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臀部肌肉最新视觉报道_臀部肌肉锻炼八大动作(2024年11月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-11-28

臀部肌肉

如果你总爱久坐，小心“死臀综合征”。 -什么是死臀综合征？死臀综合征（Dormant Butt Syndrome）最早是由美国俄亥俄州大学韦克斯纳医学中心的一位治疗师Chris Kolba博士首次提出的，当时他收治了一位膝关节疼痛的患者，经过一段时间的诊疗，他意识到根源可能是由于臀肌力量不够导致的，这种臀肌松弛无力的状态，在医学上也称为“臀肌失忆症”（Gluteal Amnesia）。 -引起死臀综合征危险因素很重要的一个危险因素就是——久坐（图1）。久坐影响的不仅仅是臀部的外观，更有可能导致臀部肌肉功能的退化。我们的臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌共同组成（图2），这些臀部肌群的收缩和舒张不仅与我们的运动密切相关，还与我们身体稳定和关节的保护相关。 -死臀综合征的症状臀部的肌肉如果长时间不工作，就会逐步遗忘了自己的“职责”。当我们需要臀肌进行收缩时，臀部肌肉无法有效收缩或者力量不足，就会引起一系列的症状：比如行走越来越费力，走路平衡能力变差，坐下后再站起来感觉困难；比如腰骶部、髋部、膝关节等部位容易疼痛，走路后疼痛甚至加重。如果有这些症状，并且平时有久坐习惯，还缺少锻炼，那么一定要警惕死臀综合征的发生。 -你也试试图3 这个姿势进行自测：双手举过头顶做深蹲动作，如果下蹲时会出现类似X型腿，膝盖内扣的情况，可能就说明你的臀部肌肉力量很弱了。 -如何预防“死臀”的发生呢？ 1.避免久坐：可以每1小时就起身活动几分钟，做些简单的伸展动作，活动臀部。根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》的建议，应减少静坐的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为，简单理解，动了就比不动强； 2.加强锻炼：成年人每周应可以自己身体状况，适度进行150-300分钟中等强度的的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合； 3.臀肌训练：可以针对性进行臀部的锻炼，比如深蹲、臀桥、蚌式开合等运动。「健闻登顶计划」「微博新知」「我的防护手册」

哈克机：女性练臀的秘密武器𐟍‘ 哈克机是一种非常实用的健身工具，主要用于训练大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌肉，帮助提升整体力量和塑造身材。无论是初学者还是健身达人，都可以在哈克机上找到适合自己的训练强度。在使用时，建议在专业教练的指导下进行，以确保安全有效地进行训练。对于女性来说，使用哈克机进行锻炼带来的好处多多。 𐟎€ 塑造美丽的臀部和腿部线条通过进行哈克深蹲等动作，可以有效锻炼臀大肌、臀中肌和腿部肌肉，使臀部更加紧致有型，腿部线条更加修长纤细。 𐟎€ 提高身体的稳定性和平衡能力在使用哈克机进行锻炼时，需要保持身体的平衡和稳定，这有助于增强核心肌群的力量和稳定性，从而提高身体的整体平衡能力。 𐟎€ 进行有针对性的肌肉锻炼通过调整脚的位置和腿部角度等，可以刺激不同部位的肌肉，实现精准锻炼。这对于想要增强特定部位肌肉力量的女性来说非常有用。

三种硬拉的区别与选择指南硬拉是健身者们公认的臀腿训练黄金动作，不仅对臀部肌肉有显著提升，还能增强整体力量。以下是三种常见硬拉动作的区别： 𐟏‹️‍♂️ 传统硬拉主要发力部位：下臀部和大腿后侧辅助发力部位：大腿前侧和腰背核心动作要点：从地面启动杠铃，在腰背核心稳定的情况下，大腿和臀部协同发力完成动作。可以使用较大的重量，显著提升臀部围度。 𐟏‹️‍♂️ 罗马尼亚硬拉主要发力部位：中、下臀部和大腿后侧辅助发力部位：腰背核心动作要点：从站立位开始，屈髋俯身至杠铃低于膝盖，再伸髋发力至初始位置。大腿后侧和臀部主要对抗杠铃阻力，下背部作为稳定肌保证脊柱稳定。 𐟏‹️‍♂️ 相扑硬拉主要发力部位：下臀部和大腿前侧辅助发力部位：上臀及上臀外侧、大腿后侧、大腿内侧、腰背核心动作要点：从地面启动杠铃，大腿向外打开的姿势使得臀部上侧的臀中肌得到充分激活，下臀部和大腿前侧的发力感更强。初学者可以从罗马尼亚硬拉开始，学习移动髋部和用髋发力。根据自己的能力和训练目标选择合适的硬拉动作。

臀部肌肉的重要性：你忽略了吗？大多数人健身时，总是偏爱练腹部和腿部，却往往忽视了臀部肌肉的锻炼！其实，臀肌不仅能让你的臀部看起来更紧翘、更好看，它在日常生活中也扮演着非常重要的角色。今天我们就来聊聊练臀到底有多重要。臀部的组成和作用 𐟍‘ 臀部主要由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。这些肌肉是身体运动和姿势稳定的关键，尤其是在髋部和骨盆部位。无论是走路、跑步、深蹲还是上下楼梯，臀部肌肉都发挥着重要作用。为什么一定要练臀？ 𐟒ꊊ臀部肌肉是人体最强大的肌肉之一。如果你长时间久坐或缺乏锻炼，臀肌的肌力很容易不足。臀肌不够发达，就无法有效发力稳定骨盆，导致身体整体排列紊乱。本该由臀肌完成的工作，会由其他肌群代劳，引发动力链接失衡，容易让人感到腰酸背痛。所以，练臀不仅是为了美观，更是为了健康！别再忽视它啦！

如何有效锻炼上臀部肌肉？很多人练臀部肌肉时，感觉不到上臀部的变化，只是臀下部或大腿肌肉在用力。使用龙门架绳索进行后踢腿和侧踢腿，或者用杠铃片负重做外展动作，对于普通健身者来说难度较大。如果臀部肌肉稳定性不足，可以尝试徒手四足后踢腿和侧向行走。练臀部肌肉时，上臀部也必须参与，否则可能会出现深蹲导致臀部下垂，或者臀推时臀部形状变得不美观。深蹲、臀推和硬拉并不会让臀部变得难看，真正让臀部形态不佳的是体态问题，如髋关节和骶髂关节活动度受限，肌肉功能受限。臀大肌的主要功能是髋伸，因此深蹲、臀推和硬拉主要锻炼的是臀大肌，但这些动作并不能有效锻炼上臀部肌肉。要练好上臀部肌肉，需要做一些外展和外旋的功能性动作。首先，放松上臀部的臀大肌和臀中小肌的起点，以及外旋肌梨状肌。很多人练臀部肌肉时没有感觉，就是因为这些肌肉太紧。其次，用青蛙趴来拉伸髋关节，灵活骶髂关节。关节受限会导致肌肉受限，没有练到该部位就等于该部位没有效果。最后，一定要有髋外展和外旋的功能性动作参与。任何体态和体型的问题，都是肌肉功能的问题。只要肌肉功能好，臀形就不会难看，上臀部也会更饱满。推荐的动作包括：青蛙趴、弹力带负重抬脚、侧卧髋外旋外展、弹力带侧向行走、坐姿髋外展器和侧卧髋水平外展。如果你还不懂得如何进行这些动作，可以进一步了解相关健身知识和技巧。

练臀的6个常见误区，你中招了吗？ 𐟘‚1. 臀推重量过大有些健身爱好者甚至教练，每次练臀都喜欢做大重量的臀推。这样做不仅臀部肌肉起不来，还会让臀部越来越凹陷。 𐟘œ过分追求肌肉酸胀感肌肉的酸胀感在专业术语里叫泵感，是肌肉暂时性充血的表现。虽然这种感觉会让肌肉长得快，但掉得也快，实际上肌肉并没有增大，只是自我感觉良好。 𐟘天天练臀很多小伙伴，特别是想拥有蜜桃臀的姐妹，每天都在练臀。其实臀部肌肉一周最多2-3次训练就够了。如果你的训练质量不错，一周2次是最合理的，因为肌肉是在休息的时候增长的。 𐟘襏ꥁš肌耐力训练练臀初期，肌耐力训练可以帮助新手建立正确的肌肉记忆。但到后期，必须有系统专业的强度安排。小重量多次数是肌耐力训练，刺激的是红肌纤维，它是不生长的。只有大重量刺激白肌纤维才会生长。 𐟘𓨇€腿不分家很多姐妹们想要翘臀，还不想让腿粗。其实，你那么细的腿，能支撑住多大的臀呢？就算臀翘了也会不协调。 𐟘𐧻ƒ后不补充能量练完臀部肌肉后，身体糖原亏空，需要快速补充蛋白质和快碳水化合物。

臀部肌肉坚韧又娇柔，很多动作都会用到它，需要我们重视起来！「臀部」「臀部训练超话」石家庄ⷥ𓨽𛦝𞂷脊柱养护(中储店)即轻松脊柱养护中心的微博视频

为什么生完孩子屁股会变塌？塌屁股我们一般称之为妈妈臀，顾名思义，妈妈臀是指产后妇女臀部变宽，皮肤松弛并出现下垂的现象。那么，为什么产后屁股会变塌出现妈妈臀呢？生完孩子后臀部变塌可能的原因包含以下几点： 1. 骨盆松弛：怀孕期间胎儿体重逐渐增大，会对骨盆产生压力，导致骨盆可能发生变形或松弛。生产时，胎儿通过阴道娩出也可能导致骨盆进一步松弛，影响臀部肌肉的固定。 2. 缺乏运动：产后女性可能因为照顾新生儿而减少运动量，导致脂肪在臀部堆积，使得臀部出现塌陷现象。 3. 生产时用力过度：分娩时用力过猛可能导致局部淋巴管痉挛，影响臀部肌肉紧实度。 4. 体内激素水平变化：怀孕期间体内雌激素水平增高，有助于脂肪在腿部和臀部积累。产后激素水平的变化可能会导致臀部脂肪分布发生改变，影响臀部形态。针对产后臀部变塌，可以采取以下措施进行改善： 1. 骨盆体操：在产后通过医生指导下进行骨盆体操，有助于骨盆周围肌肉的恢复，改善臀部肌肉力量和紧实度。 2. 增加运动：尽量增加运动量，避免长时间坐着，以防止脂肪过度堆积在臀部。 3. 合理饮食：注意饮食结构调整，减少高热量和高脂肪食物的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。 4. 关注睡眠质量：保证充足的睡眠，有助于激素水平的恢复和身体的整体恢复。 5. 专业指导：如果自我调理效果不明显，建议咨询医生或专业人士，获取个性化的指导和帮助。产后身体恢复是一个渐进的过程，需要耐心和持续的努力。保持积极的心态，维持健康的生活方式，对产后恢复大有裨益。

练臀前，先调整骨盆！很多女生都在拼命练臀，但效果却不尽人意，甚至越练越丑！𐟘⠥…𖥮ž，关键在于调整骨盆的位置！ 𐟓Œ 首先，骨盆不正，单纯练臀是没有用的！看看这张对比图，会员还没开始练臀，只是调整了骨盆和激活了臀部肌肉，效果就已经很明显了。 𐟤” 为什么练臀部肌肉没用呢？因为肌肉是挂在骨盆上的！所以，调整骨骼到相对正位才是美臀的首要任务。 𐟘𗠧Ž𐤻㤺𚹹%都有腰椎强直、骨盆后倾、尾骨内卷等问题，导致骨盆上口开放，坐骨外开，整个骨盆显得松散，腿短腰长，胯宽臀部扁平。 𐟒ꠥ悦žœ在这样的骨盆条件下练臀，由于骨盆后倾，股骨头不能很好地在髋臼窝滑动，甚至可能半脱出。髋关节无法正常运动，也就无法启动髋部肌群。 𐟔 我们强调由内而外的练习，如果髋部深层稳定肌群没有启动，直接练臀肌，不仅臀部练不起来，还会让骨盆和髋部更加不稳定，甚至腿可能会变粗。 𐟒ᠨ磥†𓦖𙦡ˆ是：先调整骨盆后倾。造成骨盆后倾的紧张肌肉群包括腹部肌群、臀肌和大腿后侧肌群，需要加强的是骼腰肌、腹直肌和背阔肌。 𐟔„ 通过松解拉伸紧张的肌肉群，设计几个加强肌肉训练的动作，再收骨盆上口和坐骨，让骨盆闭合。基本上恢复到中立位后，再在骨盆中立的基础上，训练髋部的灵活性和稳定性，加强臀部肌肉力量。 𐟌Ÿ 这样做，臀部会越来越好看，腿也会变得更直更细！

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