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三分化训练计划在线播放_五分化训练适合什么人(2024年11月免费观看)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：导读更新日期：2024-11-28

三分化训练计划

新手女生健身计划：背肌与二头肌训练指南 𐟌Ÿ 新手女生健身指南：三分化训练法 𐟌Ÿ 作为一个新手女生，健身真的是一门学问，尤其是当你不知道该从哪里开始的时候。今天，我要和大家分享一个非常适合新手的健身计划——三分化训练法。简单来说，就是把你的身体部位分成三部分，每三天一个循环进行训练，然后休息一天，再开始下一个循环。这样做的好处是，你不需要固定每周哪天练哪个部位，只需要按照循环来就行了。比如，今天练背，明天练二头肌，后天休息，然后再开始下一个循环。这样你就不用担心因为某些事情错过了训练计划啦！背部训练：背部肌肉的重要性 𐟏‹️‍♀️ 背部肌肉对于我们整个形体的塑造非常重要。很多人误以为瘦腰就是减少脂肪，其实不然。宽阔的肩膀和紧实的背部肌肉才能让腰看起来更细。所以，背部训练是非常关键的。背部训练的技巧 𐟓ˆ 引体向上：这个动作是背部训练的必备动作。虽然你可能现在拉不了引体向上，但没关系，你可以先从变式引体或者引体的离心控制开始。如果这些动作都做不了，可以先做一些高位下拉和绳索划船来提高力量。其他动作：推荐中等握距的高位下拉、坐姿V把划船、坐姿反握绳索划船。记住，不要过度后仰借力哦！为什么不推荐杠铃划船呢？因为新手女生的身体功能性很差，做杠铃划船的话，可能会看到她们拿着杠铃一前一后晃动的场景了。二头肌训练：简单而高效 𐟒ꊊ二头肌的训练相对简单，只需要做杠铃二头弯举就够了。如果你手腕有伤病的话，建议用哑铃；如果手腕正常，那么用直杆训练二头肌会更好。结语 𐟌Ÿ 健身是一个需要耐心和坚持的过程，尤其是对于新手来说。希望这个三分化训练计划能帮到你，让你在健身的路上少走弯路。记住，不要急于求成，慢慢来，你会发现自己的变化越来越明显。加油！𐟒ꀀ

𐟒ꠦ‰“造完美胸肌的五大动作指南 𐟒ꊦƒ𓨦练出健美的胸肌吗？𐟒꠨𗟩š这份三分化训练计划，让你的胸肌在杠铃卧推、史密斯上/下斜卧推、哑铃卧推、固定器械推胸和绳索夹胸中不断成长！𐟏‹️‍♂️ 1️⃣ 杠铃卧推：6-8组，包括两组热身、四组正式组和两组增力组。这个动作是上半身的综合训练，新手务必重视，每次训练中50%-60%的强度应放在杠铃卧推上。𐟏‹️‍♀️ 2️⃣ 史密斯上/下斜卧推：4组，两组轻重量，两组较重重量。通过调整角度，可以针对性地训练胸肌的不同部位。𐟏‹️‍♂️ 3️⃣ 哑铃卧推：四组，组组递增。使用哑铃可以增加训练的多样性，同时也能更好地孤立胸肌。𐟏‹️‍♀️ 4️⃣ 固定器械推胸 & 绳索夹胸：各四组，交替进行。这些动作能帮助你全面塑造胸肌的形态。𐟏‹️‍♂️ 5️⃣ 双杠臂屈伸：四组，每组至力竭。这个动作不仅能增强胸肌，还能提升肩部和背部力量。𐟏‹️‍♀️ 𐟔堨𛃥‰务必充分热身，特别是手腕、肩部和腰椎。别忘了，热身是预防受伤的关键！𐟔劊𐟒ᠦ–𐦉‹在开始时不必全部完成这些动作，但一定要保证高强度的杠铃卧推和最后的双杠臂屈伸至力竭。𐟒ኊ𐟏‹️‍♂️ 坚持这份计划，你的胸肌将在不久的将来展现出令人惊叹的线条！𐟏‹️‍♀️

𐟒夸‰分化训练计划：打造你的肌肉王国𐟒劦ƒ𓨦拥有健美的身材吗？𐟒ꠥ䥅𘥁姾Ž冠军克里斯的三分化训练计划，带你走进肌肉的奥秘世界！𐟌 𐟔堦Ž覗屯𜚊平板卧推（上斜）哑铃交替推肩哑铃飞鸟和三头臂屈伸超级组侧平举双杆臂屈伸（3组） 𐟔堦‹‰日1：高位下拉杠铃划船低角度上斜哑铃弯举（轻重量）引体向上 EZ杆弯举（2组，每组40秒） 𐟔堨…🦗屯𜚊箭步蹲大重量硬拉或罗马尼亚硬拉臀推坐姿提踵（6组）俯卧腿弯举（2组8-10次后，2组40秒） 𐟔堦Ž覗岯𜚊窄距卧推（3组，8-10次）站姿杠铃实力推蝴蝶机夹胸（2组40秒）三头过头臂屈伸（专注长头）侧平举/俯卧撑（超级组，10-12次后俯卧撑力竭） 𐟔堦‹‰日2：引体向上（3组，技巧性动作）架上拉（2组）锤式弯举（3组，反握，对握交替）反握划船或高位下拉（找准重量，注重肘部角度）绳索锤式弯举（多次数，哑铃弯举收尾） 𐟔堨…🦗岯𜚊深蹲（3组热身组，3组正式8-10，1组大重量 4-6）腿举和提踵超级组（2组/40秒，推举器械上做提踵，尽可能做到10次）髋外展（内收）（4组 10-12）★ 站姿提踵（底部充分拉伸，顶峰挤压收缩，力竭后用爆发力的弹震再次做到力竭）腿屈伸（2组10-12，然后2组3合递减）★ 𐟒ᠨ𛃧š„强度会适当调整，取决于个人的感受、训练水平、恢复程度等。三分化让你的计划更加多样化，让每一块肌肉都得到充分的刺激。𐟌Ÿ 选择最适合你的计划，享受健身的乐趣吧！𐟎‰

2024年女孩健身计划：轻松塑形！ 𐟓… 肩+臀腿：杠铃深蹲：15次 x 4组臀桥：15次 x 4组后撤弓箭步：20次 x 4组杠铃推举：10次 x 5组坐姿哑铃推举：12次 x 4组哑铃侧平举：15次 x 4组绳索面拉：15次 x 4组 𐟓… 背+腹：直臂下压：15次 x 4组引体向上：10次 x 4组俯身杠铃划船：12次 x 4组高位下拉：12次 x 4组坐姿划船：12次 x 4组垂悬举腿：15次 x 4组（平板撑1分钟 + 单腿两头起20次 + 抬腿卷腹20次） x 3组 𐟓… 胸+手臂：蝴蝶机夹胸：15次 x 4组平板杠铃卧推：10次 x 5组上斜哑铃卧推：12次 x 4组双杠俯身臂屈伸：12次 x 4组曲杆弯举：15次 x 4组绳索臂屈伸：15次 x 4组 𐟑‰ 这份三分化训练计划是根据小女孩的当前状态和需求量身定制的，主要基于基础动作，每隔一段时间会根据情况进行调整。建议练三休一或二，仅供参考哦~

【三分化-训练节奏详解】训练完目标肌群感觉不明显？状态不错但是练着练着就没力气了？在正式开始三分化训练之前，先跟兄弟姐妹们强调一下训练节奏的细节。我们用杠铃划船、平板卧推、侧平举、哑铃深蹲来举例，看一下为什么要注意训练节奏、如何把握训练节奏、借力问题，大家可以现在就结合到训练中试一下有什么区别「健身」「健身超话」「增肌」「力量训练」「三分化」「训练计划」北京ⷦ‹“得时代训练馆凯圣王的微博视频

【米先生健身计划回顾与建议】（健身房版）新手期（前两个月）计划：三分化训练计划目标：坚持下来、提升各个集群力量、提升核心力量、为长久训练做铺垫具体计划：组间休息控制在刚好心率平稳下来，时间大概是1分钟左右 1.腿热身2分钟主要活跃腿部肌肉次要活跃全身但都要活跃（1）杠铃深蹲 4组每组10次重量控制在第四组刚好力竭，下同（2）倒蹬机 3组每组10次（3）保加利亚箭步蹲 3组每组10次（4）箭步蹲 3组一共12次（交替腿，每一边6次）拉伸2-5分钟 2.推热身2分钟主要活跃手腕、胸、肩、背部肌肉次要活跃全身但都要活跃（1）杠铃卧推 4组每组10次重量控制在第四组刚好力竭，下同（2）哑铃上斜卧推 4组每组10次（3）模仿前倾臂屈伸的动作模式，在辅助引体的机器（跪着的垫子上）做相应动作 4组每组10次（4）器械夹胸 3组每组10次（5）器械推肩 3组每组10次拉伸2-5分钟 3.拉热身2分钟主要活跃手腕、胸、肩、背部肌肉次要活跃全身但都要活跃（1）引体向上 4组每组12次用辅助机器做，重量控制在第四组刚好力竭，下同（2）高位下拉 3组每组10次龙门架/剪刀机/器械选其一即可（3）杠铃划船 3组每组10次（4）器械划船 3组每组10次拉伸2-5分钟宁波

【三分化-计划中】今天继续更新三分化的训练计划——背、二头、脊柱部分，还是我先带大家一起过一遍这份计划：热身动作、热身时间、训练动作、训练安排思路、练后泡沫轴梳理，然后让小毅给大家做全程动作演示。最后跟兄弟姐妹们再强调一下，一定要在安全的前提下训练，如果有不适出现一定要去筛查解决问题，希望大家都大肌大力，长久地进步「健身」「增肌」「健身超话」「力量训练」「三分化」「训练计划」北京ⷦ‹“得时代训练馆凯圣王的微博视频

健身房治愈了我的社恐，还练出了完美臀腿！ 𐟒ꣀ运动计划】最近我开始尝试一种叫做“三分化训练”的方法，主要是推、拉、蹲三个部分。今天主要练“蹲”，也就是针对下肢的训练，特别是腿和臀部。在正式开始之前，记得先做两组弹力带螃蟹走，这样可以激活臀外侧的肌肉，还能改善臀部的凹陷哦！练完后一定要用泡沫轴做拉伸，放松一下腿和臀部的肌肉[偷笑]。弹力带螃蟹走：针对臀外侧哑铃酒杯深蹲：针对大腿前侧和臀部杠铃深蹲：同样针对大腿前侧和臀部杠铃箭步蹲：针对大腿前侧和臀大肌哑铃相扑蹲：针对大腿内侧和臀下沿爬坡：增加一些有氧运动整个健身时间控制在1.5小时以内，别练太久哦！ 𐟗“️【健身房治愈了我的社恐】去健身房已经有一年了，从一开始只敢上团课，到现在可以自信地走向自由力量区开始自己的训练，最大的变化就是心态的转变！最初我连跑步机都不会用，害怕出糗，根本不敢去力量区。后来向健身房的女教练请教了用法，没想到她超级乐意回答，还教会我爬坡的要领，这才开始了我的健身之路~ 慢慢了解每个器械的用法、学着做训练计划，也知道了自己存在的体态问题。也有了训练目标，开始针对性训练。从此之后，心里就只有一个想法——专注训练！每次去健身都直奔力量区，耳机一戴就进入自己的撸铁世界啦。慢慢才发现，其实大家都是这样默默健身，心无旁骛。根本没人会注意你，从前的担心都是不存在滴。健身带给我的，更多是自信。不受环境和他人的影响，专注自己，并且勇敢地迈出第一步。对健身动作不熟悉的话，该问的时候就问，或者在网上看教程视频，也可以直接来问我哈哈哈。当你看见身材的变化，真的会很感谢当初勇敢迈出第一步的自己！社恐什么的早就被抛之脑后啦！希望所有女孩都能变得更加优秀！大胆去尝试吧！

𐟏‹️♂️新手必看！五分化训练计划全解析𐟒劰ŸŒŸ 欢迎来到健身世界！如果你刚开始健身，或者想要一个更高效的训练计划，那么你来对地方了！ 𐟏ƒ‍♂️ 首先，热身是必不可少的！花上10分钟在跑步机或椭圆仪上活动一下，或者如果你时间紧张，可以用轻重量对目标肌肉进行热身。 𐟒ꠦŽ夸‹来，力量训练时间到！建议你在45-60分钟内完成，之后再用30分钟以上的时间进行有氧运动。 𐟓… 五分化训练计划如下：星期一：胸部训练 1️⃣ 平板卧推 2️⃣ 上斜卧推 3️⃣ 蝴蝶机夹胸 4️⃣ 下斜卧推星期二：背部训练 1️⃣ 高位下拉 2️⃣ 坐姿划船 3️⃣ 山羊挺身 4️⃣ 绳索直臂下压星期三：肩部训练 1️⃣ 坐姿哑铃推肩（带靠背） 2️⃣ 侧平举 3️⃣ 含胸反响蝴蝶机/俯身哑铃飞鸟星期四：手臂训练 1️⃣ 牧师椅二头弯举 2️⃣ 双杠臂屈伸 3️⃣ 站姿哑铃交替弯举 4️⃣ 绳索臂屈伸 5️⃣ 垂式弯举 6️⃣ 仰卧杠铃臂屈伸星期五至星期日：腹部训练建议每周三次，每次30x3的卷腹练习。 𐟔„ 对于每个动作，建议做8-12次，重复4-5组。如果你是新手，建议先从组合器械开始，比如胸部的组合器械和背部的组合器械。一段时间后，当你找到发力感时，可以尝试自由重量。当然，如果有条件的话，找个专业的教练指导会更好。 𐟒堨𝏯𜌥娺릘露€个长期的过程，坚持和耐心是关键！祝你在健身房里取得好成绩！𐟏‹️‍♀️

𐟒ꠤ𘉥ˆ†化训练：上肢推力肌群的锻炼指南 𐟏‹️‍♂️ 三分化训练是一种高效且科学的训练方法，它将人体肌肉分为三大类：上肢推力肌群、上肢拉力肌群和下肢臀腿肌群。每周只需训练三次，就能全面锻炼身体的各个部位。 𐟒堨🙧獨𛃦–𙦳•特别适合忙碌的工作族，没有太多时间进行健身。对于新手来说，三分化训练的增肌效率也更高，比传统的五分化训练更适合初学者。 𐟓… 今天我们来详细介绍三分化训练的第一天，专注于上肢推力肌群的锻炼。计划包括六个动作，涵盖胸部肌肉、肱三头肌以及肩部的前束和中束。 𐟔砧𛳧𔢥乨ƒ𘥏碌妛🦍⤸𚦝 铃卧推，以提升胸部的增肌效果。每个动作可以先做一个热身组，然后进行三到四个正式组，每组完成8到12次，组间休息1到2分钟即可。