作好处 𐟌Ÿ 强化髋关节外展肌群：这个动作能让你大腿外侧的肌肉更紧实。强化躯干稳定性：加强核心力量，让你看起来更挺拔。加强身体侧链的力量：侧腰的肌肉也会得到很好的锻炼。美化臀腿线条：长期练习，臀部和腿部的线条会更加流畅。动作禁忌 ⚠️ 如果你手腕或膝关节不舒服，建议略过这个动作，先做一些简单的热身动作。小贴士 𐟒ኧ𛃤𙠦—𖤸€定要注意呼吸的配合，吸气时放松，呼气时用力，这样才能达到最佳效果。赶紧试试这个动作吧，保证你会爱上它的！𐟒–

站姿推髋外展肌拉筋操，轻松缓解肌肉疲劳 𐟓 步骤双脚并拢，紧贴墙面或桌子站立。上半身向墙面或桌面侧倾，同时将髋部向相反方向推出。外侧腿保持直立，内侧腿微微弯曲。 𐟒ꠦ‹‰到的肌群主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌次要肌群：缝匠肌 𐟔 动作诀窍上半身不要前倾，保持平直。注意力集中在将髋部向外推出。 𐟏堤🮥䍨‚Œ肉问题大转子滑囊炎髂胫束摩擦综合征 𐟏ƒ‍♂️ 对哪些运动有帮助篮球网球自行车徒步远足野营登山定向越野运动冰球曲棍球溜冰溜滑轮溜直排轮武术跑步美式足球足球橄榄球滑雪滑水冲浪竞走摔跤

𐟒ꠧ𜩨ƒ硫‹炸动作：打造完美臀腿线条！𐟑™ 想要拥有紧致有型的臀部和大腿吗？𐟤頩€š过一系列的锻炼动作，你可以有效地改善假胯宽的问题，让你的腿部线条更加迷人！ 𐟒堥Š 强臀部、髋关节外展肌群的力量： 1️⃣ 臀桥：仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，大腿小腿呈90度。勾脚尖，用足跟着地支撑，每组20次，做三组。 2️⃣ 蚌式动作：侧卧于垫子，手臂弯曲，头枕在小臂上。双腿并拢，膝盖弯曲90度，收紧腹部及下腰部，保持身体核心稳定。呼气时臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖角度不变），双脚保持相碰，每组15-20次，重复3组。 3️⃣ 髋关节外展：坐在臀腿训练机上，双手紧握把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫。呼气时双腿用力向外打开，感受大腿外侧肌肉及臀大肌的发力，每组15-20次，共3组。 𐟔„ 充分拉伸髋内收肌： 1️⃣ 盘腿式动作：盘腿坐于垫上，两脚掌相对，身体正直，双手握住双脚踝处，身体微微用力向前，感受大腿内侧的拉伸感，每个动作坚持15～30秒，重复3组。 2️⃣ 蛙式伸展：双膝最大幅度张开，全身放松前后移动臀部，找到拉伸感。臀部向后压，加大拉伸幅度，大腿内侧有明显牵拉感。 3️⃣ 泡沫轴大腿内侧放松：趴在垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面，旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动 15~20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。通过这些动作的组合练习，你的臀部和腿部线条将会变得更加紧致和匀称！𐟒ꢜ耀

半月板损伤听我的，这几个康复动作，越锻炼半月板恢复快半月板损伤听我的，这几个康复动作，越锻炼半月板恢复快，大家好，我是骨科董医生，很多朋友因为不正确的锻炼方式，就会出现各种各样的骨科问题，比如说骨折、半月板损伤，表现为膝盖疼痛、肿胀、活动受限，不能只依赖药物，还要注意康复锻炼，这3个动作坚持锻炼，可以点个小红心分享给需要的人。第一种是股四头肌收缩训练，平躺在床上，伸直膝关节，然后绷紧大腿前方的肌肉，可以增强股四头肌的力量，稳定膝关节。动作二侧抬腿。侧卧在床上，受伤侧腿在上，将腿伸直慢慢抬高，保持 10 - 15 秒，然后放下。有助于锻炼髋关节外展肌群，增强膝关节外侧的稳定性。动作三坐位伸膝。坐在椅子上，双脚平放在地上，慢慢伸直受伤的膝关节，保持 5 - 10 秒，然后放松。可强化股四头肌的力量。以上三种动作重复 10 - 15 次为一组，每天做 3 - 4 组。每天坚持锻炼，半月板损伤恢复快。每个动作要缓慢、平稳，避免引起疼痛或加重损伤。#领航计划#

「假胯宽拯救计划」揭开“假胯宽”的真相~ 假胯宽指的是骨盆下部与大腿上部的衔接处凸出，横向变宽，脂肪堆积，使得视觉效果上显得腿粗短，下半身显得笨重。这种情况多因不良生活习惯造成，例如走路时内八字、膝盖内扣、长时间久坐等，导致臀部及髋关节外展肌群力量不足，同时髋内收肌过度活跃，形成髋关节内旋，降低其稳定性，蕞终导致假胯宽的形成。今天我们分享一个简单的动作教程，帮助改善假胯宽，恢复迷人修长的腿型。正美体态的微博视频@程博士身体运动矫正「假胯宽」「腿型矫正」「这是削平假胯宽的天花板吧」「没想到裤子也有假胯宽」「正美体态线上矫正课程」

姐妹们，练臀真的有用！𐟒ꊥ娺륛›年了，最明显的变化就是臀腿变得更美了！想要臀部饱满好看，还是得去健身房，用大重量来锻炼。在家锻炼效果真的有限。我最常做的动作是深蹲、臀推和硬拉，这些动作能全方位刺激到臀部。建议新手从这三个动作开始练起，打好基础，动作标准了才能上大重量。深蹲和臀推主要练臀大肌，想把臀部练翘，先得把臀大肌练厚。硬拉则是全身性的训练，臀部肌群也能得到锻炼。等臀大肌厚度够了，再重点雕刻细节。上臀动作可以安排山羊挺身、史密斯后蹬、半程硬拉、T杆硬拉、早安式屈体和史密斯后踢腿。下臀动作可以安排后撤箭步蹲、直腿硬拉和相扑深蹲，这些动作能提高臀线。侧臀动作可以安排相扑深蹲、相扑硬拉、史密斯侧踢腿、髋外展和保加利亚单腿蹲。每次训练可以选择两到三个动作，记得练后补充碳水化合物和蛋白质哦！练前一天也可以适当补充碳水，这样练臀日能有更好的状态。运动时一定要穿包裹性好的鞋子，保护脚踝。