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屈腿硬拉最新视觉报道_腿摆成m型躺着可以瘦腿吗(2024年11月全程跟踪)

内容来源：卡姆驱动平台所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

屈腿硬拉

健身必练的七大黄金动作，你练对了吗？一、深蹲𐟏‹️‍♂️：深蹲是力量和肌肉训练中的王者，不仅能增强下肢肌肉和力量，还能提高核心稳定性。多练深蹲还能促进睾酮分泌，有助于肌肉生长。二、硬拉𐟒꯼š硬拉是仅次于深蹲的力量动作，有助于获得更强健的后侧链肌肉。常见的硬拉动作有直腿硬拉、屈腿硬拉、相扑硬拉和罗马尼亚硬拉，每种动作都有不同的刺激效果。三、卧推𐟤𘢀♂️：卧推是练上肢特别是胸部的黄金动作，能打造胸部的厚度，同时强化肩部和三头肌。四、引体向上𐟧—‍♀️：引体向上是背部训练的最佳动作，虽然肌肉大的人也不一定能做得起来，但它是一个复合动作，能同时锻炼背部和手臂肌肉。五、双杠臂屈伸𐟏‹️‍♀️：双杠臂屈伸被称为上肢深蹲，是训练下胸肌的经典动作，有助于打造方形肌肉，同时加强三头肌和肩部肌肉。六、划船𐟚㢀♂️：划船是锻炼背阔肌效果最快最常用的动作，能刺激背部的厚度，同时增强核心稳定性。七、推举𐟏‹️‍♀️：推举是宽阔饱满肩膀的必备动作，想要饱满且有型的肩部，推举必不可少，且练肩必须要上重量，而推举是上重量的最佳选择。这些动作你都记住了吗？赶紧加入你的健身计划吧！

如何正确硬拉，保护你的腰椎？ 𐟒ꠧᬦ‹‰到底练什么？硬拉，也叫屈腿硬拉，主要锻炼的是腘绳肌和臀部肌肉。在这个过程中，竖脊肌也会参与进来，到了动作的后半段，背阔肌也会加入进来。所以，如果你发现训练后这些肌肉有点酸痛，那是正常的。有些朋友甚至会觉得背阔肌特别酸，但其实我们还是要重点关注腘绳肌和臀部肌肉。 𐟓 如何正确硬拉？硬拉的动作有很多细节，这里强调几个关键点：小腿要始终与地面保持90Ⱕ乨璯𜌥Š褽œ过程中要保持稳定（可以稍微往前倾）。背部要紧张，脊柱始终保持在稳定的中立位。小腿和背部要保持稳定，这样才能确保动作中刺激最强烈的地方是大腿和臀部。 ⚠️ 为什么腰会疼？腰部疼痛通常是因为动作模式不正确导致的。正确的硬拉动作应该避免腰部过度弯曲或扭曲，这样可以有效保护腰椎。 𐟏‹️‍♂️ 总结硬拉是一个多肌肉参与的动作，但主要还是要关注腘绳肌和臀部肌肉。正确的动作模式是避免腰部疼痛的关键。记住这些要点，你的硬拉动作一定会更加标准和安全。

腿部训练日常分享｜我的臀腿训练小秘诀这次我的臀腿训练有点不一样，我把杠铃深蹲换成了哈克深蹲。说实话，这两种深蹲的感觉完全不同。用哈克深蹲时，感觉更专注于臀腿的训练，而杠铃深蹲则感觉全身都在用力（这只是我的个人感受哦）。所以，我会在一段时间的杠铃深蹲后，换一两次哈克深蹲，这样能更深入地刺激臀腿肌肉。除了哈克深蹲，我还加入了直腿硬拉和哑铃的屈腿硬拉，这两招可是我的老朋友了。不管是为了练腿还是练臀，我都会把它们加入到我的训练计划中。这次还加上了弓箭步，我一般会做三种模式的弓箭步：史密斯杠铃弓箭步、哑铃行走弓箭步或者哑铃原地弓箭步。选择哪种模式就看当天的情况或者手头有什么器械。弓箭步不仅能很好地锻炼臀腿，还能提升心肺功能，真是相当考验心肺耐力𐟘‚。直立身体做弓箭步主要针对大腿前侧，而俯身一些做弓箭步则更多针对臀部，大家可以根据自己的需求来选择。最后，我还做了固定器械的“坐姿腿弯举”和“髋外展”，不过当时旁边人太多，所以没拍下来。希望这些小分享能对大家有所帮助，祝大家训练愉快！𐟒ꀀ

练就蜜桃臀的秘密武器屈腿硬拉保加利亚蹲臀推或者臀桥都可以哦「翘臀美臀」「健身」「保姆级别的秦教练」秦教练的微博视频

直腿硬拉VS屈腿硬拉，到底哪个更练臀部？现在越来越多的健身爱好者钟情于硬拉，今天我们就来说一说什么是硬拉。硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训练者，都是必练动作，且要持续学习、改进和突破。硬拉最主要的动力来源是臀部和大腿后侧肌群，也叫“下肢拉”，应该归为下肢训练动作。但是由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，比如下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部。所以它对背部的训练效果也是非常明显的。上身绷直负重的过程，会有效改善圆肩驼背的体态。每次练完硬拉，你都会感觉到自己上半身更挺拔。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式。硬拉的好处就是对锻炼背、臀、腿很有效果，缺点就是，不易上手，不容易做对。屈腿硬拉由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉，这叫屈腿硬拉（又称为传统硬拉），屈腿硬拉可以拉起大重量。通过肌肉演示图我们可以看到主要锻炼了背部（尤其是下背部），其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧）。动作要点：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃。握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸、弓腰，背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变，可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变，为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法。现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤，所以建议使用正握的方式训练。直腿硬拉直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉，因对腰部压力大，腰部有伤的不建议练习这个动作。动作要点：两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直）这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移，最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。膝盖有弯曲又不如屈腿硬拉那么明显，叫什么？这种硬拉叫罗马尼亚硬拉它是介于直腿硬拉与屈腿硬拉之间的一种动作。罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！如果你想练背，可以采用屈腿硬拉，如果你想强化腘绳肌，可以试试直接硬拉。如果你是初学者，又想练臀部，我们还是倾向于罗马尼亚硬拉，因为增加了一点屈膝可大幅减轻腰部压力，同时还可以避免直腿硬拉中的较高的柔韧性。总之，这三种硬拉，都能有效锻炼臀部，就看你的选择了。 #动态连更挑战#

臀部塑型训练指南 | 第二天动作详解 ### 热身部分 𐟧𘊊首先，进行一些基础的热身动作，让身体活动起来。蚌式开合：左右各做15次，感受臀部的活动。青蛙趴：可以固定20到30秒，然后前后移动，增加灵活性。坐垫子上双手后撑膝盖同时两边倒：这个动作可以活动髋部。壶铃摇摆：注意屈髋，用臀部发力，为接下来的臀部训练做准备。臀部训练整体动作 𐟏‹️‍♀️ 传统硬拉：这个动作需要屈髋，杠铃贴腿下放，到膝盖处时，肘窝贴紧支撑，双手往脚面拉杠铃，尽量让杠铃靠近身体。向上分两个阶段，脚面到膝盖贴腿，用脚蹬起，到了膝盖及以上，用髋向前去顶。直腿硬拉：两腿与肩膀同宽，屈髋，小腿保持与地面垂直。找到撅屁股的感觉，屁股往后，杠铃贴紧大腿向下。这个动作主要练臀部上侧。罗马尼亚硬拉：屈膝角度稍微大一点，其他与直腿硬拉相似。这个动作练臀部整体。相扑硬拉：屈髋，小腿与地面角度略微变化。这个动作主要练臀部下沿，同时拉长双腿。相扑深蹲：可以屈膝，小腿角度可以变化，但不要太大。保加利亚蹲：坐在凳子沿上，伸直双腿，起身，一只脚支撑，另一只脚搭在凳子上。练腿时直上直下，练臀时身体略微向前倾屈髋。龙门架后踢和侧踢：支撑腿微屈，保持腰背稳定，发力要快，控制恢复。意念大腿发力，尽力往上踢。臀桥：找好姿势，背部肩胛骨下沿卡住凳子，身体保持稳定，先顶起来，卡住胯骨，膝角尽量保持直角。再根据坐动作的时候大腿前后侧的感觉调整两脚的前后。尽量只让臀部有感觉。做动作时尽量保持眼睛向前看，头部保持稳定，上半身不要动（防止腰部借力）。史密斯早安式：屈髋，调整双脚前后的位置，一般脚尖位于杆处，脚尽量往后。另一种双脚往前站，屈髋，屈膝，不用太低，臀部发力往上顶。固定器械练臀：屁股腰背紧贴凳子，发力要快，恢复要控制，尽量不碰哑铃片。或者俯身向前，用胳膊肘撑膝盖，尽量打开。总之，练臀要屈髋，大部分动作要牢记先屈髋。热身和拉伸也很重要哦！

突然理解了男的为什么见人就说自己185，自从我翘屁练成之后，也是会对夸我瘦了的人说：“你怎么知道我屈腿硬拉50臀腿推70？”

沉浸式臀部训练：让你的臀部翘起来！嘿，姐妹们！今天我要和大家分享五个超级有效的臀部训练动作，保证让你的臀部三天都痛得不得了！𐟒劦铃深蹲：75kg——8次——4～6组首先，我要推荐的是杠铃深蹲！这个动作可以让你快速增加臀部力量。记住，根据自己的能力来安排重量哦！杠铃罗马尼亚单腿：40kg——10次——4～6组接下来是单腿动作，罗马尼亚单腿硬拉是臀部训练的必备动作。它不仅能完善臀部整体线条，还能让你的臀部更加翘挺！宽距杯式深蹲：45kg——12次——4～6组第三个动作是宽距杯式深蹲，这个动作特别针对臀下角和大腿内侧，感受非常棒！哑铃宽距硬拉：50kg——15次——4～6组第四个动作是哑铃宽距硬拉，这是臀部训练中必做的硬拉类动作。它主要训练臀下和大腿后侧，效果杠杠的！哈克宽距深蹲最后一个动作是哈克宽距深蹲，这个动作可以改变常规模式，让大腿内侧和臀中肌更好地参与训练。这五个动作主要以蹲、拉、推、髋屈和髋伸展为主，目的是让你的臀部既翘又不会显得太宽。训练前一定要做好热身和激活，训练中注意核心收紧，避免腰部代偿。建议大家在训练时有小姐妹结伴，相互保护，避免受伤。安全永远是第一位的！喜欢的姐妹们赶紧试试吧，感受一下这些动作的魅力！❤️ 希望这些动作能帮到你们，让你们的臀部变得更加美丽动人！𐟒ꢜ耀

罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别详解罗马尼亚硬拉和直腿硬拉虽然都是健身动作，但它们之间有一些关键的区别。让我们一起来看看这些不同之处吧！起始位置 𐟧‍♂️ 双脚肩宽：无论是罗马尼亚硬拉还是直腿硬拉，起始时双脚的距离都与肩同宽，脚尖指向正前方。膝盖微屈：膝盖放松并微屈，膝盖指向第二三脚趾方向。收腹挺胸：收腹、挺胸，沉肩，肩胛骨向后向下收紧。双手位置：双手距离大腿外侧一个拇指的距离，手臂握力不足可以正反握，反握一侧的手再略微打开一个拳头的距离，使肩膀左右平衡。杠铃杆贴身：杠铃杆始终贴紧身体。目标肌肉群 𐟒ꊧ𝗩鬥𐼤𚚧ᬦ‹‰：主要锻炼臀大肌。直腿硬拉：主要锻炼大腿后侧的腘绳肌。膝关节的弯曲幅度 𐟌€ 罗马尼亚硬拉：屈髋的同时屈膝。直腿硬拉：先屈髋，俯身后再联动轻微屈膝。臀部的位置 𐟪‘ 罗马尼亚硬拉：臀部向后水平推出，臀大肌完全拉伸。直腿硬拉：臀部向上移动。杠铃杆向下移动的幅度 𐟓‰ 罗马尼亚硬拉：杠铃杆一般放到膝盖下沿。直腿硬拉：杠铃杆基本目标是下放到小腿中段。总结 𐟓 罗马尼亚硬拉：屈膝角度大，臀大肌训练效果好。直腿硬拉：屈膝角度小，腘绳肌训练效果好。通过这些区别，你可以更好地选择适合自己的健身动作，达到更好的训练效果！

减脂47天：早起训练𐟒ꊢœ…坚持早起 ✅坚持训练昨天休息了一天，今天感觉能量满满，决定去健身房练臀！称了一下体重，57.3kg，𐟛미就当57kg了！！！ 𐟏‹️‍♀️ 1️⃣空腹有氧 325kcal 今天做的还是hr姐的低冲击40min 2️⃣力量训练—臀腿训练 484kcal 史密斯深蹲：空杆*15，20kg*12，30kg*8，40kg*5，45kg*3（新PR！！！） 20kg*12*4 倒蹬：30kg*12*4 箭步走：8kg*2 直腿硬拉：25kg*12*4 臀推：50kg*12*4 坐姿腿屈伸：26.25kg*12*4 绳索侧抬腿：4.5kg*12*4 3️⃣练后有氧椭圆仪 117kcal 实在踩不动了，踩了15min 𐟓一天时间看完了《始于极限》，产生了一种越看越想看的感觉，由衷的佩服两位女士的坦诚与智慧！